Biyolojik değeri yüksek proteinler: ne oldukları, özellikleri ve kaynakları

Protein terimi, temel veya gerekli anlamına gelen Yunanca "proteios" kelimesinden gelir. Kelimenin etimolojik kökeni basit bir tesadüf değildir, ondan uzaktır, çünkü proteinler vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzgün gelişimi ve işleyişi için gerekli unsurlardır..

Proteinler, yapısal ve işlevsel düzeyde çok geniş ve çeşitli bir aile oluştururlar. Bazıları, vücuttaki şeker seviyelerini düzenleyen insülin gibi hormonlar gibi davranır. kan; lipazlar (sindirim süreçlerinde gerekli) ve hatta enzimler gibi işlev gören diğerleri Antikorlar gibi vücutta savunma rolü olan proteinler, günümüzde herkesin ağzında çok fazla gün.

Bugün biyolojik değeri yüksek sözde proteinler hakkında biraz daha bilgi sahibi olacağız., vücudumuz için gerekli organik molekülleri içerenler, diyete dahil edilmesi gereken esansiyel amino asitler.

• İlgili makale: "20 çeşit protein ve vücuttaki işlevleri"

Proteinler nelerdir?

Proteinler, doğrusal amino asit zincirlerinden oluşan büyük moleküller veya makromoleküllerdir.. Genellikle, daha uzun zincirler oluşturabilmelerine rağmen, bu amino asitlerin 100 ila 300'ünden oluşurlar. Onu oluşturan amino asitlere ve bunların düzenlenme sırasına bağlı olarak, her proteinin vücutta belirli bir işlevi olacaktır.

Tüm proteinler esas olarak dört elementten oluşur: nitrojen (N), karbon (C), oksijen (O) ve hidrojen (H); kükürt (S) ve fosfor (P) ve diğer elementleri daha küçük oranlarda içerebilirler.

Yukarıda tanımladığımız fonksiyonlara ek olarak, proteinler farklı türlerde temel bir yapısal bileşen olarak hareket ederler. dokular ve en yaygın kullanılan enerji kaynağı olmasalar da vücut için bir enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler. alışılmış.

• İlginizi çekebilir: "Proteinler: ne oldukları ve organizmanın işleyişini nasıl etkiledikleri"

Amino asit türleri

Amino asitler, proteinleri oluşturmak için bir araya gelen organik moleküllerdir. Şimdiye kadar, Yaklaşık 500 farklı amino asit türü tanımlanmıştır, ancak bunlardan sadece 20 tanesi proteinlerimizin bir parçası olacaktır., hepsi insan organizmasının doğru işleyişi için gereklidir.

Yemek yediğimiz zaman, metabolizmamız içerdikleri proteinleri parçalayabilecektir. onları oluşturan amino asitler, böylece bunlar farklı işlevler için kullanılabilir bedensel

Bu amino asitler, insanın kendi kendine sentezleme yeteneğine sahip olup olmamasına göre iki gruba ayrılabilir: esansiyel amino asitler ve esansiyel olmayan amino asitler.

1. Gerekli amino asitler

Gerekli amino asitler insan tarafından üretilemeyenlerdir ve bu nedenle onları diyete dahil etmemiz gerekir.. Bu amino asitlerden herhangi biri vücutta bulunmadığında veya seviyelerin altında olduğunda gerektiğinde, vücudu oluşturan farklı dokuların doğru çalışması riske atılabilir. insan.

Bu grup içinde 8 amino asit buluyoruz: valin, lösin, izolösin, fenilalanin, triptofan, treonin, metionin ve lisin. Yenidoğanlarda bu listeye başka bir amino asit eklenmelidir, histidin, Vücudunuz onu düzgün bir şekilde üretebilecek kadar gelişmediğinden özerk.

2. esansiyel olmayan amino asitler

Kendi adına, esansiyel olmayan amino asitler, vücudumuz tarafından diğer protein bileşenlerinden üretilebilen amino asitlerdir.ve bu nedenle, diyet yoluyla tüketilmeleri gerekli değildir. Bu amino asit grubu şunları içerir: alanin, arginin, asparagin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, histidin (yetişkinlerde), prolin, serin ve tirozin.

• İlginizi çekebilir: "Amino asitler tablosu: fonksiyonlar, tipler ve özellikler"

Biyolojik değeri yüksek proteinler nelerdir?

Esansiyel amino asitler ile esansiyel olmayan amino asitler arasındaki farkı tanımladıktan sonra, biyolojik değeri yüksek protein kavramını biraz daha derinlemesine inceleyebiliriz. Avrupa Gıda Bilgi Konseyi'ne (EUFIC) göre bir proteinin biyolojik değeri yüksek dediğimizde bunu kastediyoruz. İnsanlar için gerekli olana eşit veya buna benzer bir oranda esansiyel amino asitler içerir.

Öte yandan, bu esansiyel amino asitlerin bir veya daha fazlasının bulunmadığı durumlarda veya bulunduğu seviyeler yeterli değil, biyolojik değeri düşük proteinlerden bahsediyoruz. Gerekli seviyelere göre en düşük değerlere sahip olan esansiyel amino asit, sınırlayıcı amino asit olarak adlandırılır..

• İlgili makale: "Makro besinler: bunlar nelerdir, insan vücudundaki türleri ve işlevleri"

Biyolojik değerin hesaplanması

Biyolojik değer (BV), önceki bölümde belirttiğimiz gibi, bir proteinin kalitesini ifade eder. Bunu hesaplamak için vücudu oluşturan dokuların oluşumunda kullanılan nitrojenin, yediğimiz besinler yoluyla emilen nitrojene bölünmesi gerekir..

Biyolojik değerin nihai sonucu kullanılan nitrojen yüzdesi olarak ifade edilir ve bize vücudumuzun diyet yoluyla alınan proteinleri kullanma verimliliği hakkında bir fikir.

Biyolojik değer 0 ile 100 arasında değerler alırBöylece %100 BV, alınan tüm proteinin kullanıldığını ve vücudumuzun proteinlerine dahil edildiğini gösterir. Aksine, alınandan daha fazla protein elimine edildiğinde negatif değerler de oluşabilir.

O halde, yüksek biyolojik değere sahip bir protein kaynağının bir katkı ile ilişkili olduğu sonucuna varabiliriz. vücudumuz tarafından farklı şekillerde kullanılacak yeterli miktarda esansiyel amino asit fonksiyonlar.

• İlginizi çekebilir: "Akdeniz Diyetinin 10 Faydası"

Biyolojik değeri yüksek proteinlerin diyet kaynakları

Proteinleri hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı farklı gıda türlerinde bulabiliriz. Bir besinin bize yapabileceği protein alımı arasındaki farklar, esas olarak, her bir besinin içindeki protein miktarlarıyla belirlenecektir., mevcut protein türlerine göre değil. Bir besinin bize sağladığı son miktarın ötesinde, onu oluşturan amino asitlere bağlı olan bu proteinlerin kalitesine de bakmalıyız.

Genel olarak, hayvansal kaynaklı protein kaynakları daha yüksek biyolojik değere sahiptir. bitki kaynaklarından gelen proteinlerden daha fazladır. Bununla birlikte, bitki kaynaklı her gıda genellikle farklı bir sınırlayıcı amino aside, yani gerekli değerlere göre diğerlerinden daha düşük oranda bulunan bir amino asit içerir.

Bu gerçek, bitkisel kaynaklı protein kaynaklarındaki bu eksiklikleri birkaç besini aynı öğünde birleştirerek kapatmamızı sağlayacaktır. Bu sayede bakliyat ve hububat gibi iki bitkisel kaynağın aynı anda alımının yapılması, bir proteinin amino asitleri, diğer protein türünde mevcut olan sınırlamaları telafi edecektir ve bunun tersi de geçerlidir., çok daha yüksek biyolojik değere sahip bir kombinasyon elde etmemize izin veriyor.

Omnivore tipi bir diyet uygulayan kişiler, beslenme gereksinimlerine göre doğru miktarda ve türde protein elde etme konusunda genellikle sorun yaşamazlar. Hayvansal kaynaklı gıdalardan kaçınan veya ortadan kaldıran diyetler söz konusu olduğunda, yeterli izleme yapılmalıdır, çünkü Bu, vücudun doğru çalışması için gerekli protein seviyelerini sağlamada bazı zorluklara neden olabilir. işleyen.

• İlgili makale: "30 Çok Yüksek Proteinli Gıda"

Hayvan kaynakları

Hayvansal kaynaklı protein içeren besinler arasında öne çıkanlar şunlardır.

1. Yumurta

Yumurtada bulunan proteinler mükemmel kalitededir ve en yüksek biyolojik değere sahip oldukları kabul edilir.. Beyaz, yumurtanın en yüksek protein konsantrasyonuna sahip kısmıdır.

2. Süt Ürünleri

Aynı zamanda yüksek kaliteli bir protein kaynağıdırlar. gelişimimiz için bir diğer temel unsur olan kalsiyum. Biyolojik değeri de çok iyidir, özellikle süt proteinlerininki.

3. etler

Bize iyi miktarda kaliteli protein sağlarlar, ancak ayrıca doymuş yağ, özellikle kırmızı et sağlarlar.. Bu şekilde alınan yağ miktarını azaltabileceğimiz için tükettiğimiz etin türü kadar parça türünü de dikkate almalıyız.

4. Balık

Çok kaliteli proteinlere ek olarak, bize omega 3 tipi çoklu doymamış yağlar sağlayacaklar, özellikle mavi balıklarda (sardalya, somon, ton balığı veya hamsi) bol miktarda bulunur.

• İlginizi çekebilir: "Yağ türleri (iyi ve kötü) ve işlevleri"

Bitki bazlı kaynaklar

İşte kaliteli bitki bazlı protein kaynaklarına bazı örnekler.

1. Fındık

Çok miktarda protein içerirler ve ayrıca sağlıklı yağlar sağlarlar.. Yüksek kalorili içeriği göz önüne alındığında tüketimi ılımlı olmalıdır.

2. sebzeler

Onlar başka bir çok iyi protein kaynağı ve çok eksiksiz bir besindir. Bu proteinlerin kalitesi, pirinç gibi tahıllarla birlikte alındığında iyileşir.Çünkü birbirini tamamlayan amino asitler içerir. Örneğin soya fasulyesi, protein içeriği en yüksek ve en kaliteli baklagillerden biridir.

3. Tahıllar ve sözde tahıllar

Tahıllar, baklagillerin sağladığı proteinleri çok iyi tamamlayan proteinler sağlar. Quinoa öne çıkıyor, bugün çok yaygın bir yalancı tahıl, tüm gerekli amino asitleri içerir.