บทสัมภาษณ์กับ Álvaro Ruiz de Ocenda: สติเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่ง และในความเป็นจริง คาดว่าผู้ใหญ่หนึ่งในสองคนจะมีอาการนอนไม่หลับในช่วงใดช่วงหนึ่งของปี

โชคดีที่ในด้านจิตวิทยา มีการพัฒนาขั้นตอนที่ช่วยป้องกันและต่อสู้กับความรู้สึกไม่สบายประเภทนี้ สติเป็นตัวอย่างหนึ่งของสิ่งนี้

แม้ว่าจะได้รับแรงบันดาลใจจากการทำสมาธิวิปัสสนาพันปีที่มีต้นกำเนิดในภูมิภาคอินเดีย สติ หรือที่เรียกว่าสติถือเป็นทรัพยากร การบำบัดรักษาที่ออกแบบโดยกระบวนการที่ไม่ใช่ทางศาสนา แต่เป็นวิทยาศาสตร์ โดยมีผลตามวัตถุประสงค์ต่อร่างกายและพฤติกรรมในจิตใจ มนุษย์. ที่นี่ เราจะรู้ถึงศักยภาพในการช่วยเหลือผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับจากมือของผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้: นักจิตวิทยา Álvaro Ruiz de Ocenda.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “สติคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ "

Álvaro Ruiz de Ocenda: การใช้สติกับปัญหาการนอนไม่หลับ

อัลบาโร รุยซ์ เดอ โอเชนด้า เป็นนักจิตวิทยาที่มีประสบการณ์ทางวิชาชีพมากกว่าสองทศวรรษที่อุทิศตนให้กับสาขานี้ ขณะอยู่ในวีโตเรีย ปัจจุบันเขาดูแลศูนย์จิตบำบัด Psikonet และโดดเด่นในการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสติในฐานะนักบำบัดโรคและในฐานะผู้ฝึกสอน จึงมักจัดและสอนวิชาสติประยุกต์ใช้ในด้านต่างๆ ของ ชีวิตเป็นการจัดการความเครียดและการบรรเทาและป้องกันปัญหาการนอนไม่หลับท่ามกลางคนอื่น ๆ

ในโอกาสนี้ เราได้พูดคุยกับนักจิตวิทยาท่านนี้ถึงแง่มุมสุดท้ายของการมีสติ ศักยภาพของสติเป็นแหล่งข้อมูลในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นหัวข้อที่ จัดหลักสูตรออนไลน์แบบเรียลไทม์ที่จะจัดขึ้นตั้งแต่วันที่ 2 ตุลาคมถึง 20 พฤศจิกายนผ่าน Chamber Business School ของ Chamber of Álava: "Mindfulness for Insomnia" (เอ็มพีไอ) “.

สติสามารถประยุกต์ใช้กับตนเองโดยไม่ต้องอุทิศตนในด้านนี้อย่างมืออาชีพได้หรือไม่?

แน่นอน ยิ่งในความเข้าใจของฉัน นี่เป็นลำดับที่เหมาะสมในการเริ่มต้นในแนวทางอันมีค่านี้ ประสบการณ์ส่วนตัวและการติดต่อกับเพื่อนร่วมงานด้านจิตวิทยาบอกว่าถึงแม้เราจะมีความรู้ด้านจิตพยาธิวิทยาและแบบจำลองต่างๆ มากขึ้นก็ตาม การรักษาเราต้องเผชิญกับความท้าทายในชีวิตต่างๆที่ทำให้เราทุกข์มากหรือมากกว่าคนที่ไม่ได้ทุ่มเทให้กับความสัมพันธ์ ช่วยด้วย.

ดังนั้นเท่าที่ฉันประสบกับความก้าวหน้าในชีวิตของฉันในฐานะบุคคลเช่นความตระหนักมากขึ้นน้อยลง ปฏิกิริยา การเชื่อมต่อกับร่างกายของฉัน กับผู้อื่น และสิ่งแวดล้อมมากขึ้น ฉันสามารถแพร่เชื้อของฉันได้ ผู้ป่วย

เข้าใกล้มุมมองนี้ราวกับว่าเป็นเพียงชุดของเทคนิคที่จะใช้ไม่ได้ให้มากขึ้น อย่างมีประสิทธิภาพ การเข้าใกล้ด้วยจิตวิญญาณที่อยากรู้อยากเห็นและประสบกับสิ่งเหล่านี้ทำให้แผ่สิ่งนี้ได้ง่ายขึ้น มุมมอง

อันที่จริง ผู้สร้างโปรแกรม MBCT (การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจตามสติเพื่อป้องกันการกำเริบของโรคซึมเศร้า) เห็นว่าจนกระทั่งพวกเขา รวมแนวทางสติ (การทำสมาธิทุกวัน การยอมรับ การปฏิบัติต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน) โปรแกรมของพวกเขาไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่า เหลือ. เมื่อพวกเขามีส่วนร่วมในการฝึกฝนโปรแกรมกลายเป็นโปรแกรมทางเลือกสำหรับการกำเริบของโรคซึมเศร้า

คุณคิดว่าการมีสติในแง่มุมใดที่ทำให้เป็นแหล่งข้อมูลการรักษาที่มีคุณค่าในการช่วยเหลือผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ

ดิ นอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับชีวิตหลายด้าน: นอนหลับยากหรือนอนหลับต่อเนื่องความกังวลที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับไม่ดี (เชื่อว่ามีบางอย่างไม่ทำงานในสมอง) และผลกระทบจากความท้าทายในแต่ละวัน เช่น ความเหนื่อยล้าและความรู้สึกหมดแรงหรือหงุดหงิด เป็นต้น คนอื่น ๆ

เราสามารถแทรกแซงความคิดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับได้ด้วยกลวิธีตามสติ เช่น ความคาดหวังหรือความเชื่อที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนและยังสัมพันธ์กับความคิดที่เข้ามาในหัวของเราในเวลาไม่กี่ชั่วโมง กลางคืน ในแง่นี้ ความคิดอย่างหนึ่งที่พาเราออกจากการนอนคือการบอกตัวเองอย่างแม่นยำว่า "ฉันต้องนอน ฉันต้องนอน" เพราะมันสร้างความหงุดหงิดใจมากขึ้น

นอกจากนี้ ด้วยการฝึกสมาธิอย่างมีสติหรือการฝึกสติ เราจะลดระดับการกระตุ้นทางร่างกายและจิตใจลง ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น

สติเป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดความคิดเหล่านั้นที่หลอกหลอนเราและเมื่อเราเป็น บนเตียงเตือนเราซ้ำแล้วซ้ำอีกถึงปัญหาที่เราเผชิญและภาระหน้าที่ที่เราต้องทำให้สำเร็จหรือไม่?

ประสบการณ์สอนหลักสูตรเจริญสติแก้นอนไม่หลับ บ่งบอกว่า คนมุ่งมั่นอย่างไม่ต้องสงสัย กิจกรรมที่เสนอระหว่างหลักสูตรสังเกตว่าพวกเขา "ต่อสู้" น้อยลงด้วยความคิดของพวกเขาหรือว่าพวกเขาไม่ "ยุ่งเหยิง" อย่างง่ายดายด้วย พวกเขา ความคิดจะวนเวียนอยู่ในจิตใจของเรา แต่เราฝึกความสามารถในการสังเกตและปล่อยให้ผ่านไป และมันก็สำเร็จ

ระหว่างที่เราอยู่บนเตียง ถ้าด้วยเหตุผลในการทำงานหรือความต้องการต่างๆ เราจำสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นก็อาจช่วยได้ สมุดบันทึกที่เราจะจดงานที่ค้างอยู่ ดังนั้น เราจะสามารถจดจ่อกับการหายใจหรือแง่มุมอื่นๆ ของความเป็นจริงที่เอื้ออำนวยต่อ หยุดพัก. และหากความคิดผุดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า เราจะพูดถึงพวกเขาในเซสชั่น ในพื้นที่ที่จัดไว้เพื่อจุดประสงค์นั้น

คุณช่วยยกตัวอย่างของการฝึกสติเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ แม้จะเป็นการสรุปได้อย่างไร

ในโปรแกรมสติเพื่อการนอนไม่หลับนั้น มีการดำเนินการตามธรรมเนียมปฏิบัติที่คล้ายคลึงกันมาก โปรแกรมการฝึกสติ เช่น การจดจ่อกับการหายใจ การรับความรู้สึกทางร่างกาย การเคลื่อนไหว มีสติ...

แง่มุมที่เฉพาะเจาะจงที่สุดมาจากการใช้การทำสมาธิเหล่านี้กับการพักผ่อน ว่าสามารถเตรียมช่วงเวลาของการนอนหลับได้ดีที่สุดได้อย่างไร การฝึกสติเป็นการทำสมาธิที่ทำได้ทุกที่ และแน่นอน ในกรณีของการนอนไม่หลับ รวมไปถึงเรื่องบนเตียงด้วย

ที่นี่นอกจากเทคนิคตามสติแล้ว ยังมีการนำกลวิธีที่เกี่ยวข้องกับแบบจำลองมาใช้ด้วย พฤติกรรมทางปัญญา เช่น การบันทึกการนอนหลับ การปรับสภาพการนอนหลับ หรือสุขอนามัยในการนอนหลับเพื่อการพักผ่อนที่ดีตลอดคืน และ อื่น ๆ อีกมากมาย

เมื่อการมีสติเริ่มรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันแล้ว การปรับปรุงแรกๆ แสดงให้เห็นอย่างไรในแง่ของคุณภาพการนอนหลับและความสบายในการนอนหลับที่ดี

ในตอนแรก เตียงจะไม่ถูกมองว่าเป็นสนามรบที่ฉันจะเข้าไปอีกต่อไป ให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นราวกับว่ามันเป็นครั้งแรกที่ได้รับการสนับสนุน และมักจะมีการค้นพบที่น่าสนใจ

หลังจากนั้น ความรู้สึกที่ว่า "ฉันมีบางอย่างผิดปกติในสมอง" มักจะหยุดลงและความมั่นใจในระบบการควบคุมการนอนหลับของเราเป็นที่โปรดปราน ร่างกายฉลาดกว่าที่เราคาดไว้ และไม่ต้องสงสัยเลย การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดคือการที่เราพักผ่อนได้ดีขึ้น และเราเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงความคิดเกี่ยวกับการนอนหลับได้ดีขึ้น

เมื่อโปรแกรมดำเนินไปเรื่อย ๆ การเปลี่ยนแปลงจะถูกนำมาใช้ในกิจวัตรที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ และนั่นบางครั้งก็เป็นปัจจัยต่อเนื่องของนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี และที่นี่คุณภาพและปริมาณการนอนหลับเพิ่มขึ้น

หมายเหตุ: มีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักสูตร "Mindfulness for Insomnia (MPI)" บนเว็บไซต์ของ Chamber of Álava: http://www.camaradealava.com/es/areas/formacion/formacion/mindfulnes-para-el-insomio-mpi-escuela-virtual--/845/2/2