Beklenti kaygısıyla mücadele etmek için ne yapılmalı?

Beklenti kaygısı, pek çok psikolojik rahatsızlığın temelinde yatan bir olgudur. Anksiyete bozukluklarının (yani, profesyonel tedavi gerektirecek kadar ciddi olan zihinsel bozuklukların) yalnızca büyüme mekanizmalarının bir parçası değildir.

Sonraki Beklenti kaygısını azaltmak için birkaç ipucu göreceğiz ve kendi kendini güçlendiren bir sorun haline gelmemesi.

• İlgili yazı: "Kaygı nedir: nasıl tanınır ve ne yapılır"

Beklenti kaygısı nedir?

En temelden başlayalım: "beklenti kaygısı" terimini tanımlayarak. Bu kaygı düzeyimizde önemli bir artış, gelecekte tehlike arz eden durumlarda acı çekme korkusu, burada ve şimdi tehdit teşkil eden hiçbir şey olmasa bile.

Bunu deneyimleyen insanlar, mevcut durumda tehlike oluşturabilecek hiçbir şeyin olmadığını ve hatta Önümüzdeki birkaç saniye içinde yapabileceğiniz hiçbir şey, korktuğunuz şey ve daha sonra ne olacağı konusundaki şansınızı büyük ölçüde artıramaz, ancak Buna rağmen, sanki yanlış bir hareket yapmanın sonuçları üzerlerine çok şey yükleyecekmiş gibi, yüksek bir aktivasyon ve uyanıklık durumuna girerler. rahatsızlık.

Öte yandan, beklenti kaygısı Kaygıya duyarlılıkla alakalıdır. Bilinenlere göre muhtemelen büyük ölçüde genetiğe ve aynı zamanda öğrendiğimiz ve içselleştirdiğimiz çevre ile etkileşim kalıplarına da bağlı olan bu faktör, aşağıdakilerden oluşur: rahatsız edici uyaranları ve rahatsızlık biçimlerini genel olarak tehlike arz eden bir şey olarak yorumlama eğilimimizde, bu da duygu seviyelerimizde ani bir yükselişi hızlandıracak. endişe.

Bu nedenle, kaygıya karşı oldukça duyarlı olanlar savunmasız bir durumdadır, çünkü kaygı bozuklukları yaşamalarına neden olabilecek daha pek çok olay vardır. Bu kişisel özelliğin farkında olmak, beklenmedik stres ve ıstırap zirvelerine maruz kalma beklentisini artırır ve beklenti kaygısını besler. Böylece kendini gerçekleştiren kehanet durumu yaratılır.

• İlgili yazı: "Anksiyete Bozukluklarının Türleri ve Özellikleri"

Beklenti kaygısıyla nasıl mücadele edilir

Günden güne beklenti kaygısını daha iyi yönetmek için bu temel fikirleri takip edin.

1. iyi uyu ve iyi ye

değil gibi ama İyi bir fiziksel sağlık durumunu sürdürmek, bizi savunmasızlıktan kaygıya önemli ölçüde uzaklaştırır.. Nispeten küçük düşüşler olduğu için uyku kalitesi özellikle önemlidir. Uyku saatlerinin miktarı, ruh hali ve ruh hali ile ilişkili bozuklukların gelişme şansını büyük ölçüde artırır. sıkıntı.

Haftanın her günü için uyku programları belirleyin ve bunlara uyun ve size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan dengeli bir diyet sürdürmeye çalışın, ne eksik ne fazla.

2. Beklenti ile savaşmaya çalışmayın

Beklenti kaygısıyla mücadele söz konusu olduğunda, paradoksal bir şey olur; aktif olarak bu psikolojik eğilime karşı koymaya çalışmak ona yalnızca daha fazla güç verir, bu stres ve ıstırap kombinasyonunun bize tekrar acı çektirmesini daha olası hale getiriyor.

Adından da anlaşılacağı gibi beklenti kaygısı, ne olacağı hakkında yaptığımız çıkarımlarla ilgilidir, yani onunla savaşmaya çalışmak anlamına gelir. En azından endişeden kaçınmak için aldığımız tek önlem buysa, hiçbir şeyin olmayacağına kendimizi ikna etmek için tartışmaların çoğu genellikle iyi bir fikir değildir. etkilemek. Bunu çok fazla düşünmek sadece kaygıyı körükler ve tüm akıl yürütme çabalarımız, yoğun psikolojik rahatsızlığın hatalı zemini üzerine inşa edilecektir..

3. Molalara saygı gösterin

Final sınavı gibi çok önemli bir şeye hazırlanıyor olsak bile, dinlenme sürelerine hak ettikleri önem verilmelidir.; bunu yapmamak, daha fazla rahatsızlık yaratmanın yanı sıra daha kötü performans göstermemize neden olur. Pasif bir tutumu kötüye kullanmazsak, dinlenmek zamanı boşa harcamak değil, daha iyi koşullarda olmaya yatırım yapmaktır.

Bu nedenle, her gün için dinlenme süreleri oluşturmanız önerilir. Beklenti kaygısı vurduğunda, kendinizi sonraki birkaç dakikayı sakinleşmeye ve iyi hissetmeye geri dönmeye zorlayın, başka hiçbir şey yapmayın. Bunu yapmak için, yaptığınız işten uzaklaşın ve biraz mahremiyetin ve sakinliğin tadını çıkarabileceğiniz rahat bir yerde dinlenin.

4. Kontrollü nefes egzersizleri uygulayın

Çoğu zaman, anksiyete esas olarak oksijenlenmedeki zorluklar nedeniyle sürdürülür. kas gerginliğinin kendisi tarafından iyi üretilir. Bu nedenle, birkaç kez yavaş ve derin nefes alabilmek için nefesinizi kontrol etmek, beklenti kaygısının bu kısır döngüsünden çıkmanıza yardımcı olur.

• İlginizi çekebilir: "Bir anda rahatlamak için 8 nefes egzersizi"

5. psikoloğa git

Son olarak, bazılarına gitmeniz gerekebilir. Bir profesyonelin vakanızı kişiselleştirilmiş bir şekilde denetlemesi için psikolojik müdahale seansları. Anksiyeteyi yönetmeye yardımcı olabilecek çeşitli terapötik stratejiler olduğu kanıtlanmıştır. düzenli olarak muzdarip olanlar ve bu müdahalelerin yararlı etkilerinin katlanıyorlar.

Bu konuda veya duyguların ve stresin düzenlenmesi ile ilgili herhangi bir konuda profesyonel destek almakla ilgileniyorsanız, iletişim bilgilerimi tıklayarak görebilirsiniz. bu bağlantı.

Bibliyografik referanslar:

• Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Anksiyete ve geribildirim olumsuzluğu. Psikofizyoloji. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., et al. (2019). Anksiyete duyarlılığı, stabilitesi ve anksiyete semptomlarının şiddeti ile uzunlamasına ilişkisi. Bilimsel Raporlar, 9, 4314.
• Taylor, S. ve ark. (2007). Anksiyete duyarlılığının sağlam boyutları: Anksiyete Duyarlılığı İndeksi-3'ün geliştirilmesi ve ilk doğrulaması. Psikolojik Değerlendirme, 19, s. 176 - 188.