Zihinsel ruminasyon nedir ve bununla etkili bir şekilde nasıl başa çıkılır?

Zihinsel ruminasyon, birçok hastalıkta semptom olarak ortaya çıkan psikolojik bir olgudur. daha sık psikopatolojiler, ancak özgür insanlarda bir tür rahatsızlık olarak da ortaya çıkabilir bozuklukların.

Aslında, çoğu insan bu değişikliği hayatlarının bir noktasında, az ya da çok derecede yaşar ve bununla nispeten düzenli olarak uğraşmak zorunda olanlar vardır. Neyse ki, bu tatsız deneyime bir son vermek ve zihinsel sağlığımızı yıpratan bir faktör haline gelmemesini sağlamak için yapabileceğimiz birkaç şey var.

Bu yazıda şu soruya farklı çözümler bulacaksınız: Zihinsel ruminasyonla nasıl başa çıkılır? Ama her şeyden önce, bu kavramı tanımlayarak başlayalım.

• İlgili makale: "Anksiyete Bozukluğu Çeşitleri ve Özellikleri"

Zihinsel ruminasyon nedir?

Daha önce de belirttiğimiz gibi, zihinsel ruminasyon, rahatsızlık duygusuyla bağlantılı, ancak kendi içinde psikopatoloji oluşturmayan psikolojik bir değişikliktir. Aslında, depresyon veya yaygın anksiyete gibi yaygın psikolojik rahatsızlıklarda yaygın olarak bulunur.

Ama daha spesifik olalım: Zihinsel ruminasyonun can sıkıcı ve hatta duygusal açıdan acı veren unsuru nedir? Bu fenomen kendini şu şekilde gösterir: bizi bir şekilde rahatsız etme yeteneği ile müdahaleci düşüncelere maruz kalma eğilimive onları düşünmeyi bırakmamız gerektiğini hissetsek de kafamızdan "çıkaramadığımız" şeyler.

Zihinsel ruminasyonun yarattığı hayal kırıklığı, bir kısır döngünün oluşmasına neden olur: rahatsızlık, denemeye devam etmemize neden olur. Bilincimizde beliren bu fikirlerden veya imgelerden umutsuzca uzaklaşmak ve bu onların bize bir ve bir kez geri dönmelerini kolaylaştırır. tekrar.

Bununla birlikte, zihinsel ruminasyon, ruminasyon bozukluğu ile karıştırılmamalıdır: ikincisi, yeme bozukluklarının bir parçasıdır ve Alınan gıdanın neredeyse harfi harfine ruminasyonundan oluşur, bu nedenle bu makalede ele aldığımız konuyla hiçbir ilgisi yoktur.

Bu fenomenin özellikleri

Zihinsel ruminasyonun karakteristik yönleri aşağıdaki gibidir.

1. Müdahaleci düşünceler acı verici bir duygusal yük taşır

Tekrar tekrar akla gelen bir fikir, bir şekilde nahoş, sinir bozucu, üzücü ya da endişeli gelmiyorsa, zihinsel ruminasyondan söz etmek mümkün değildir.

2. Genellikle suçlulukla ilişkilendirilir.

Müdahaleci düşünceler genellikle bizi suçlu hissettiren anılarla ilgilidir. bir şekilde. Örneğin, bir gün en iyi arkadaşı çok hayal kırıklığına uğradığında başına gelenler tekrar tekrar aklına gelen biri.

3. Genellikle uyku sorunlarına neden olur

Uykuya dalmaya çalıştığımız anlar, zihinsel ruminasyonun dayandığı türden zihinsel içerikler için bir mıknatıstır. Birisi bu fenomeni yaşarsa, Dikkatinizin bu girici düşüncelere odaklandığı zamanın büyük bir kısmının yatakta olması çok muhtemeldir..

Bu sorunla nasıl başa çıkılır?

Zihinsel ruminasyonun sizi çok fazla etkilemesini önlemek için bu ipuçlarını izleyin.

1. Farkındalık Uygulayın

Farkındalık bir dizi çok faydalı egzersizdir. genellikle "olumsuz" olduğunu düşündüğümüz duyguları yönetmek ve öğrenmesi de kolaydır. Aslında, birçok psikolog ekibi, hem hastalarla yapılan oturumlarda hem de düzenlediğimiz kurs ve atölye çalışmalarında, faaliyetlerimizin önemli bir bölümünü bu terapötik kaynağın kullanımına odaklamaktadır.

Kısacası, Farkındalık bizi, içinde bulunduğumuz duruma odaklandığımız bir bilinç durumuna getirir. burada ve şimdi, takıntıların veya endişelerin bizi aşağı çekmesine ve kaybetmemize izin vermeden kontrol.

• İlginizi çekebilir: "Farkındalığa yatırım yapan şirketler daha üretken"

2. Orta derecede egzersiz yapın

Egzersiz yapmak, bağlantıyı kesmenin çok iyi bir yoludur, çünkü dikkatimizi çok özel bedensel duyumlara ve çok kısa vadeli hedeflere çeker. Aslında, birçok araştırma gösteriyor ki aerobik egzersiz mükemmel bir kaygı gidericidir.

3. Düşünce durdurma tekniğini kullanın

Bu, psikolojide yaygın olarak kullanılan bir tekniktir. kaygıdan faydalanmak için birkaç kez tekrarlanması (yani uygulanması) gerekmesine rağmen, Etkileri.

Zihinsel ruminasyonun kendini ifade etmeye başladığını hissettiğinizde, sessiz bir yere gidin ve birkaç dakika bilinçli olarak bu zihinsel içerikleri düşünerek geçirin; bir zaman gel, bir zaman sınırı belirleyerek önceden planlamış olmalısın, düşünce akışınızın hareketini durdurmakla ilişkilendirdiğiniz bir anahtar kelime söyleyin: örneğin, "Bitir" veya "Yeter" ve bu kavramın zihinsel faaliyetinizi dondurmasına izin verin. Bu yapıldıktan sonra, yaptığınız şeye devam edebilirsiniz.

4. Hoş olmayan düşünceleri tamamen engellemeye çalışmayın.

Düşünce akışını durdurmak için düşünce akışını durdurmaya çalışmak bir şeydir. zihinsel ruminasyon ve başka bir şey, özellikle zihinsel içerikleri ortadan kaldırıyormuş gibi yapmaktır. acı verici; ikincisi imkansızdır ve Eğer denerseniz, sadece hüsrana uğramakla kalmayacak, aynı zamanda zihinsel ruminasyonu da beslemiş olacaksınız..

Psikoterapötik yardım mı arıyorsunuz?

Sizi etkileyen psikolojik bir sorunu tedavi etmek için bir psikoterapi süreci başlatmayı düşünüyorsanız, ister bir psikopatolojiye ister psikopatolojiye dayalı olsun, basitçe işlevsiz bir davranış kalıbına (tartışmaların yanlış yönetimi, bir ilişki kriziyle başa çıkma vb.) BİZE. açık psiko-araçlar Hastaları tedavi etme konusunda uzun yıllara dayanan deneyime sahibiz, hizmetlerimizi hem Barselona'da bulunan psikoloji merkezimiz ve görüntülü arama ile online terapi yoluyla. açık bu sayfa nasıl çalıştığımız ve iletişim bilgilerimiz hakkında daha fazla bilgi var.

Bibliyografik referanslar:

• Amerikan Psikiyatri Birliği -APA- (2014). DSM-5. Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı. Madrid: Panamericana.
• At, V. (2010). Davranış değiştirme kılavuzu. Guayaquil: Guayaquil Üniversitesi.
• Magee, J.C. & Öğretmen, B.A. (2012). Genç ve Yaşlı Yetişkinlerde Sıkıntı ve Müdahaleci Düşüncelerin Tekrarlaması. Psikoloji ve Yaşlanma, 27 (1): s. 199 - 210.