Benlik saygınızı artırmak için 6 iyi ipucu (ve alışkanlıklar)

Benlik saygısı, Abraham Maslow'un İnsan İhtiyaçları Hiyerarşisinde (1943) temel bir bileşen olarak dahil etmesinden bu yana en çok ele alınan psikolojik yapılardan biridir.

onaylayan çok sayıda yazar olmuştur. benlik saygısı ve duygusal iyi oluş arasındaki ilişki, aralarında Carl Rogers (hümanist akımdan kişilik teorisini öneren psikolog), Albert Ellis (Rational Emotive Behavioral Therapy'nin yaratıcısı) veya M. Rosenberg (benlik saygısı ile ilgili referans benlik raporlarından birinin yazarı, Rosenberg Benlik Saygısı Ölçeği) diğerleri arasında.

• İlgili makale: "Benlik saygısı ve kendini geliştirme üzerine 16 kitap"

Psikolojik alışkanlıklarla benlik saygısını artırın

Bakalım bu alanda edinilen teorik bilgilerin ne kadarı günlük bazda pratik ve basit bir şekilde uygulanabilecek. özgüvenimizi büyütün.

1. Gecikmeden kararlar alın 

Yaşam sorunlarından ve olaylarından kaynaklanan endişeler, belirli bir durumun ortaya çıkması ile çözülmesi arasındaki süre boyunca daha sık olma eğilimindedir. Bu nedenle, şiddetle tavsiye edilir

olayla başa çıkmayı ertelemekten kaçının süreçlerini aşırı beslemekten kaçınacak şekilde tekrarlanan ruminasyon.

İyi bir araç, D'Zurilla ve Goldfried (1971) tarafından önerilen ve bir süreç sürecinden oluşan Problem Çözme Modelinde bulunabilir. Yansıtıldığı beş aşama: soruna yeterli bir genel yönelimin detaylandırılması, bir tanımın ve formülasyonun somutlaştırılması. problem, alternatiflerin üretilmesi için öneri, karar vermenin kendisi ve seçilen çözümün doğrulanmasının son aşaması.

• İlginizi çekebilir: "Erteleme veya "Yarın yapacağım" sendromu: nedir ve nasıl önlenir"

2. Bilişsel uyumsuzluğu azaltır

 bilişsel uyumsuzluk sosyal psikolog L. tarafından önerilen bir kavramdır. Festinger (1959), bireyin inanç sistemiyle karşılaştığında yaşadığı gerilim durumunu açıklamak için davranışlarının değiştirilmesini olumsuz yönde etkileyerek gerçek davranışlarıyla çatışır. konu.

Bu gerçek göz önüne alındığında, kişi davranışlarıyla tutarlı yeni bir dizi biliş oluşturmaya çalışır. tutarsızlıktan kaynaklanan rahatsızlığı azaltmak başlangıç: tutum değişikliği, inançlar ve davranışlar arasına ünsüz bilgilerin eklenmesi veya ifade edilen tutum veya davranışların önemsizleştirilmesi.

Kısacası, bu titiz teori, düşünceler (kişinin kendi değerleri) ile pratikte uygulanan eylemler arasındaki tutarlılığın önemini vurgular; tutarsızlık düzeyi ne kadar yüksek olursa, kişisel psikolojik sıkıntı düzeyi de o kadar yüksek olur.

3. Sınırlayıcı inançlarınızı tanımlayın ve dönüştürün

Hemmi (2013) çalışmasında, inançlara karşı inançları (CL) sınırlayan kavramları geliştirir. güçlü inançlar (PC), kişinin kendisi hakkında sahip olduğu ve sırasıyla düşük ve yüksek benlik saygısı düzeyinde belirleyici olan iki tür biliş olarak tanımlar. Spesifik olarak, sınırlayıcı inançlar, bir bireyin kendisi hakkında sunduğu olumsuz fikirler kümesini ifade eder. hayati hedeflere ulaşılmasında düşük bir güven derecesini yansıtıyor.

Buna karşılık, güçlü inançlar, kişiye olumlu ve iyimser bir küresel inanç sistemi kazandırarak karakterize edilir. Konunun hayatları boyunca önerdiği proje ve girişimler şirketinde kolaylaştırıcı oldukları kendi nitelikleri ömür.

Hemmi'nin dediği gibi, sınırlayıcı fikirleri güçlü fikirlere dönüştürmek için iyi bir yansıtma alıştırması olabilir: hayatın farklı alanlarındaki tüm LC'lerin bir listesinin gerçekleştirilmesi (menşei aile, aile tarafından oluşturulan, arkadaşlar, çevre profesyonel ve toplum) mantığının veya doğruluğunun sorgulanması ve yeni bir PC grubunun ikame edilmesi, aynı zamanda beş kişiye de uygulandı. belirtilen alanlar. Bütün bunlardan, kişi onları içselleştirmeli ve onlara daha büyük bir duygusal ağırlık vermelidir.

• İlginizi çekebilir: "Benlik kavramı: nedir ve nasıl oluşur?"

4. Bir şükran günlüğü başlatın

Evrimsel olarak, insan önemli bir eğilim göstermiştir. duygularla ilgili bilgileri hafızada daha net tutmak korku ya da öfke gibi yoğun, diğer daha tarafsız verilerin zararına, kendi hayatta kalmalarını sağlamada o kadar yararlı değil.

Şu anda, bağlam değişmiş olsa da, düşük benlik saygısı, depresojenik veya depresyonla karakterize bir işlev sergileyen kişilerde yaygın bir uygulama gibi görünmektedir. çoklu kaygılar, onların kötümser, hoş olmayan veya olumsuz yönlerini çok daha anlamlı bir şekilde hatırlamalarına yol açan bilişsel-dikkat yanlılığının varlığı. Günden güne.

Amerikan Kentucky Üniversitesi'nde (2012) ve diğer kuruluşlarda yürütülen son araştırmalarda bilimsel olarak kanıtlanmış bir sonuç Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) veya Journal of Applied Sport Psychology (2014) gibi belirli dergilerdeki yayınlar onaylamak Günlük şükran uygulaması ile benlik saygısı düzeyindeki artış arasındaki bağlantı.

Bu nedenle, bu bulgulara göre, günlük bazda uygulanacak bir strateji, bir günlük başlatmaktan oluşabilir. kendisine yöneltilen ve/veya kendisine yöneltilen şükran ifadelerinin yer aldığı geri kalan.

• İlgili makale: "Teşekkür etmek için 60 şükran ve şükran ifadesi"

5. "Her zaman", "asla", "her şey", "hiçbir şey" i kaldırın

harun beck yetmişlerde kendi modelini önerdi ve burada diğer temellerin yanı sıra depresif bozukluklarda ortaya çıkan bilişsel önyargıları ortaya çıkardı. bilişsel çarpıtmalar. Bunlar, aralarında "ikiye bölünmüş düşünme" ve "gereken"in öne çıktığı çarpık fikirler listesinde toplanır.

İlk durumda, meydana gelen olaylar nüanslar olmadan aşırı bir şekilde değer verilir, örneğin: "Arkadaşım beni aramadı, kimse beni sevmiyor." İkincisinde, özne, olayların nasıl olması gerektiğine dair katı ve aşırı talepkar kurallara sahiptir. Ne olur, örneğin: «Sınavda önemli bir not aldım ve mükemmele ulaşmalıydım, ben bir Faydasız".

Genellikle, bu tür düşünceler nesnel olarak temellendirilmezler ve bu tür düşüncelere uymazlar. Bu tür inançların sorgulanması tavsiye edilen bir gerçeklik ve bir eser duygusal kendini kabulü artırmak ve kendi kendine talebi azaltmak (kişinin kişisel imajının kalitesini düşürme eğilimindedir).

Bu nedenle, nihai amaç, bu tür fikirleri daha rasyonel, mantıklı ve daha az yıkıcı olanlarla değiştirmek ve değiştirmektir.

6. Düzenli olarak eğlenceli aktiviteler yapın 

Biyokimyasal düzeyde, kişi kendisini ilgilendiren aktiviteleri gerçekleştirirken daha büyük oranda salgılanan maddeler, motive edici ve ödüllendirici bir etkiye sahip olmak adrenalindir, endorfinler (hem ruh halini düzenleyen hormonlar) hem de serotonin (cinsel süreçlerde, uykuda ve duygusal tepkide yer alan nörotransmitter).

Bu nedenle, farklı nitelikteki keyifli aktivitelerden oluşan küçük bir liste hazırlamanız şiddetle tavsiye edilebilir. günlük olarak uygulanabilir: bireysel aktiviteler (köpük banyosu), şirkette (arkadaşlarla akşam yemeği), zenginleştirme kişisel kaygılara dayalı (bir dil kursuna başlayın), kişisel bakım faaliyetleri (tercih edilen renkte bir giysi giyin) vb.

Çoğu durumda, karmaşık gerçekleştirmeye sahip mesleklerde düşünme sorunu değil, "hoş bir heves" olarak hareket eden ve bu nedenle kişinin kendini geliştiren küçük eylemler Sağlık.

Bibliyografik referanslar:

• Baron R. ve Byrne, D. (1998): Sosyal Psikoloji. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Hayal kurmaya cesaretin var mı? Barselona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. ve Munoz, M. (1998): Davranış değiştirme ve terapi teknikleri el kitabı. Madrid: Editoryal Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ve Moreno G., P. (1999): Davranış Değiştirme Teknikleri. 2. Baskı. Madrid: Editoryal Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita ve Vinaccia, Stefano. (2014). Ergenlerde yaşam kalitesi: kişisel güçlü yönlerden ve olumsuz duygulardan analiz. Psikolojik Terapi, 32 (3), 185-200.

• Toeffer, S. M., Cichy, K. ve Peters, P. (2012). Minnettarlık mektupları: Yazar faydaları için daha fazla kanıt. Mutluluk Araştırmaları Dergisi, 13 (1), 187-201.