Yemek yeme kaygısıyla nasıl mücadele edilir? 20 ipucu

Gelişmiş ülkelerde, korkulan kaygıdan muzdarip olmak çok yaygındır.; ancak her biri bu psikolojik sorunu farklı bir şekilde ele alıyor.

Bazı insanlar profesyonel yardım almak ve kaygı belirtilerinin arkasında ne olduğunu görmek için akıllıca bir adım atıyor. Öte yandan diğerleri, bununla başa çıkmak için daha az yeterli stratejileri tercih ediyor. En yaygın önlemler arasında aşırı yeme, yani aşırı yeme veya gıda ile sağlıksız davranışlarda bulunma yer alır.

Bu tür davranışlar toplumda yaygın olmakla birlikte yeme bozuklukları gibi çok daha büyük bir sorunun da habercisi olabilir.

Ancak öğün aralarında gagalama ve aşırı yemek yemeyi gerektiren bir psikolojik rahatsızlık anlamına gelmemek şartıyla. Bir psikoterapistin acil müdahalesi, bu tür davranışları azaltmak için bir dizi ipucunu takip etmek mümkündür. anksiyojenik.

biraz görelim istekle başa çıkmak için ipuçları, doymaya ve sakinleşmeye katkıda bulunan yiyecekleri görmenin yanı sıra.

• İlgili yazı: "Kaygı nedir: nasıl tanınır ve ne yapılır"

Yemek yeme kaygısıyla nasıl mücadele edilir?

Bunlar, yeme alışkanlıklarıyla ilgisi olan anti-stres alışkanlıklarından bazılarıdır.

Tanıtılacak alışkanlıklar

Yeme kaygısını kontrol etmeye yardımcı olacak, günlük olarak uygulamaya çalışabileceğiniz bir dizi eylem vardır. Ayrıca fazla kilolu veya obezseniz, aşağıda açıklanan alışkanlıklar kilo vermenize katkıda bulunabilir, Vücut yağ yüzdesini düşürmenin ve diyabet veya problemler gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürmenin yanı sıra kardiyak.

1. daha fazla su iç

Susuzluk çoğu zaman açlıkla karıştırılır. Nihayet Midenin boş olduğu ve yeniden doldurulması gerektiği hissi vardır..

Çok yararlı bir tavsiye, eğer aşerme tuhaf saatlerde ortaya çıkarsa, gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak için bir veya iki büyük bardak su içmelisiniz. Açlığın devam etmesi durumunda aşağıdaki tavsiye ile devam etmek mümkündür.

2. sağlıklı atıştırmalıklar ye

Su içtikten sonra yemek yeme isteğinizin azalmadığını görürseniz, sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek açlığınızı yenmeyi deneyebilirsiniz.

Bir parça meyve, salamura sebze, çiğ havuç ve diğer sebzeler, garip saatlerde iştahınızı gidermek için mükemmel bir seçenektir.

Bu yiyecekler genellikle lif bakımından yüksek ve kalorileri düşüktür., bu da midenizde nispeten hızlı bir şekilde tokluk hissetmenizi sağlar ve henüz doymadıysanız, kilo alma veya suçluluk duyma riski olmadan biraz daha yiyebilirsiniz.

3. infüzyonlar

Bir başka çok uygun seçenek de infüzyon almaktır. Piyasada her çeşit ve tat var, bu da beyni yenildiğine inandırmak için iyi bir yol olabilir.

Her şeyden önce tatlı aroması nedeniyle nane gibi aromalara sahip olanlar özellikle tavsiye edilir.

Kediotu, çarkıfelek çiçeği, portakal çiçeği ve melisa gibi bitkisel ilaçlar İlk olarak mideyi doldurmak ve iştahı kesmek ve ikinci olarak kaygıyı yatıştırmak için idealdirler.

4. Uyarıcı içecekler yok

Tüm infüzyonlar geçerli değildir. Çay veya kahve gibi heyecan verici içecekler şeker eklenmese bile uygun seçenekler değildir..

Bunun nedeni, uyarmaları, daha sonra daha fazla gerginliğe neden olmaları ve bu da yeme arzusunu daha da güçlü hale getirebilmeleridir.

5. Sakız

Wrigley Bilim Enstitüsü tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, günlük sakız çiğnemek ayda yaklaşık 1.000 kalori azaltmaya yardımcı olabilir. Buna katkıda bulunduğu öne sürülen faktörler arasında, sakızın normalde tatlandırıldığı, öyle bir şekilde tatlı tadı, şekerli bir şeyler yeme isteğini tatmin etmeye yardımcı olur.

Ek olarak, çiğneme rahatlatıcı bir etki yaratarak beyne giden kan akışını artırır.

Ancak, görünüşte zararsız olan bu muamele kötüye kullanılmamalıdır, çünkü aşırı tüketimi müshil etkiler üretebilir kronik ishale dönüşebilir.

6. Gün boyunca sık sık yemek yemek

Kilo verme ve yemeğe yönelik kaygıyı kontrol etme hakkındaki efsanelerden biri de diyet yapmaktır. Bu inanış, olması gerekenden daha fazla yemek yeme arzusunu beslemeye katkıda bulunma şekli olduğu gerçeğine ek olarak, tamamen yanlıştır.

Sık sık, özellikle günde beş kez, iyi tanımlanmış programlarla ve öğünler arasında en fazla üç saat yiyin. Tıkınırcasına yemeyi önlemeye yardımcı olur.

Günde birkaç kez yemek yemek, öğünler arasında acıkmayı zorlaştırır, artı isterseniz Gagalama, bir sonraki öğüne bu kadar az kaldığında yemeye değmeyeceği düşüncesi, bundan kaçınmaya yardımcı olur. gagalama

Öte yandan, ne kadar uzun süre yemek yemezseniz, kontrolünüzü kaybetme ve tıkınma olasılığınız o kadar artar.

7. İyi uykular

Tavsiye edilen 7 saatten daha az uyumak hormon üretimini artırabilir bu da iştahı uyandırır.

Ayrıca kendinizi yorgun hissettiğinizde, bir şeyler atıştırarak enerjinizi geri kazanıp kazanamayacağınızı görmek için buzdolabına daha sık gidebilirsiniz.

• İlginizi çekebilir: "İyi uyku hijyeni için 10 temel ilke"

8. Egzersiz yap

Egzersiz iştahı azaltır ve kaygıyı yatıştırmaya yardımcı olur endorfin salınımı sayesinde.

Güç egzersizleri yapmanıza veya maraton koşmanıza gerek yok. Mahallede hafif tempoda ve sokak mobilyalarına bakarak yarım saatlik bir yürüyüş yapmanız yeterli. Sakinleşmeye ve yaşanan tüm kaygılardan uzaklaşmaya yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, spor salonuna gitmek veya dans, aerobik öğrenmek gibi fiziksel ve zihinsel olarak daha fazla çaba gerektiren egzersizleri seçerseniz, yüzme veya diğer herhangi bir yönlendirilmiş aktivite, sağlıklı olmaya katkıda bulunmanın yanı sıra açlığı öldürmek için çok iyi seçeneklerdir. şekil.

Hayatlarında sağlıklı alışkanlıkları takip eden insanların sağlıksız alışkanlıkları başka şekillerde takip etme olasılığı daha düşüktür.. Bu nedenle egzersiz, iyi beslenme alışkanlıklarını takip etmeye dolaylı olarak katkıda bulunabilir.

9. daha sakin yemek

Sanayileşmiş toplumlarda yaşadığımız hayatın temposu ile on dakika kadar yemek yemek normaldir. Yemeğin tadına bakmadan ve düzgün çiğnemeden aceleyle yenirler.

İdeal olan, yemeği bir huzur ve sakinlik anı haline getirmeye çalışmaktır.ve bunu bir ritüelmiş gibi yapın. Minimum 20 ila 25 dakika ayırın, çünkü bu süre yemek yendiğinde tokluk hissi ortaya çıkmaya başlar.

Yemeğinizi bitirdikten sonra, yemeği tekrarlamamak için masadan kalkmanız veya kahve kombinasyonunu yapmanız ve sonra başka bir tatlı için geri dönmeniz de uygundur.

Ayrıca, bunu yaparak, banyoda buna karşılık gelen problemlerle kötü sindirimin önüne geçilir.

10. alışveriş listesi yap

Bu çok önemli Süpermarkete giderken ne alacağınız konusunda net olun. Pek çok durumda, özellikle alışveriş listesi hiç hazırlanmadığında, sürekli bombardıman promosyonlar, teklifler ve parlak renkli reklamlar ana psikolojik etkilerini gösterir: olmayan şeyleri satın almak. ihtiyaçları var.

Bu nedenle, hazırlanmış bir liste olmadan, %20 indirimli çikolata dolgulu çörekler veya cipslerde ikiye bir anlaşma satın alma olasılığınız daha yüksektir.

Liste yapmak yanılmaz bir yöntem değildir, ancak ne almanız gerektiğine ve gerçekten ne almanız gerektiğine daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Yalnızca listede olanı satın almak için zihinsel çaba gösterin Bu çok önemlidir ve mümkünse alışverişi yemekten sonra yapmak hem tok kalacağınız hem de aç kalmanın neden olduğu ayartmalara düşmeyeceğiniz için tercih edilir.

Tatmin edici ve sakinleştirici besinler

Yemek yeme isteğiniz üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlayan sağlıklı alışkanlıklara ek olarak, birkaç yiyecek vardır. Besin bileşimleri nedeniyle, daha fazla tokluğa ve aynı zamanda daha iyi bir esenlik hissine katkıda bulunurlar. Aşağıda kaygıyı azaltan besinler ve bunların bulunduğu besinler yer almaktadır.

1. triptofan ve serotonin

Balık, et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal proteinlerin yanı sıra muz, ananas ve Fındık, sakinleştirici etkisi olan temel bir amino asit olan iyi bir triptofan kaynağıdır. organizma.

Bu madde, birkaç metabolik döngüden geçtikten sonra serotonine dönüşür., iştah ve ruh hali kontrolünde yer alan bir nörotransmitter

2. kompleks karbonhidratlar

Ekmek, pirinç, tahıl, mercimek ve çok daha fazlasında bulunan kompleks karbonhidratlar, tıpkı triptofan gibi artan serotonin ile ilişkilidir. Tavsiye edilen şey Lif yüzdesi yüksek ve glisemik indeksi düşük olan. Bu, kan şekeri seviyelerinin o kadar hızlı yükselmediği anlamına gelir.

Bu, glikoz seviyelerinde ciddi bir artış olmamasına ek olarak, daha uzun süre tok kalmanıza neden olur.

• İlginizi çekebilir: "Psikoloji ve Beslenme: duygusal yemenin önemi"

3. Omega 3

Bu yağ asidi yağlı balık ve fındıkta bulunur. Bu madde, kaygı düzeylerinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir.

4. Magnezyum

Ceviz çok iyi bir magnezyum kaynağıdır., bu da gerginliğin sakinleşmesine yardımcı olur. Günde 3 ila 4 adet kuruyemiş almanız yeterlidir.

5. izoflavonlar

Soya, tüketimi vücutta daha fazla miktarda iştahı bastıran hormon olarak bilinen leptin ile bağlantılı olan izoflavonlar içerir.

6. Lif

Lif doygunluğu yüksek olan tüm yiyecekler, özellikle daha fazla su emdikleri için çözünür lif içerenler.

Bu besinler arasında pırasa, baklagiller, fındık, maya bulabilirsiniz. bira, kahverengi pirinç, kepekli makarna, kardelen, soğan, enginar, sarımsak veya hindiba.

7. B3 vitamini

Çiğ yer fıstığı ve ceviz harika bir B3 vitamini kaynağıdır., özellikle niasin. Bu madde uykusuzluğun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bu besini elde etmek için kuruyemişleri kavurmadan tüketmek çok önemlidir.

8. meyan kökü

Yaklaşık 3,5 gram meyan kökü tüketiminin (şeker değil kök!) açlığı azaltmanın ve daha düşük yağ yüzdesiyle ilişkili olmanın yanı sıra yemek yeme kaygısı bedensel.

Suistimal etmemek önemlidir, çünkü aritmi ve hipertansiyona neden olabilir.

9. kapsaisin

Biberi baharatlı yapan şey, açlık hissini azaltan ve kalori harcamasının artmasına katkıda bulunan bir madde olan kapsaisindir.

Baharatlı yiyeceklerin daha fazla enerji harcanmasına neden olmasının nedeni termojenez ile ilgilidir: Baharatlı yiyecekler daha fazla ısı açığa çıkararak daha fazla enerji harcar. Tesadüfen, bu aynı zamanda daha yüksek bir tokluk derecesine de katkıda bulunur..

Bununla birlikte, baharatı kötüye kullanmamak veya her gün almamak çok önemlidir, çünkü onu bir baharat olarak tanıtıyoruz. Diyetteki ortak bileşen, organizma buna alışabilir ve daha önce etkisini göstermeyi bırakabilir. adı geçen.

Ayrıca baharatlı mideye zarar verebilir.

10. Oleik asit

Yağda bulunan oleik asit bir yağdır ve ayrıca onu içeren yiyecekler hiperkaloriktir.. Ancak bu, açlığın doyurulmasına katkı sağlamadığı anlamına gelmez, aksine. Bu bileşik bağırsağa ulaştığında açlığı azaltan oleoiletanoamide dönüşür.

Bu nedenle natürel zeytinyağı her mutfaktan eksik edilmemesi ve var olduğu ölçüde dahil edilmesi gereken bir besindir. Yağlı bir dilim kepekli ekmekten oluşan iyi bir kahvaltı, güne başlamak için iyi bir yoldur.

Bibliyografik referanslar:

• Bullik, Ç. M., Sullivan, P. F., Korku, Joyce, P. R. (2007) Yeme bozuklukları ve öncül anksiyete bozuklukları: kontrollü bir çalışma. İskandinav Psikiyatri Yasası. 96(2), 101-107.
• Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anksiyete, kısıtlama ve yeme davranışı. Anormal Psikoloji Dergisi, 84(6), 666-672.