10 เคล็ดลับในการเรียนรู้การควบคุมแรงกระตุ้น

มีหลายครั้งที่เราทำอะไรบางอย่างที่เราเสียใจในภายหลัง บางครั้งความปรารถนาของเราครอบงำเราและเราประพฤติหุนหันพลันแล่นโดยไม่คิดถึงผลที่จะตามมา

มีแรงกระตุ้นทุกประเภททั้งดีและไม่ดี แต่เบื้องหลังคือความยากลำบากในการควบคุมพฤติกรรมของเรา การพูดสิ่งที่มีความหมายกับคู่ของคุณ การกินขนมมากเกินไป หรือซื้อเสื้อผ้า และใช้เงินออมของคุณเป็นตัวอย่างของพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น

แม้จะหลากหลาย แต่ผลที่ตามมาอาจทำร้ายเราได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำต่อไป ชุดเคล็ดลับสำหรับการเรียนรู้การควบคุมแรงกระตุ้น. ลองดูที่บางส่วนของพวกเขา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความผิดปกติของการควบคุมแรงกระตุ้น: อาการ สาเหตุ และการรักษา"

เคล็ดลับในการเรียนรู้การควบคุมแรงกระตุ้น

ไม่ใช่ทุกคนที่มีพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นในระดับเดียวกัน บางคนแสดงปัญหาเมื่อพูดถึงคนอื่น ในขณะที่บางคนไม่ได้ควบคุมสิ่งที่พวกเขาพูดหรือทำ ไม่เหมือนกันที่จะบอกเจ้านายของคุณว่าคุณทนเขาไม่ได้เลยมากกว่าที่จะต่อยเขาที่จมูก แม้ว่าแน่นอนว่าทั้งคู่เป็นตัวอย่างพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมเลย

มีหลายวิธีที่เราสามารถลดเวลาที่เราประพฤติหุนหันพลันแล่น ทำให้เราควบคุมพฤติกรรมของตนเองและควบคุมตนเองได้มากขึ้น

1. ระบุว่าเกิดขึ้นได้อย่างไรและเมื่อใด

พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นส่วนใหญ่ มีเหตุผลอยู่เบื้องหลังไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางจิตหรือปัจจัยตามบริบทมากขึ้น.

ในขอบเขตที่เป็นไปได้ การระบุสิ่งที่อยู่เบื้องหลังการปรากฏตัวของพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและเมื่อมันเกิดขึ้นเป็นปัจจัยสำคัญในการเรียนรู้วิธีการจัดการ ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากำลังต่อสู้เพื่ออยากกินของหวานระหว่างมื้อ เราสามารถถามตัวเองได้หลายคำถาม เช่น ทำไมฉันถึงอยากจิก? อาหารของฉันทำให้ฉันอิ่มเพียงพอหรือไม่ อะไรทำให้ฉันอยากกินช็อกโกแลต

ดังนั้นการตอบคำถามเหล่านี้ เราสามารถเข้าใจในเชิงลึกมากขึ้นว่าทำไมจึงได้รับแรงกระตุ้นและในทางกลับกันก็เลือกใช้พฤติกรรมทางเลือก ที่ทำให้ไม่สามารถดำเนินการได้

2. ตรวจสอบอารมณ์

เวลาเรามีอารมณ์ เรารู้สึกอย่างไร? คำถามนี้สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดูก่อน ระหว่าง และหลังทำพฤติกรรมที่น่าสะพรึงกลัวและน่าเป็นห่วง

เป็นไปได้ว่าอารมณ์ของเราเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดพฤติกรรม เราต้องใคร่ครวญถึงความรู้สึกของเราก่อนตัดสินใจลงมือทำ

ในขณะที่เราผลักดันเราอาจรู้สึกพอใจ แต่ satisfied ความอิ่มใจนี้จะคงอยู่ไม่นานนัก เพราะเมื่อประพฤติปฏิบัติแล้ว การกลับใจก็จะเกิดขึ้น และ 'ทำไมฉันถึงทำมัน'

การจำสิ่งนี้ไว้ในขณะที่คุณกำลังจะทำพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นอาจเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

• คุณอาจสนใจ: "ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร?"

3. หาสิ่งฟุ้งซ่าน

โลกนี้เต็มไปด้วยสิ่งเร้าต่างๆ นานา ซึ่งสามารถช่วยให้เราหลีกเลี่ยงพฤติกรรมต่างๆ ได้ ที่เราไม่ต้องการทำอย่างมีเหตุผล แต่ร่างกายขอให้เราทำ

ตัวอย่างเช่น เราเพิ่งคุยกับคู่ของเราทางโทรศัพท์มือถือของเขา และเขาบอกเราว่าเขาไม่ชอบเมื่อคืนนี้ เราล้างจานกันอย่างไร บางอย่างที่เขาบอกเราเสมอแต่เราไม่เข้าใจว่าทำไมเขาถึงคิดว่าไม่ถูกต้อง สะอาด

เมื่อเผชิญกับสถานการณ์เช่นนี้ เราสามารถตอบโต้อย่างหุนหันพลันแล่นด้วยคำว่า 'เอาละ จากนี้ไป คุณทำความสะอาด 'หรือ' คุณจู้จี้จุกจิกเกินไป ' สิ่งที่ชัดเจนจะไม่ช่วยให้สงบ วิญญาณ

แทนที่จะตอบเขา ให้รอดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ หรือวาดรูปดีกว่า เป็นกิจกรรมที่ช่วยในการแยกตัวออกจากโลกเพื่อตัดการเชื่อมต่อชั่วขณะหนึ่ง

ต่อมา เมื่อคุณใจเย็นขึ้น คุณสามารถคิดอย่างมีเหตุผลมากขึ้นและบอกคู่ของคุณให้อธิบายว่าเหตุใดเราจึงทำสิ่งที่ผิด

4. คิดถึงอนาคตอันใกล้

แนวคิดหนึ่งที่นักจิตวิทยามักใช้ร่วมกันมากที่สุด โดยเฉพาะจากเรื่องสติ คือ แนวคิดของ อาศัยอยู่ที่นี่และตอนนี้ขณะปัจจุบัน.

อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงแรงกระตุ้นคือการคิดว่าเราจะรู้สึกอย่างไรในทันที หลังจากที่ได้ทำไปแล้ว และสิ่งที่เปลี่ยนแปลงทั้งในสภาพแวดล้อมและสภาพแวดล้อมทางสังคมของเราก็คือ สาเหตุ.

เราสามารถลองคิดอย่างเย็นชาถึงผลที่ตามมาของการจริงใจเกินไป ทำลายสิ่งของหรือกินขนมที่เราไม่ควรพูดเป็นตัวอย่าง

5. นับถึงสิบ

การหายใจลึกๆ และนับถึงสิบ แม้จะเรียบง่ายและราคาถูก แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก ช่วยให้เราไตร่ตรองอย่างลึกซึ้งในระดับหนึ่งว่าเหตุใดเราจึงต้องการทำสิ่งที่เราต้องการจะทำ.

สิบวินาทีเป็นเพียงคำแนะนำ ขึ้นอยู่กับระดับความหุนหันพลันแล่น เราอาจต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อสงบอารมณ์หุนหันพลันแล่น

6. การทำสมาธิและโยคะ

การปฏิบัติใด ๆ ที่สะท้อนถึงสภาพจิตใจของเราอย่างลึกซึ้งนั้นไม่เพียงก่อให้เกิด ควบคุมและปรับอารมณ์ได้ดีขึ้น แต่ผลข้างเคียงที่เป็นประโยชน์ยังช่วยให้ควบคุมร่างกายของเราได้ดีขึ้นอีกด้วย แรงกระตุ้น

คุณสามารถทำทุกอย่างและในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ แม้ว่าการทำสมาธิที่เป็นที่รู้จักและศึกษาอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งคือสติ

โยคะก็ใช้ได้นะเนื่องจากเป็นกิจกรรมทางกาย ไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ในระดับร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อจิตใจด้วย ช่วยให้เรามีวิสัยทัศน์ที่สงบและมีเหตุผลมากขึ้นเกี่ยวกับความปรารถนาชั่วขณะของเรา

7. คิดทางเลือกอื่น

ไม่ว่าจะเพราะความเบื่อหน่ายหรือเพราะเราหมกมุ่นอยู่กับความโกรธครั้งใหญ่ แรงกระตุ้นก็เกิดขึ้น วิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่น่าสะพรึงกลัว เช่น การกินช็อกโกแลตแท่งที่เราเก็บไว้เพื่อจุดประสงค์ในการ สัปดาห์ หรือ ต่อยคนที่เพิ่งพูดจาไม่ถูกใจเรา มีพฤติกรรมที่ แทนที่.

เป็นที่แน่ชัดว่าด้วยแรงกระตุ้นประเภทต่างๆ มากมาย ย่อมมีหลายวิธีที่จะ เข้ามาแทนที่ แต่สิ่งใดก็ตามที่จำเป็นต้องปฏิบัติให้สำเร็จลุล่วงไปได้ด้วยประการฉะนี้ ไม่ต้องการ

ตัวอย่างเช่น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กัดช็อกโกแลตเมื่อคุณไม่ได้เล่น คุณควรตัดสินใจดื่มน้ำสักแก้วเพื่อสุขภาพที่ดี และหากน้ำไม่พอ ให้ดื่มอีกแก้วจนกว่าจะเต็ม

สำหรับการชกนั้น ตัวเลือกที่เป็นอันตรายน้อยกว่า สำหรับคนอื่น ๆ มันคือการใช้เบาะและทำให้วัตถุนั้นตกเป็นเหยื่อของการถูกโจมตี

8. ระบุแรงกระตุ้นเชิงบวก

ในทำนองเดียวกันกับแรงกระตุ้นเชิงลบ ยังมีอีกหลายอย่างที่ช่วยเหลือเราในแต่ละวัน แม้ว่าจะเป็นการดีกว่าที่จะคิดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ ก่อนทำสิ่งนั้น การใคร่ครวญอย่างลึกซึ้งในทุกสิ่งอย่างแท้จริง ทั้งยังถือไม่ได้ว่าเป็นพฤติกรรมที่ปรับตัวได้มากด้วย เนื่องจากอาจทำให้เสียเวลาได้มาก มีค่า

ตัวอย่างของพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นที่สามารถเป็นบวกได้คือการบอกเพื่อนว่าเสื้อผ้าที่คุณใส่ แบกเป็นสิ่งที่น่ากลัวและหลีกเลี่ยงการหลอกตัวเองซื้อผักทั้งหมดในซูเปอร์มาร์เก็ต ลดลง ...

เมื่อมีการระบุแรงกระตุ้นเชิงบวกเหล่านี้ ก็สามารถมีส่วนสำคัญในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากพฤติกรรมเหล่านี้ที่บ่งบอกถึงผลประโยชน์บางอย่างได้รับการจัดลำดับความสำคัญแทนที่จะดำเนินการตามแรงกระตุ้นที่ถือว่าเป็นอันตราย.

ทีละเล็กทีละน้อย ร่างกายและจิตใจจะเข้าสู่สภาวะแห่งความพึงพอใจเมื่อเราเห็นว่าเราเห็นว่าความปรารถนาของเราเป็นที่พอใจแล้วจริง ๆ และเหนือสิ่งอื่นใด สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งดี

9. เรียนรู้ที่จะทนต่อความหงุดหงิด

แรงกระตุ้นเกิดขึ้นจากความอยาก จากความปรารถนาที่อยากจะแสดงความคิดเห็น อยากทำอะไรบางอย่าง หรือ โต้ตอบในลักษณะที่สังคมดูหมิ่น แต่สามารถบรรเทาได้ในระยะสั้น ระยะ

ดังนั้น, การพยายามป้องกันไม่ให้เกิดแรงกระตุ้นเหล่านี้ทำให้เกิดความคับข้องใจซึ่งไม่อำนวยความสะดวกในการควบคุมตนเองเนื่องจากโดยธรรมชาติแล้วมนุษย์พยายามที่จะสนองความปรารถนาของเขาโดยเร็วที่สุด

หากคุณยอมรับความรู้สึกไม่สบายนี้และพยายามอยู่กับมันได้ ค่อยๆ ฝึกร่างกายและจิตใจของคุณให้ทนต่อแรงกระตุ้น และถึงเวลาที่มันจะไม่เกิดขึ้นจริง

10. เรียนรู้จากความผิดพลาดของเรา

มนุษย์เป็นสัตว์ชนิดเดียวที่สามารถสะดุดก้อนหินก้อนเดียวกันได้สองครั้ง และแรงกระตุ้นใดๆ ก็เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของเรื่องนี้

มากกว่าหนึ่งครั้งที่เราพูดกับตัวเองว่า 'ฉันล้มอีกแล้ว', 'ฉันไม่รู้ว่าจะควบคุมตัวเองอย่างไร' และวลีที่คล้ายคลึงกัน การทำผิดพลาดเป็นเรื่องของมนุษย์ แต่การไม่เรียนรู้จากความผิดพลาดของเราคือการเสียโอกาสที่ดีในการแก้ไข

วิธีที่ดีในการจัดการกับแรงกระตุ้นเหล่านี้คือ มีสมุดบันทึกหรือปฏิทินที่คุณจดเมื่อแรงกระตุ้นที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงเกิดขึ้น และสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับมัน

จากนี้จะมีมุมมององค์รวมมากขึ้นเกี่ยวกับพฤติกรรมของแต่ละบุคคลโดยเรียนรู้ว่าอะไรคือปัจจัยที่ส่งผลต่อ ให้แรงกระตุ้น จึงสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเล็กๆ น้อยๆ ที่ร่วมกันมีส่วนทำให้เกิด to ความประพฤติ

11. ไปบำบัด

ในกรณีส่วนใหญ่ แรงกระตุ้นที่เกิดขึ้นไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นต้องบ่งบอกถึงปัญหาร้ายแรง อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมบางอย่าง เช่น การเสพติด การทำร้ายร่างกาย หรือการทำร้ายตัวเอง เกี่ยวข้องกับการไปหาผู้เชี่ยวชาญ.

นักจิตอายุรเวทจะรับผิดชอบในการนำเสนอการบำบัดที่ช่วยลดแรงกระตุ้นที่เป็นอันตรายอย่างชัดเจนสำหรับบุคคลนั้น โดยจะวินิจฉัยความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นเบื้องหลัง

มีความผิดปกติหลายอย่างที่อาจเกี่ยวข้องกับแนวคิดของแรงกระตุ้น เช่น ในกรณีของความผิดปกติหลายอย่างของ บุคลิกภาพ ความผิดปกติของการกิน (ที่มีพฤติกรรมกินยาขับปัสสาวะ) สมาธิสั้น และแน่นอน แรงกระตุ้น

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• แบล็ค ดี ว. (2001). "ความผิดปกติในการซื้อโดยบีบบังคับ: คำจำกัดความ การประเมิน ระบาดวิทยา และการจัดการทางคลินิก" ยาระบบประสาทส่วนกลาง. 15 (1): 17–27.
• แกรนท์ เจ อี. โพเทนซ่า เอ็ม. น. (2004). "ความผิดปกติของการควบคุมแรงกระตุ้น: ลักษณะทางคลินิกและการจัดการทางเภสัชวิทยา". พงศาวดารของจิตเวชคลินิก. 16 (1): 27–34.
• ไรท์ เอ. ริคการ์ดส์ เอช. คาวันนา เอ. และ. (ธันวาคม 2555). "ความผิดปกติของการควบคุมแรงกระตุ้นในกลุ่มอาการกิลเลส เดอ ลา ตูเรตต์". วารสารประสาทวิทยาและประสาทวิทยาคลินิก. 24 (1): 16–27.