Bilişsel-davranışçı yaklaşımla olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmek

Negatif düşünceler birçok insanın yaşamının bir parçasıdır ve bazen buna sahip olmamalarına rağmen ciddi bir sorun oluşturacak kadar yoğun, bazen yardım aramak için bir neden haline geliyorlar. profesyonel.

Bu yazıda göreceğiz En etkili psikolojik müdahale modellerinden biri ile olumsuz düşüncelerin üstesinden nasıl gelinebilir: bilişsel-davranışçı.

• İlgili makale: "Bilişsel-Davranışçı Terapi: Nedir ve hangi ilkelere dayanmaktadır?"

Bilişsel-davranışçı model nedir?

Bilişsel-davranışçı yaklaşım, psikolojide hem zihinsel süreçlere hem de zihinsel süreçlere müdahale etmeyi amaçlayan bir paradigmadır. Her iki öğenin de deneyimin temel parçaları olduğu varsayıldığından, gözlem yoluyla kolayca nesneleştirilebilir davranış insan.

Bu nedenle, örneğin, psikolojik sorunları tedavi ederken, tedaviye güvenen profesyoneller, bilişsel-davranışçı model, daha iyiye yönelik değişimi kolaylaştırmak için bir dönüşüm hem kişinin düşünme biçiminde hem de çevreyle etkileşime girme biçimindeHer iki sürecin birleştiği, birbirini karşılıklı olarak güçlendirdiği ve yardım edilen kişinin niteliksel bir sıçrama yapmasına izin verdiği göz önüne alındığında, hayatlarını yaşama biçimleri, daha yapıcı bir zihniyet benimsemeleri ve sorunlarını çözmek için daha iyi kaynaklara sahip olmalarıdır. sorunlar.

Negatif düşünceler nelerdir?

"Olumsuz düşünceler" kavramı, psikologlar tarafından kullanılan teknik jargonun bir parçası değildir. Kitap boyunca belirli fikirleri basitleştirilmiş ve kolay anlaşılır bir şekilde ifade etmek için yararlıdır. Dünya. Normalde, şu anlama gelir: Onları yaşayan kişinin bilincinde az çok tekrar eden fikirler ve inançlarsorun olarak algılanan bir şey karşısında karamsarlık nedeniyle yapıcı olmayan bir tutumun benimsenmesine yol açar.

Burada vurgulanması gereken bir şey var: olumsuz düşünceler sadece acı verici veya hoş olmayan duygu veya hislerle ilişkili oldukları için değildir.. Pratikte rahatsızlık ile el ele gitme eğiliminde oldukları doğru olsa da, esas olarak endişe ya da üzüntü, bu deneyimler kendi içinde kaçınılmaz olarak aleyhimize işleyen bir tutum benimsememize neden olan şeyler değildir.

Dolayısıyla, olumsuz düşüncelerde her iki şey de vardır: bir yanda duygusal acı, diğer yanda bu rahatsızlıkla yüzleşme eğilimi. sadece başımıza gelenleri çözmeye yardım etmeyen, aynı zamanda başka bir duruma geçmemizi de engelleyen bir davranış türü aracılığıyla. daha iyi.

Olumsuz düşüncelere uygulanan bilişsel-davranışçı yaklaşım

Bunlar, psikologların olumsuz düşünceleri olan insanlara yardım etmek için bilişsel-davranışçı modeli nasıl kullandıklarını tanımlayan temel fikirlerdir.

1. Sorunlu inançları gözden geçirin

Hemen hemen tüm insanlar gelişir kendilerine ne olduğunu ve genel olarak dünyada neler olduğunu yorumladıkları bir inanç sistemi. Bu inançların çoğu, etrafımızda olup bitenler hakkında bilinçli bir vizyona sahip olmak için faydalıdır, ancak diğerleri Bize zarar veren ve buna rağmen durduramadığımız davranışları tekrar tekrar tekrar etmemize neden olur. Oyna.

Bu nedenle bilişsel-davranışçı yaklaşımda uzman olan psikologlar, insanların kendi inançlarını gözden geçirmelerine yardımcı oluyoruzbirçoğu o kadar eski ve bizim için o kadar önemli ki tamir bile etmemişiz. onların varlığında bizim için ne kadar doğru ve yeterli olduklarını sorgulamaktır.

2. Kişinin bağlamını analiz edin

Hem nesnel davranışlar (örneğin, hafta sonları hep aynı bara gitmek) hem de fikirler ve İnsanların inançları (örneğin, eğlenmekle ilgili inanılanlar) birbiriyle bağlantılıdır. her biri.

Bu nedenle bilişsel-davranışçı yaklaşımla çalışan psikologlar kendimizi her zaman sihirli bir iksir kullanan biriyle aynı çözümleri önermekle sınırlandırmıyoruz. bu herkes için işe yarar. Bunun yerine, önce hem kişinin hem de alışkanlıklarının ve maruz kaldığı ortamların özel durumunu inceleyerek ona uyarlanmış çözümler sunuyoruz.

• İlginizi çekebilir: "Geviş getirme: sinir bozucu kısır düşünce döngüsü"

3. Rahatsızlığı yönetmeye yardımcı olun

Negatif düşünceleri yönetmek söz konusu olduğunda, psikoloğa giden kişinin, kendisine acı çektiren bu duygudan tamamen kurtulmayı umması gerektiği fikrini beslememek önemlidir. Bu tür beklentiler sadece hüsrana uğratmaz; diğerleri, ilerlemeyi engeller, çünkü gerçekten ilerlemenin başarısızlık olarak geçmesini sağlar.

Anahtar, duyguları veya duyguları engellemek değil, telafi edilen belirli bir rahatsızlığa tahammül etmeyi öğrenmektir. dikkat odağını yönetme yeteneği ile, yani bilincimizin neye odaklanacağına karar verme süreci ile.

4. Çevreyi bir araç olarak kullanmayı öğretin

Bilişsel-davranışçı modelin temel ilkelerinden biri şudur: daha iyisi için değişiklikler sadece iç gözlem yoluyla gelmezyani, yansıma ve genel olarak fikirlerin incelenmesi yoluyla. Zihinsel içeriğe odaklanan bu yön, bir yandan çevre ve diğerleriyle etkileşimimizde alışkanlıkların benimsenmesiyle birleştirilmelidir. Bu şekilde, çevremizi bir araç olarak kullanarak zihnimizde ve bilincimizde değişiklikleri teşvik edeceğiz.

Pratik bir örnek: Bir sınava çalışmaya başlamadan hemen önce endişeli hissetme eğilimindeysek, bazı insanlar Cep telefonunuzu bir çekmecede saklamak, yiyecekleri uzak tutmak ve çalışma programınızla birlikte bir sayfa kağıt bulundurmak için çalışır. görünüm.

Bu bir sürekli olarak içimizde olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmasına neden olan davranışlara maruz kalmadığımız ortam ("Sosyal ağlarımda neyi özlüyorum?") Ve bu, duygularımızı gerçekten daha iyi hissetmemize yardımcı olan bir göreve yönlendirmek için önlemlerin alınmasını kolaylaştırır.

5. Gevşeme tekniklerinin kullanımı

Gevşeme teknikleri, kendimizi bir düşüncenin olduğu o deneyimden ayırmamıza yardımcı olur. endişeler aklımızdan tekrar tekrar geçer, başkalarına odaklanmamıza izin vermez şeyler. var olumsuz düşüncelerin kısır döngüsünü kırmak için önemli anlarda kullanabileceğimiz nispeten basit egzersizler.

Profesyonel psikolojik destek almak ister misiniz?

Olumsuz düşünceleri yönetmeyi öğrenmek için bilişsel-davranışçı modele dayalı psikolojik destek almakla ilgileniyorsanız, seni benimle iletişime geçmeye davet ediyorum. Bu tür müdahalelerin uygulanmasında uzun yıllara dayanan deneyime sahip bir psikolog ve danışmanım. psikolojik ve bireysel seansların yanı sıra çift terapisi ve müdahalelerinde insanlara katılıyorum. İşletme. Hizmetlerime Madrid'de bulunan merkezimde veya görüntülü görüşme ile online seanslar yoluyla güvenebilirsiniz.

İletişim bilgilerimi görmek için bu sayfa.

Bibliyografik referanslar:

• Foroushani PS, Schneider J, Assareh N (Ağustos 2011). Depresyon tedavisinde bilgisayarlı CBT'nin etkinliğinin meta-incelemesi. BMC Psikiyatri. 11(1): 131.
• Hofmann, S.G. (2011). Modern CBT'ye Giriş. Ruh Sağlığı Sorunlarına Psikolojik Çözümler. Chichester: Wiley-Blackwell.
• Robertson, D. (2010). Bilişsel-Davranışçı Terapi Felsefesi: Akılcı ve Bilişsel Psikoterapi Olarak Stoacılık. Londra: Karnac.
• Rodriguez Biglieri, R. & Veter, G. (2011). Anksiyete bozuklukları için bilişsel-davranışçı terapi el kitabı. Buenos Aires: Haydi kutup yapalım.
• Wampold, B.E., Flückiger, C., Del Re, A.C., Yulish, N.E., Frost, N.D., Pace, B.T., et al. (2017). Gerçeğin peşinde: Bilişsel davranış terapisinin meta-analizlerinin eleştirel bir incelemesi. Psikoterapi Araştırması. 27 (1): s. 14 - 32.