7 faydalı adımda kaygı nasıl kontrol edilir

Her gün yaşadığımız tatsız deneyimlerin çoğunun arkasında kaygı yatar. Topluluk önünde konuşma korkusu, sınavda başarısız olma korkusu, bir ortamda çok fazla zaman geçirdikten sonra eve gitmek isteme. bilmediğimiz bir yer... Bu psikolojik olgunun bizi takip ettiği bağlamların sayısı oldukça fazladır. büyük.

Böylece, kaygıyı nasıl kontrol edeceğinizi bilmek çok yardımcı olabilecek bir şeydir, çünkü bunu başarmak için hemen hemen her durumda ve nispeten basit bir şekilde uygulanabilecek bazı stratejiler vardır.

• İlgili makale: "7 tür kaygı (nedenleri ve belirtileri)"

Kaygı nasıl kontrol edilir? İpuçları ve stratejiler

Anksiyete, ister gerçek ister hayali olsun, bir tehlike beklentisine yönelik sinir sisteminin aktivasyon durumudur. Çok genel bir şey olduğundan, fizyolojik bir yönü ve psikolojik bir yönü vardır: ilkinde titreme gibi fenomenler ortaya çıkar, terleme ve hızlı nabız ve ikincisinde korku duygusu, rahatsız edici bir uyarandan kaçınma arzusu, Y bir duruma duygusal tepkileri kontrol etmede zorluklar.

Şimdi... kaygıyı nasıl kontrol edebilir ve etkilerini hafifletebilir veya hatta ortadan kaldırabiliriz? Bakalım.

1. Anksiyete kanamalarını ortadan kaldırın

Pek çok insan, kaygının aşırıya kaçtığını her fark ettiklerinde, karnını doyurmak için buzdolabına gitme tuzağına düşer.

Bu çok kısa vadeli bir çözüm olabilir ama orta ve uzun vadede çok zarar verici bir etkisi vardır. Neden? Çünkü kaygı epizodlarının görünümünü ödüllendirme dinamiğine girersiniz. Vücut bu yoğun duygusal hayata alışır ve bu, elbette, sağlıklı olmaktan başka bir şey değildir.

Bu nedenle, yemek saatlerine net sınırlar koymak kadar basit bir şey, kaygının gelişmesine neden olmaktan kurtulmanın uzun bir yolunu bulabilir.

2. Kendine iyi bak ve ılımlı spor yap

Çoğu zaman kaygının da duygularımızla bağlantılı olduğunu unuturuz. özgüven ve benlik kavramı. Önemsiz varlıklar olduğumuza inanırsak ve kendimizi düşündüğümüzde sadece kusurlarımıza odaklanırsak, Açıkçası, her gün bizim için tehlikelerle dolu olduğu sonucuna varacağız ve bu nedenle her zaman tetikte.

Düzenli olarak spor yapmak, sağlıklı beslenmeye çalışmak ve kişisel hijyeni korumak kadar basit bir şey. kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayacak. Bunun sonuçları şaşırtıcıdır ve birkaç gün içinde fark edilme eğilimindedirler. Kendimiz hakkında düşünme şeklimiz değişirse, dünyayı görme şeklimiz de değişir.

3. Nefes alma tekniklerini uygulayın

Birçok yönden, ruh halimiz ve duygularımız büyük ölçüde sinir sisteminin aktivasyon derecesine bağlıdır. Oksijen eksikliği varsa, vücudumuz bu duruma çözüm bulmak için alarm aşamasına geçeceğinden daha fazla stres yaşarız. Olan şu ki, bu oksijen eksikliğinin bir kısmı nasıl nefes aldığımızdan kaynaklanıyor olabilir.

Nefes teknikleri, ciğerlerimizden maksimum potansiyeli çıkarmamıza yardımcı olur ve bu bize kendimizi çok aktif hissettiğimiz belirli anlarda önemli bir avantaj elde ederiz. Ayrıca, dikkatimizi odaklamamız için bize basit bir alıştırma sunma gerçeği, görüşümüzü kaybetmemize yardımcı olur. bu nahoş bunalmışlık hissi Aynı anda birkaç görevi yapma ihtiyacı nedeniyle, anksiyojenik bağlamlarda çok tipik bir şey.

• İlginizi çekebilir: "4 çeşit nefes alma (ve meditasyonda nasıl öğrenilir)"

4. Ne yapıyorsan bırak ve yürüyüşe çık

Çoğu zaman kaygı, bizi endişelendiren bir şeyi hatırlatan unsurlarla çevrili olmaktan kaynaklanır. Bu nedenle, birkaç dakikalığına bile olsa bağlantıyı kesmek ve ardından yenilenmiş bir güçle geri dönmek faydalıdır.

Yürüyüşe çıktığımızda, dikkatimizi gerektiren ve zihnimizi "yenilememizi" sağlayan yeni uyaranlar bulma olasılığımız vardır. Spesifik olarak, tamamen bilinmeyen yerlerden geçerseniz, bizi endişelendiren şeylerle bağlantılı anıları çağrıştıran referanslar çok daha az olacaktır. Bu manada, doğanın hakim olduğu ortamlarTarlalar veya büyük parklar gibi, özellikle kaygıya karşı etkili oldular.

Dikkat dağınıklığının hakim olduğu bu aşamalar dinlenmeye yardımcı olur.ve bu şekilde rutine döndüğümüzde bizi endişelendiren şeyleri değiştirme gücü kazanırız.

5. Kafeinden kaçının

Kahve veya bazı kolalı içecekler gibi kafein içeren ürünler tüketirseniz kendinizi aldatmış olursunuz. Beden ve zihin arasındaki ayrımın sadece bir serap olduğunu ve düzenli olarak tükettiğimiz maddelerin çoğunun nasıl hissettiğimizi etkilediğini unutmayın. Kafein, normalde fazla önem vermediğimiz uyaranlara kendimizi aktive etmemizi sağlar. Kaygı kontrolü de diyet yoluyla sağlanır.

6. İyi uykular

Uykulu bir durumda olduğu için bu durum vazgeçilmezdir. günlük durumların bizi bunaltması çok kolaydır. İyi uyumak, bizi her gün yüzleşmeye çok daha hazır hale getirir. Aslında, uyku eksikliğinin anksiyete bozuklukları geliştirme riskini büyük ölçüde artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca yeterince dinlenmemenin zihinsel yorgunluğu, daha kötü performans göstermemize, konsantrasyon ve muhakeme güçlüğü çekmemize neden olur ve bu da sorumlulukların birikmesine neden olabilir.

Bu nedenle, haftanın günlerinin anlarının aşağıdaki bölümlerde ayrıntılı olarak açıklandığı net bir program düzenlemeniz en iyisidir. az beklenti yaratmamak için daha önce yapmanız gereken görevleri göz önünde bulundurarak yatağa gidecekleriniz gerçekçi.

7. Kontrol ruminasyonu

Psikolojik ruminasyon, aşırı kaygıdan muzdarip çok sayıda insanın günlük yaşamında çok sık görülen bir olgudur. olduğu fenomenden oluşur. olumsuz duygusal yüklü müdahaleci düşünceler kişinin bilincini "istila eder" ve onlardan kurtulmak için verilen bu mücadele, kaygı düzeyini artırır, çünkü kişi bir duruma girer. Bu zihinsel imgelerden birinin yeniden ortaya çıkması durumunda tetikte olun ve bu, bunların bir kendi kendini doğrulayan kehanet.

Ruminasyonla mücadelenin en etkili yolu, bu müdahaleci düşünceleri tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak ve onların varlığını kabul etmek değil, daha fazla önem vermeden. Bu şekilde kişinin dikkatini diğer duyumlara ve uyaranlara yönlendirmesi daha kolaydır.

Bibliyografik referanslar:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Kaygı ve geribildirim olumsuzluğu. Psikofizyoloji, 47 (5): s. 961 - 967.
• Kendler, K.S. (2004). Majör Depresyon ve Yaygın Anksiyete Bozukluğu. ODAK. 2 (3): s. 416 - 425.
• Rosen, J.B.; Schulkin, J. (1998). Normal korkudan patolojik kaygıya. Psikolojik İnceleme, 105 (2): s. 325 - 350.
• Waszczuk, M.A.; Zavos, H.M.S.; Gregory, A.M.; Eley, T.C. (2014). Çocukluk, Ergenlik ve Genç Yetişkinlik Döneminde Depresyon ve Anksiyete Bozukluğu Belirtilerinin Fenotipik ve Genetik Yapısı. JAMA Psikiyatri. 71 (8): s. 905 - 916.