Günlük olarak sinirlerinizi kontrol etmeyi öğrenmek için 5 alışkanlık

Stres ve kaygı, acil sosyal müdahale gerektiren sosyal, tıbbi ve psikolojik sorunlardır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, dünya çapında yaklaşık 260 milyon insan kaygıyla ilişkili bir tür sorundan muzdarip. Bu spektrumun patolojik varyantı (genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu veya YAB) %5'lik bir prevalansa sahiptir veya Aynı şekilde, herhangi bir zamanda ve yerde 100 kişiden 5'i 6 ay veya daha uzun süre kronik anksiyeteden muzdariptir.

Anksiyete sadece bazı hoş olmayan duyumlara yol açan fizyolojik bir durum değil, aynı zamanda fiziksel semptomlara da dönüşüyor.. Örneğin, sürekli sinir anları sırasında salınan kortizol, bir immünosupresan görevi görerek hastanın enfeksiyonlara karşı daha savunmasız kalmasına neden olur. Uzun süreli stres ayrıca bağırsak kaslarında ani hareketlere neden olur, bu nedenle karın ağrısı bu durumlarda çok yaygın bir semptomdur.

Uyku problemlerinden fiziksel zayıflığa kadar sinirler bireyde birçok şekilde kendini gösterebilir. Neyse ki, bu durum ele alınabilir: Her gün sinirlerinizi kontrol etmeyi öğrenmek için bizimle 5 alışkanlığı keşfedin.

• İlgili makale: "Stres türleri ve tetikleyicileri"

Sinirlerinizi yeni alışkanlıklarla kontrol edin

Sinirlilik, geçici bir sinirsel heyecan durumu olarak tanımlanır. Aşırı bir durumda olduğumuzda (fiziksel veya duygusal), adrenalin hormonu vücuda etki eder, kalp atış hızını artırmak, kan damarlarını kasmak, hava yollarını genişletmek ve sempatik sinir sisteminin savaşma reaksiyonuna katılmak (SNS).

Kortizol, lipidlerin, karbonhidratların ve proteinlerin metabolizmasını teşvik eder, bağışıklık sistemini baskılar ve kan şekerini yükseltir. Kısa veya orta vadede, bu hormonlar bizi bir tehlike anında duyularımızı keskinleştirmeye, kaçmaya veya savaşmaya hazırlar. Gördüğünüz gibi, sinirlerin fizyolojik temeli, evrimsel düzeyde tamamen normaldir.: beden bizi zor bir zamana hazırlar.

Ancak bu kutu sürekli veya çok güçlüyse bir sorun haline gelebilir. Kronik olanın sınırına gelmemek için sinirlerinizi daha kolay kontrol etmenizi sağlayacak alışkanlıklar edinmeniz önemlidir.

1. egzersiz yap

Fiziksel egzersiz sırasında, iyiliğe neden olan endorfinler salınır. Daha ne, Nefes almayı ve fiziksel ritmi korumak için gereken konsantrasyon nedeniyle spor, hastaların olumsuz düşünce döngülerini kırmasına yardımcı olur. ilk etapta sinir ve endişe ürettiklerini.

Sinirliliğin, solunum kaygısı olarak bilinen bilinçsiz hiperventilasyona (normalden daha hızlı nefes alma) dönüşebileceğine dikkat edilmelidir. Egzersiz, havanın tükenmemesi için fiziksel aktivite sırasında solunum hızını mükemmel bir şekilde kontrol etmek gerektiğinden, dakikadaki nefes oranını normalleştirmeye yardımcı olur. Egzersiz yaparken, kendi nefesinizin farkına varır ve onu modüle edersiniz.

2. Kafein alımınızı azaltın

Kafein, alkaloidi uyaran bir merkezi sinir sistemidir (CNS).. Bu bileşik kan basıncını arttırır, idrar söktürücü görevi görür (idrar yapmaya yardımcı olur), vücutta asit salınımını destekler. mide ve her şeyden önce sinir uyarımı yoluyla hastanın daha uyanık hissetmesini sağlar. geçici.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre günde 300 miligramdan fazla yani 2 kahveye eşdeğer kafein tüketmek uygun değildir. Daha yüksek miktarlar, devam eden stres ve sinirleri, huzursuzluğu, baş dönmesini, çarpıntıları ve baş ağrılarını teşvik edebilir. Günde 400 mg'dan fazla kafein tüketilmesi asla önerilmez.

• İlginizi çekebilir: "Kafeinin En Önemli 3 Psikolojik Etkisi"

3. Nefesini kontrol et

Hiperventilasyon, solunum eylemi kandan metabolizmanın ürettiğinden daha fazla karbondioksiti uzaklaştırdığında ortaya çıkar ve hipokapni olarak bilinen klinik bir duruma yol açar. Vücut tarafından iyi tolere edilmesine rağmen, bu durumla ilişkili kan pH'ındaki değişiklikler, baş dönmesi, bulanık görme, halsizlik ve hatta bayılma.

Panik atak zamanlarında (hiperventilasyon çok hızlı olduğunda), hastaya genellikle nefes alması için bir torba verilir., çünkü bu, her solunum hızıyla vücudunuza daha fazla CO2 katacaktır (önceden solunan havayı soluyarak). Durum çok ciddi değilse ama yine de çok hızlı hissediyorsanız, uzanmak, gözlerinizi kapatmak ve dakikadaki nefes sayısını saymak her zaman iyi bir fikirdir. Normal hız, her 60 saniyede bir 8 ila 16 nefes döngüsüdür.

4. duygularını yaz

Duyguları kağıda yazmak kadar basit bir şey, kendi duygu ve hislerinizi perspektife koymanıza çok yardımcı olur.

Kendi kafamızın içinde yaşıyoruz (kulağa gereksiz gelebilir) ve bu nedenle, bizi çevreleyen olaylara öznel ve tarafsız bir prizmadan bakmak bizim için çok zor. Her insanın zihinsel sürecinde etkili olan birçok önyargı vardır ve bunların hepsinin üzerinde olumsuzluk: aynı yoğunluktaki 2 olaydan önce, olumsuz her zaman pozitif / nötr.

Bu nedenle, belirli bir anda hissettiklerinizi bir kağıda yazmak ve bir süre sonra tekrar okumak, bireyin sorunlarını ve düşünce dizisini belirlemede uzun bir yol kat edebilir. Ek olarak, hastanın bu tür sinirleri üreten şeyin sonunda çok fazla endişelenecek bir şey olmadığının farkına varmasına kesinlikle yardımcı olacaktır. Düşünceleri kağıt gibi değişmez bir ortamda yakalamak, orta-uzun vadede olayları perspektife koymaya çok yardımcı olur..

• İlginizi çekebilir: "Duygusal etiketleme: bu nedir ve psikoterapide ne işe yarar"

5. Kendinize teşhis koymayın ve profesyonel yardım aramaya alışmayın

Sağlık alanında yapılan araştırmalara göre; Aşırı durumlarda kronik stres yaşayan sağlık çalışanlarının %22'ye kadarı semptomlarını somatize ediyor. Bu, "duyguları kanalize etmeye çalışırken", organizmanın fiziksel düzeyde karın, karın, baş ve diğer ağrılar gibi anormal duyumlara maruz kalabileceği anlamına gelir. Birinci basamak sağlık hizmetlerine yapılan ziyaretlerin %30'a kadarı, belirgin bir nedeni olmayan semptomlardan kaynaklanmaktadır.

Stres resimlerini somatize etmek normaldir, bu nedenle tüm tıbbi testler sizin ve ağrınız için iyi gittiyse yaygın olduğunu hissediyorsunuz (daha fazla gitmiyor), sürekli kendi kendine teşhis koymamaya çalışın, çünkü bu sadece sinirleri bozar kötüye gitmek. Bir hastalığın varlığını düşünmek kaygıyı artırır ve kaygı, açık bir organik neden olmaksızın fiziksel semptomların ortaya çıkmasını teşvik eder. Kuyruğunu ısıran balıktır.

Devam et

Evde yapabileceğiniz bir takım tekniklerle sinirlerinizi kontrol altında tutmanız mümkün ama İlk etapta stres ve gerginliğin neden bu kadar yoğun olduğunu merak etmeniz gerekebilir..

yaygın anksiyete bozukluğu (GAD), depresyon ve diğer psikolojik durumlar, "normal" veya "beklenen" duyumlarla karıştırılabilen yaygın günlük rahatsızlıklarla kendini gösterir. Duyguları kontrol etmek söz konusu olduğunda bir şeylerin yanlış olduğunu düşünüyorsanız, her durumda en iyi fikir, kendinizi bir psikolojik uzmanın ellerine bırakmaktır.