นอนไม่หลับ สาเหตุที่เป็นไปได้และต้องทำอย่างไร
ปัญหาการนอนหลับสบายเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดในประเทศตะวันตก นอกจากนี้ ผลกระทบที่สร้างความเสียหายจะแตกต่างกันไปตามความรุนแรง หากไม่ได้รับการแก้ไขโดยเร็วที่สุด
ตัวอย่างเช่น ในคนส่วนใหญ่ การใช้เวลาสองสามวันในการนอนหลับน้อยกว่าครั้งละหกชั่วโมง ทำให้เรามีสมาธิและ การให้เหตุผลลดลงอย่างเห็นได้ชัดตลอดทั้งวัน (แม้ว่าโชคดีที่กลับมาเป็นปกติเมื่อนอนหลับอย่างมีคุณภาพอีกครั้ง) และหากสถานการณ์ยืดเยื้อและรักษาไว้ในระยะกลาง ความน่าจะเป็นของการพัฒนาความเจ็บป่วยทางจิตและจิตเวชก็เพิ่มขึ้นในทางหนึ่ง สำคัญ
ดังนั้น นอนไม่หลับเป็นมากกว่าที่มาของความรู้สึกไม่สบายและไม่สบายส่วนตัว: มันยังสะท้อนให้เห็นในสุขภาพที่แย่ลงและความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับความท้าทายที่ชีวิตก่อให้เกิดน้อยลง และในแง่นี้ การทำความเข้าใจปัญหาประเภทนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้วิธีจัดการกับปัญหาเหล่านี้ให้ดี
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 ระยะของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าถึง REM"
สาเหตุทั่วไปที่ทำให้นอนไม่หลับ
นี่คือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดบางประการสำหรับปัญหาการนอนหลับ ในกรณีส่วนใหญ่ หลายกรณีเกิดขึ้นพร้อมกัน.
- การบริหารเวลาไม่ดีเมื่อทำตามหน้าที่
- ชั่วโมงการทำงานแย่หรือเปลี่ยนแปลงมากเกินไป
- ความบกพร่องทางพันธุกรรมในการพัฒนาปัญหาความวิตกกังวล
- ปัญหาสุขภาพควบคู่ไปกับปัญหาการนอน
- การจัดการความคิดที่ล่วงล้ำและการครุ่นคิดทางจิตใจไม่ดี
- นิสัยที่ทำให้อยู่ในสภาวะตื่นตัวสูงจนก่อนนอน just
- กิจวัตรที่ทำให้ต้องปิดไฟนอนดึกนาน
- ห้องนอนเป็นที่ที่หลับยาก
- ผลข้างเคียงของยา
จะทำอย่างไรกับปัญหานี้?
โรคนอนไม่หลับแต่ละกรณีต้องตรวจเป็นรายบุคคลดังนั้น แนวทางแก้ไขที่ได้ผลที่สุด (และวิธีเดียวที่เป็นไปได้ ในกรณีที่คุณภาพชีวิตแย่ลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป) คือการเข้ารับการบำบัด ในสำนักงานนักจิตวิทยา สามารถรับเครื่องมือสำหรับการจัดการอารมณ์และการนำเอา นิสัยที่จำเป็นในการเอาชนะปัญหาการนอน โดยเริ่มจากลักษณะเฉพาะของ คน.
พิจารณาด้วยว่า มีแนวทางปฏิบัติบางประการที่สามารถช่วยให้คุณกลับมานอนหลับสบายได้ภายในเวลาไม่กี่วัน. เราจะเห็นสิ่งเหล่านี้ด้านล่างเป็นเคล็ดลับทั่วไปในการส่งเสริมการนอนหลับลึกและมีคุณภาพ
1. รับรองว่าถ้านอนยากไม่ใช่เพราะไม่สบาย
ถึงบางสิ่งที่ง่ายอย่างความเย็นหรือร้อนบนเตียงอาจเป็นอุปสรรคสำคัญในการนอนหลับให้สนิท. ดังนั้นจึงควรตรวจสอบห้องนอนที่คุณใช้เป็นประจำ โดยมองหาสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้น: ปกติคุณนำสิ่งของทั้งหมดออกจากที่นอนเพื่อนอนหลับหรือไม่ คุณสัมผัสกับเสียงรบกวนจากห้องอื่นหรือจากตัวคุณเองหรือไม่?
บางครั้งเราไม่เห็นปัญหาเพียงเพราะเราเคยชินกับมันจนไม่แม้แต่จะสังเกตเห็น
- คุณอาจสนใจ: "7 โรคนอนไม่หลับหลัก"
2. ทำให้ชั่วโมงตื่นตัวสุดท้ายของคุณมีเวลาว่าง
หากคุณอุทิศชั่วโมงสุดท้ายของวันเพื่อดูแลงานหรืองานบ้านในระยะกลาง คุณจะเกิดความโน้มเอียงที่จะคิดถึงภาระหน้าที่ของคุณต่อไปเมื่อคุณเข้านอนหรือแย่กว่านั้น คุณจะเสี่ยงต่อการสะสมงาน และคุณควรปล่อยไว้สำหรับวันถัดไป ตามหลักการแล้ว คุณสามารถตัดการเชื่อมต่อระหว่างช่วงเวลาก่อนที่จะพยายามหลับได้ ดังนั้น ที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการครุ่นคิดทางจิตใจเมื่อคุณปิดไฟและอยู่ตามลำพังกับคุณ with ความคิด
3. ออกกำลังกายแต่เช้าหรือเที่ยง
คุณควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายโดยทั่วไปสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนในทุกกรณี มิฉะนั้น คุณจะเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพของคุณทำให้เริ่มทำงานราวกับว่าช่วงออกกำลังกล้ามเนื้อนั้นเป็นช่วงเวลาของวันที่คุณจำเป็นต้องกระฉับกระเฉงมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างดีไม่เพียงแต่จะเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยคุณได้ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณด้วยเซสชั่นระหว่าง 60 ถึง 35 นาที ออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกๆ สองหรือสามวัน โดยคำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณเสมอ (และอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้) คุณอาจจะมี). ไม่จำกัดเฉพาะการวิ่ง คุณยังสามารถใช้จักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี ไปว่ายน้ำ เป็นต้น
สิ่งสำคัญคือการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย (อย่างน้อยก็พวกขา) และเน้นที่ความอดทนมากกว่ากำลังระเบิด กล่าวคือ การออกกำลังกายเป็นเวลานานมีความสำคัญมากกว่าการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยที่คุณออกแรงมาก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความวิตกกังวลทั้งเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในการผลิตฮอร์โมนในร่างกายตลอดจนความสามารถในการทำให้เรา “ตัดการเชื่อมต่อ” จากสิ่งที่ทำให้เรากังวลด้วยการให้สิ่งจูงใจในระยะสั้นที่เน้นไปที่ช่วงเวลา ปัจจุบัน. พูดอีกอย่างก็คือ มันช่วยให้เราตั้งสติใหม่ได้
4. กินให้ดีโดยเฉพาะในครึ่งแรกของวัน
หากร่างกายของคุณมีธาตุอาหารหลัก วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นครบถ้วน คุณก็จะมีโอกาสน้อยที่จะขาดพลังงานในการบรรลุเป้าหมาย และพัฒนาความเครียดหรือความวิตกกังวล ใช่แน่นอน, ระวังการทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนไม่นาน; ถ้าระบบย่อยอาหารทำให้คุณมีปัญหา คุณก็จะนอนหลับยากและอาจตื่นกลางดึกมากขึ้น
5. หากคุณพยายามจะผล็อยหลับไปนานเกินไป ให้ลุกจากเตียงสักครู่
ถ้าเห็นว่าหลับยากแน่นอน มันจะจ่ายเงินให้คุณออกจากเตียงและใช้เวลาประมาณ 15 หรือ 20 นาทีเพื่อ "ผ่อนคลาย" ทำกิจกรรมบางอย่างที่ไม่ต้องใช้แรงกายหรือแรงกายมากเกินไป เช่น การอ่านไลท์โนเวล การฝึกสติ เป็นต้น แน่นอน หลีกเลี่ยงการจ้องมองที่หน้าจอหรือแหล่งกำเนิดแสงอื่นๆ ลูโก้ กลับไปนอนเถอะ
หากคุณกำลังมองหาความช่วยเหลือด้านจิตใจ โปรดติดต่อฉัน
ในกรณีที่คุณกำลังมองหาความช่วยเหลือด้านจิตอายุรเวทเพื่อจัดการกับความวิตกกังวล สนใจติดต่อได้นะครับ; ฉันเป็นนักจิตวิทยาที่มีประสบการณ์หลายปีในการจัดการกับความวิตกกังวลและปัญหาการนอนหลับ ขณะนี้ฉันจัดการประชุมด้วยตนเอง (ในอัลเมเรีย) และทางออนไลน์
การอ้างอิงบรรณานุกรม:
- สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน -APA- (2014). ดีเอสเอ็ม-5 คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต มาดริด: Panamericana.
- เดล ริโอ, I.Y. (2006). ความเครียดและการนอนหลับ วารสารประสาทวิทยาศาสตร์เม็กซิกัน, 7 (1): 15 - 20.
- องค์การอนามัยโลก. ไอซีดี 10 (1992). การแก้ไขครั้งที่สิบของการจำแนกประเภทโรคระหว่างประเทศ ความผิดปกติทางจิตและพฤติกรรม: คำอธิบายทางคลินิกและแนวทางการวินิจฉัย มาดริด: ผู้ไกล่เกลี่ย.
- เรเยส, บี.เอ็ม.; เบลาซเกซ-ปานิกัว, M. และ Prieto-Gómez, B. (2009). เมลาโทนินและโรคระบบประสาท วารสารคณะแพทยศาสตร์ UNAM, 52 (3). ศูนย์วิทยาศาสตร์จีโนม. คณะแพทยศาสตร์ UNAM.
- วาลเดส, เอ็ม., เดอ ฟลอเรส, ที. (1985). จิตวิทยาของความเครียด บาร์เซโลน่า: มาร์ติเนซ โรกา.