Tıkınırcasına yemekten nasıl kaçınılır: Oraya ulaşmak için 6 adım

Tıkınırcasına yeme, DSM 5'e göre, belirli bir süre içinde, belirli bir miktarın yutulmasından oluşur. koşullar altında diğer insanların yeme eğiliminde olduklarından açıkça daha yüksek olan yiyeceklerin Benzer.

Başlıca özellikleri şunları içerir: kontrol kaybı, yüksek oranda alım ve rahatsızlık hissiaşırı yemekten sonra utanç, suçluluk ve hatta kendinden nefret etme gibi duygular da dahil. Bu nedenle genellikle başkalarından gizlenir ve bazen yıllarca gizli tutulabilir. Aşırı yeme genellikle kişinin kaçınmaya çalıştığı "yasak" yiyeceklerde meydana gelir.

• İlgili makale: "Yeme bozukluklarını anlamanın anahtarları"

Aşırı yeme için tetikleyiciler

Tıkınırcasına yemenin ana tetikleyicileri aşağıdaki gibidir:

• Diyetler: özellikle katı veya katı iseler ve uzun süreler boyunca gerçekleştirilirlerse.
• Alkol tüketimi.
• Hoş olmayan duygular.
• Yeme alışkanlıklarının veya rutinlerinin olmaması.
• Yalnız olmak: Çoğu tıkınırcasına yemek gizlice gerçekleşir.

• Belki yinelersiniz: "Kaygı için yemek: neden olur ve nasıl kontrol edilir"

6 adımda tıkınırcasına yemekten nasıl kaçınılır?

Bunlar, aşırı yemek yeme eğilimiyle mücadele etmek için izlenecek yönergelerdir.

1. Bilinçli olmak

Tıkınırcasına yemeyi durdurmak kolay bir iş değildir; Çok çaba ve özveri gerektirir ve çoğu durumda rutinlerimizde bir değişiklik yapmayı da içerir. Bu nedenle kendimize sormamız gereken ilk soru şudur: Bu değişikliği yapmaya istekli miyiz? Tıkınırcasına yemeyi durdurmak için çabalarımı ve enerjimi şu anda harcamaya değer mi? Cevabınız evet ise sonraki adımlara geçebiliriz.

• İlgili makale: "Psikoloji ve Beslenme: Duygusal yemenin önemi"

2. Düzenli yemeye başlayın

Tıkınırcasına yemenin ana tetikleyicilerinden bazıları katı diyetler, açlık hissi ve planlama eksikliğidir. Bu nedenle planlı, doyurucu ve düzenli bir diyet gereklidir.

Düzenli yemek yemek, günde 5 öğün yemek içeren programların ayarlanmasını içerir.: kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği. Öğünler ve ara öğünler arasında dört saatten fazla kalmamaya çalışın.

Bu tür sorunlarla karşı karşıya kalındığında, yenen yemeğin türü önemli değildir, ancak aç kalmamak için yeterince yediğini. Özellikle bir seferde daha az yemek yemeye alışkınsanız, ilk başta biraz sıkışık hissedebilirsiniz. Ancak bunu hiçbir şekilde telafi etmemek önemlidir (kendiliğinden kusma, müshil, aşırı egzersiz, vesaire.). Uzun vadede sonuçların buna değdiğini göreceksiniz.

• İlginizi çekebilir: "Dürtüleri kontrol etmeyi öğrenmek için 10 ipucu"

3. Tıkanmaya alternatifler bulmak

Kişi düzenli yemek yemeye başladığında, öğünler arasında yemek yeme dürtüsü yaygındır.

Bu durumlar için, bu dürtüleri algıladığımız anlarda başlayacağımız, tıkınırcasına yemeye alternatif aktiviteler içeren bir liste hazırlayacağız. Bu aktivitelerden bazıları yürüyüşe çıkmak, güvendiğiniz birini aramak veya banyo yapmak olabilir. Seçilen aktiviteler aktif, eğlenceli ve gerçekçi olmalıdır.. Bu kriterler karşılandığı sürece, aklımıza gelebilecek hemen hemen her aktivite yapacaktır.

Önemli olan, zamanın geçmesidir, böylece ilk saatte daha yoğun olacak, ancak daha sonra azalacak olan yeme dürtüsü azalır. Bu yüzden bu dönemde dikkatimizi dağıtan aktiviteler arayacağız.

4. Problem çözme stratejileri geliştirin

Çoğu durumda, tıkanıklıklar hoş olmayan duygular tarafından tetiklenir., çoğu durumda duygusal veya iş niteliğindeki sorunlu durumlar, stresli olaylar veya duygusal olarak acı veren durumlarla ilgilidir.

Bu nedenle problem çözme stratejileri geliştirmek, tıkınırcasına yemekten kaçınmanın temel noktalarından biri olacaktır. Bu manada, çeşitli psikolojik çalışmalar, etkili problem çözmenin altı aşamasını tanımlar:

• Rahatsızlığa neden olan sorunu en kısa sürede tanımlayın ve tam olarak tanımlayın.
• Bu sorunla yüzleşmek için seçebileceğimiz olası çözümleri ve her birinin ne anlama geldiğini düşünün.
• İhtiyacımız olana ve sahip olduğumuz kaynaklara en uygun çözümü veya en iyi çözüm kombinasyonunu seçin.
• Seçtiklerimizi uygulamaya koyarak harekete geçin.

Bu aşamalar, pratikte her tür sorunu verimli ve yapılandırılmış bir şekilde çözmek için uygulanabilir.

• İlgili makale: "Eylem için tetikleyiciler: bunlar nelerdir ve davranışı nasıl etkilerler"

5. Sonuçları analiz edin

Bu noktada, durmanın ve çaba ve sonuçların stokunu almanın zamanı geldi. Düzenli olarak yemek yemek, aramak ve koymak için gösterdiğimiz çabaların ortaya çıkıp çıkmadığını öğrenmek önemlidir. Tıkınırcasına yemeye alternatif aktiviteler uygulamak ve onları tetikleyen sorunları çözmek, meyveler.

Bu noktada, tıkınırcasına yemede önemli bir azalma olduğunu veya bazı durumlarda tamamen ortadan kalktığını fark etmeliyiz.. Durum böyle değilse, önceki adımları doğru bir şekilde yerine getirip getirmediğimizi kendimize sormalıyız.

Örneğin herhangi bir adımı atlamaya karar verdiysek ve bu noktada sonuçları fark etmiyorsak, tekrar özetleme ve yeniden girme zamanı. Aksine, yukarıdaki adımları harfi harfine uygulamak için gerçekten çabalıyorsak, ancak herhangi bir değişiklik fark etmiyorsak, bir profesyonelden yardım istemeyi düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

Belki de sorunumuz tek başımıza halledilemeyecek kadar ciddidir ya da tam olarak tespit edemediğimiz iyileşme yoluna giren faktörler vardır. Bu durumlardan herhangi birinde, bir uzmana danışmak, durumun engelini kaldırmaya yardımcı olabilir.

• İlginizi çekebilir: "Psikolojik terapiye gitmenin 8 faydası"

6. İlerlemeyi sürdürmek ve nükslerle başa çıkmak

Bu aşama, şu ana kadar aşırı yemeyi sonlandırmak için yararlı olan adımların veya stratejilerin zaman içinde sürdürülmesinden oluşur.

Bu yeme sorunlarının üstesinden geldikten sonraki haftalar veya aylar boyunca nüksler sık ​​görülür.. Bazen yıllar hatta on yıllar sonra da ortaya çıkabilirler. Bu nedenle, başlangıçta gerekli görünmese bile, nüksetmeyle başa çıkmak için bir planımız olmalıdır.

Nükslerin iyileşme sürecinin bir parçası olduğunu ve bu nedenle sıfırdan başlayacağımız anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir: Şimdiye kadar yaptığımız, nüksetmeyle önceki olaylara göre çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde başa çıkmamıza, eskiye geri dönmemize yardımcı olacaktır. normal.