Sinirbilime dayalı stres nasıl azaltılır?

Stres bir acil durum mekanizmasıdır. ölüm kalım meselelerinde etkinleştirilmelidir.

Aslında Stanford profesörü Robert Sapolsky'ye göre insan hayatında bir kez, ölmeden 5 dakika önce stres yaşamalı. Ancak bununla en iyi şekilde başa çıkmak için önlemler alabiliriz.

• İlgili makale: "Stres türleri ve tetikleyicileri"

Stresin fiziksel ve psikolojik etkileri

İnsan tehlikeli bir hayvandan kaçtığında, stres tehlikeden kaçabilmek için tüm vücudu harekete geçiren mekanizma: kortikosteroidler salgılanır, kaslar gerilir, kalp uçmayı teşvik etmek için kanı ekstremitelere pompalar. Güvenli bir kez, parasempatik sinir sistemi, dinlenme ve iyileşmeyi teşvik etmek.

Stres deneyimi kısa olmalıdır çünkü sizi yıpratır, enerjinizi tüketir ve bitkinliğe yol açar. Ayrıca algıyı değiştir: stresli olduğunuzda vizyonunuz daralır. Kişi yalnızca sorunu görür ve başka hiçbir şeyi göremez ve hesaba katamaz. Büyük resmi görememe, fırsatları yakalamanızı engeller ve karmaşık soruna en uygun çözümleri bulmayı imkansız hale getirir.

Stres insanı daha egoist yapar. Stresli olduğunuzda, tüm dikkatiniz kendinize döner. Kendi kişiliğinize bu kadar odaklanmak, kişisel ve profesyonel ilişkileri etkiler, dinleme ve iletişim becerilerini olumsuz etkiler.

• İlginizi çekebilir: "8 Yüksek Psikolojik Süreç"

Stres ve dayanıklılık nörobilimi

Beynimizde, etrafımızdaki her şeye verilen tepkiyi yönetmekten sorumlu alanlar vardır. Herhangi bir uyaran (cep telefonunun sesinden okuduğumuz e-postaya kadar) limbik sistemden geçer., sistem "rasyonel" beynimizden daha eski. Limbik sistem, diğer memelilerle paylaştığımız ve beyinle birlikte bizi hayatta tutmaktan sorumlu olan bir sistemdir.

Limbik sistemin bir alanı, denilen amigdala, herhangi bir uyarıcının bizim için önemini değerlendirir ve olası bir tehlike veya tehdit anlamına gelip gelmeyeceğini değerlendirir. Sempatik sinir sistemini saniyeden çok daha kısa sürede aktive etmekten sorumludur. vücudu savaşmaya veya kaçmaya hazırlayan kortikosteroidlerin salınmasını emretmek (bu makalenin başında size açıkladığım gibi).

Ancak, herkes aynı tepkiyi vermez. Zihinsel netliği korumayı ve zorlu koşullarda yeterli tepki vermeyi başaran insanlar var. Bir de net düşünemeyen, sonradan pişman olacağı bir karar veremeyen ya da “her şeyin farklı olması gerektiğini” ısrarla üzerinde durmaya devam edenler var.

Başka bir deyişle, stres karşısında daha dayanıklı insanlar var (daha iyi tolere ederler ve "işlevsel kalırlar") ve stresten daha yoğun şekilde etkilenen başkaları da vardır.

• İlgili makale: "Sinirlilik: ne olduğu, nedenleri ve onu yönetmek için ne yapılması gerektiği"

Strese dayanıklılık neye bağlıdır?

%20 genetik, %80 hayat tecrübesi (bu konuda çocukluk deneyimlerinin ağırlığı çok fazladır). Beynin stres yönetimi ve duygusal tepkiyle ilgili alanları (limbik sistem ve prefrontal korteks) genetik ve deneyime bağlı olarak daha fazla veya daha az aktivasyon ve bağlantıya sahiptir. hayati.

Dr. Richard Davidson'ın denemeleri, esnek profilin prefrontal korteksin daha fazla aktivasyonuna sahip olduğunu göstermiştir. sol prefrontal korteks ile amigdala (her iki yönde) ve amigdala arasında sol, daha fazla sayıda bağlantı sakinlik.

Yani, kişi şeyleri nasıl algılar ve onlara nasıl tepki verir, belirli nöronal devrelerin aktivasyonuna bağlıdır.

Stres doğal olarak nasıl azaltılır?

Stresi doğal olarak azaltmak için bireysel düzeyde sahip olduğumuz bu "yatkınlığı" hesaba katmalıyız., sol prefrontal korteks ve amigdalanın aktivasyonu ve bağlantısında somutlaşmıştır.

Temel olarak, Davidson'un makalesine göre, strese dayanıklılık doğal olarak gerçekleşir. amigdala daha az patlayıcıdır, sol prefrontal korteks daha aktiftir ve iyi bağlantılar vardır. ikisi arasında.

Bu alanlarda bir değişikliğin mümkün olup olmadığını görmek için Davidson ve ekibi bir deneme yaptı. MBSR programı (Stres Azaltma ile farkındalık). Katılımcılar 8 hafta boyunca haftada bir gün olmak üzere iki buçuk saatlik seanslara katılarak uygulamaları evde gerçekleştirdiler.

MBSR programı, bir bölümle birlikte Farkındalık ve meditasyonun resmi ve gayri resmi uygulamalarından oluşur. stresle ilgili farklı deneyimlerle ilgili teorik-pratik ve bireysel ve grup keşif ve Dayanıklılık.

8 hafta sonra, Sol Prefrontal Korteksin aktivasyonuna doğru önemli bir kayma (sonuç programdan 4 ay sonra üç katına çıktı).

2016 yılında, birkaç denemenin sistematik bir incelemesi, MBSR programının prefrontal korteks, insula, hipokampus ve singulat korteksin aktivasyonuna katkıda bulunur (öğrenme ve hafıza süreçleri, duygusal düzenleme ve bakış açısı alma ile ilgili beyin alanları). Stresli, kaygılı ve sağlıklı kişilerde 8 haftalık programdan sonra amigdala daha az aktivasyon ve sol prefrontal korteks ile daha iyi işlevsel bir bağlantı gösterir. Ayrıca, programa katılım sonucunda, amigdalanın duygusal bir uyaran algıladıktan sonra daha çabuk "sakinleştiği" doğrulandı.