Bir pandeminin ortasında Noel kaygısını azaltmanın 6 anahtarı

Noel zamanı biraz endişe duymanız normaldir, hem zorunlulukları hem de geleneksel tatillerin ve ailelerin tadını çıkarma arzusunu içeren yoğun bir dönemdir.

Hediye almak, mağaza gezmek, aile ve arkadaşlarla ajandalar düzenlemek gibi bu tatil hazırlıkları kaygı yaratan zorunluluklar olabilir. Ancak açıklanan bu kaygı, uyumsal ve normal bir kaygıya tekabül etmektedir.

Bir duygu olarak kaygının kendisinin gerekli olduğunu belirtmek önemlidir. Her zaman "ortadan kaldırılması gereken olumsuz bir şey" olarak etiketlenmesine rağmen kaygısız yaşayamayız. Kaygı, olacağını düşündüğümüz şeye hazırlanmamıza yardımcı olur, gelecekteki bir durumla yüzleşmemize yardımcı olur ve bu nedenle belirli bir düzeyde kaygı uyarlanabilir ve gereklidir.

Sorun, kaygının yüksek, zararlı ve uyumsuz olduğu durumlarda ortaya çıkar.. Bu tür uyumsuz kaygı, gerçekleşeceğine inandığımız gelecekteki durumla orantısızdır, yani, Gerçek olma olasılığından daha olumsuz bir şeyin olacağını ve bunu yapamayacağımızı değerlendirebiliriz. yüzleş. Bu nedenle, olacağına inandığımız şeyler için başa çıkma kaynaklarına sahip olmadığımıza değer veriyoruz ve bu nedenle şimdiki zamanda olmayan bir şeyin acısını çekmeye başlıyoruz.

Bu belirtiler hızlı nefes alma, kalp atış hızında artış, göğüste basınç ve boğazda boğulma veya yumru hissi olabilir.

• İlgili makale: "Anksiyete Bozukluğu Çeşitleri ve Özellikleri"

Bu Noel'de uyumsuz kaygı

Pandemi öncesi dönemlere kıyasla bu Noel sezonundaki büyük fark, uyumsuz anksiyete vakalarında artış. Her şeyden önce, COVID pandemisinin bir sonucu olarak yüksek kaygıya Noel'e özgü uyarlanabilir bir kaygının eklenmesi mantıklıdır. PsicoAlmería Psikoloji Merkezi'nde bu tarihlerde yüksek ve uyumsuz anksiyete ile ilgili vakalarda artış gözlemliyoruz.

Pandeminin neden olduğu bu kaygı, sonuç olarak bizi sürekli koşullandıran olumsuz düşüncelerin artmasını sağlıyor. En yaygın olanı, hipervijilans ve enfekte olma veya yakın birine bulaşma korkusu ile ilgili olanlar olabilir. Ve bu Noel tarihleriyle ilgili olarak, Akrabaların yanında kalıp kalmama konusunda, ortaya çıkabilecek feci sonuçlar nedeniyle şüphelerimiz olabilir..

Bu düşünceler uyumlu duygular taşır, yani olumsuz düşüncelerimiz olduğunda ortaya çıkan duygular aynı zamanda kaygı gibi duygusal rahatsızlıklarla ilgili olanlardır.

Ve bir kez bu semptomatolojiyi deneyimlediğimizde, davranışlarımız kaygıyı azaltmaya yönelik olacaktır. Çoğu zaman bu davranışlar istediğimiz gibi çalışmaz ve endişe. Niye ya? Basit: Bizde kaygı yaratan durumlarda kaçınma ve kaçma davranışları sergileme eğilimindeyizdir.Bu kısa vadede bizim için işe yarıyor çünkü rahatlama hissedeceğiz. Ancak, uzun vadede sorun devam eder ve kaygı daha güçlü bir şekilde geri döner.

Bir örnek şu olabilir: Noel'de akrabalarımla kalırsam, bilmeden birine bulaştırabilirim ve onunla yaşayamam (düşünce), hissediyorum. olacağını düşünmek yanlış (anksiyete ve anksiyete ile ilgili semptomlar), bu yüzden kimseyle görüşmemeye karar verdim (davranış ve endişe).

Kısa vadede, bu kararı vermek iyi hissettirebilir ve kaygı bir rol oynamış olacaktır. Fakat uzun vadede kaçınma davranışları sergilemeye devam edebilirsiniz. (Bulaşmayı önlemek için kimseyle görüşmeyin) ve aileniz ve arkadaşlarınızla iletişim ihtiyacı gibi sahip olmaya devam ettiğiniz ihtiyaçlarla ilgilenmeyeceksiniz. Bu şekilde, kişisel düzeyde sahip olduğunuz uyumsuz kaygı, gerekli ve hoş olan şeyleri yapmayı bıraktığınızda daha da artacaktır.

• İlginizi çekebilir: "Hipokondri: nedenleri, belirtileri ve olası tedavileri"

Kaygıyı azaltmak için ne yapabiliriz?

Uyumsuz kaygıyla yüzleşmenize ve azaltmanıza yardımcı olacak bazı psikolojik anahtarlar veya yönergeler.

1. Bir profesyonel görün

Akıl sağlığınızı ihmal etmemeniz önemlidir.. Eğer sizde çok fazla rahatsızlık ve yüksek kaygı yaratan bir durumdaysanız psikoloğa gitmenizde fayda var.

Hem psikolog Verónica Valderrama Hernández hem de ekibi, uyumsuz kaygınızı çözmenize yardımcı olacak. Her insan farklıdır ve bu nedenle durumu yeterli bir şekilde değerlendirmeleri onlar için önemlidir. ne umursuyorsun Bu şekilde duygusal esenliğinizi bulmak için etkili ve uyarlanmış bir terapi uygularlar.

• İlgili makale: "Psikolojik terapiye gitmenin 10 faydası"

2. İç diyalog Kendinizle nasıl konuşursunuz?

Kendi kendine konuşma, endişe zamanlarında size yardımcı olabilecek bir tekniktir. Daha önce tartıştığımız gibi, düşünceler uyumlu duygu ve davranışları tetikler.

Olumsuz ve hoş olmayan bir şeyin olacağına inanırsak ve bununla baş edemeyeceğimizi takdir edersek, kaygı hissederiz ve davranışlarımız bu kaygıyla uyumlu olur. iyi bir seçenek kaygınızı tetikleyen otomatik ve olumsuz düşünceler ortaya çıktığında kendinizle uygun bir diyalog.

Başlangıçta tekrar eden bu düşünceleri yazmaya çalışın ve bunların yanına alternatif nesnel düşünceleri (gerçekliğe daha fazla odaklanan) yazın. Otomatik ve rasyonel düşünceler arasındaki fark, ilkinin daha kısa ve aşırı, ikincisinin ise daha nesnel olma eğiliminde olmasıdır. Üreteceğiniz bu alternatif düşünceler, kendinize daha fazla güvenmenizi sağlamaya yönelik olacaktır. Bunları bir kez yazdıktan sonra, bunları kullanmak ve endişeniz tetiklendiğinde tekrarlamak kadar basittir.

Aşağıdakileri düşünün: Tek bir düşünceniz varsa, buna inanma şansınız yüksek olacak ve sonuçlarına katlanacaksınız.. Birden fazla düşünceniz varsa (oluşturduğunuz otomatik ve alternatif), zihniniz bu kadar çok düşünceyi atayamayacaktır. olasılıkları olumsuz düşünmeye yöneltiyor, çünkü onlara bir gelecekle ilgili farklı seçenekler veya hipotezler sunuyorsunuz. bilmiyorsun.

Bu Noel partileri örneğinde, "kalırsam bir aile üyesine bulaşacağım ve o ölecek, aileyi görmemek daha iyi" düşünmekle size bunu teklif etmek aynı değil. Alternatif düşünce: “Risk grubu olabilecek bir akrabamla görüşmeyi ve sınırlı sayıda kalmayı, alınacak önlemlerle birlikte erteleyebilirim. güvenlik".

• İlginizi çekebilir: "8 yüksek psikolojik süreç"

3. farkındalık

Farkındalık uygulaması, kaygı durumlarında çok faydalıdır.; Bu konuda fayda ve avantajlar sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Hem resmi (sesli) hem de gayri resmi (burada ve şimdi yaşamayı öğrenmek) farkındalık, uyumsuz kaygıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Çok basit, kaygının zihninizi henüz oluşmamış endişelerle, olacağını tahmin ettiğiniz durumlarla meşgul ettiğini düşünün. Anksiyete ile olumsuz bir gelecekte yaşamak, kendinizi neredeyse sürekli bir uyanıklık durumunda bulmak gibidir.

Farkındalık tam bilinçle yaşamanıza izin verir, şimdiki zamanda yaşamanıza izin verir.. Farkındalık, eğitilmekte olan bir beceridir ve dikkatinizi gerçekleşen gerçek durumlarda yeniden yönlendirebileceksiniz, bu endişe anlarında size yardımcı olacaktır. PsicoAlmería'da Farkındalık uygulamak için müzikler ve videolar bulacaksınız.

• İlgili makale: "Farkındalık nedir? Sorularınızın 7 yanıtı"

4. Sabır

Kaygı birdenbire kaybolmaz, bir süre devam eden bir duygudur, bu yüzden sabırlı olmalısınız; yavaş yavaş refahınızı geri kazanacaksınız. Kaygının hayatta kalma rolü oynadığını düşünün, zihniniz buna sebep olarak sizi koruduğuna inanır (çünkü eğer endişe sizin ise, bu zihninizden kaynaklanır ve bedeniniz acı çeker).

Uyumsuz bir kaygı olduğu sürece, zihninize yavaş yavaş sizi korumanın sorun olmadığını gösterecek ve böylece uyumsuz kaygıyı yeniden ayarlayacaksınız.

5. güzel aktiviteler

En son ne zaman ilk kez bir şey yaptın? Avantajlardan yararlanın ve farklı bir şey yapın veya uzun zamandır yapmadığınız bir şey yapın. Kendinizi iyi hissettiren şeylere katılmaya çalışın ve bu şekilde kaygıdan uzaklaşabilirsiniz.

6. Mümkün olduğunda sosyal ve aile teması

Aile ve tanıdıklarla mesafeyi korumaya devam etsek de, fazla uzaklaşmayın.. Yavaş yavaş uzaklaştığınızı düşünüyorsanız, teknoloji aracılığıyla bile önemli insanlarınızla daha fazla bağlantı kurun. Halkımızla birlikte olmanın gelenek olduğu bu Noel tatillerinde bu önemlidir.

Ve son olarak, kendimizi kötü hissettiğimizde bize yardım edecek ve PsicoAlmería psikologlarının nasıl olduğunu anlayacak akıl sağlığı uzmanlarına gidebileceğimizi unutmayın.