12 กลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้า

คุณตื่นเช้ายากไหม คุณได้ลองทุกอย่างแล้วและไม่ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่? อย่าสิ้นหวัง, ในบทความนี้ เราขอนำเสนอ 12 กลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้า.

อย่างที่คุณทราบ มาตรการที่ดีในการตื่นเช้าคือนอนหลับให้เพียงพอ สำหรับสิ่งนี้ เราต้องใช้ชุดกลยุทธ์ด้านสุขอนามัยในการนอนหลับ เราอธิบายว่าสิ่งเหล่านี้คืออะไรและมีกลยุทธ์เพิ่มเติมในการตื่นเช้า

• บทความแนะนำ: “12 วิธีต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับอย่างมีประสิทธิภาพ”

12 กลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้า

กลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้าที่เรานำเสนอ ได้แก่ มาตรการที่เกี่ยวข้องกับสิ่งแวดล้อม ร่างกาย สิ่งเร้า กิจวัตรประจำวัน ...

กลยุทธ์เหล่านี้ครอบคลุมแง่มุมต่างๆ ที่เราสามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนได้ เพื่อที่เราจะไม่มีปัญหาในการตื่นเช้า เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องพยายามใช้มันทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันและเชื่อมโยงกับการนอนเร็วและตื่นเช้า กล่าวคือ นี่ก็ฝึกด้วย!

มาดูกันว่ากลยุทธ์เหล่านี้ประกอบด้วยอะไรบ้างด้านล่าง

1. รักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

กลยุทธ์ทางจิตวิทยาประการแรกในการตื่นเช้าประกอบด้วยชุดของมาตรการต่างๆ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของสุขอนามัยในการนอนหลับ เพราะสิ่งสำคัญที่สุดหากเราอยากตื่นเช้าคือนอนหลับให้เพียงพอและพักผ่อนให้เพียงพอ

และสุขอนามัยการนอนหลับคืออะไร? ประกอบด้วยมาตรการและกลยุทธ์ทั้งหมดที่ช่วยให้เรานอนหลับอย่างมีคุณภาพที่เราพักผ่อนอย่างเหมาะสม มันเกี่ยวข้องกับการดูแลการนอนหลับของเรา และสำหรับสิ่งนี้ การดูแลสิ่งแวดล้อมของเราในเวลานอน

ดังนั้น เราจึงพิจารณาประเด็นนี้ว่าเป็นประเด็นหลักหากเราอยากตื่นเช้า เพราะการนอนหลับที่ดีจะทำให้เราพักผ่อนได้เต็มที่และตื่นได้ไม่ยาก มาตรการบางอย่างที่รวมอยู่ในสุขอนามัยการนอนหลับ ซึ่งอาจเป็นกลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นแต่เช้า ได้แก่:

1.1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

มาตรการแรกเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนเข้านอน (ไม่ควรดื่มคาเฟอีนหลัง 19.00 น.) ทั้งที่ความจริงมีคนรับ คาเฟอีน และพวกเขาสามารถนอนหลับได้อย่างสงบ หากเราหยุดบริโภคในตอนบ่าย เราจะลดความเสี่ยงของการนอนไม่หลับที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งจะทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

1.2. รักษาอุณหภูมิให้เหมาะสม

สิ่งแวดล้อมมีความสำคัญมากในการพักผ่อนอย่างดี ท่ามกลางปัจจัยแวดล้อมที่เราพบอุณหภูมิ; นี้ต้องเพียงพอเพราะการนอนหลับที่ดีเราต้องไม่ร้อนหรือหนาว

1.3. เข้านอนพร้อมกัน

ตามหลักการแล้ว เรามีแนวทางเรื่องเวลาเมื่อเข้านอน ไม่จำเป็นต้องเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้ว่าจะเป็นเวลาที่เหมาะสมก็ตาม) แต่ให้เข้านอนในช่วงเวลาเดียวกัน (เช่น ระหว่าง 22:30 น. ถึง 23:00 น.)

1.4. ห้ามทำกิจกรรมกระตุ้นก่อนนอน

หากเราเล่นกีฬาก่อนเข้านอนหรือทำกิจกรรมกระตุ้นอื่นๆ เป็นไปได้มากที่เราจะนอนหลับยากเมื่อเราเข้านอน เนื่องจากเราจะตื่นตัวมากเกินไป

หลายคนคิดว่าถ้าเล่นกีฬาพวกเขาจะเหนื่อยมากขึ้นและจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีทั้งหมด และขึ้นอยู่กับเวลาที่เล่นกีฬาเป็นอย่างมาก (หากเป็นเวลาก่อนนอน เป็นสัญญาณที่ไม่ดี) บุคคลและประเภทของกีฬา มาดูกันดีกว่าว่าถ้าเราอยากนอนแบบพอเพียง (และผลก็คือเราต้องตื่นเช้า)

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณจะ "เหนื่อยล้า" และคุณจะหลับไปเมื่อเห็นเตียง

1.5. สร้างกิจวัตรประจำวัน

กลยุทธ์ทางจิตวิทยาต่อไปในการตื่นเช้าในสุขอนามัยการนอนหลับคือการสร้างกิจวัตรการนอนหลับ นี้เกี่ยวข้องกับการทำตามขั้นตอนหลายชั่วโมง (หรือนาที) ก่อนเข้านอน: for เช่น ทานอาหารเย็น ฟังเพลงสบายๆ ดื่มนมสักแก้ว ปิดไฟ เข้า going เตียง ฯลฯ

หากเราทำการกระทำเหล่านี้ในเวลาใกล้เคียงกันในแต่ละวัน สมองของเราจะเชื่อมโยงรูปแบบเหล่านี้กับเวลานอน และสิ่งนี้จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

1.6. แค่ใช้เตียงนอนนอน

จำเป็นอย่างยิ่งที่สมองของเราจะเชื่อมโยงเตียงของเราเข้ากับการนอนหลับโดยอัตโนมัติ เป็นกระบวนการปรับสภาพแบบคลาสสิก (ความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งเร้าและการตอบสนอง)

สิ่งนี้สามารถฝึกได้ และมันง่ายเหมือนกับการไม่ทำอะไรบนเตียงนอกจากการนอน (หรือการมีเพศสัมพันธ์) ซึ่งรวมถึงการไม่กินกับมัน ไม่ดูซีรีส์ ฯลฯ

1.7. ดูแลอาหารเย็นของคุณ

อีกหนึ่งกลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้าที่เราเสนอคือการรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอนสองชั่วโมง เพียงเล็กน้อยและเบาๆ อาหารเย็นมื้อใหญ่จะไม่ทำให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่ (มันจะทำให้คุณนอนหลับฝันดีได้ยาก) นอกจากนี้ คุณต้องให้เวลาตัวเองสองชั่วโมงแก่ร่างกายในการย่อยอาหาร

2. คำนวณชั่วโมงที่คุณจะนอน

อีกหนึ่งกลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้า คือนอนพักผ่อนให้เพียงพอ (ประมาณแปดโมง). การพักผ่อนอย่างที่เราพูดจะเพิ่มความน่าจะเป็นที่เราจะตื่นได้ง่ายและเร็วขึ้น

เช่น ถ้าเราเข้านอนตอน 22.00 น. และเราต้องตื่นแต่เช้าตอน 6 โมงเช้า เราจะได้นอน 8 ชั่วโมง ซึ่งถือว่าดีมาก กล่าวโดยย่อ: เข้านอนเร็วถ้าคุณต้องการ / ต้องการตื่นเช้า

3. ตั้งนาฬิกาปลุกไว้

หากเราเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกว่าลุกยาก และยิ่งต้องลุกเร็ว กลยุทธ์ที่ดีคือ คืนก่อนวางนาฬิกาปลุกให้ห่างจากที่เรานอน (ไม่ใช่บนโต๊ะข้างเตียง เป็นต้น)

ความจริงของการต้องตื่นแต่เช้าเพื่อปิดเครื่อง ใช่หรือใช่ อย่างน้อยก็จะทำให้ความพยายามนั้นและ "ชัดเจน" ตัวเราเองน้อยที่สุด

4. เล่นเพลงเมื่อคุณตื่นนอน

เราได้พูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับมาตรการการนอนหลับที่ดีและเป็นผลให้ลุกขึ้นได้ง่ายขึ้น แต่แล้วเมื่อไหร่เราจะตื่น? อีกหนึ่งกลยุทธ์ทางจิตวิทยาในการตื่นเช้าคือการเล่นเพลงที่จูงใจ (และเสียงดังเล็กน้อย) ทันทีที่ตื่นนอน

ต้องเป็นเพลงที่เราชอบ มาร์โคซ่า และที่ "เชื้อเชิญ" เราให้ลุกจากเตียง หากเรากระตุ้นร่างกายและพลังงานของเรา การลุกจากเตียงจะง่ายขึ้น

5. ลองใช้แอพเพื่อนอนหลับ

เป็นความจริงที่ทุกวันนี้มีแอปพลิเคชั่นมือถือสำหรับทุกสิ่ง เรื่องเดียวกันก็เกิดขึ้นในด้านของการพักผ่อน ดังนั้นเคล็ดลับอีกอย่างที่เราให้คุณตื่นแต่เช้าคือการใช้แอพที่ช่วยให้คุณตื่นแต่เช้า

บางส่วนของพวกเขาคือ: "ฉันตื่นไม่ได้!", "ปลุกฉันให้ตื่น" หรือ "ตื่นหรือตาย". แอปเหล่านี้ทำงานอย่างไร ตัวอย่างเช่น บางส่วนกำหนดให้คุณต้องทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อปิดการเตือน (เช่น ดำเนินการตัวเลข)

การอ้างอิงบรรณานุกรม

• คู่มือการนอนหลับ คู่มือแนวทางสุขอนามัยการนอนหลับ (2016). บริการประสาทวิทยา - โรงพยาบาล Sanitas La Moraleja, 1-4.

• Clinical Practice Guide (CPG) เรื่องการนอนไม่หลับในปฐมภูมิ จัดทำขึ้นภายใต้กรอบแผนคุณภาพสำหรับระบบสุขภาพแห่งชาติของกระทรวงสาธารณสุขและนโยบายสังคม (2009). แนวทางปฏิบัติทางคลินิกใน SNS: UETS Nº 2007 / 5-1

• โมราเลส, อี.เอ็ม., คาโน, เอ็ม.ซี. และ Buela, G. (2005). การนอนหลับและคุณภาพชีวิต วารสารจิตวิทยาโคลอมเบีย, 14 (1): 11-27.