Öfke nasıl kontrol edilir: 7 pratik ipucu

Öfke ile ilgili sorunlar, psikoloji uzmanlarına danışmak için sık sık bir nedendir.

Sadece bu konuda uzmanlaşmış terapistler bile var. öfke kontrolü ve saldırganlık, bize bunun birçok insanı etkileyen bir şey olduğunu söyleyen veriler. Öfke nasıl kontrol edilir? Agresif eğilimi yönetmek veya dışarıdan yardım almadan öfkelenmek genellikle zor olduğundan, hastaların kendilerine sorduğu tam olarak budur.

Bugün öfke ve saldırganlık sorunuyla uğraşıyoruz ve onu kontrol etmek için bazı ipuçları sunuyoruz.

Öfke tam olarak nedir?

Öfke, kalp hızında, kan basıncında ve kandaki norepinefrin ve adrenalin düzeylerinde hızlı bir artış ile karakterize edilen bir duygudur. Öfke hisseden kişinin kızarması, terlemesi, kaslarının gerilmesi, daha hızlı nefes alması ve vücut enerjisinin arttığını görmesi de sık görülen bir durumdur.

ilgili bir duygu olmak agresif sürüşBazı uzmanlar, öfkenin beynimizin tehlikeden kaçmak veya saldırmak için verdiği tepkinin tezahürü olduğuna dikkat çekiyor. Öte yandan, öfke anlarının zihinsel durumu bizi içgüdüsel yapar ve akıl yürütme yeteneğimizi azaltır.

Öfkenin nedenleri

Öfke, güvensizlik, kıskançlık, korku vb. durumların bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Öfke, başaramadığımızda da ortaya çıkabilir. somut bir durumla karşı karşıya, etrafımızdaki insanların davranış biçimleriyle bizi incitebilmek veya sinirlendirebilmek.

Kısacası, öfke veya saldırganlık genellikle tehdit olarak algıladığımız durumlarda ortaya çıkar. Bu nedenle öfke, korku, korku, hayal kırıklığı ve hatta yorgunluk gibi duygulara dayanır.

Bir şeye sinirlendiğimizde, çeşitli şekillerde tepki verebiliriz. Mevcut durumda, hayal kırıklığına olası tepkilerden biri öfkedir. Saldırganlık, kendi adına, hissettiğimiz öfkenin dışa dönük tezahürüdür.

Öfke, amaçlara veya hedeflere ulaşmamızı engelleyen bazı durumlarda otomatik olarak ortaya çıkar. Hissettiğimiz duygular sebepsiz üretilmez, ancak her birinin belirli bir işlevi vardır. Öfke durumunda, beyin buna neden olur. kendimizi bir çaba göstermeye hazırlamaktı Bize sunulan zorluğun üstesinden gelmek için üstün.

Öfke türleri

Öfkenin farklı yönleri vardır ve farklı biçimler alır:

1. Saldırgan davranış ve şiddet şiddet kullanmadan başaramadığımız zaman, farklı hedeflere ulaşmanın bir yolu olarak görünebilir. Bu durumda araçsal bir öfkeden söz edebiliriz, çünkü onu bir şeyi elde etmek için bir araç olarak kullanırız. Terapistler bu davranışı zayıf iletişim becerileri veya öz kontrol ile ilişkilendirir, ancak bu yönleri geliştirmek her zaman mümkün olacaktır.

2. Görünebilir patlama gibi öfke, haksız veya rahatsız edici bir duruma uzun süre katlanmaktan dolayı. Böylece, küçük günlük hayal kırıklıkları birikir ve rahatsızlığımızı ifade etmemekle bir noktada patlamaya başlarız. Bu tür bir kısır döngünün çözümü, öfkeyi uygun şekilde yönetmek ve patlayana kadar biriktirmemektir.

3. Savunma olarak öfke Bize saldırdıklarını algıladığımızda veya bir zorlukla karşılaştığımızda ortaya çıkar. Normalde, nesnel gerçeklerden çok sezgiyle olumsuz tepki verme eğilimindeyiz, bu da öfkemizin nesnel olarak çok az haklı çıkmasına neden olabilir.

Öfke nasıl kontrol edilir? Bununla başa çıkmak için bazı ipuçları

Bizi öfke durumuna götüren nedenlerin farkında olun Öfkemizi iyi yönetmeye doğru ilerlemek için harika bir adım. Öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek, bazı irrasyonel duygu ve dürtüleri rasyonelleştirmeyi ve bazı yaşam olaylarının bizde ürettiği tepkileri görelileştirmeyi öğrenmeyi içerir.

Aksi takdirde, saldırganlık ve öfke, bizi kötü kişisel deneyimler üretebilecek kalıcı bir uyanıklık durumuna götürebilir. Bu nedenle, öfke yönetiminde anahtar faktörlerden biri öfkedir. irade, ancak öfke önlemeyi geliştirmek için aşağıdaki dinamikler de vurgulanmalıdır:

1. Öfke biriktirmeyin, ancak doğru şekilde yönetin

Adil olmayan bir şey olduğunda ve tepki vermediğimizde öfke ve öfke biriktiririz. Er ya da geç, tuttuğumuz tüm bu öfke patlayacak ve bir bölüme yol açabilir sözlü ve/veya fiziksel şiddet. Bu nedenle, öfke topunun her dakika büyümesine izin vermemek için atılganlık ve kontrol ile ilgili sorunlarla yüzleşmek önemlidir.

2. Kazanan / kaybeden zihniyetinden kaçının

Birçok durumda, tepki olarak sinirleniriz. hüsran Kendimize koyduğumuz bazı hedeflere ulaşamamak ya da bir şeylerin beklediğimiz gibi çıkmaması. Bu durumlarda, empati Hayal kırıklığını yönetmeyi, öfkeyi kontrol etmeyi ve aksilikleri sportmence kabul etmeyi bilenler arasında ayırt edici bir özelliktir. Kişilerarası ilişkileri bir kazan-kaybet oyunu gibi göstermekten kaçınmalıyız.

3. Öfkelenebilirliğimizin sebepleri ve sonuçları üzerinde derinlemesine düşünün

Bunu düşün ve duygusal tepkimizin gerçekten haklı olup olmadığını analiz edin bize yardım edebilir. Çoğu zaman neden bir öfke nöbetinde patladığımızı düşünmüyoruz, örneğin araba kullanırken ve Yanlış bir şey yaptıklarında diğer sürücülere hakaret ederek veya el kol hareketi yaparak anında tepki veririz.

O anda, neden bu şekilde tepki verdiğimizi düşünmek hayati önem taşır: Araba kullanırken bir öfke nöbeti geçirmenin olası sonuçlarını düşündünüz mü? Böyle bakıldığında, belki de bu durumları başka bir şekilde ele almaya değer.

4. Yeterince dinlenin

Fiziksel veya zihinsel olarak yorgun olduğumuzda, öfke tepkilerimiz ve saldırgan dürtülerimiz daha sık olur ve bunları yönetmek için daha az aracımız olur. Bu nedenle dinlenmek ve dinlenmek gerekir. gerekli saatlerde uyu: hem niceliksel olarak (en az 8 saat uyuyun) hem de niteliksel olarak (iyi dinlenin).

Ek olarak, öfke patlamalarına karşı en savunmasız olduğumuz günün çeşitli zamanları vardır ve bu kişiden kişiye değişir. Dinlendiğimizde öfkeyi kontrol edebiliyoruz çünkü durumları daha iyi analiz edebiliyoruz.

5. Gevşeme, meditasyon, kendini kontrol etme ...

Gevşeme önlemek için en iyi yoldur öfke patlamaları. Rahatlamanın farklı yolları vardır: spor yap, yoga, meditasyon, farkındalık, sıcak bir banyo yapın ya da zihni dağıtan ve bizi pozitif bir duruma getiren herhangi bir yöntem.

Aslında, kızgın bir tepki verebileceğimizi tespit ettiğimiz belirli anlarda, derin nefes alıp vermeye çalışmak iyi bir fikirdir. en az yirmi saniye boyunca yavaşça: bu, vücudumuzun olumsuzluğu ve öfkeyi detoksifiye etmesine neden olur. afedersiniz.

6. Rahatsız edici durumlardan ve insanlardan kaçının

Öfkemizi artırabileceğini veya bizi olumsuz bir duruma getirebileceğini bildiğimiz durumlarda kendimizi bulmaktan kaçınmalıyız. Ayrıca sizi özellikle rahatsız eden belirli insanları tanıyor olmanız da muhtemeldir (korkunç toksik insanlar).

Mümkün olduğunca, deneyin patlayabileceğimizi bildiğimiz bağlamlardan kaçınınve bizi rahatsız eden kişilere gelince, bazen herhangi bir temas (patronlar, belirli bir aile üyesi) olmaması imkansız olacaktır. Bu nedenle, etkileşimlerin eskisi gibi olmaması için mümkün olduğunca o kişiyle konuşmaya çalışmalısınız. tahriş edici.

7. Psikolog ile terapi

Lisanslı, profesyonel bir psikoterapistten yardım özellikle bu tür duygusal tepkileri yönetmeye kesin olarak yardımcı olabilir. Zayıf öfke kontrolünden kaynaklanan saldırgan davranışların ortaya çıktığı bir noktada sık.

Bu vakalar için psikolojik terapi, kötü durumlar yaratan tutumları değiştirmeyi amaçlar. öfkelenmek ve hastanın kendi duygularını yönetebilmesi ve kontrol edebilmesi için bilişsel bir yeniden yapılanmaya izin vermek. git. Bazıları da kullanılıyor duygusal kontrol teknikleri öfkeyi kontrol etmek ve böylece saldırganlığı yönetmek.

Bibliyografik referanslar:

• Azrin, N.H. ve Nunn, R.G. (1987). Sinir alışkanlıklarının tedavisi. Barselona: Martínez Roca.
• Krep, M. ve Larroy, C. (1998). Davranış değiştirme teknikleri. Madrid: Dykinson
• At, V. (bileşim) (1991). Davranış terapisi ve modifikasyon teknikleri el kitabı. Madrid: XXI yüzyıl.
• Frojan, M.X. (1998). Davranış danışmanlığı. Kısa psikolojik terapi. Madrid: Piramit.
• İzquierdo, A. (1988). Davranışçı terapide yöntem ve tekniklerin kullanımı. Valensiya: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Rahatlama teknikleri. Pratik Kılavuz. Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. ve Labrador, F.J. (1990). Davranış değişikliği: vaka analizi. Madrid: ÇAY.