Gece kaygısı: nedenleri ve üstesinden gelmek için 10 anahtar

Saat sabahın 2'si ve 5 saat sonra işe gitmek için kalkmanız gerekiyor. İki saattir sağa sola dönüp duruyorsun ve ne kadar denersen dene, uyuyamıyorsun. Çabuk uykuya dalmak için her şeyi denedin, koyunları say, yöntem 4-7-8, vb., ama geçen her dakika kendinizi daha sıkıntılı ve daha endişeli hissediyorsunuz. Uyumak için daha az zamanın var Ve bunu düşünmek seni daha uyanık tutar.

Bu durumun başınıza geldiğini düşünüyorsanız, gece kaygısı çekmiş olabilirsin, çeşitli nedenlerle belirli anlarda veya uzun süreler boyunca ortaya çıkabilen uykusuzlukla ilişkili bir fenomen. Bu yazıda, bu tür kaygıların üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı ipuçları bulabilirsiniz.

• İlgili makale: "7 tür kaygı (nedenleri ve belirtileri)”

Zihin bağlantısını kesmediğinde

Bu hoş olmayan his farklı nedenlerle ortaya çıkabilir ve kesinlikle hayatınızın bir döneminde bunu deneyimlemişsinizdir. Yapmanız gerektiğinin çok net olduğu o kısır döngüye girdiğinizde, gece kaygısı sizi istila eder. uykuya dalın ama bu olumsuz düşünceler ve bu endişe sadece bu durumu besler olumsuz. uykun var ama rahatlayamıyorsun.

Aklımız ruminasyon eğilimi varve bir konu hakkında daha fazla düşünürsek, işleri daha da kötüleştiririz. Bu yansımalar dikkatimizi ele geçirdiğinde endişe uykuya dalma yeteneğimizi ciddi şekilde bozar.

• İlginizi çekebilir: "En iyi 7 uyku bozukluğu"

Gece kaygısının nedenleri

Kaygı tamamen normal ve uyum sağlayan bir duygudur ve insanlar bunu günlük hayatımızda birçok kez deneyimleyebilirler, ancak gece kaygısı tam olarak olumlu değildir. Genelde endişelerin bir sonucudur günlük hayatımızda başımıza gelen bir şeyle ilgili sahip olabileceğimiz

Belki yanlış gidebilecek bir şey hakkında bir uyarıdır ve en iyi durumda, örneğin, bir iş aramamız gerektiğini bize bildirmenin bir yolu çünkü işlerimiz bitiyor. para.

Ancak gece kaygısı, sahip olduğumuz ve yaşadığımıza dair hayali veya beklenen endişelerin bir sonucu olabilir. abartmak, çektiğimiz ve uyumamızı engelleyen stresin bir belirtisi olabilir ve hatta performansın bir sonucu olabilir. Yatağa gitmeden hemen önce yoğun fiziksel antrenman, sinir sistemimizi harekete geçirir ve sırayla, ne zaman bağlantımızı kesmemizi engeller. yataktayız.

Geceleri kaygının üstesinden gelmek için ipuçları

Şüphesiz, bu durumdan muzdarip olmak tatsızdır. Fakat… üstesinden gelmek mümkün mü? Sizi bu karmaşık durumdan kurtarabilecek bazı ipuçlarını ve alışkanlıkları aşağıda bulabilirsiniz.

1. Sorunu tespit edin

Gece kaygısının farklı sebeplerden kaynaklanabileceği daha önceki satırlarda zaten belirtilmişti. Bu nedenle, sorunun kaynağının ne olduğunu tespit etmek gerekir. Gece mi antrenman yapıyoruz? Hayatımızdaki bir şey için endişeleniyor muyuz (örneğin ipotek ödemesi)? Ofisimizde çok işimiz var ve bu işi yanımızda mı götürüyoruz? Varoluşsal bir krizden mi geçiyoruz?

Bu sorular bize gerçekten ne olduğunu bilmemize yardımcı olabilir, böylece onu çözebiliriz. Örneğin, problemin gece antrenman yaptığımızı tespit ettiysek, sabah antrenman yapmak daha iyi olabilir.

2. psikolojik yardım al

Bazı durumlarda, sorunun farkında olmayabiliriz veya sorunu çözmeye çalışmak semptomları iyileştirmemiş olabilir. O zaman psikolojik tedaviye gitmek gerekir. Uzman bir psikoterapist size yardımcı olabilir genel sağlığınızı iyileştirebilmeniz ve duygusal dengenizi yeniden kazanabilmeniz için gece kaygısı ve uykusuzluk problemlerini çözmek için.

3. egzersiz yap

Fiziksel egzersiz yapmak gereklidir çünkü birçok fayda sağlar sadece fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik. Araştırmalar, spor yapmanın, aşağıdakiler gibi nörokimyasalları serbest bırakmaya yardımcı olarak ruh halini iyileştirdiğini gösteriyor. serotonin ya da kendimizi iyi hissettiren endorfinler.

Ayrıca stres ve kaygıyı azaltmamıza yardımcı olur, çünkü vücudumuzdaki kortizol varlığını azaltır. Ayrıca fiziksel egzersiz ile evde daha çok yorulacak ve daha iyi uyuyacaksınız.

4. Ama... aşırı antrenman yapma

Şimdi, sinir sisteminin gece geç saatlerde aşırı aktif olmasını önlemek için sabahları veya öğleden sonra ilk iş olarak spor veya fiziksel egzersiz yapmak daha iyidir. Önemli olan gece egzersiz yapmaktan kaçınmaktır..

Aynı şekilde aşırı antrenman sendromu olarak da adlandırılan aşırı antrenman sendromundan kaçınmak gerekir. yıpranmışlık, fiziksel aşırı eğitimden farklıdır. Bu durum, sporcu yeterince dinlenmemek veya aşırı antrenman yapmamakzihinsel sağlığınız için ciddi sonuçları olan: duygusal yorgunluk, uyuşukluk, güç kaybı, uykusuzluk, depresyon vb. Tespit etmek zor olabilir; ancak, makalemizde bu fenomen hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz: "Aşırı antrenman sendromu: yanmış sporcular”

5. İyi ye

Gıda aynı zamanda genel refahımızı az ya da çok belirleyen önemli bir faktördür. şüphesiz, sağlıklı bir yaşam, iyi uyku alışkanlıklarını teşvik edecektiruykusuzluğun önlenmesinde önemli bir rol oynayabilir.

Ancak, ağır yemekler uykuya dalmakta güçlüklere ve dolayısıyla gece kaygısına neden olabileceğinden, özellikle geceleri yemek yemeye dikkat edilmelidir.

6. uyarıcılara dikkat

Kahve ya da teobromin gibi bazı uyarıcılardan herkesin etkilenmediği doğru olsa da, her zaman bu uyarıcılardan alınan ürünleri almamak tercih edilir. bu maddeleri (özellikle taurin) öğleden sonra 6'dan sonra (normal bir programınız olduğunda) içerir çünkü uykunuzu zorlaştırabilir ve sisteminizi değiştirebilir son derece sinirli.

7. Farkındalık Uygulayın

Farkındalık veya Farkındalık pratiği anksiyete, stres veya uykusuzlukla mücadelede olumlu bir etkiye sahip gibi görünüyor. Farkındalık, farkındalık, şefkat ve şimdi ve burada bulunma yeteneği üzerinde çalışan bir yöntemdir.

“Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma Programı (MSBR)” adlı 8 haftalık programlarının, onu kullanan kişilerin refahını önemli ölçüde iyileştirdiği görülüyor. Utah Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, MBSR'nin yalnızca stresi azaltmaya ve kaygıyı kontrol etmeye değil, aynı zamanda daha iyi uyumamıza yardımcı olabileceğini gösterdi.

• İlgili makale: "Duygusal sağlığınızı iyileştirmek için 5 Farkındalık egzersizi"

8. Günlük bir programınız olsun

Uykusuzluk ve gece kaygısı, belirli bir programa sahip olmamaktan da kaynaklanabilir. Örneğin, bir gün saat 11'de, sonraki gün saat 3'te ve sonraki gün 12'de yatağa giderek. Aynı şey her gün farklı bir saatte kalkmak için de geçerlidir. Sabah 9'dan akşam 23'e kadar az çok sabit bir programa sahip olmak her zaman tercih edilir. sirkadiyen ritmin değişmeden kalmasını sağlar doğal ve kaliteli bir uyku üretilir.

9. bağlantıyı kes

Program, çoğu zaman teknolojik cihazları nasıl kullandığımıza göre düzenlenir. Saat 11'de film izlemeye başlarsak, muhtemelen gece 1'e kadar yatmayız, bu da uyumaya elverişli değildir ve gece kaygısına neden olabilir.

Buna ek olarak, bilimsel çalışmalar yatmadan 30 dakika önce elektronik cihazları kullanmanın da uykuya dalma yeteneğimizi etkilediğini doğrulamaktadır. aydınlatma nedeniyle zihni uyarıyor gibi görünüyor bu cihazların kullandığı

10. Uyumak ve yakın ilişkiler kurmak için yatak odasını kullanın

Uzmanlar, daha iyi uyumak istiyorsak odanın uyumak veya seks yapmak için kullanılması gerektiğini söylüyorlar, bu nedenle bilgisayarın evin bu alanında olmasını önermiyorlar. Ek olarak, televizyonun yakınlarda olması ters etki yapabilirÖzellikle de televizyon açıkken yatağa gidersek.

Uyuduğumuz alana da dikkat etmeliyiz: rahat bir yastık, doğru sıcaklık, vb. Kalitesiz uykuya neden olabilen ve gece yarısı uyanmamıza ve daha sonra düzgün uyuyamamamıza neden olabilen faktörlerdir.