7 เทคนิคและเคล็ดลับลดความวิตกกังวล

RAE กำหนด ความวิตกกังวล เป็น: "สภาวะของความปั่นป่วน กระสับกระส่าย หรือวิตกกังวลของจิตวิญญาณ". อย่างไรก็ตาม แท้จริงแล้วบรรดาผู้ที่ได้รับความทุกข์ทรมานในบางครั้ง ประสบเป็นระยะ ๆ หรือสำหรับผู้ที่เป็นเพื่อนที่ดีของพวกเขาในแต่ละวัน เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่คำจำกัดความของคำมากกว่าเก้าคำ

ประการแรก ความวิตกกังวลทั้งหมดไม่ได้เป็นอันตรายต่อร่างกายและจิตใจของเรา มีระดับหนึ่ง ความวิตกกังวลในเชิงบวก ความกระสับกระส่ายเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยให้เราหลุดพ้นจากสถานการณ์ที่ซับซ้อนได้ กล่าวคือช่วยให้เราตื่นตัวต่ออันตรายที่อาจเกิดขึ้นหรือใส่ใจกับเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้อง มันทำงานเป็น "เทวดาผู้พิทักษ์" ในตัว

ความวิตกกังวลอาจเป็นลบได้

ในทางกลับกัน เราพบว่า ความวิตกกังวลเชิงลบ... ต่างจากครั้งก่อนอย่างไร? ความวิตกกังวลประเภทนี้ทำให้เกิดความกลัวที่เกินจริงและไม่มีเหตุผล (เช่น กลัวการพูดในที่สาธารณะ การขึ้นลิฟต์ เป็นต้น) ซึ่งนอกจากปฏิกิริยาทางจิตวิทยาที่ชัดแจ้งแล้ว ยังมีปฏิกิริยาร่วมด้วย ทางกายภาพ (เหงื่อออก, ใจสั่น, สั่น, ไม่สบายในกระเพาะอาหาร... ) โดยคาดหวังว่าสิ่งที่เป็นหายนะจะเกิดขึ้นแม้ว่าจะเพียงเล็กน้อยก็ตาม น่าจะเป็น

ความผิดปกติต่างๆ มาจากความวิตกกังวลเชิงลบ เช่น

• โรคตื่นตระหนก
• โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)
• โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD)
• ความหวาดกลัวทางสังคม (หรือโรควิตกกังวลทางสังคม)
• โรคกลัวเฉพาะ
• โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)

เทคนิคคลายความกังวล

แม้ว่าแต่ละวิธีจะมีวิธีการรักษาเฉพาะ แต่เราสามารถเพิ่มชุดเทคนิคที่ช่วยปรับปรุงสภาวะวิตกกังวลได้:

1. การออกกำลังกาย

ดิ การออกกำลังกายมันจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการทำงานของระบบประสาทที่มากเกินไปและทำให้นอนหลับสบายขึ้น. หากสภาพร่างกายของเราไม่อนุญาตให้เราออกกำลังกาย เราก็สามารถเลือกจังหวะที่อ่อนโยนในช่วงเวลาสั้น ๆ ได้

2. นิสัยการนอนและการกิน

อาหารที่ไม่สมดุลอาจเป็นอันตรายต่ออาการทางเดินอาหารบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับภาวะวิตกกังวลบางอย่าง อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยให้เราควบคุมอาหารได้. ว่าด้วยเรื่องการนอน ประโยชน์ของการนอนดึกนั้นชัดเจน areถ้าเราเห็นว่าความวิตกกังวลไม่ทำให้เราหลับ (หรือแย่กว่านั้นคือคิดว่าเรานอนไม่หลับไม่ให้เรานอน) เราก็สามารถเลือกอ่านเรื่องน่าเบื่อๆ ได้จนกว่าความฝันจะมาเยือนเราเอง

3. การสร้างแบบจำลอง (การสังเกต)

เราเรียนรู้ได้อย่างไรจาก อัลเบิร์ต บันดูรา, เราสามารถใช้ การสร้างแบบจำลอง การสังเกตคนอื่นที่ไม่แสดงความวิตกกังวลก่อนเหตุการณ์มากกว่าเราหากพวกเขาไม่แสดงความรู้สึกที่น่ากลัวเหล่านั้น แม้แต่การพูดคุยกับคนที่สามารถเอาชนะปัญหาความวิตกกังวลและผู้ที่แสดงความคิดเห็นใน เทคนิคที่ได้ผลสำหรับพวกเขาจะทำให้คุณหวังว่าคุณจะสามารถควบคุม ตัวเธอเอง

4. ความรู้สึกของอารมณ์ขัน

แนวโน้มของเราเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ทำให้เราวิตกกังวลคือตอบโต้ด้วยการปฏิเสธและเอาจริงเอาจังเกินไป บางครั้งคนที่มีความวิตกกังวลไม่สามารถรับรู้ได้ว่าปฏิกิริยาของพวกเขานั้นไร้สาระเพียงใด สิ่งสำคัญคือต้องมองเห็นส่วนที่สนุกและมองโลกในแง่ดีของประเด็นด้วย. ตัวอย่างเช่น เมื่อต้องเผชิญกับความคิดที่เกิดซ้ำ เราสามารถลองร้องเพลงหรือพูดกับตัวเองเป็นภาษาอื่น

5. การทำสมาธิและสติ

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ สติ, มันคือ เทคนิคการทำสมาธิที่จะช่วยให้คุณมีสติสัมปชัญญะ. ในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ซึ่งคุณต้องแน่ใจว่าไม่มีใครมารบกวนคุณ ให้จดจ่ออยู่กับการหายใจ การรับความรู้สึกทางร่างกาย เสียง หรือวัตถุ แล้วฝึกสติ หากคุณต้องการทราบวิธีฝึกสติแบบต่างๆ คุณสามารถอ่านบทความของเรา: “5 การฝึกสติ พัฒนาอารมณ์ให้ดีขึ้น”.

6. วิธีการฟุ้งซ่าน

หากเราใช้สิ่งรบกวนที่เหมาะสม เราสามารถขัดจังหวะความคิดที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลได้ชั่วคราวแม้เพียงชั่วคราว: หยุดคิด อ่านหนังสือ พักผ่อน เดิน เป็นต้น

7. ยาจิตเวช

ความวิตกกังวลของคุณอาจมีองค์ประกอบทางกายภาพ หากแพทย์ของคุณยืนยันว่าอาการป่วยของคุณไม่ใช่ทางร่างกายแต่เป็นอาการทางจิต คุณสามารถนัดหมายกับจิตแพทย์และยาลดความวิตกกังวลสามารถช่วยคุณได้ ยามีประโยชน์มาก แต่คุณควรทำหน้าที่ของคุณเช่นกัน ไม่เคยรักษาตัวเอง แม้ว่าคนอื่นจะบอกคุณว่าคุณทำได้ดี

มีอาการกำเริบเมื่อมีอาการวิตกกังวล

หากคุณเคยหรือกำลังเข้าร่วม จิตบำบัด อย่าใช้การกำเริบเป็นความล้มเหลว แต่เป็นสิ่งที่เราสามารถเรียนรู้และรู้จักตัวเองดีขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในอนาคต

ก่อนจบเคล็ดลับ...

และจำไว้ว่าความวิตกกังวลนั้นก็เหมือนผู้พิทักษ์ภายในของเรา เรียนรู้จากเธอ การเรียนรู้ที่จะรับมือกับมัน สามารถช่วยให้เราตื่นตัวต่อสถานการณ์ที่ถูกต้องและเอาชนะความท้าทายส่วนตัวของเราได้ จากวันต่อวัน ด้วยเทคนิคและกลยุทธ์ทั้งเจ็ดนี้ในการลดความวิตกกังวล คุณจะใกล้ชิดกับการกำหนดทิศทางใหม่ในชีวิตของคุณมากขึ้น