กังวลเรื่องกินขนม เหตุใดจึงปรากฏ และทำอย่างไร

ช็อกโกแลต พายแอปเปิล ลูกอมทุกรส มัฟฟิน มัฟฟิน และแฟรปปูชิโนเป็นเพียงอาหารบางส่วนที่เราชอบกินเพราะมีรสหวาน

มนุษย์ถูกตั้งโปรแกรมทางชีววิทยาให้กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงซึ่งให้พลังงานมากและช่วยรักษาหน้าที่ที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม บางครั้งเรากินของหวาน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ แม้ว่าเราจะตระหนักดีอยู่แล้ว แต่ก็เป็นไปได้มากที่เราจะพบว่ามันยากที่จะควบคุมตัวเอง จนถึงจุดที่เรารู้สึกเสียใจอย่างแรงกล้าเกี่ยวกับเรื่องนี้

วันนี้เราจะมาพูดถึง ความกังวลในการกินของหวานสิ่งที่สามารถเข้าใจได้จากการเสพติดน้ำตาล สาเหตุ และเคล็ดลับและกลยุทธ์ในการจัดการกับน้ำตาลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความวิตกกังวลคืออะไร: จะรับรู้ได้อย่างไรและต้องทำอย่างไร"

ความวิตกกังวลในการกินของหวานหมายถึงอะไร?

ร่างกายมนุษย์ต้องการกลูโคสในการทำงาน นั่นคือเหตุผลที่เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเพียงพอ ร่างกายตอบสนองด้วยการมองหาอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง เพื่อฟื้นฟูพลังงานและรักษาการทำงานที่สำคัญ.

อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่มีความสามารถในการแยกแยะระหว่างอาหารที่มีน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารที่มีปริมาณมากเกินไป นั่นคือเหตุผลที่คนจำนวนมากหันไปใช้อุตสาหกรรมขนมอบ ช็อคโกแลต ลูกอม เค้ก และอาหารอื่น ๆ ที่เติมน้ำตาลมากเกินไปโดยใช้ข้ออ้าง ว่าพวกเขามีน้ำตาลกลูโคสต่ำและต้องการมัน แทนที่จะกินอาหารเช่นผลไม้ที่มีน้ำตาลกลูโคสเป็นจำนวนมากเท่านั้น ธรรมชาติ

การบริโภคน้ำตาลในทางที่ผิด ทำให้ระดับโดปามีนเพิ่มขึ้นในสมอง สร้างความเป็นอยู่ที่ดี. ระดับที่เพิ่มขึ้นของ โดปามีนซึ่งส่งผลให้แต่ละคนได้รับประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ ทำให้เขาเกิดพฤติกรรมซ้ำๆ ในระยะยาว ความจำระยะยาวถูกสร้างขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับน้ำตาลกับความพึงพอใจ เช่นเดียวกับยาอื่นๆ

โดยพื้นฐานแล้ว น้ำตาลเป็นสารที่ส่งผลต่อสมองของเราซึ่งคล้ายกับสารเสพติด เช่น โคเคน นิโคตินและแอลกอฮอล์ ในตอนแรก ดูเหมือนว่าการบริโภคของคุณจะถูกควบคุม แต่แล้วคุณต้องการมากกว่านี้ ความอยากอาหารเริ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และรุนแรงขึ้น นอกจากจะทำให้เกิดความทนทานต่อน้ำตาลแล้ว จึงต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้น กี่ครั้งแล้วที่เราบอกว่าเราจะกินแต่ช็อคโกแลตและทำกล่องเสร็จแล้ว?

การติดน้ำตาลไม่ใช่ปัญหาเดียวที่มาพร้อมกับการบริโภคสารนี้. โรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด น้ำหนักเกิน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เกิดจากผงสีขาวนี้ นอกจากจะลดความสนใจลงชั่วขณะแล้วยังทำให้เกิดความไม่แยแสอีกด้วย ชั่วคราว.

• คุณอาจสนใจ: "วิธีหยุดกินน้ำตาล: 8 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มสุขภาพ"

สาเหตุของความวิตกกังวลประเภทนี้มีสาเหตุมาจากอะไร?

หลายครั้งที่ของหวานถูกนำมาใช้ด้วยเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับปัญหาทางอารมณ์มากกว่าที่จะมีความปรารถนาที่แท้จริงที่จะกินของหวาน ในวัฒนธรรมสมัยนิยม แนวความคิดนี้เป็นที่ยอมรับกันมากว่าเมื่อต้องเผชิญกับความรักหรือการเลิกรา วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับมันคือการกินช็อกโกแลตแท่งหรือโจมตีอ่างของ แช่แข็ง

ดังนั้น อาหารเหล่านี้จึงมีวัตถุประสงค์เพื่อเติมเต็มความว่างเปล่าทางอารมณ์ โดยเชื่อว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้จะช่วยบรรเทาได้ ปัญหาคือหลายครั้งอาการเสพติดนี้เริ่มต้นขึ้น ทำให้หลังจากนั้นไม่นานหลังจากที่กินหวานที่รอคอยมานาน ความปรารถนาที่จะกินมันกลับคืนมาในรูปของความวิตกกังวล

ที่ตลกคือเห็นมาว่าห่างไกลจากช่วยรับมือกับปัญหาทางอารมณ์แล้ว การบริโภคน้ำตาลในทางที่ผิดก่อให้เกิดปัญหาทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้า. เรื่องนี้ได้รับการกล่าวถึงในด้านการวิจัยทางจิตวิทยา ตัวอย่างคือการศึกษาที่ดำเนินการโดย ทีมของ Anika Knüppel กำลังค้นหาความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการเสพติดอาหารที่มีน้ำตาลและภาวะซึมเศร้า

ด้านอื่นๆ ที่อาจอยู่เบื้องหลังความรู้สึกอยากบริโภคน้ำตาลที่ไม่สามารถควบคุมได้คือ อยู่ภายใต้การควบคุมอาหารที่เข้มงวดซึ่งคาร์โบไฮเดรตจะถูกกำจัดราวกับว่าถูกวางยาพิษ ได้รับการรักษา นอกจากนี้ ความเบื่อหน่ายยังช่วยให้การไปที่ตู้กับข้าวเพื่อดูว่ามีอะไรให้ทำบ้าง

วิธีควบคุมความอยากทานของหวาน?

เพราะการอยากดื่มอะไรหวานๆ เป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในกลุ่มประชากร มีกลยุทธ์และเคล็ดลับมากมายที่ได้รับเพื่อเอาชนะการต่อสู้กับน้ำตาล. นี่คือบางส่วนของพวกเขา

1. กวนประสาท

บางครั้งความกังวลเกี่ยวกับการกินของหวานอาจเกิดจากความเบื่อหน่ายธรรมดาหรือเพราะไม่ได้ทำอะไรอย่างอื่น ความปรารถนาที่จะดื่มบางอย่างเกิดขึ้นและดับไป ไม่ว่าจะบริโภคของหวานที่ต้องการมากหรือไม่ก็ตาม

ด้วยเหตุผลนี้ วิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการถูกล่อลวงคือ ตั้งสติให้ดี และถ้าเป็นไปได้ ให้ออกห่างจากห้องครัว.

วิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความอยากเค้กหรือขนมคือการอ่านหนังสือ ดูหนัง ไปเดินเล่น วาดภาพ ...

2. ระบุอารมณ์

ความกังวลที่จะกินของหวานไม่ได้เกิดขึ้นเพราะตัวมันเอง ต้องมีบางอย่างที่จะอธิบายได้ และหลายครั้งที่พฤติกรรมประเภทนี้เกิดขึ้นจากความจำเป็นในการเติมช่องว่างทางอารมณ์

จึงมีความสำคัญมาก รู้วิธีระบุอารมณ์ที่อยู่เบื้องหลังความปรารถนาที่จะกินสิ่งที่คุณไม่ได้สัมผัส.

เมื่อความคิดที่จะกินเค้กสักชิ้นหรือช็อกโกแลตแท่งเริ่มครุ่นคิด เราต้องถามตัวเองว่าอะไรเป็นเหตุให้เรามี 'ความต้องการ' นั้นในตอนนี้ เรายังสงสัยว่าเราอิ่มกับมื้อที่แล้วหรือยัง

อาจเป็นเพราะครอบครัวหรือปัญหาเรื่องงาน ทำให้เราวิตกกังวลมากกว่าปกติ พยายามสงบสติอารมณ์ด้วยการกินอาหารที่คิดว่าจำเป็น แม้ว่าจะไม่ใช่ก็ตาม

เมื่อระบุอารมณ์เหล่านี้ได้แล้ว เราสามารถพยายามที่จะจัดการกับพวกเขาด้วยกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดีกว่าไม่กินขนมอย่างควบคุมไม่ได้

2. จะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชีวิตของใครก็ตามที่อยากมีนิสัยรักสุขภาพที่ดี

กีฬาช่วยคลายเครียดนอกจากจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นแล้ว ทำให้สารเอ็นดอร์ฟินถูกหลั่งออกมาและกระตุ้นให้เกิดความผาสุกอย่างลึกซึ้ง

แต่กิจกรรมประเภทนี้ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรีเท่านั้นแต่ยัง but นอกจากนี้ยังทำให้เรามีโอกาสน้อยที่จะดื่มของหวานหลังจากช่วงที่เข้มข้นของ กีฬา.

แม้ว่าการเผาผลาญแคลอรีจะต้องอาศัยการเติมพลังงาน แต่การผ่อนคลายจะช่วยให้มีการตัดสินใจมากขึ้น รอบคอบทำ เช่น แทนที่จะมีคัพเค้กทันทีที่กลับถึงบ้านเราเลือกทานที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ แอปเปิ้ล.

3. กินอาหารเพื่อสุขภาพ สมดุล และสมจริง

ข้อผิดพลาดใหญ่ประการหนึ่งที่หลายคนที่ต้องการเลิกกินขนมโดยบังคับคือปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ซึ่งนอกจากจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพแล้วเพราะ คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากมายเป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืนในระยะยาว

การกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงทำให้หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะดื่มสุรากับอาหารทั้งหมดที่ 'ต้องห้าม' เมื่อกินมากขึ้น ระบอบการปกครอง

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สมดุล และสมจริงซึ่งแสดงกลุ่มอาหารทั้งหมด ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

4. อย่าซื้อขนม

อาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่าย แต่วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันความอยากทานขนมไม่ให้แซงหน้าเราคืออย่ากินขนมไว้ที่บ้าน

การดื่มสุราส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อคุณเบื่อที่บ้าน และระหว่างสิ่งหนึ่งนำไปสู่อีกสิ่งหนึ่ง เราเข้าครัว ไปดูตู้กับข้าว เจอช็อกโกแลตแท่งก็กินเลย ทั้งหมด

ทางเลือกที่ดีในการห้ามใจไม่ซื้อขนมคือทำ การคำนวณการใช้จ่ายในแต่ละสัปดาห์ในการซื้อ. หากด้วยวิธีนี้จะเห็นว่าเงินจำนวนมากสูญเสียไปกับบางสิ่งบางอย่างที่อยู่ในปากของเราเพียงไม่กี่นาทีก็เป็นไปได้ที่เราจะมีโอกาสน้อยที่จะซื้อพวกเขา

หากทั้งหมดนี้คุณไม่สามารถควบคุมความอยากซื้อขนมได้ เป็นไปได้ว่าคุณกำลังประสบปัญหาว่า ต้องมีการแทรกแซงจากนักโภชนาการและนักจิตวิทยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความเป็นไปได้ของ ติดยาเสพติด

• คุณอาจสนใจ: "วิธีหานักจิตวิทยาเข้ารับการบำบัด: 7 เคล็ดลับ"

5. กินวันละ 5 มื้อ

เป็นเรื่องปกติมากที่จะได้ยินไม่ว่าจะในสื่อหรือในแวดวงที่ใกล้ที่สุดว่าแนะนำให้กินอาหารห้ามื้อตลอดทั้งวัน คำแนะนำนี้ไม่ได้ตั้งใจ

การรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมงช่วยควบคุมการกระตุ้นให้กินอาหาร ซึ่งไม่เหมาะกับสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้อิ่มในตอนเช้าและตอนเที่ยง การมีพลังงานสำรองเต็มที่ ความอยากอาหารจึงเกิดขึ้นน้อยลง

อาหารเช้าควรครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการ โดยให้พลังงานระหว่าง 400 ถึง 450 แคลอรี ซึ่งควรรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม คาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังโฮลวีต โปรตีน เช่น ทูน่าหรือเต้าหู้ และควรมีผลไม้อย่างน้อยหนึ่งชิ้นเสมอ

เวลาอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน อาหารที่กินตอนเที่ยงควรมีไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณมาก ไม่ควรขาดพืชตระกูลถั่วและผัก นอกเหนือจากการรวมเอาไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด

6. การทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นตัวเลือกที่ดีในการควบคุมแรงกระตุ้นและทำให้เราตระหนักถึงความต้องการที่แท้จริงของเรา

สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่ก็ไม่เสียหายที่จะลองทำดู ถ้าสำเร็จ ตั้งสติ ตั้งสติ ใจเย็น และพึงระวังไว้ด้วยว่าความอยากทานขนมเป็นสิ่งที่ไม่ค่อยจะปรากฎ

7. กินหวานแต่ดีต่อสุขภาพ

หากการพยายามละทิ้งขนมทั้งหมดไม่ประสบผลสำเร็จ ทางเลือกที่ดีคือการค่อยๆ เปลี่ยนขนมที่กลั่นแล้วด้วยขนมที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

เข้าใจขนมธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลต้องพูดถึง ช็อกโกแลตที่มีโกโก้ ถั่ว ผลไม้แห้ง เช่น อินทผาลัมและแอปริคอตแห้งมากกว่า 85% และผลไม้ทั้งผล.

สตรอว์เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม และกล้วยเป็นอาหารจากธรรมชาติชั้นเยี่ยมที่เติมไฟเบอร์และน้ำที่สำคัญให้กับเรา

ถ้าเพดานปากยังไม่ได้รับการศึกษา และขนมเหล่านี้ถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ไม่สุภาพ ย่อมเป็นไปเสมอ คุณสามารถทำให้หวานด้วยสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น อบเชย ผงโกโก้ หรือมะพร้าว ขูด.

8. อ่านฉลาก

เพื่อให้ทราบปริมาณน้ำตาลที่คุณได้รับมากขึ้น ขอแนะนำให้อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ สิ่งที่ดูเหมือนไม่มีน้ำตาล น่าแปลกใจที่พวกเขามีมันและในปริมาณมาก: ซอสมะเขือเทศ, ขนมปังซุปเปอร์มาร์เก็ต, ไส้กรอก ...

หากตรวจพบน้ำตาลที่เติมในอาหารได้ และคุณเลือกซื้อน้ำตาลที่ไม่หวานอีกด้วย ให้รู้สึกสุขภาพดีขึ้น เราจะมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร และเราจะค่อยๆ ล้างพิษออกจากมัน สาร

9. ดื่มน้ำมากขึ้น

หลายครั้งความปรารถนาที่จะดื่มอะไรหวาน ๆ และโดยทั่วไปแล้วความหิวจะสับสนกับความกระหาย ดื่มน้ำเยอะๆ ท้องจะอิ่มไม่สามารถใส่อย่างอื่นได้และมีความปรารถนาที่จะกินอาหารน้อยลง

เป็นสิ่งสำคัญมากที่หากคุณตัดสินใจที่จะเลือกตัวเลือกนี้ คุณจะต้องดื่มน้ำหรือดื่มด้วย รสหวานบางอย่างเช่นดอกคาโมไมล์หรือลาเวนเดอร์โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือ น้ำผึ้ง.

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟหรือชา เพิ่มความวิตกกังวล เพราะสารนี้เพิ่มความกระวนกระวายใจ นอกจากนี้ รสชาติที่ขมขื่นของเครื่องดื่มเหล่านี้ทำให้คุณมักจะมองหาอะไรหวานๆ เพื่อตอบโต้

10. แปรงฟันหลังทานอาหาร

อาจดูเหมือนคำแนะนำที่ค่อนข้างไม่มีประโยชน์ แต่ความจริงก็คือมันได้ผลในทางที่น่าแปลกใจ เมื่อเราแปรงฟัน โดยเฉพาะยาสีฟันรสมิ้นต์ เราก็จะได้ปากที่สดชื่นและมีรสหวาน

ทำให้ความอยากของหวานน้อยลงและ 'ทำให้ปากสกปรก'นอกจากมิ้นต์จะทำให้รสชาติของอาหารเปลี่ยนไปในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้รสชาติอาหารลดลง

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

Knüppel, A., Shipley, M. เจ. เลเวลลิน ซี. H. และ Brunner, E. เจ (2017). การบริโภคน้ำตาลจากอาหารและเครื่องดื่มรสหวาน ความผิดปกติทางจิตทั่วไป และภาวะซึมเศร้า: ข้อค้นพบในอนาคตจากการศึกษา Whitehall II รายงานทางวิทยาศาสตร์, 7 (1), 6287. ดอย: 10.1038 / s41598-017-05649-7