วิธีเพิ่มระดับเซโรโทนินอย่างเป็นธรรมชาติ

มีบางครั้งที่เรารู้สึกแย่และไม่รู้ว่าทำไม ไม่มีอะไรพิเศษเกิดขึ้น แต่เราไม่สามารถบรรลุสภาวะจิตใจที่น่าพอใจได้ ในกรณีเหล่านี้ สาเหตุอาจมาจากระดับเซโรโทนินต่ำ

ชีวิตที่รวดเร็ว การรับประทานอาหารที่ไม่ดี และการขาดการออกกำลังกายทำให้ระดับของเรา ระดับของเซโรโทนินลดลง ทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนอย่างมากและโดยทั่วไป ลง. แต่ถึงอย่างไร, มีวิธีเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ. เราจะเห็นพวกเขาตลอดทั้งบทความนี้

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "Serotonin: 6 ผลของฮอร์โมนนี้ต่อร่างกายและจิตใจของคุณ"

เซโรโทนิน ฮอร์โมนแห่งความสุข

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่ ถูกสังเคราะห์ขึ้นในสมองของเรา. ตามเนื้อผ้า มันถูกตั้งชื่อตาม "อนุภาคแห่งความสุข" หรือ "สารสื่อประสาทแห่งความสุข"

เหตุผลก็คือเซโรโทนินเป็นตัวหลักในการควบคุมอารมณ์ของเรา สารสื่อประสาทนี้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของลำไส้ของเรา มีความสามารถในการทำปฏิกิริยาเคมีที่จำเป็นต่อ เพิ่มความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีและความพึงพอใจของเรา.

ในทำนองเดียวกัน เซโรโทนินสามารถช่วยให้เรารับมือกับความเครียดและความตึงเครียดในแต่ละวันได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อระดับความเครียดสูงมาก ก็มีแนวโน้มที่จะลดลง ดังนั้นเราจึงเสี่ยงต่อการประสบกับความไม่มั่นคงทางอารมณ์บางอย่าง

นอกจากนี้ การขาดเซโรโทนินร่วมกับปัจจัยภายนอกและภายในทั้งชุด สามารถอำนวยความสะดวกในการปรากฏตัวและการพัฒนาของโรคซึมเศร้าทุกประเภท เหตุผลก็คือเมื่อร่างกายของเราหยุดสังเคราะห์มันด้วยเหตุผลของ ความเครียด, เนื่องจากความบกพร่องในอาหารของเรา ฯลฯ เราจึงไม่ค่อยชำนาญในเรื่อง ควบคุมอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ ของเรา.

สารสื่อประสาทแห่งความสุขนี้ถูกสังเคราะห์ในร่างกายของเราด้วยการกระทำของ ทริปโตเฟน. โมเลกุลนี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม โชคดีที่ ทริปโตเฟนพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทดังนั้นการบริโภคสิ่งเหล่านี้ควบคู่ไปกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยให้เราเพิ่มระดับเซโรโทนินและทำให้รู้สึกดีขึ้นมาก

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของสารสื่อประสาท: หน้าที่และการจำแนกประเภท"

จะเพิ่มปริมาณเซโรโทนินในสมองได้อย่างไร?

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว มีวิธีเพิ่มระดับของเซโรโทนินในร่างกายของเรา แม้ว่าจะมีวิธีที่มนุษย์สร้างขึ้นเพื่อรักษาระดับเซโรโทนินของเราให้อยู่ในระดับสูง แต่ก็ยังมีวิธีอื่นๆ ที่เป็นธรรมชาติและน่าพึงพอใจมากกว่าที่จะเพิ่มระดับเซโรโทนิน

เดี๋ยวมาดูกันค่ะ ชุดคำแนะนำ หรือเทคนิคที่เราสามารถทำได้เมื่อเรารู้สึกว่าอารมณ์ของเราไม่ค่อยดีนัก

1. พยายามลดระดับความเครียด

ตามที่ระบุไว้ในตอนต้นของบทความ เซโรโทนินสามารถช่วยเราจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม, เมื่อระดับนี้มากเกินไป, ความเครียดที่ส่งผลเสียต่อเซโรโทนิน.

ความเครียดอย่างต่อเนื่องช่วยลดเซโรโทนินและเพิ่มระดับเอสตราไดออลในเลือดของเรา ฮอร์โมนความเครียด ลดการป้องกันของเราและทำให้สุขภาพของเราแย่ลง ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

นอกจากนี้ ผลกระทบอีกประการหนึ่งของความเครียดยังเกี่ยวข้องกับอาหาร ซึ่งเป็นเสาหลักสำหรับการสังเคราะห์และบำรุงรักษาระดับเซโรโทนินที่ถูกต้อง เมื่อเรารู้สึกเครียด ร่างกายของเราต้องการอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล สามศัตรูหลักของเซโรโทนิน

ดังนั้น, ไม่จำเป็นต้องรอให้รู้สึกแย่ เริ่มกังวลเกี่ยวกับความเครียดและอาหารของเรา แต่ค่อนข้าง ขอแนะนำให้รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็ต่อต้าน ความเสื่อมนี้

2. อาหารหลากหลายที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน

จำเป็นต้องยืนกรานถึงความสำคัญของการได้รับอาหารที่หลากหลายและสมดุลทางโภชนาการ อาหารส่วนใหญ่มีทริปโตเฟน อย่างไรก็ตาม มีหลายชนิดที่โดดเด่นด้วยการมีกรดอะมิโนนี้ในปริมาณสูง เหล่านี้คือ:

• ไก่งวงและเนื้อไก่.
• ปลาสีฟ้า.
• ผลิตภัณฑ์นม.
• สับปะรด อะโวคาโด และลูกพลัม
• ผักโขม บีทรูท แครอท, เซเลอรี่ อินทผาลัม และบร็อคโคลี่
• ถั่ว (ซึ่งให้แมกนีเซียมและโอเมก้า-3 ด้วย)
• ธัญพืชเต็มเมล็ดและข้าวกล้อง
• งาและเมล็ดฟักทอง.
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล หรือถั่วเหลือง
• ดาร์กช็อกโกแลต
• สาหร่ายเกลียวทอง.

ดังนั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีอาหารเหล่านี้เป็นประจำทุกวันจะช่วยให้เราตอบสนองความต้องการของเราสำหรับทริปโตเฟน และทำให้ระดับเซโรโทนินของเราอยู่ในระดับสูง

3. หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นอย่างสูงซึ่งถูกย่อยอย่างรวดเร็วและ แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลยเนื่องจากไม่มีสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่:

• ขนมอบและขนมหวานที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
• พาสต้าที่ไม่ใช่อินทิกรัล
• ข้าวสีขาว.
• ขนมปังขาว.

4. เพิ่มปริมาณโอเมก้า 3

นอกจากทริปโตเฟนแล้ว ยังมีองค์ประกอบอื่นๆ อีกมากมายในอาหารที่สามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินของเราได้ อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมัน เช่น โอเมก้า-3ช่วยในการผลิตและควบคุมสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และอะดรีนาลีน

หนึ่งในแหล่งที่มาหลักของไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือปลาที่มีน้ำมันและหอย แต่ถึงอย่างไร, มีอาหารอื่นๆ เช่น อะโวคาโด วอลนัทและแฟลกซ์ เจียและเมล็ดป่าน, อาหารที่อุดมด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก

5. งดดื่มกาแฟและเครื่องดื่มกระตุ้นอารมณ์

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ น้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มชูกำลังบางชนิด จะเพิ่มการหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล สารที่เราเคยเห็นมาก่อนเป็นปฏิปักษ์หลักของเซโรโทนิน

นอกจากนี้ เครื่องดื่มเหล่านี้ยังมีลักษณะเฉพาะที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่น่าตื่นเต้นอย่างยิ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก

6. ออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของเซโรโทนิน และทำให้ระดับนี้เพิ่มขึ้น

ด้วยเหตุผลนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เรารักษาระดับเซโรโทนินให้อยู่ในระดับสูงได้ เนื่องจากจะเพิ่มระดับทริปโตเฟนของเราด้วย

7. หาสถานที่ที่มีแสงแดดส่องถึง

สารประกอบอื่นที่มีผลอย่างมากต่อการผลิตเซโรโทนินคือวิตามินดี นอกจากอาหารแล้ว วิตามินดีนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อสัมผัสกับแสงแดด. รังสีดวงอาทิตย์เหล่านี้เป็นตัวช่วยที่สำคัญมากในการได้รับวิตามินดี เนื่องจากมันถูกสังเคราะห์ในผิวหนังจากรังสีของมัน

ด้วยวิธีนี้ ให้ทำงานในพื้นที่สว่าง ออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือออกไปเดินเล่น โดยธรรมชาติพวกเขาจะเป็นพันธมิตรที่สมบูรณ์แบบเมื่อเรารู้สึกดีทางอารมณ์และ มั่นคง

8. นอนหลับในเวลาที่จำเป็น

การอดนอนเป็นอีกศัตรูหลักในการต่อสู้กับความเครียดและความเหนื่อยล้า ในขณะที่เรานอนหลับร่างกายของเราจะฟื้นฟูระดับเซโรโทนินของเราดังนั้นการพักผ่อนอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพจิตของเราให้สมบูรณ์