ความคิดอัตโนมัติเชิงลบ: 6 ปุ่มเพื่อจัดการ

สิ่งที่เราหมายถึงโดย "ใจ" ดูเหมือนจะเป็นการต่อเนื่องของความคิด ภาพ และการรับรู้ที่แทบจะหยุดไม่อยู่ บางครั้งเราควบคุมเนื้อหาทางจิตของเราอย่างมีสติ แต่ส่วนใหญ่มักจะทำงานโดยอัตโนมัติ ซึ่งทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น

ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติเป็นกรณีพิเศษ. สิ่งเหล่านี้เป็นเหตุการณ์ที่ทำให้เราอารมณ์ไม่ดีและขัดขวางการบรรลุเป้าหมายของเรา บางครั้งแม้แต่บทบาทที่เป็นสาเหตุและการบำรุงรักษาก็มาจากความคิดประเภทนี้ในความผิดปกติทางจิต เช่นเดียวกับกรณีของภาวะซึมเศร้า

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความหลง 12 ประเภท (อาการและลักษณะ)"

ความคิดอัตโนมัติคืออะไร?

ความคิดอัตโนมัติคือ ภาพและคำพูดที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ในชีวิตประจำวัน. ความคิดประเภทนี้มักจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและมักจะปรับตัวได้ เนื่องจากเราไม่สามารถควบคุมได้ จิตใจของเราอยู่ตลอดเวลา แต่ความคิดอัตโนมัติบางประเภทก็เข้าข้างลักษณะที่ปรากฏของ ความผิดปกติ

ปัญหาหลักของความคิดเหล่านี้คือเรามักจะถือว่าความคิดเหล่านั้นเป็นความจริง แม้ว่าเราจะไม่มีหลักฐานยืนยันก็ตาม ตามที่ปรากฏตามธรรมชาติ ความคิดอัตโนมัติ เข้ากับความเป็นตัวตนของเราแม้ว่าพวกเขาจะเป็นแง่ลบ และอาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกตัวออกจากพวกเขา

จิตแพทย์ แอรอน ที. เบ็คซึ่งเป็นที่รู้จักในด้านการพัฒนาแบบจำลองทางทฤษฎีและการรักษาที่ทรงอิทธิพลที่สุดในกรอบของการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ ระบุว่าความคิดอัตโนมัติเชิงลบนั้น สาเหตุของอาการซึมเศร้าทันทีเนื่องจากทำให้เกิดอารมณ์อันไม่พึงประสงค์ปรากฏขึ้นและรบกวนพฤติกรรม

ภายหลังแนวคิดนี้ได้ถูกนำไปใช้กับความผิดปกติอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่เกี่ยวข้องกับ ความวิตกกังวลเช่น โรคย้ำคิดย้ำทำ ความหวาดกลัวทางสังคม และโรควิตกกังวลทั่วไป

ลักษณะของความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ

ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติแบ่งปันจำนวน ลักษณะที่แตกต่างจากเนื้อหาทางจิตอื่น ๆ. ลักษณะที่เราจะอธิบายด้านล่างหมายถึงการวิเคราะห์ที่ดำเนินการเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ

1. ความไม่สมัครใจ

ตามชื่อของมัน ความคิดอัตโนมัติไม่ได้ขึ้นอยู่กับจิตสำนึกแต่ขึ้นอยู่กับ ปรากฏโดยที่เราไม่ต้องการมัน. สิ่งเหล่านี้เป็นผลที่ตามมาโดยอัตโนมัติจากสถานการณ์ที่เราเผชิญในแต่ละวัน และไม่สามารถควบคุมได้ก่อนที่จะปรากฏขึ้น แม้ว่าเราจะสามารถจัดการกับมันได้เมื่อเกิดขึ้นแล้วก็ตาม

2. มองโลกในแง่ร้าย

ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติมักมีข้อความในแง่ร้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หมายถึงตัวเราเอง และความสามารถของเรา หรือคุณค่าส่วนตัว ตัวอย่างเช่น ความคิดที่คล้ายกับ "ถึงฉันจะเรียน ฉันจะล้มเหลวเพราะฉันโง่" เป็นเรื่องปกติในหลายๆ คน

• คุณอาจสนใจ: "แนวคิดในตนเอง: มันคืออะไรและเกิดขึ้นได้อย่างไร?"

3. การต่อต้านการผลิต

การมองโลกในแง่ร้ายมีคำทำนายที่เติมเต็มในตัวเอง: เนื่องจากความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติทำให้เราสงสัยในตัวเอง หากเราถือว่ามันถูกต้อง ขัดขวางการบรรลุเป้าหมายของเรา. ในตัวอย่างข้างต้น บุคคลนั้นอาจจะผ่านหากพวกเขาศึกษา แต่การคิดเชิงลบจะทำให้ยากสำหรับพวกเขาที่จะทำเช่นนั้น

4. ความเป็นไปได้

ความจริงที่ว่าความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติมักจะเป็นไปได้ในตัวอักษร ทำให้เราระบุตัวตนได้ง่ายขึ้น. นอกจากนี้ การเอาใจใส่ความคิดเหล่านี้ทำให้พวกเขากลายเป็นจริงมากขึ้น หากเราเชื่อว่าเราไม่มีความสามารถในการเข้าสังคม ความวิตกกังวลก็มีแนวโน้มที่จะนำเราไปสู่การทำผิดพลาดในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

5. การบิดเบือน

แม้ว่าพวกเขาจะน่าเชื่อถือ แต่ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติได้มาจากการตีความความเป็นจริงที่บิดเบี้ยว พวกเขาอยู่บนพื้นฐานของความจริงบางส่วน แต่ พวกเขาเพิกเฉยต่อข้อเท็จจริงที่ขัดแย้งกับพวกเขา และเป็นความจริงเท่าเทียมกัน ลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่เบ็คอธิบายไว้ด้วย

วิธีจัดการกับความคิดอัตโนมัติ?

ด้านล่างนี้เราจะอธิบายขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการเรียนรู้วิธีการ ระบุและจัดการความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ. ขั้นตอนเหล่านี้ใช้เทคนิค 3 อย่างที่พัฒนาโดย Beck ได้แก่ การติดตามความคิดอัตโนมัติ เทคนิคสี่คำถาม และการทดสอบความเป็นจริง

1. เขียนสถานการณ์ อารมณ์ และความคิด

ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติอาจตรวจพบได้ยากและดำเนินการในตอนแรก ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยเทคนิคง่ายๆ เมื่อรู้สึกอารมณ์ไม่ดีเช่น ความเศร้าหรือความประหม่า จะใช้เป็นสัญญาณบันทึกความคิดหรือภาพที่เกิดขึ้น ขอแนะนำให้สังเกตด้วยว่าเกิดอะไรขึ้น

2. ระบุความคิดที่เกิดซ้ำ

ความคิดประเภทนี้มักจะค่อนข้างแปลก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดามากที่แต่ละคนจะย้ำข้อความบางอย่าง เมื่อบันทึกความคิดอัตโนมัติสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจ ซึ่งปรากฏด้วยความถี่พิเศษ; ดังนั้นเราจึงสามารถตรวจพบแนวโน้มที่จะเกิดภัยพิบัติหรือความสมบูรณ์แบบเป็นต้น

3. ประเมินระดับความสมจริง

เมื่อเราเรียนรู้ที่จะระบุความคิดเชิงลบได้อย่างง่ายดายแล้ว ก็จะถึงเวลาที่จะทำให้ขั้นตอนซับซ้อนขึ้น กลยุทธ์ที่มีประโยชน์มากคือการไตร่ตรองถึงความน่าเชื่อถือที่เรามอบให้กับความคิดเหล่านี้และ ประเมินจาก 0 ถึง 100. วัตถุประสงค์คือเพื่อทำความเข้าใจว่าถึงแม้จะมีความจริงบางส่วน แต่เรามักจะประเมินค่ามันสูงเกินไปจากอารมณ์

4. วางความคิดทางเลือก

เราสามารถใช้เครื่องบันทึกความคิดเพื่อเสนอข้อความที่มีเหตุผลเพื่อแทนที่ข้อความอัตโนมัติ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกรณีของความคิดที่เกิดซ้ำ ต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทางเลือกเหล่านี้เป็นจริง และไม่มองโลกในแง่ร้าย

ดังนั้น หากเรามักคิดว่า “ฉันแค่พูดไร้สาระ” ข้อความอื่นอาจเป็น “บางครั้งฉันพูดเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่นไม่สนใจมากนัก” เราสามารถให้คะแนนระดับความเชื่อมั่นของเราตั้งแต่ 0 ถึง 100 ในการคิดที่มีเหตุผลเหล่านี้

5. แทนที่ความคิดเชิงลบ

ขณะที่เราทำให้ขั้นตอนก่อนหน้านี้เป็นปกติเป็นกลยุทธ์รายวัน เราจะแทนที่ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติด้วยทางเลือกที่มีเหตุผลได้ง่ายขึ้น ด้วยการฝึกฝนเราสามารถทำได้ทันที โดยการตรวจจับความคิดเชิงลบ วิธีนี้จะช่วยให้เราลดอารมณ์ด้านลบที่เกิดขึ้นจากมันได้

6. ทำแบบทดสอบความเป็นจริง

เบ็คโพสต์บททดสอบความเป็นจริงว่า การทดลองที่ทดสอบสมมติฐาน ของความคิดอัตโนมัติที่เกี่ยวข้องมากที่สุด ประเภทของการทดสอบจะขึ้นอยู่กับความคิดและการเปลี่ยนแปลงที่เราประสบ ในกรณีนี้ อาจเป็นประโยชน์ในการประเมินความคาดหวังจาก 0 ถึง 100 ก่อนทำการทดสอบ และประเมินความสำเร็จอีกครั้งในภายหลัง

ตัวอย่างเช่น ในกรณีของความหวาดกลัวทางสังคม ความคิดที่ว่า “ฉันพูดกับไม่ได้” คนแปลกหน้าโดยไม่ประหม่า” โดยวางแผนโต้ตอบสั้น ๆ กับคนที่เราไม่รู้จัก (น. และ. ถามพวกเขาว่าตอนนี้กี่โมง) แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความท้าทาย