Takıntılı düşünceler nasıl yönetilir: 7 pratik ipucu

Olumsuz otomatik düşünceler olarak da bilinen takıntılı düşünceler (PAN), duygusal sorunları olmayan kişilerde de görülmekle birlikte, anksiyete bozukluklarında ve majör depresyonda sık görülür.

Büyük bir bilişsel çaba yatırımı içerirler ve fizyolojik bir tepki oluşturabilirler. korkulan olayın gerçekten olması durumunda gözlemlenecek olana benzer.

Bunları deneyimlediğini bildiren insanların çoğu, onlara, tüm zorluklara rağmen devam etme yeteneği atfediyor. umutsuzluk yaratan ve endişeyi daha da artıran onları ortadan kaldırmak için kasıtlı çaba.

Bu yazıda sunacağımız takıntılı düşüncelerin nasıl yönetileceğine dair birkaç ipucu, tümü güncel bilimsel bilgilere dayanmaktadır.

• İlgili yazı: "Bilişsel süreçler: tam olarak nedir ve Psikolojide neden önemlidirler?"

Obsesif düşünce nedir?

Takıntılı bir düşünce, şu şekilde sunulan zihinsel bir içeriktir: doğası gereği zihne otomatik olarak ve istenmeyen bir şekilde giren tehdit edici kelime veya görüntüler. Gelecekteki bir olay için endişelenme veya içinde yer alan bir olayı yeniden yaşama şeklinde olabilir. yoğunluğu kaynakları tüketebilecek çok zor duyguların eşlik ettiği geçmiş duygusal

Tehdit edici içerik genellikle fizyolojik bir korku tepkisini ima eder, şu farkla ki, onu kışkırtan uyaran aslında şu an değildir, gelecek ile gelecek arasında bir köşede gezinir. son. Sempatik sinir sistemi (otonom sinir sistemini oluşturan dallardan biri) durumu yorumlar. doğrudan deneyime benzer bir şekilde, savaşmak veya kaçmak için tüm kaynakları harekete geçirmek (endişe).

Takıntılı düşünceler nasıl yönetilir?

İlerleyen satırlarda anlatmaya devam edeceğimiz saplantılı düşünceleri yeterince yönetmeye yönelik stratejilerin varlığını gösteren veriler vardır.

1. Gerçekten çözülebilir bir sorun hakkında endişelenmek

Problemler genel olarak iki büyük gruba ayrılır: çözülebilenler ve çözülemeyenler.. Her biri farklı bir yaklaşım gerektirir, aksi takdirde çabalarımız sonuçsuz kalabilir veya verimsiz olabilir. Atmamız gereken ilk adım, düşüncelerimizin olası nedenini analiz etmektir. takıntılı, çünkü kendi içinde değiştirilebilen nesnel bir durumla ilişkilendirilebilirler. öz.

İnsanların, bir dizi stresli durum ya da belirli bir olay karşısında bunaldıkları ender değildir. özellikle zorsa, sorunu ertelemeye eğilimliysen veya ondan kaçınmanın sonunda istenen sonucu getireceğini düşünürsen çözüm. Bilimsel kanıtlar bize şunu söylüyor: Değiştirilebilir koşullar karşısında, pasif bir tutum varsaymak, duygusal sağlık üzerindeki daha kötü sonuçlarla ilişkilidir. orta ve uzun vadede.

Bu durumu önlemek için, Nezu ve D'Zurilla tarafından önerilenler gibi sorunları çözmek için tasarlanmış özel prosedürler vardır. Bir dizi biçiminde iyi tanımlanmış beş adımdan oluşur: sorunun tanımı (basit ve işlevsel bir şekilde yazın), alternatiflerin üretilmesi (sayısız, çeşitli ve geciktirici muhakeme), farklı alternatiflerin uygulanabilirliğinin araştırılması (orta veya uzun vadede meydana gelebilecek olumlu veya olumsuz sonuçlar dikkate alınarak) ve en iyisinin uygulanması Muhtemel çözümler.

Karar Verme Eğitimi (ETD) olarak bilinen bu model, amacı ile çok sayıda araştırmaya konu olmuştur. çok çeşitli bağlamlarda ve problemlerde etkinliğini doğrulamak, bir araç olarak potansiyelini göstermek amacıyla terapi.

• İlginizi çekebilir: "Kaygı nedir: nasıl tanınır ve ne yapılır"

2. Zaman aşımı ve dikkat dağıtma

Birçok kişi için yararlı olan bir prosedür "zaman aşımı" olarak bilinir. Saplantılı düşünceler her gün saatlerce devam edebildiğinden, hasta çoğu zaman bu düşüncelerle baş edebilir. Bahsettiğimiz prosedürün amacı, Bu tür bir düşüncenin yetkilendirileceği günün belirli bir saatini önceden belirleyin, geri kalanında sınırlandırıyor.

Bu işlemin avantajı, kişinin olumsuz düşüncelerinden kurtulmaya çalışmaması, ama onlara içinde var olacakları bir alan ayırır ve geri kalan zamanı faaliyetlere ayırır. üretken. Bu nedenle, bir tür deneyimsel kaçınma olduğunu varsaymaz; ama sadece kaynaklarının farklı bir yönetimi. Kanıtlar, endişeyi özetlemenin, altta yatan bir doyum süreci ve öznel kontrol hissini artırarak düşüncelerin yoğunluğunu azalttığını gösteriyor.

3. düşünce durdurma

Düşünce durdurma teknikleri yeterli kanıta sahip değildir, bu nedenle bu tavsiye onların yararlılığını sorgulamayı amaçlamaktadır. Şu anda bunu biliyoruz kişi uygunsuz bulduğu için bir düşünceye karşı savaş verdiğinde, paradoksal bir etki oluşur.: bu sadece niceliksel olarak değil aynı zamanda niteliksel olarak da (yoğunluk ve sıklık) artar. Ve bir şeyi düşünmemeye çalışmak, onun beynimizin kapısını ısrarla çalması için yeterlidir.

Akla bir düşünce geldiğinde beyin, ondan kaçınmak mı yoksa hatırlamak mı istediğimizi belirleyemez. Doğrudan kendisiyle ilgili duyumları ve duyguları uyandıran bir sinaps modelini harekete geçirir ve bilinç için kullanılabilirliğini artırır.

gibi bazı prosedürler Kabul ve kararlılık terapisi, bu deneyimsel kaçınmanın duygusal sorunların gelişimine ve sürdürülmesine katkıda bulunma kapasitesini vurgulayın.

4. farkındalık

Farkındalık bir gevşeme egzersizi değil, meditatif bir uygulamadır.. Budist manastır geleneklerinden geliyor, ancak dini imalarından sıyrıldı. bir farkındalığın aktif olarak sürdürülmesine odaklanan terapötik bir prosedür olarak kullanılır. özenli. Bu dikkat biçimi, gerçekler hakkında yargıda bulunmaktan ve geçmiş ile gelecek arasında gidip gelme eğiliminden kaçınarak şimdiki ana odaklanmamızı sağlar.

Fonksiyonel ve yapısal nörogörüntüleme teknikleri kullanılarak tespit edilen birçok çalışma vardır. sürekli pratiğin bir sonucu olarak beynin yapısında ve işlevinde ince değişiklikler Farkındalık Bir etkinin takdir edildiği alanlar, deneyimin işlenmesi gibi işlevlerle ilgilidir. duygu ve düşünce akışının düzenlenmesi, böylece deneyim hakkında bir "tanık zihni" kolaylaştırıyor dahili.

Bugün, Farkındalığı temel alan çok sayıda teknik var ve bunların çoğu, çok sayıda gerçek yaşam durumunda (yemek yemekten yürümeye) uygulamaya konulabilir. Kaygı durumunda, uygulamadan önce bir uzmana danışmak gerekebilir, çünkü kişinin yönelimi Bazı bedensel süreçlere (nefes alma gibi) dikkat, yanlış yorumlandığında semptomları vurgulayabilir. felaket.

Bu son detay genişletildi diyafragmatik solunum ve progresif kas gevşemesi, büyük kas gruplarının mantıksal bir sırayla koordineli bir şekilde gerilmesini ve gevşemesini içerir (her zaman ilham ve ekspirasyon ile birlikte). Fizyolojik bileşenler üzerindeki olumlu etkisine dair çok sayıda kanıt vardır ve kaygının bilişsel etkileri, ancak bir sağlık uzmanına önceden danışmayı da gerektirebilir zihinsel.

5. dinamiklerin kırılması

Saplantılı düşüncelerin varlığı, dikkati kişinin kendi zihinsel süreçlerine yönlendirme eğilimindedir., bizi çevreleyen şeylerden aşırı derecede kaçmamıza neden oluyor. Bu kendi kendine odaklanma, ara sıra, içine daldığımız faaliyeti değiştirerek çözülme eğilimindedir.

Odayı değiştirmek veya alışılmadık bir alanda yürüyüşe çıkmak kadar basit bir şeyin dikkat süreçlerini dışarıya yönlendirmesi mümkündür.

6. Maruziyet

Pek çok olumsuz ve tekrarlayan düşünce, gelecekte gerçekleşebilecek olayların korkusuyla ilişkilendirilir, ancak bu nadiren gerçekleşir. Bu fenomen Yaygın Anksiyete Bozukluğunda yaygındır.Endişenin, etkili bir başa çıkma stratejisi (korkularının ortaya çıkma riskini azaltan bir tür mekanizma) olarak kabul edilmesiyle daha fazla ün kazandığı yer. Agorafobi ve sosyal fobi gibi bazı fobilerde de sık görülür.

Genellikle kökü olan korkulara en iyi yaklaşımın olduğuna dair kanıtlar vardır. birçok otomatik olumsuz düşüncenin yayıldığı, maruziyet. Bunlar, korkulanla (in vivo) doğrudan teması içerenden, hayal gücünü kullanana kadar çok çeşitli olabilir. fobik uyarana bir dizi ardışık yaklaşımı mümkün kılmak için ve hatta gerçeklik tekniklerini kullanan prosedürler vardır. sanal.

doğru olsa da Korktuğumuz şeyden kaçındığımızda anında bir rahatlama hissederiz, bu etki duyguyu sürdürme tuzağını barındırır. ve hatta korkulan durum veya uyaranla tekrar karşılaşabileceğimiz art arda gelen durumlarda bunu vurgulayın. Ellerimizle yarattığımız canavara, sürekli kaçıştan başkaldırmak biraz kaygıya neden olabilir; ancak her sağlam adım, bize daha fazla öz yeterlilik sağlayan ve başarı şansımızı besleyen bir başarı olarak duruyor.

7. dramatizasyondan arındırma

Saplantılı düşünceler genellikle muazzam bir güvenilirlikle anılır. Hatta bunları yaşamış olmanın münferit gerçeğinden dolayı son derece talihsiz hisseden insanlar var. bunların içlerinde yarattığı kontrol kaybıyla birlikte, yalnızca ıstırap duygularını şiddetlendirir ve çaresizlik Gerçek şu ki Bu nitelikteki zihinsel içerikler, bunları yaşayan kişi için herhangi bir tehlike oluşturmaz.ve bunları ele almanın etkili yolları da var.

Felaketleştirme (bir olayın meydana gelmesine katlanılmasının imkansız olduğuna dair inanç), kutuplaşma (bir olayın ifadesi). mutlak ve ikilik terimlerle ifade edilen düşünceler) veya "gerekir" (gerçekte bir olana zorunluluğun dayatılması) arzu); yoluyla buluşsal olarak dikildiklerinden, birçok insanda alışılmış bilişsel çarpıtmalar oluştururlar. türümüzün sahip olduğu bilişsel kaynakları aştığında gerçekliği yorumladığımız sahip olmak.

Bir düşüncenin irrasyonel olup olmadığını değerlendirebileceğimiz dört kriter vardır: Temelden yoksundur. hedefler (doğruluğunu kanıtlayan kanıtımız yok), taşan duygular yaratır, uyum açısından işe yaramaz Ve özlü veya mutlakiyetçi terimlerle inşa edilmiştir. Tüm bu vakalarda, iyi bir terapistin elinde etkili olduğu kanıtlanmış belirli bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri vardır.

Bir profesyonelden ne zaman yardım alınmalı

Bazı takıntılı düşünceler, büyük zihinsel bozukluklar bağlamında ortaya çıkar., olarak Obsesif kompulsif bozukluk. Bu durumlarda kişi, üzerinde kontrol sahibi olmadığı düşüncelere kapılır ve bu düşünceler, bir kompulsiyonun (sayma, el yıkama vb.) uygulamaya konulmasıyla hafifletilir. Takıntı ve zorlantı arasındaki bağlantı açıkça mantıksız olma eğilimindedir ve kişi bunu böyle kabul etmesine rağmen, onu koparmakta büyük güçlük çeker.

Majör depresyon vakalarında da bu tür düşünceler olabilir. (esas olarak geçmiş olaylara veya gelecekle ilgili çok belirgin bir karamsarlığa odaklanmış), ayrıca travma sonrası stres bozukluğu veya yaygın anksiyete bozukluğu. Bu varsayımlar bir ruh sağlığı uzmanı tarafından değerlendirilmelidir, bu nedenle bunlardan herhangi birine sahip olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, bir uzmana danışmaktan çekinmemelisiniz.

Bibliyografik referanslar:

• Amerikan Psikiyatri Birliği –APA- (2014). DSM-5. Ruhsal Bozuklukların Teşhis ve İstatistik El Kitabı. Madrid: Pan Amerikan.
• Perez, M.; Fernandez, JR; Fernandez, Ç. ve Arkadaş, İ. (2010). Etkili psikolojik tedaviler kılavuzu I ve II:. Madrid: Piramit.