Hafızanızı geliştiren 16 sağlıklı yiyecek

Her gün yediklerimiz sadece fiziksel sağlığımızı değil aynı zamanda bilişsel işlevlerimizi de etkiler. Beynimizin ve vücudumuzun geri kalanının düzgün çalışması için çeşitli ve dengeli beslenmemiz gerekir.

Bu manada, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmemize yardımcı olacak belirli yiyecekleri dahil edebiliriz.ve uzun vadede belirli nörodejeneratif hastalıkları önlemek için.

• İlgili makale: "Bellek türleri: İnsan beyni anıları nasıl depolar?"

Hafızayı geliştirmeye yardımcı olan yiyecekler

Şimdi, hafızanızı ve konsantrasyonunuzu geliştiren 16 sağlıklı gıdadan bahsedeceğiz.

1. Avokado

Avokado en sağlıklı meyvelerden biridir ve bilişsel işlevleri geliştirmemize yardımcı olur. Yağları yüksek olmasına rağmen, tekli doymamış olduklarını bilmek önemlidir., kan şekerini kontrol altında tutan bir yağ türü. Ek olarak, kan basıncını da düşürürler (bilişsel düşüşle ilgili).

Bu meyve ayrıca vücudun korunmasına ve yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olan folik asit içerir ve K vitamini, beyindeki kan pıhtılarını önlemek ve kemikleri korumak için gerekli güçlü. Ayrıca avokado, B vitamini ve C vitamini açısından zengindir. Sağlıklı beslenmede olmazsa olmaz bir besin.

2. Bitter çikolata

Bitter çikolata, flavonoidler açısından zengin kakao içerir., antioksidan ve antienflamatuar etkisi olan maddeler. Antioksidanlar özellikle beynimizin sağlığı için önemlidir, çünkü çok hassastır. yaşa bağlı bilişsel gerilemeye ve hastalığa katkıda bulunan oksidatif stres nörodejeneratif.

Araştırmalar, kakao flavonoidlerinin nörogenez için gerekli olabileceğini göstermiştir. hafıza ile ilgili çeşitli beyin bölgelerinde kan damarlarının büyümesi ve öğrenme. Ayrıca çeşitli araştırmalarda bitter çikolata yemenin beyin plastisitesini iyileştirebildiği ve flavonoidlerin uzamsal hafızayı geliştirmede olumlu etkileri olabileceği gözlemlenmiştir.

3. Yaban mersini veya çilek

Yaban mersini ve birçok çilek türü flavonoidler ve antioksidanlar (antosiyanin, kafeik asit, kateşin ve kersetin) içerir. beyindeki iltihabı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur.

Son araştırmalar, bu bileşiklerin hücre iletişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, nöronal plastisitede bir artış sağladığını ve Hafızayı ve diğer işlevleri etkileyen bazı yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları ve bilişsel gerilemeyi azaltmak veya geciktirmek bilişsel.

4. Kahve

Kahve tüketimi yaygındır ve dikkat ve konsantrasyon üzerindeki etkileri iyi bilinmektedir. Kafein, beyinde adenosin adı verilen bir maddeyi bloke eder., bu kişide uyuşukluğa neden olur. Uyanıklığı artırmanın ötesinde, bazı araştırmalar kahvenin beynin bilgiyi işleme yeteneğini artırabileceğini öne sürüyor.

Araştırmalar, kahvenin karmaşık ve değişken beyin aktivitesine atıfta bulunan "beyin entropisini" artırdığını bulmuştur. Bu entropi yüksek olduğunda, beyin aldığı bilgiyi daha fazla ve daha iyi işleyebilir.

Kahve aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdırve tüketimi, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığından muzdarip olmanın yanı sıra bilişsel bozulma riskinde bir azalma ile bağlantılıdır.

5. Ceviz

Ceviz, bol miktarda omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar içerdiğinden tüketilmesi tavsiye edilir. Genel olarak daha yüksek ceviz alımının daha sonraki yaşamda daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkili olduğu öne sürülmüştür.

Daha ne, ceviz E vitamini kaynağıdır, hücreleri radikallerin neden olduğu oksidatif stresten koruyan güçlü bir antioksidan ücretsiz ve etkileri bilişin iyileştirilmesine ve gelişme riskinin azaltılmasına katkıda bulunabilecek Alzheimer hastalığı.

6. Hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi yağı muhtemelen bulabileceğiniz en çok yönlü yağdır. Ayrıca yemek pişirmede, saç ve güzellik bakımlarında da kullanılır. Ancak hindistancevizi yağının bu iyi bilinen faydalarının yanı sıra beyin için de oldukça faydalıdır. ketonları parçalamaya yardımcı olan yüksek düzeyde orta zincirli trigliseritler içerir (beyin hücreleri için yakıt görevi gören yan ürünler).

Hindistan cevizi yağı ayrıca hücrelerdeki iltihaplanmayı bastırmaya yardımcı olan anti-inflamatuar özellikler içerir. Araştırmalar, hindistancevizi yağının yaşa bağlı hafıza kaybı için faydalı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, ayrıca zararlı bakterileri yok eden bir probiyotik görevi görebilir bağırsakta bulunur.

7. Brokoli

Düşük kalori kaynağı olmasının yanı sıra brokolinin beynimiz üzerinde olumlu etkileri vardır. Bu sebze, bir kez ayrıştığında glukosinolat adı verilen bileşikler açısından zengindir. izotiyosiyanatlar, oksidatif stresi azaltabilen ve hastalık riskini azaltabilen maddeler nörodejeneratif.

Brokoli de bol miktarda C vitamini ve flavonoidin yanı sıra kolin ve K vitamini içerir, sinir sisteminin ve bilişsel işlevlerin iyi işleyişini sürdürmek için gereklidir. Ayrıca, bazı araştırmalara göre brokoli, epizodik sözel belleği geliştirmeye yardımcı olabilir.

8. Somon ve diğer mavi balıklar

Somon gibi yağlı balıklar, beyin hücresi sağlığı, öğrenme ve hafıza için gerekli olan önemli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 seviyeleri yüksek olan kişilerin beyindeki kan akışını arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, olduğu da gözlemlenmiştir. bu yağ asidi ile bilgiyi daha iyi işleme yeteneği arasında bir bağlantı.

Birkaç çalışma, omega-3 yağ asitlerinin eksikliğini depresyon ve öğrenme güçlüğü riski ile ilişkilendirmiştir. Öte yandan, bu bileşiklerin ilgili bilişsel gerilemeyi geciktirebileceği öne sürülmüştür. yaşla birlikte ve Alzheimer hastalığı ve diğer hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir nörodejeneratif.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, birçok yemeği süslemek için kullanılan sarı bir baharattır. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkumin'in aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir takım faydaları olduğu gösterilmiştir: anti-inflamatuar etkiler, antioksidan etkiler, biliş ve hafızanın iyileştirilmesia, depresyon rahatlaması ve beyin kaynaklı nörotrofik faktör artışı.

10. Zeytin yağı

Sızma zeytinyağı, diyetimizin vazgeçilmez bir ürünü ve polifenol adı verilen antioksidanlarla dolu bir üründür. Bazı araştırmalar, polifenollerin hafızayı ve öğrenmeyi geliştirmeye yardımcı olduğunu öne sürdü. Ayrıca, ayrıca yaşa bağlı hastalıkları tersine çevirmeye yardımcı olabilir bilişsel yetenekleri azaltan ve Alzheimer hastalığına bağlı toksik proteinlerle savaşan.

11. Yumurtalar

Yumurtalar, B6 ve B12 vitaminleri, folik asit ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı bir besin kaynağıdır. İkincisi, vücudun üretmek için kullandığı bir mikro besindir. diğer işlevlerin yanı sıra ruh halini ve hafızayı düzenleyen bir nörotransmitter olan asetilkolin. Ek olarak, B vitaminleri ve folik asit, yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabilir.

• İlginizi çekebilir: "Nörotransmitter türleri: fonksiyonlar ve sınıflandırma"

12. Yeşil çay

Kahve durumunda olduğu gibi, yeşil çaydaki kafein, bilişsel performansı artırarak uyanıklığı, hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirir.

Yeşil çayda bulunan bileşenlerden biri olan L-theanine, bariyeri geçen bir amino asittir. beynin kan beyin ve nörotransmitter GABA aktivitesinin artmasına yardımcı olur, azalma ile ilgili kaygıdan. L-theanine ayrıca alfa dalgalarının frekansını arttırır, yorgun hissetmeden rahatlamanıza yardımcı olur.

13. Ispanak

Çoğu yeşil yapraklı sebze gibi ıspanak da bilişsel işlevleri geliştirmeye yardımcı olan besinler içerir. Bu yiyecek, hafıza ve konsantrasyon için en iyi vitamin olarak kabul edilen K vitamini ile doludur.

Ayrıca ıspanak önerildi. yetişkinlerde hafıza ve bilişsel yeteneklerdeki düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Ispanak ayrıca beyin hücresi iltihabını azaltmaya yardımcı olan A vitamini açısından da zengindir.

14. Domates

Domates, likopen adı verilen güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Bu antioksidan, Alzheimer hastalığına ve bunamaya katkıda bulunabilecek hücre hasarını azaltmaya yardımcı olur. Likopen ayrıca beyinde daha fazla iltihaplanmaya neden olabilen depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, domatesler (özellikle kiraz domatesleri), bilişsel yetenekleri geliştirmeye ve hafıza kapasitesini artırmaya yardımcı olan karotenoidler içerir.

15. kabak çekirdeği

Keten, chia veya susam gibi diğer tohum türleri gibi kabak çekirdeği de beyni serbest radikal hasarından koruyan çok sayıda antioksidan içerir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdır. Bu mikro besinler sinir fonksiyonunu iyileştirmek için çalışır, hafıza ve öğrenme gibi bilişsel işlevleri artırmak ve nörodejeneratif hastalıkları önlemek için.

16. tam tahıllar

En yaygın kepekli tahıllar arasında yulaf, kinoa, mısır veya keten tohumu bulabiliriz. Bu tahıllar çok miktarda lif içerir ve en son araştırmalara göre tüketimleri Alzheimer hastalığına ilerleyebilen daha düşük hafif bilişsel bozukluk riski ile ilişkili olabilir. Alzheimer.

Bu tam tahılları içeren diyetler inflamasyonu, oksidatif stresi ve diğer vasküler risk faktörlerini azaltabilir. beyin hastalıkları riskini artırmada önemli bir rol oynayabilen yüksek tansiyon ve kardiyak.

Bibliyografik referanslar:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Yusuf, J. İÇİN. (2004). Yaban mersini takviyeli diyet: yaşlı sıçanlarda nesne tanıma belleği ve nükleer faktör-kappa B seviyeleri üzerindeki etkiler. Beslenme sinirbilimi, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D. ve Launer, L. J. (2004). Orta yaşta bilişsel performansla ilgili olarak yağ asitleri ve balıkların diyet alımı. Nöroloji, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M., & Shukitt-Hale, B. (2017). Bilişsel sağlığın korunmasında meyve, kuruyemiş ve sebzelerin rolü. Deneysel gerontoloji, 94, 24-28.
• Öz, M., Atalık, K. VE. N., Yerlikaya, F. H., & Demir, E. İÇİN. (2015). Curcumin, sisplatin kaynaklı öğrenme ve hafıza bozukluklarını hafifletir. Öğrenme ve hafızanın nörobiyolojisi, 123, 43-49.
• Parkı, Ş. K., Jung, İ. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Git, H. J.,... & Rho, S. S. (2011). Yeşil çay özü ve l-theanine kombinasyonu, hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde hafızayı ve dikkati geliştirir: çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Tıbbi gıda dergisi, 14 (4), 334-343.