วิธี 4-7-8 เพื่อผล็อยหลับไปในเวลาไม่ถึงนาที

ไม่มีอะไรจะเลวร้ายไปกว่าการนอนทั้งคืนบนเตียง พยายามจะผล็อยหลับไปและหวังว่าคุณจะได้พักผ่อน เพราะวันรุ่งขึ้นมีงานหนักรออยู่ การนอนไม่หลับตอนกลางคืนจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณตลอดทั้งวันและส่งผลเสีย ไม่เพียงแต่เพื่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความผาสุกทางอารมณ์ของคุณด้วย

มีเคล็ดลับมากมายในการยุติอาการนอนไม่หลับที่ได้ยินมาตลอดชีวิต คำแนะนำที่ฉันไม่รู้ว่าจะได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ แต่สำหรับฉันแล้วมันไม่มีประโยชน์อะไร น้ำร้อนสักแก้วก่อนนอน ชาลินเด็น นับแกะ... ไม่มีอะไรทั้งนั้น.

อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าวิธีแก้ปัญหาคือการเรียนรู้การหายใจ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธี 4-7-8 เพื่อผล็อยหลับไปในเวลาไม่ถึงนาที.

วิธี 4-7-8 คืออะไร

วิธี 4-7-8 เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งที่สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล เทคนิคนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกหายใจของโยคะ (ปราณยามะ) และได้รับความนิยมจาก ดร.แอนดรูว์ ไวล์ (ผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์เชิงบูรณาการของแอริโซนาที่มหาวิทยาลัย อาริโซน่า). ประโยชน์ทางจิตวิทยาของโยคะนั้นมีมากมาย คุณสามารถตรวจสอบได้ในบทความของเรา: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 6 ประการของโยคะ”

วิธีนี้ มันง่ายและง่ายต่อการสมัคร,ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการสังเกตผลกระทบของมัน, ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ในการขนออก และสามารถฝึกฝนได้ทุกที่, ไม่มี นอนคนเดียวเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ผ่อนคลาย เช่น เมื่อไปสัมภาษณ์งานสำคัญหรือสอบ an เด็ดขาด

ตามคำบอกเล่าของ ดร.ไวล์ เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ช่วยให้คนเรา หลับได้ภายใน 60 วินาที โดยทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ, อะไร ลดความตึงเครียด และความตึงเครียดในร่างกาย

วิธีทำลมหายใจ 4-7-8

เพื่อให้สามารถใช้วิธีนี้ทำให้หลับได้อย่างรวดเร็วให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• อยู่ในท่าที่สบาย: หากต้องการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ คุณสามารถทำได้จากเตียงของคุณเอง หากคุณต้องการผ่อนคลาย คุณสามารถใช้อิริยาบถในการนั่งสมาธิเมื่อคุณตัดสินใจที่จะทำการหายใจ หากคุณไม่รู้วิธีนั่งสมาธิ เราขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา:วิธีฝึกสมาธิง่ายๆ 7 ขั้นตอน”.

• กดปลายลิ้นของคุณเหนือฟันหน้าในบริเวณเนื้อเยื่อช่องปาก เก็บไว้ที่นั่นในระหว่างรอบการหายใจ

• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที

• คุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาทีเพื่อควบคุมไดอะแฟรม

• หายใจออกช้าๆ ทางปากเป็นเวลา 8 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการว่าอากาศออกมาจากปลายลิ้นที่ยังคงกดทับบริเวณเนื้อเยื่อหลังฟันหน้า

• ทำซ้ำขั้นตอนหลายๆ ครั้งตามความจำเป็น โดยทั่วไป ไม่จำเป็นต้องทำมากกว่า 10 รอบติดต่อกัน หากคุณรู้สึกวิงเวียน เป็นเรื่องปกติเมื่อคุณเริ่มฝึกเทคนิคประเภทนี้ สิ่งนี้จะหายไปเมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีการนี้มากขึ้น

วิธีช่วยให้นอนหลับเร็ว

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณ นำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นซึ่งช่วยผ่อนคลายระบบประสาทกระซิกและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ส่งเสริมสภาวะสงบ ด้วยวิธีนี้จะปรับสมดุลระบบประสาทที่สามารถกระตุ้นมากเกินไปในช่วงเวลาของความเครียด

ในช่วงเวลาของการนอนหลับ การนอนไม่หลับสามารถกระตุ้นความวิตกกังวลและความเครียด เนื่องจากเมื่อคุณเห็นว่าคุณนอนไม่หลับ คุณจะหายใจเร็วขึ้นและไม่สามารถผ่อนคลายได้ เทคนิคนี้ได้ผลอย่างไม่ต้องสงสัยเลยทำให้มีความเชื่อมโยงระหว่างร่างกาย ลมหายใจ และจิตใจ และช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้น ให้ห่างไกลจากความคิดในแต่ละวันที่ทำให้เรานอนไม่หลับ.

ในทำนองเดียวกัน การหายใจลึกๆ และกลั้นหายใจจะเพิ่มความดันภายในช่องท้อง ซึ่งจะช่วยกระตุ้น เส้นประสาทเวกัสซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อให้ร่างกายลดความตื่นตัวและลักษณะ "ต่อสู้หรือหนี" ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานของเทคนิคนี้ในเนื้อหาภาพและเสียงที่แสดงด้านล่าง:

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เทคนิคนี้มีประโยชน์ในการผ่อนคลายในช่วงเวลาหนึ่งและสามารถ พบว่าคุณอยู่ในสภาพที่ดีขึ้นที่จะสามารถนอนหลับได้. อย่างไรก็ตาม การนอนไม่หลับเกิดจากนิสัยที่ไม่ดีหลายอย่างที่ทำลายสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณนอนหลับยากและนอนหลับมาหลายสัปดาห์แล้ว คุณอาจต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณจัดการปัญหาที่ทำให้คุณ นอนไม่หลับ ตอนนี้ เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น คุณสามารถลองใช้นิสัยต่างๆ ที่จะเป็นประโยชน์กับคุณ พวกเขามีดังนี้:

1. ดูแลอาหารการกินของคุณ

วิธีที่เรากินและสิ่งที่เรากินสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของเราได้ การรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่รับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน หรือรักษาตารางมื้ออาหารให้คงที่ ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

2. ดูแลสิ่งแวดล้อมของคุณ

สภาพแวดล้อมส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ อยู่ในห้องที่คุณสบายใจ โดยปิดโทรทัศน์หรือนอนบนที่นอนที่นุ่มสบายพร้อมหมอนที่เหมาะสม สร้างความแตกต่าง.

3. อย่าหักโหมกับการงีบของคุณ

การงีบหลับอาจเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าไปงีบหลับในอุดมคติคือครึ่งชั่วโมง.

4. ออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพและนอกจากนี้ ลดความเครียดและช่วยให้หลับสบาย เพราะคุณจะเหนื่อยมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

• คุณสามารถเจาะลึกสิ่งเหล่านี้และเคล็ดลับอื่นๆ ในบทความของเรา: "ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ: 10 วิธีแก้ปัญหาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น "