İyi bir uyku hijyeni için 10 temel ilke

Son zamanlarda uyumakta güçlük mü çekiyorsun? Peki, geceleri huzur içinde uyumaya giden tüm faktörleri bir düşünün: iş yerinde basınç, aşk ilişkinizle ilgili sorunlar veya öğleden sonra kahve içmek, iyi uyumanızı zorlaştıran sebepler olabilir.

Bu manada, uyku hijyenine öncelik vermek çok önemlidir hem nicelik hem de nitelik olarak iyi uyumamızı sağlayan alışkanlıkları benimsemeye gelince. Burada bu kavramın nelerden oluştuğunu göreceğiz.

Uyku hijyeni: nedir?

Hiç şüphe yok ki bazen uyku miktarını etkileyen tüm faktörleri kontrol etmek zordur, ancak daha fazla ve daha iyi uyumanızı sağlayan alışkanlıkları benimsemek mümkündür. Bu sağlığınız için önemlidir, ancak buna ek olarak gün içinde net ve odaklanmış olmanız da gereklidir.

uyku hijyeni iyi uyumak için gerekli olan bir dizi uygulamadır. Geceleri uykuya dalmaktan bahsettiğimizde, mesele sadece nicelik değil, aynı zamanda nitelik meselesidir. Nasıl uyuduğunuz, gün içindeki performansınızı, refahınızı ve netliğinizi etkileyecektir.

Uyuma zorlukları genellikle günlük rutinde bulunur: çalışma saatleri, yatma zamanı alışkanlıkları, yaşam tarzı vb. Bu nedenle, bunu anlamanız önemlidir

uyku hijyeninin amacı, hafta boyunca bir programa göre yatmanız ve uyanmanızdır.. Buna ek olarak, iyi uyku alışkanlıklarına sahip olmak, bizi sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya da yatkın hale getirir. Uyku saatlerinden yararlanmak için sorun yaşamaya başlamak daha zor: Balığın ısırmasına benzer bir durum. kuyruk.

Tabii miktar da önemli; Yatakta gerekli zamanı geçirmeniz esastır, yani ne daha az ne de daha fazla. Bu süre bireyler arasında (6, 7 veya 8 saat olabilir) yaş gibi farklı nedenlerle değişiklik gösterebilir.

Daha iyi uyku için 10 ipucu

Aşağıda sunulan ipuçları gece dinlenmenizi optimize etmenize yardımcı olabilir, zihinsel keskinliğinizin zarar görmemesi için duygusal dengenizi koruyun ve gün içinde ideal bir enerji seviyesine sahip olun. Bu nedenle, dikkat edin, çünkü bu öneriler refahınızı olumlu yönde etkileyecektir.

1. Çevreye iyi bakın

Bu gerekli dinlenmek ve gece uykuyu bölmemek için uygun bir ortam yaratın, çünkü çevresel koşullar dinlenme anını ve uykuya dalma yeteneğini büyük ölçüde etkileyecektir. Gece boyunca dinlenmenizden en iyi şekilde yararlanmak için rahat bir yatakta, uygun bir yastıkla ve kendinizi rahat hissedeceğiniz bir odada uyumanız gerekir. Uykuya dalma anında az ışık, az gürültü ve rahat bir sıcaklık olması tavsiye edilir. TV'yi kapatmanız şiddetle tavsiye edilir.

Ayrıca yatağı sadece uyumak için kullanmalısınız. bununla ne söylemek istiyorum? Yatak, konsol oynamak, bilgisayarda çalışmak veya yemek yemek gibi başka şeyler için kullanılmamalıdır. Yatakta yapabileceğiniz şey seks yapmak ve ayrıca seks daha iyi uyumanızı sağlar: Orgazma ulaştıktan sonra vücut gevşer ve uykuya dalma gücünü destekler.

2. Uyumak için bir ritüeli takip edin

Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce bir ritüel yapmayı deneyebilirsin. Örneğin, rahatlamak için biraz müzik eşliğinde sıcak bir banyo yapın ve yatmadan önce bir çay için.

Yatmadan önce rahat olmanız da önemlidir. Az önce heyecan verici bir aktivite yaptıysanız, o ideal durumu uyumadan önce bulmak uygundur. gerçekleştir rahatlama teknikleri Sizi sakinleştirmeye ve günlük streslerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

3. Diyetine dikkat et

Yiyecekler uykumuzu etkileyebilir, çünkü ne ve ne zaman yediğimiz genel sağlığımızı etkileyebilir ve konu yatmaya geldiğinde sorun olabilirler. Dengeli bir diyet vücudumuz için her zaman faydalı olacaktır, ancak buna ek olarak, öğünlerle ilgili bir program sürdürmek de önemlidir. Akşam yemeği ağır olmamalı, ancak aç da yatmamalısınız çünkü gece yiyecek aramak için uyanmamıza neden olabilir.

Bu farklı Gece Yiyen Sendromu (NES), neden olabileceği kaygı, depresyon veya diğer nedenlerin yanı sıra endokrin paternlerinin modifikasyonu ile. Sabahları sabah iştahsızlığınız varsa, yani pratikte yemek yemiyorsunuz; ve günün geri kalanında, akşama kadar, az kalori yiyorsunuz, ancak daha sonra kendinizi yemeğe alıyorsunuz, bu sorunu en kısa zamanda tedavi etmek için bir uzmana gitmelisiniz.

4. Öğleden sonra uyarıcı almayın

Kahve tüketimi kültürümüzde yaygın olmakla birlikte, kafein beyni uyarır ve uykuya müdahale eder. Sabahları tüketmek iyi bir seçenek olabilir ancak özellikle etkilerine karşı hassasiyetiniz varsa kahve, çay veya kola öğleden sonra tüketilmemelidir.

Unutulmamalıdır ki bu belirtilere rağmen kahve gibi ürünleri yatmadan hemen önce bile tüketebilen insanlar vardır. Ne yazık ki çoğumuz bu kadar şanslı olamayabiliriz. Her ihtimale karşı, yeterince iyi uyuyamadığımızı görürsek, uyarıcılar olmadan yapmak daha iyidir.

5. Fiziksel egzersiz yapın

Fiziksel egzersiz yapmak düzenli olarak insanların daha iyi uyumasına yardımcı olur. Bununla birlikte, yararlı etkileri, egzersizin yapıldığı günün saatine ve bireyin genel fiziksel durumuna bağlıdır. Bazı uzmanlar sabah yapılan egzersizin gece uykunuzu etkilemediği hatta daha iyi uyumanıza yardımcı olduğu konusunda uyarıyor ancak yatma saatine çok yakın bir zamanda yapılırsa ve egzersiz yoğunluğu yüksekse uyku bozukluklarına neden olma olasılığı yüksektir..

Yoğun bir antrenman seansından sonra vücudun tamamen iyileşmesi dört saat kadar sürer: normal kalp atış hızına dönüş, kas enerji depolarını yeniden şarj edin, su dengesini yeniden kazanın ve genel olarak, bize doğru olanı sağlayan bir dinlenme durumuna geri dönün. kırmak. Öte yandan, az fiziksel egzersiz yapmak ve yerleşik bir yaşam tarzı sürmek uykusuzluğa neden olabilir.

6. Uykuyu kötüye kullanmayın

Yemek yedikten sonra kestirmenin sağlığa ve zihne pek çok faydası olduğunu gösteren birçok araştırma var. Bu nedenle, şekerleme, refahınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Ve uyanıklığınızı, konsantrasyonunuzu, üretkenliğinizi artırabilir ve hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi geliştirecektir.

Ancak uykunun gece boyunca uyku düzenini etkilemesini önlemek ve gece uykuya dalma konusunda komplikasyonları önlemek için, gün içinde çok geç şekerleme yapmamak tercih edilir. İdeal olan, en fazla 20 veya 30 dakikalık kısa bir şekerlemedir. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, bir süre kestirmekten kaçınmanız gerekebilir.

7. Uyumadan önce alkol tüketmemeye çalışın

Yatmadan önce alkol almayın, çünkü Depresif etkisi nedeniyle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak olsa da uykunun sonraki evrelerini değiştirecektir. ve gece uyanmanıza neden olarak gerekli dinlenmeyi engeller ve uyku kalitenizi düşürür.

8. Uyuyamıyorsan kalk

Herhangi bir zamanda uyuyamazsanız, kalk ve uyumana neden olan bir aktivite yapGevşeme tekniği yapmak veya kitap okumak gibi. Yatakta kalmamanız daha iyidir, çünkü zamanın geçmesini izlerken endişenizi artıracaktır. Uyanıklık seviyenizi artırabileceğinden, bu dönemde kendinizi aşırı yormayın. Ayrıca üstten aydınlatmayı da önler.

9. Yatağa git ve her zaman aynı anda kalk

Uyumak ve uyanmak için bir programınız olsun vücudunuzun uykuyu tetikleyecek süreçleri önceden başlatmasına izin verin, dahili saati ve dolayısıyla uyku kalitesini optimize etmenize yardımcı olmanın yanı sıra. Çalışma saatleri izin veriyorsa, yaşam kalitenizi iyileştirmek için uyku saatlerinizi gerçekçi bir şekilde planlayın.

Bu, uyku programını katı bir şekilde planlamakla ilgili değildir, ancak örneğin işe erken başlarsanız gece geç yatmamanız önemlidir.

10. kafayı temizle

Gün içinde olan bir şeyle ilgili stres, endişe veya öfke uykunuzu bölebilir. Bu size olursa, yataktan uzak durmalısınız. kendini yansıtma, iyi bu, sizde neyin yanlış olduğunu ve bunu çözmek için ne yapmanız gerektiğini bulmanıza yardımcı olabilir..

Endişelenmeyi bırakamıyorsanız ve kontrolü kaybettiğinizi hissediyorsanız, düşüncelerinizi yönetmeyi öğrenmeniz gerekir. Örneğin duygularınızı değerlendirmenin ve/veya düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu kontrol etmenin mümkün olduğunu bilmelisiniz. farkındalık doğru için çok yardımcı olabilir duygusal yönetim ve kendini tanıma, özgüvenini geliştir ve günlük bazda ortaya çıkabilecek sorunlu durumlar karşısında olumlu bir tutum benimsemek.

Uyumanızı zorlaştıran iş veya kolej stresi olabilir. Zamanı yönetmeyi öğrenmek, geceleri sakin ve rahat olmanızda etkili olabilir. Benlik saygınız veya eşinizle ilişkiniz gibi daha derin sorunları çözmeniz gerekiyor. Bu durumlarda uykusuzluk daha ciddi bir sorunun işareti olabilir.

Önemli: Uykusuzluk bazen psikolojik bir bozukluğun belirtisi olabilir

Uyku hijyeni, farklı alışkanlıklar aynı anda yapıldığında etkilidir. Her zaman aynı saatte yatıyorsanız, ancak geceleri kahve tüketiyorsanız, hafif yemekler yemiyorsanız ve hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, uyumakta zorluk çekmeniz çok olasıdır.

Bunu önlemek ilginç uyku bozuklukları, ancak sorun zaten mevcutsa, bir psikoloğa görünmeniz gerekebilir. Uykusuzluk, bazen, depresyon veya anksiyete gibi bazı psikopatolojinin bir belirtisidir. Bu durumlarda, iyi bir uyku hijyeni için 10 ipucunu takip etmenin yanı sıra, seanslara katılmak da gereklidir. psikoterapi.

İlginizi çekebilir: Yeterince uyumadığınızı gösteren 7 psikolojik işaret

Bibliyografik referanslar:

• Özgür, D. et. için. (2017). Uykuyu iyileştirmenin ruh sağlığı üzerindeki etkileri (OASIS): aracılık analizi ile randomize kontrollü bir çalışma. Lancet Psikiyatri, 4 (10): s. 749 - 758.
• Merinos, M. et al. (2016). Sağlıklı uyku: eylem için kanıt ve yönergeler. İspanyol Uyku Derneği'nin resmi belgesi, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). 7-8 Yaş Arası Sağlıklı Çocuklarda Dikkat Eksikliği / Hiperaktivite Bozukluğunun Kısa Uyku Süresi ve Davranışsal Belirtileri. Pediatri 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Kısa uyku süresi, azalmış leptin, yüksek ghrelin ve artan vücut kitle indeksi ile ilişkilidir. PLoS tıbbı, 1 (3), e62.