วิธีควบคุมประสาทของคุณ? 10 กลยุทธ์ที่มีประโยชน์

ปากแห้ง เหงื่อออก หนาวสั่น พูดติดอ่าง ลังเล, การเคลื่อนไหวของลำไส้... คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับปรากฏการณ์เหล่านี้เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้พวกเขาเครียดทางอารมณ์สูง

และเราเกือบทุกคนเคยสอบที่เราเล่นบางสิ่งที่สำคัญ นิทรรศการในที่สาธารณะ นัดกับคนที่เราสนใจหรือการตรวจสุขภาพ เมื่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราและเรากังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์สุดท้าย ความกังวลของเราทำให้เราอึดอัดและตึงเครียด และพวกเขายังสามารถเล่นกลกับเราเช่นการว่างเปล่า

วิธีควบคุมประสาทของคุณ? ในบทความนี้ คุณจะพบกับชุดคำแนะนำที่ช่วยให้ระดับของความกังวลใจลดลงหรือไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของเรามากนัก

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "เส้นประสาทและความเครียด: ความวิตกกังวลมีไว้เพื่ออะไร?"

ความประหม่า: ปรากฏการณ์ที่ไม่สะดวก แต่มีประโยชน์

ประหม่าและ ความเครียด เป็นปรากฏการณ์และปฏิกิริยาที่ พวกเขามักจะวิตกกังวลและไม่เป็นที่พอใจ. มีเหตุผลที่จะถามว่าอะไรที่สามารถทำได้จากสิ่งที่ไม่ชอบสำหรับเราและสามารถเสื่อมสภาพลงในปฏิกิริยาทางพยาธิวิทยาได้

ความจริงคือ ความประหม่าเป็นปฏิกิริยาต่อสิ่งเร้าที่เราคาดว่าจะเกิดขึ้นในอนาคต และมันควรจะเป็นข้อได้เปรียบที่ปรับตัวได้มาก ซึ่งทำให้เราสามารถอยู่รอดได้

ระบบประสาทอัตโนมัติโดยเฉพาะ ระบบความเห็นอกเห็นใจ. ทำให้ร่างกายกระตุ้นและเตรียมตอบสนองต่อสถานการณ์ที่แสดงถึงการกระตุ้นทางอารมณ์ ด้วยเหตุนี้เราจึงสามารถเตรียมตัวและเอาใจใส่ในการสอบที่เราเล่นเพื่อให้ผ่านหลักสูตรได้

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อความประหม่าดังกล่าวมีมากเกินไป ไม่ยอมแพ้หรือป้องกันหรือจำกัดการกระทำที่ถูกต้อง ในโอกาสเหล่านี้อาจปรับตัวไม่ได้ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อต้องเผชิญกับความตึงเครียดสูง pการรู้วิธีที่จะตัดการเชื่อมต่อและควบคุมประสาทของคุณจะเป็นประโยชน์. เรามาดูกันว่าสามารถทำได้อย่างไร

ควบคุมประสาทของคุณ: กลยุทธ์บางอย่าง

ด้านล่างนี้คือแนวทางและแง่มุมต่างๆ ที่ต้องพิจารณาเพื่อจัดการหรือควบคุมความกังวลใจของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่ต้องมีความชัดเจน: คำแนะนำต่างๆ เหล่านี้สามารถช่วยลดความประหม่าหรือผลกระทบได้ แต่จะไม่ขจัดความกังวลออกไป

1. เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายเป็นคำแนะนำแรกๆ และเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการต่อสู้และควบคุมอาการประหม่า เทคนิคที่เน้นการควบคุมการหายใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหมือนกับที่รู้จักกันดี การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาคอบสัน. นอกจากนี้ เทคนิคบางประเภทใช้เวลาไม่เกินสองสามนาทีและสามารถทำได้ทุกที่

2. สติหรือสมาธิ

สติหรือการทำสมาธิช่วยให้เราเชื่อมต่อกับปัจจุบัน สัมพันธ์กับสิ่งต่าง ๆ และจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญ ระดับของความตึงเครียดสามารถลดลงได้อย่างมาก และเราสามารถแสดงการควบคุมตนเองในระดับที่สูงขึ้นได้ การทำสมาธิกับการปลุกอารมณ์ให้ผ่อนคลาย มันมักจะมีประโยชน์มาก

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 การฝึกสติ พัฒนาอารมณ์ให้ดีขึ้น"

3. เทคนิคการสอนตนเอง

"ฉันทำไม่ได้" หรือ "ฉันกำลังจะหมดสติ" เป็นความคิดที่บางคนมีเมื่อรู้สึกประหม่า นี่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากความคาดหวังของเราเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเราเองสามารถเปลี่ยนแปลงได้มาก พฤติกรรมสุดท้ายของเราในทิศทางที่เราคิด (จำผลของกาลาเทียและคำทำนายด้วยตนเอง)

ค่อนข้างจะถือความคิดเชิงบวกและ การเชื่อในความเป็นไปได้ของเราเองสามารถสนับสนุนประสิทธิภาพสุดท้ายของเราได้. นอกจากนี้ การให้คำแนะนำตัวเองว่าเราจะทำอะไรต่อไปจะช่วยให้เราไม่ลืมประเด็นสำคัญๆ

4. ซ้อมและเตรียมสถานการณ์

หลายครั้งที่เรารู้สึกประหม่าอย่างมากกับความจริงที่ว่าเราไม่รู้ว่าเราจะรับมืออย่างไรในสถานการณ์นั้น แม้ว่าจะไม่เหมือนกันอย่างชัดเจน แต่วิธีที่ดีในการรู้และปรับปรุงการดำเนินการคือ ซ้อมสิ่งที่เราจะทำหรือพูด. เช่น อยู่หน้ากระจก หรือดีกว่า กับคนอื่นที่แตกต่างจากผู้ที่จะมีส่วนร่วมในสถานการณ์ที่น่ากลัว

แม้จะซ้ำซากจำเจ แต่การซ้อมทำให้เราได้ฝึกการแสดงที่เรากำลังจะปฏิบัติ เพื่อให้ได้มาซึ่งวิสัยทัศน์ของเรา จุดแข็งและสิ่งที่ควรปรับปรุงก่อนดำเนินการและรับข้อมูลจากที่เป็นไปได้ ผู้สังเกตการณ์ นอกจากนี้ เราเคยชินกับสถานการณ์ ดังนั้น ส่วนหนึ่งของความประหลาดใจหรือความแปลกใหม่จะไม่ส่งผลกระทบต่อเรามากนัก ในช่วงเวลาแห่งความจริง

โดยปกติแล้ว ขอแนะนำให้ทบทวนหรือฝึกซ้อมในช่วงหลายชั่วโมงก่อนการกระตุ้นที่ทำให้เกิดความกังวลใจ อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน มักจะเป็นประโยชน์และแม้กระทั่งช่วงเวลาแห่งผลผลิตสูงสุดเมื่อเตรียมการ

5. เตรียมตัวให้พร้อม แต่เว้นที่ว่างไว้สำหรับการด้นสด

การซ้อมเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่เราต้องจำไว้ว่าเราต้องไม่แสร้งทำเป็นเตรียมทุกอย่างและวางแผน ท่องจำราวกับว่าเรากำลังจะท่องสิ่งที่เขียนบนกระดาษ นอกจากความจริงที่ว่าอย่างหลังจะถูกบังคับและผิดธรรมชาติในกรณีส่วนใหญ่ จำเป็นต้องรู้ว่าเรากำลังจะทำอะไรและ มีโครงร่างของสถานการณ์โดยทั่วไปแต่เราต้องพร้อมเพื่อให้สถานการณ์มีองค์ประกอบที่ไม่คาดฝัน

6. ทำลายล้าง

เราสามารถพาตัวเองไปสู่สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดที่เราคิดได้ แล้วถามตัวเอง จะเกิดอะไรขึ้นถ้าสิ่งที่เรากลัวเกิดขึ้น. มันเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความสำคัญของสิ่งที่กลัว เราสอบตก การนัดหมายแย่มาก หรือเราสอบตก พวกเขาหัวเราะเยาะเราหรือเราพลาดโอกาส ย?

ฉันสามารถดำเนินการในปีหน้า ได้รับการแต่งตั้งอีกครั้งกับเขา หรือบุคคลที่มีปัญหา หรือทำงานอื่น ที่จะไม่ฆ่าเรา วัตถุประสงค์ของการกระทำประเภทนี้คือการให้ความสำคัญกับสิ่งที่พวกเขามีไม่มากและไม่น้อย

7. เปิดเผยตัวเองกับสถานการณ์และหลีกเลี่ยงการหลีกเลี่ยง

ความผิดพลาดที่หลายคนทำ ไม่เพียงแต่กับความกังวลตามปกติ แต่ยังรวมถึงความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาด้วย คือการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เลวร้าย นี้เท่านั้นที่ตอกย้ำ ความกลัวในสิ่งที่จะเกิดขึ้น และทำให้ความสามารถในการรับมือของเราแย่ลง มันไม่ได้เกี่ยวกับการกระตุ้นความกลัวเพื่อความสุข แต่เกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะรับมือกับการปรับตัว

8. ดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงสิ่งที่น่าตื่นเต้น

กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือสารที่น่าตื่นเต้นอื่นๆ จะช่วยเพิ่มระดับความตื่นตัว ซึ่งจะสร้างความประหม่ามากยิ่งขึ้น นั่นคือเหตุผลที่เราต้องหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะในช่วงเวลาก่อนสถานการณ์ที่ทำให้เราประหม่า ตรงกันข้ามก็มีประโยชน์ ดื่มเครื่องดื่มผ่อนคลาย เช่น ลินเด็นหรือคาโมไมล์. ในบางกรณีที่รุนแรง อาจใช้ยายากล่อมประสาทบางชนิดได้เฉพาะตามคำแนะนำทางการแพทย์เท่านั้น

9. เล่นกีฬา

การออกกำลังกายกระตุ้นร่างกายของเรา แต่ก็สามารถช่วยให้จิตใจของเราว่างเปล่าและทำให้เราสงบลงได้ เอ็นดอร์ฟินถูกสร้างขึ้น และสารอื่นๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียดภายใน การออกกำลังกายที่ทำให้เราผ่อนคลายนั้นมีประโยชน์ แต่ไม่จำเป็นต้องทำจนกว่าเราจะเหนื่อย การวิ่งหรือว่ายน้ำมักเป็นตัวอย่างทั่วไปของการออกกำลังกายที่มีประโยชน์

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "เอ็นดอร์ฟิน (สารสื่อประสาท): หน้าที่และลักษณะเฉพาะ"

10. สัมผัสกับธรรมชาติ

สัมผัสได้ถึงลมและลม สัมผัสของหญ้าหรือทราย ความหนาวเย็นของฤดูหนาว หรือแสงแดด เป็นสิ่งที่น่ารื่นรมย์ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการสัมผัสกับธรรมชาติสามารถผ่อนคลายและลดระดับความเครียดได้อย่างมาก คำแนะนำนี้สามารถควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• บาร์โลว์, ดีเอช. (2000). "ไขความลึกลับของความวิตกกังวลและความผิดปกติจากมุมมองของทฤษฎีอารมณ์". นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน.
• ลอเรนโซ เฟอร์นันเดซ และคณะ (2013). คู่มือเภสัชวิทยาพื้นฐานและคลินิก. แพนอเมริกัน.
• Nuss, P- (2015). "โรควิตกกังวลและสารสื่อประสาท GABA: ความผิดปกติของการปรับ". รักษาโรคจิตเภท.