18 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ควรอยู่ในอาหารของคุณ

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา. ในบรรดาหน้าที่มากมายที่มันดำเนินการคือการก่อตัวของเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจน นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังช่วยเพิ่มคุณภาพของเลือด ป้องกันความเมื่อยล้า ช่วยรักษาสุขภาพผิวและเป็นตัวชี้ขาดใน ต้านทานความเครียด และโรคอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม มันเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่ทำให้เกิดความบกพร่องในบางคนมากที่สุด โดยเฉพาะในผู้หญิงใน วัยเจริญพันธุ์จึงจำเป็นต้องได้รับการบำรุงเลี้ยงอย่างดีเพราะขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดโรคโลหิตจางชนิดหนึ่ง เฉพาะ.

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กสองชนิดสามารถพบได้ในอาหาร: ธาตุเหล็กฮีมและธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมีอยู่ในอาหารจากพืชและดูดซึมได้แย่กว่าธาตุเหล็กอีกรูปแบบหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่ผู้ทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะทุกข์ทรมานจากการขาดแร่ธาตุนี้มากขึ้น แทนชนิดของเหล็ก hemeซึ่งพบในอาหารประเภทสัตว์จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า

แต่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีอะไรบ้าง? ด้านล่างคุณจะพบ รายการอาหาร 18 ชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้.

1. ตับ

ตับเป็นหนึ่งในอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง. ไม่ว่าจะเป็นชนิดของตับ (ไก่ หมู ฯลฯ) ในมื้อเดียว เราสามารถได้รับประโยชน์จากปริมาณที่แนะนำต่อวันในแง่ของการบริโภคแร่ธาตุนี้ ตับที่บริโภคมากที่สุดและง่ายที่สุดคือเนื้อหมู นอกจากนี้ อาหารนี้ยังประกอบด้วยสังกะสี ฟอสฟอรัส และทองแดงจำนวนมาก

2. ดาร์กช็อกโกแลต

คนรักช็อกโกแลตโชคดีเพราะดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี. ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคอาหารนี้ตั้งแต่ช็อกโกแลตนมหรือ ไวท์ช็อกโกแลตให้สารอาหารน้อยกว่ามากและมักจะเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปมากกว่าช็อกโกแลต สีดำ. เหตุผลก็คือโกโก้มีธาตุเหล็กมากขึ้น

3. ผักโขม

แน่นอนคุณเคยเห็นภาพวาดของ "ป๊อปอาย" มาบ้างแล้ว ตัวละครในตำนานกินผักโขมเพื่อเป็น "ไอรอนแมน" ที่แท้จริง เห็นได้ชัดว่าป๊อปอายเป็นตัวละครสมมติและไม่ว่าเราจะกินผักโขมมากแค่ไหน เราก็จะไม่เป็นแบบนั้น อย่างไรก็ตาม ผักโขมเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี.

4. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณทานได้เนื่องจากไม่เพียงมีธาตุเหล็กจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของไขมัน (ดีและไม่ดี) และหน้าที่ของไขมัน"
• เมล็ดฟักทองยังมีทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและส่งผลต่ออารมณ์ของเรา เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท serotonin. คุณสามารถทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับทริปโตเฟน คลิกที่นี่

5. เนื้อลูกวัว

หากก่อนหน้านี้เรากล่าวว่าตับเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี, เนื้อวัวเป็นอาหารในอุดมคติอีกชนิดหนึ่งที่มีแร่ธาตุสูง. การรับประทานสเต็กที่ดีสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะให้โปรตีนในปริมาณมาก และเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เนื้อมีวิตามินบี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม

6. Quinoa

แหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกแหล่งหนึ่งคือ quinoaซีเรียลของบรรพบุรุษที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงเช่นเดียวกับในข้อก่อนหน้านี้ เป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ และเหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

• คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเผาผลาญไขมันได้ในลิงค์นี้: "อาหารเผาผลาญไขมัน 24 ชนิด (และดีต่อสุขภาพ)"

7. อาร์ติโช้ค

อาร์ติโชกเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมาก. อาหารแปลก ๆ นี้ให้ไฟเบอร์จำนวนมาก ดังนั้นคุณจะมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยการบริโภคมัน

หากคุณต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่ควรพลาดอาติโช๊คในเมนูของคุณ แน่นอน เนื่องจากรสชาติเข้มข้นซึ่งไม่เหมาะกับทุกรสนิยม จึงควรใช้เป็นส่วนผสมในสูตรอาหารที่มีองค์ประกอบอื่นๆ ที่มีรสอ่อนกว่า

8. บร็อคโคลี

แม้ว่าบรอกโคลีจะไม่ค่อยมีชื่อเสียงนักโดยเฉพาะในหมู่ลูกๆ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ให้ธาตุเหล็กที่ดี. นอกจากวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้แล้ว ยังเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอีกด้วย

9. ถั่ว

ถั่วยังไม่ค่อยเป็นที่รู้จักสำหรับปริมาณไขมันสูง. แต่ไขมันจากอาหารนี้ไม่อิ่มตัวนั่นคือดีต่อสุขภาพ ถั่วนั้นดีต่อการควบคุมน้ำหนัก เพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อัลมอนด์หรือวอลนัทหนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของมัน และแน่นอนว่าอัลมอนด์หรือถั่วลิสงนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

10. ลูกเกด

ลูกเกดเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก. อร่อยและสามารถบริโภคได้ตลอดเวลาของวัน ในมื้อเช้ากับซีเรียล เป็นอาหารว่างที่ผสมผสานกับถั่ว และแม้แต่ในมื้อเย็นก็เป็นส่วนผสมในสลัดแสนอร่อย

11. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารยาโป๊ แต่ มันยอดเยี่ยมเช่นกันถ้าเราต้องการกินธาตุเหล็ก. คุณควรรู้ว่าพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น สังกะสีที่ดีเยี่ยม เอาน่า คุณมีเหตุผลอื่นๆ ที่จะกินหอยนางรมนอกจากต้องการสร้างความประทับใจให้คู่ของคุณ

12. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมจากพืชผัก. ถั่วเหลืองจึงอุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีธาตุเหล็กอยู่ด้วย แม้ว่าวัตถุดิบจะคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ทั้งหมด แต่ถ้าปรุงสุกแล้ว แม้จะสูญเสียปริมาณสารอาหารเหล่านี้ไปบ้าง แต่ก็ยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

13. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก. นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และร่างกายจะย่อยอย่างช้าๆ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ถั่วเลนทิลกับซี่โครงที่ดีจะไม่เพียงอร่อยเท่านั้น แต่ยังให้ธาตุเหล็กอีกด้วย

14. มะกอก

แม้ว่ามะกอกจำนวนมากจะเชื่อมโยงมะกอกที่มีไขมันสูง แต่ก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก. แม้ว่าจะมีอัญมณีธรรมชาติเหล่านี้อยู่เป็นจำนวนมากหรือหลายประเภท ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจกินอัญมณีชนิดใด อัญมณีเหล่านี้ล้วนให้แร่ธาตุจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นสีเขียวหรือสีดำ นอกจากธาตุเหล็กแล้ว พวกเขายังอุดมไปด้วยโซเดียม

15. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี นำมาย่างก็อร่อยมาก. พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C ซึ่งเป็นวิตามินสองชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ดังนั้นหน่อไม้ฝรั่งถือเป็นอาหารในอุดมคติสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

16. หอยกาบ

เมื่อคุณไปทาปาสและทานหอยกับเพื่อน ๆ คุณจะได้ประโยชน์ต่อร่างกาย body. หอยมีธาตุเหล็กประมาณ 24 มก. ต่อ 100 กรัม ดังนั้นจึงเป็นแหล่งแร่ที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่สามารถรวมอยู่ในกับแกล้มได้อย่างง่ายดาย

17. ถั่ว

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าถั่วเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นแหล่งของแป้งที่ทนต่อการย่อยได้ดี ซึ่งเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำชนิดย่อยช้าซึ่ง เลี้ยงแบคทีเรียดีในลำไส้ ทำให้ร่างกายใช้ไขมัน เชื้อเพลิง แต่ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอีกด้วย

18. ไข่

อาหารที่มาจากสัตว์ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอีกชนิดหนึ่งคือไข่. แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งบางประการเกี่ยวกับการบริโภคไข่อันเนื่องมาจากการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล แต่ความจริงก็คือไข่เหล่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ เสมอโดยไม่ล่วงละเมิดแน่นอน แต่ไข่ยังให้โปรตีนและวิตามินเออีกด้วย

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; เฟลิอูตอร์เรส, A.; มุสโซ, เอ. ม. (2010). แนวคิดปัจจุบันเกี่ยวกับสรีรวิทยาและพยาธิวิทยาของธาตุเหล็ก โลหิตวิทยา อาร์เจนตินา (อาร์เจนตินา) 14 (2): 48-57.
• มาโรโตะ, เจ. วี (1986). พืชสวนสมุนไพรชนิดพิเศษ มาดริด: รุ่น Mundi-Prensa. หน้า 253-265.