Alışkanlıklar aracılığıyla dürtüsellik kontrolü nasıl geliştirilir?

Psikologların çalışmalarının en önemli yönlerinden biri, ilgilendiğimiz insanların sorunlarında genellemeler bulabilmektir.

Başka bir deyişle, işimizin büyük bir kısmı, onların günlük deneyimlerine katılmaya yöneliktir. onlara rahatsızlık veren ve aynı anda birkaçını açıklayan davranış kalıplarını belirleme; kişinin aynı taşla tekrar tekrar tökezlemesine yol açan psikolojik yatkınlık.

Örneğin, onlarca yıllık araştırmalar sonucunda, psikoterapiye gelenlerin yaşadığı sorunların çoğunun kötü bir kökenden kaynaklandığını biliyoruz. dürtü kontrolü, çeşitli rahatsızlık biçimlerine yol açabilen davranış kalıbı: bağımlılıklar, tırnak yeme eğilimi, zayıf öfke kontrolü, vesaire Bu nedenle, bu makalede göreceğiz Basit alışkanlıklarla dürtüsellik kontrolünüzü nasıl artıracağınıza dair ipuçları günlük olarak uygulamak için.

• İlgili yazı: "Öfke nasıl kontrol edilir: 7 pratik ipucu"

Alışkanlıklar yoluyla dürtüsellik kontrolünü geliştirmeye yönelik ipuçları

Otokontrolünüzü güçlendirmek ve dürtüselliği uzak tutmak için bu alışkanlıkları günlük yaşamınıza uygulayın.

1. Kendi otomatik davranış kaydınızı tutun

Öncelikle, Çözmek istediğiniz sorunun farkına varmanız gerekir. hayatınıza yeni alışkanlıklar kazandırmak. Bunu yapmak için, zayıf dürtü kontrolüyle ilgili sorunlu davranışları aramak için kendi davranışınızı analiz etme alışkanlığı edinmelisiniz; Başınıza böyle bir şey geldiğini fark ettiğinizde, bununla ilgili her şeyi her zaman elinizin altında taşıdığınızı bir deftere yazın. Davranışı gerçekleştirmeden hemen önce ve sonra hissettikleriniz, düşündükleriniz ve yaptıklarınızla sorunlu.

Bu alışkanlığın amacı, dürtünün davranışınızı "kontrol altına aldığı" tüm durumlarda ortak yönleri tanımaya başlamaktır, bu gelecekte onu durdurmanıza yardımcı olacak bir şeydir.

2. Kaygı seviyenizi düşüren alışkanlıklar edinin

Çoğu zaman, kendini kontrol etme sorunları, birikmiş kaygılardan, etrafımızı saran zorluklar karşısında kendimizi bunalmış görme hissinden beslenir. Bu nedenle, önleyici bir tedbir olarak, birikmiş kaygıya maruz kalmaktan kaçınmakla ilgili günlük alışkanlıklarınıza sokmanız önemlidir.

Başlangıç ​​için, iyi uyuduğundan emin ol, çünkü yeterince uyumamak kadar basit bir şey sizi zihinsel olarak çok zayıflatır ve sizi hatalarınıza tekrar tekrar düşmek de dahil olmak üzere eski alışkanlıklarınıza kapılmanıza izin vermenizi sağlayacaktır. olağan.

Ayrıca, uyandıktan sonra bir saatten fazla kahve içmekten kaçının ve orta derecede aerobik spor yapmak sorumluluklarınızın, endişelerinizin vs. yarattığı stresi uzak tutabilmek.

3. Belirli hedefler belirleyin

Yavaş yavaş, kendinize çok spesifik ve kısa vadeli hedefler belirleyin (günler veya bir veya iki hafta içinde). görünümünüzü değiştirmek istediğiniz yönde ilerleme kaydetmeniz ile ilgili olan) davranış. Bu taraftan dürtü kontrol kapasitenizi geliştirecek ve aynı zamanda başarılarınız hakkında net bir vizyona sahip olacaksınız., çünkü hedeflerinizi muğlak bir şekilde tanımlamamış olacaksınız ve fazla kendini beğenmiş bir şekilde yorumlanması kolay olmayacaksınız.

Başarısız olduğunuz durumlarda, yapıcı bir zihniyet benimseyin, hatalarınızı not edin ve henüz üstesinden gelemediğiniz zorlukları yeniden deneyin.

4. Beklenti duygularını algılama

Artık ifadeden önceki psikolojik durumları tespit etme deneyimine sahip olduğunuza göre. Kontrol etmeniz gereken dürtüler, çok fazla olmadan onları durdurmak daha kolay olur. geç. Farkındalığınızda ortaya çıkan bu düşünceleri, duyguları veya zihinsel görüntüleri fark ettiğinizde, kaçınmak istediğiniz davranışla bağdaşmayan bir görevi gerçekleştirmeye odaklanın.

5. kendinize teşvikler verin

Mümkünse, her zaman maddi ödüllere güvenmek zorunda kalmadan, kaydettiğiniz ilerleme için kendinizi ödüllendirin. Örneğin, bütün bir haftanın hedeflerini gerçekleştirdiğinizde sevdiğiniz bir restorana gidebilir, diğer zamanlarda ise yatak odanızın duvarına ilerlemenizi temsil eden bir şey asmak gibi kendinize daha sembolik veya bağlamsal bir teşvik verin.

Profesyonel yardım mı arıyorsunuz?

Bazı durumlarda kendi başınıza alışkanlıkları değiştirmeye çalışmak yeterli değildir ve bir psikoloji uzmanından yardım almak gerekli hale gelir.

Bu tür durumlarda psikolojik müdahale, psikologların katıldığı bir "eğitim" programından geçmekten ibarettir. İlerlemenin teorik ve pratik anahtarlarını veriyoruz ve iyileştirmeleri zaman içinde kalıcı hale getiriyoruz. tutarlı.

Kısa sürede harika sonuçlar elde etmek mümkündür ve bu ilerlemelerin faydaları hayatın farklı yönlerinde çok belirgindir.

Bibliyografik referanslar:

• Carr, J. VE. ve Chong, I. M. (2005). Tik bozukluklarının alışkanlık tersine çevirme tedavisi: literatürün metodolojik bir eleştirisi. Davranış Değiştirme, 29(6), s. 858-875.
• Christenson, G.A., Crow, S.J. (bin dokuz yüz doksan altı). Trichotillomania'nın karakterizasyonu ve tedavisi. Klinik Psikiyatri Dergisi. 57(8): s. 42 - 47
• Rheaume, J.; Freeston, MH; Dugas, MJ; Letarte, H.; Ladouceur, R. (1995). Mükemmeliyetçilik, sorumluluk ve Obsesif-Kompulsif belirtiler. Davranış Araştırması ve Terapi 33(7): s. 785 - 794.