Hipopresif karın kasları: nedir ve nasıl yapılır?

Günümüzde pek çok kişi spor salonuna gitmekte ya da evde ya da dışarıda spor yapmakta, egzersiz yapın, fiziksel ve zihinsel sağlık durumunuzu koruyun, endorfin üretin ve sağlığınızı koruyun ve geliştirin. figür. Hem aerobik hem de anaerobik olmak üzere gerçekleştirilebilecek çok sayıda olası egzersiz vardır.

En sık çalışılan alanlardan biri, vücudun genellikle mekik çekerek hareket ettirilen bir parçası olan karındır. Ancak, son yıllarda bu tür bir egzersizi yapmanın farklı bir yolu popüler hale geldi: hipopresif abdominaller yapmaktan oluşur. Daha sonra ne olduklarını ve faydalarının neler olduğunu göreceğiz.

• İlgili yazı: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

karın ve abs

Karın, gövdenin alt yarısında, gövde (içten diyaframla ayrıldığı) ve pelvis arasında yer alan vücudun bir parçasıdır. İçeride sindirim sistemi ile bağlantılı organların çoğu ve genitoüriner sistemin bir kısmı bulunur.

Kas yapısı ile ilgili olarak, bulabiliriz bölgeye hareketlilik sağlayan bir dizi kas aynı zamanda iç organları korur ve düzgün çalışmasına yardımcı olurlar. Bu kaslar lateral, posterior ve anterior olarak düzenlenir ve enine, eğik, piramidal ve rektus olarak sınıflandırılabilir.

Söz konusu kasların çalışması büyük önem taşır ve eğitildiklerinde vücudun farklı bölümlerinin daha iyi hareket edebilmesi ve çalışması için daha iyi bir duruş ve kapasite sağlarlar. Bu nedenle, onları eğitmek büyük bir avantaj olabilir ve bunun için yürütmek çok yararlıdır. gerginlik ve distansiyon egzersizleriBu, geleneksel olarak, normalde sürekli ve tekrarlayan hareketlerle gerginlik gerektiren mekiklerle yapılır.

Ancak, hipopresif karınlar, hareketleri gerçekleştirmeye değil, daha pasif bir şekilde gerilmelerine ve gevşemelerine dayanır.

• İlginizi çekebilir: "20 dakikada vücudunuzu sıkılaştıracak 5 egzersiz"

Hipopresif Karınlar: Genel İşleyiş

hipopresif karın kası Sözde karın kuşağının çalışmasına adanmış bir egzersiz türüdür. en derin kasların gerginliğinden ve gerginliğinden.

Evet tamam nefes kontrolü Çoğu aktivitede ve fiziksel egzersizde temeldir, hipopresif karınlarda çoğunlukla apne anlarında yapılan egzersizler olmaları nedeniyle daha da büyük önem solunum.

Bu, karnımızda ve pelvisin bir kısmında negatif bir basınç elde etmekle ilgilidir, böylece iç kasların refleks reaksiyonu üretilir. Eğik ve enine kaslar özellikle çalışır.

Bu egzersiz nasıl yapılır?

Bunları gerçekleştirmek için duruş ve nefes kontrolü birleştirilir. Temel olarak, apne veya solunumun durması, diyaframın kendi kendine esnemeyi destekleyen bir pozisyonda gerilmesinden sonra ortaya çıkar ve nefes alırken göğüs kafesini açmak nefes verirken açık tutmaya çalışmak.

Nefes verdikten sonra ve nefes almadan önce apne yapılır. (yani nefes almadan birkaç saniye sürer), karında bir tür emme gözlemlenir. Kısacası, tüm havayı dışarı atmak ve ardından nefesinizi tutarken nefesinizi tutmakla ilgilidir. göğüs kafesini genişletir ve bağırsağı daraltır, gerginliği korur ve sonunda gerginliği durdurur ve eski haline döner. ilham vermek. Sonuçları görmek için düzenli olarak birkaç seri yapmanız önerilir (günde yaklaşık yirmi dakika).

Bu tür egzersizler, geleneksel mekik çekmenin olası zorluklarının veya olumsuz sonuçlarının gözlemlenmesiyle geliştirilmiştir. Ancak yanlış ve kontrolsüz yapılmaları halinde bazı mekanik problemler yaratabilecekleri için yapılırken biraz kontrol sahibi olunması gerekmektedir.

• İlginizi çekebilir: "Sıkı kalçaların keyfini çıkarmak için 10 egzersiz"

Faydalar ve kontrendikasyonlar

Hipopresif karın kasları, geleneksel muadillerine kıyasla bir dizi avantaja sahiptir. Bir yandan özellikle enine ve oblik kasları çalıştırarak kontur ve çevreyi küçültmeye yardımcı olur.

Hipopresif abs de Pelvik bölge üzerinde çalışmak için yararlı oldukları gösterilmiştir., idrar kaçırma problemlerini önlemek ve hatta doğumdan sonra kasları güçlendirmek için yardımcı olabilir. Aynı şekilde, bu güçlendirme çeşitli cinsel işlev bozukluklarının etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Diğer bir avantajı ise genel olarak omurga zorlanmaz, genellikle rahatsızlığa veya sırt ağrısına neden olmazlar ve aynı zamanda olası önemli yaralanmalardan kaçınırlar.

Fakat, bu egzersiz bazı insanlar için tehlikeli olabilir. Spesifik olarak, hipertansiyonu olan kişiler, apne kullanımına bağlı olarak bu tür egzersizleri yapmaktan kaçınmalıdır. Bu tür nüfusa yönelik bazı programlar uygulanmaya başlanmasına rağmen, hamile kadınlar için de kontrendikedir.

ile insanlar endişe ve/veya solunum ve kalp problemleri de bunları gerçekleştirmekte güçlük çekebilir, ayrıca kontrendikedir veya değişiklik ve uyarlamalar gerektirir.

Bazı hipopresif egzersizler 

Aşağıda karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek üç hipopresif egzersiz bulabilirsiniz.

1. Ayakta Hipopresif Karınlar

Bu egzersizi gerçekleştirmek için ayaklar paralel olacak şekilde dik durmalıyız ve omurgayı olabildiğince yukarı doğru esnetirken omuzları birbirinden ayırmaya çalışın. Kollar bir kavanoz şeklinde yerleştirilebilir veya dirsekler eller ve omuzlarla bir daire içinde öne gelecek şekilde hizalanabilir.

Bu pozisyona geldiğimizde, kaburgaları açarak nefes alıyoruz ve nefes verirken söz konusu açıklığı koruyun. Hava dışarı atıldıktan sonra apneyi kaburgalar açıkken yapıyoruz ve birkaç saniye tutuyoruz. Ardından, egzersizi tekrar yapmadan önce birkaç normal nefes alarak, bırakıp tekrar nefes alıyoruz.

Başka bir varyant, elleri bacaklara dayayarak ve aynı zamanda omurgayı mümkün olduğunca uzatarak esnetilerek yapılır.

2. Oturmuş Hipopresif Karınlar

Önceki durumda olduğu gibi, sütun mümkün olduğu kadar gerilir, ancak bacaklarını bükerek oturur. Duruş, birçok yoga egzersizinde kullanılana benzer ve meditasyon. Kollar öncekiyle aynı şekilde yerleştirilebilir ve aynı nefes alma rutini gerçekleştirilir.

3. Alt karın (tahta)

Bu egzersiz, ön kol ve ayak parmaklarını yerden destekleyerek, vücudun geri kalanını askıda tutarak ve karın gerginliğini koruyarak yapılır. duruş şınav çekerken yapılanlara benzer. Oblikler ve transversusa ek olarak rektus kası da çalıştırılır.