Anksiyetem var: ne yapabilirim?

Anksiyete, fizyolojik, bilişsel ve davranışsal bir yanıtı olan karmaşık bir yanıttır.. Tüm duygular gibi vücudu eyleme hazırlama amacı taşıyan bir duygudur.

Ancak bu duygu uyum sağlayıcı değilse, davranışı bozar ve kişinin faaliyetlerine ve işleyişine müdahale eder.

Anksiyete, titreme, huzursuzluk, kas gerginliği ve ağrı veya yorgunluk gibi fizyolojik semptomlar üretir. Ve sinirlilik, huzursuzluk, sinirlilik, sabırsızlık ve kalitesiz uyku gibi davranış sorunları. Bu konuda ne yapmalı?

• İlgili makale: "7 çeşit kaygı (özellikleri, nedenleri ve belirtileri)"

Kaygı tolerans penceresi

Dr. Dan Siegel tarafından geliştirilen bir kavram olan tolerans penceresi, bir kişinin hoşgörülü bir şekilde yaşayabileceği kaygı aralığını veya miktarını ifade eder., yani, uyumu korumak. Tolerans penceremizdeyken, güvenlik bölgemizdeyiz, duygusal taşma olmadan yönetilebilirler.

Bu hoşgörü penceresi, kökeni deneyimlerde olduğu için her insan için farklıdır. Tehlikeli veya travmatik durumlarda deneyimlenen ve sakin bir duruma geri dönmenin nasıl mümkün olduğu.

Tolerans penceresinin dışına çıkmaya başladığınızda, stres ve kaygıyı artırarak düzensizlik meydana gelir.. Bunun nedeni, zihnin geçmişte yaşanan aşırı travma veya stresin tekrar ettiğine inanmasıdır.

Bu güvenlik çemberinin dışında olduğumuzda meydana gelen, hiperaktivasyon ve yetersiz aktivasyon olarak bilinen ve deregülasyon yaptığınızda ortaya çıkan iki durum vardır.

1. aşırı uyarılma

Maksimum tolerans seviyesinin üzerinde olduğunuzda olur. Korku, panik, endişe, öfke veya aşırı uyanıklık gibi duygular yoğun bir şekilde hissedilir. Hiperaktivite ayrıca uyumayı, yemek yemeyi, duyguları kontrol etmeyi veya konsantre olmayı zorlaştırır.

Bunun nedeni, stresle ilgili eylemleri istemsiz olarak düzenlemekten sorumlu olan sempatik otonom sinir sisteminin artan aktivitesidir.

2. hipoaktivasyon

Bir öncekinin aksine, tolerans aralığının altında olduğunda olur. Amaç, kaçınma hissetmektir, böylece yorgun, kafanız karışmış, dikkatiniz dağılmış veya utanmış hissedebilirsiniz. Ayrıca uyku ve yeme alışkanlıklarını, ifade etme güçlüğünü, düşünce ve duyguları işlemeyi ve fiziksel olarak yanıt vermeyi de etkileyebilir.

Bunun nedeni, diğerlerinin yanı sıra gevşeme, solunum ve nabızdan sorumlu olan parasempatik otonom sinir sisteminin etkinleştirilmesidir.

Tolerans pencerelerini yönetme

Daha geniş pencereler, yaşamda daha fazla bütünlüğe sahip olmanızı sağlarken, ne kadar dar olursa, katılık ve duygusal sıkıntıya o kadar eğilimli olursunuz.

Hoşgörü pencerenizi yönetmeyi öğrenmek, hayatın talepleriyle yüzleşmenizi sağlar. Optimum bölgenizde kalmanın iki yolu vardır: Stres ve kaygıyı işlemeye yardımcı olan ve yaşamın talepleriyle başa çıkmak için tolerans penceresini genişleten öz-düzenleme.

• İlginizi çekebilir: "Stresi Azaltmak İçin 10 Temel İpucu"

Duygusal öz düzenleme nasıl geliştirilir

Bakıcılarımızın davranışlarıyla ilgili erken deneyimler, duygusal düzenlemede ve tolerans penceremizde temel bir rol oynar.

Bebekler doğduklarında adrenalin seviyeleri yüksektir ve anne veya bakıcı ile temas bu hormonu düzenler. başka bir hormon olan oksitosinin etkileşimi ile. Bu hormon, bebeğin beyninin gelişimi ve olgunlaşması için gerekli olan sinirsel bağlantıları uyaran bir nörotransmiterdir.

Nörobilim, bebeklerin ve küçük çocukların stres döngüsünü kendi başlarına tamamlayacak biyolojik yeteneğe sahip olmadığını göstermiştir. Bu, çok sayıda ortak düzenleme deneyimi yoluyla zaman içinde inşa edilir.

Güvenli bir bağlanma stili geliştirebilen bir bebek veya çocuk, ya duygusal durumunu kendi kendine düzenleyebilir ya da büyük ölçüde tolerans penceresi içinde kalabilir., bir başkasının kendilerini düzenlemesine yardımcı olmak gibi.

Buna karşılık, güvensiz bağlanma geliştiren kişilerin duygusal öz-düzenleme kapasiteleri sınırlıdır, bu nedenle kaygıya karşı düşük toleransları olabilir.

Kaygı tolerans pencerenizi nasıl geliştirebilirsiniz?

Son araştırmalar, yetişkinlerde güvenlik duygularının uyarılmasının güvensiz bağlanmanın olumsuz etkilerinin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Stresli koşullar altında yaşayan insanlar vücutlarına kortizol hormonu salgılarlar. açık hatıraların oluşumundan sorumlu hipokampüsü geçici olarak bloke eden kimyasal veya bilinçli.

Eksilere göre, örtük veya bilinçsiz anıların birikimi artarAmigdala tarafından üretilen adrenalinin etkisi nedeniyle. Bu anılar, geçmişe dönüşler veya ezici terör, bedensel ve çaresizlik duyguları olarak ortaya çıkar.

Hoşgörü pencerenizi tanıyabilmek, duygusal olarak bunalmamak için adımlar atmanızı sağlar. Aşağıdaki tekniklerden birini kullanabilirsiniz:

• Herhangi bir fiziksel aktivite yapın. Yürümekten, koşmaktan veya herhangi bir spordan.
• Olumsuz düşünceleri tanıyın ve onları olumlu bir şekilde yeniden ifade edin.
• Günlük yazmak, düşüncelerinizi temizlemenize ve gün içinde biriken tüm duyguları boşaltmanıza yardımcı olur.
• Meditasyon yapın, nefes egzersizleri yapın ve gün içinde kısa molalar verin.

Bu ipuçlarını düzenli olarak uygulamak, size tolerans pencerenizi içgüdüsel olarak tanımayı öğretecektir. ve gerektiğinde kendi kendini düzenler.

Yaratıcılık sayesinde hoşgörü penceresini genişletin

Sağ yarım küre sayesinde yüzler, duygular, ifadeler tanınır ve bu da sosyal bağlantıyı kolaylaştırır. Yaratıcılık, hayal gücü, uzayda hareket duygusu, üç boyutlu algı ve müzikal anlamdan sorumludur.

Örtük bellek, güvenlik ve algılanan dikkat bağlantısının, bedensel ve duygusal deneyimimizin biyografik belleğinin bir parçasıdır.. Örtük bellek sağ yarıkürede, açık bellek, bilinçli bellek ise soldadır. Sol yarıküre dil, mantık ve karar vermeden sorumludur.

Yaratıcı olmak için her iki yarım kürenin entegrasyonuna ihtiyacınız vardır, bu sağ yarım kürenin işlevleriyle sınırlı değildir, çünkü birden çok işlevi ve beyin yapılarını içerir. Yaratıcılık son derece karmaşık bir zihinsel süreçtir.

Özel pratiğimden, yaratıcı deneyleri kullanan psikoterapötik bir disiplin olan yetişkinler için bireysel Sanat terapisi seansları yürütüyorum. Duyguları anlamak ve iletmek için bir dil bulmaya yardımcı olarak, önceki deneyimleri yeniden ifade eden örtük belleği kurtarmak ve yeniden yapılandırmak türetilmiş.

Bu, tolerans penceresini genişletir, denge ve uyum içinde hissetmenin bireysel sınırlarının neler olduğunu öğrenirsinizve kaygıyı yönetmek için sinirsel süreç entegre edilmiştir. Bu entegrasyon, vücut düzenlemesini, duygusal dengeyi, kendini tanımayı ve empatiyi içerir ve refahı teşvik eder.

Bibliyografik referanslar:

• Porges S. (2017). Polyvagal Teorisi için cep kılavuzu. Güvende hissetmenin dönüştürücü gücü. Barselona: başyazı Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Zihin. Kişisel dönüşümün yeni bilimi. Barselona: Paidos.
• Morales Aguilar, D., 2018. Psikoterapideki zorluklar: karmaşık travma, bağlanma ve ayrışma. Lisans Tezi. Hümanist klinik merkezi.
• Masini Fernandez, C. ve Cury Abril, M., 2018. Travma ve duygusal hafızaya bir yaklaşım olarak sanat ve sanat terapisi. ALETHEIA araştırma projesi. Vallecas Psikiyatri Gündüz Hastanesi, İnfanta Leonor Üniversite Hastanesi.