Aralıklı orucun faydaları ve nasıl yapılacağı

Aralıklı orucun nelerden oluştuğunu biliyor musunuz? Faydalarını ve olası risklerini biliyor musunuz? Yakın zamanda, aralıklı oruçtan elde edilen çok ilginç sonuçları ortaya çıkaran bilimsel bir inceleme gün ışığına çıktı.

Bu yazıda, bu alışkanlığın pratik ve beslenme düzeyinde neler içerdiğini ayrıntılı olarak göreceğiz. olası faydaları, bilimsel dayanakları ve risk durumuna girmekten kaçınmak için nasıl gerçekleştirileceği. sağlık.

• İlgili yazı: "Psikoloji ve Beslenme: duygusal yemenin önemi"

Nedir bu sağlık uygulaması?

Aralıklı veya sporadik oruç için çeşitli formüller vardır.12 saatten az oruç tutmayı içeren günlük periyodiklik (en iyi bilineni) gibi, en iyi bilineni "16/8" modelidir: 16 saat açlık ve 8 saat beslenme. Haftalık da var: genellikle haftada bir veya iki gün, takip edilsin veya edilmesin oruç ve son olarak aylık: her ay arka arkaya iki gün oruç tutmak.

Zaman seviyesinde, en sık uygulama sabah 10'dan öğleden sonra 6'ya kadar yemek yemektir (günlük olarak aralıklı oruç dikkate alındığında). Oruç döneminde 8 saat uyku tasavvuru yapılır.

Aralıklı oruçta yiyecek ve kalori

Kalori alımıyla ilgili olarak, açlık dönemiyle birlikte olağan genel alımın olduğu düşünülmektedir. kilokaloriyi günde 300-500 arasında (yaklaşık olarak ve kişinin yaşına, cinsiyetine ve fizyolojik koşullarına bağlı olarak) kişi).

Tüketilecek ürünlerle ilgili olarak bunlar her zaman taze, besin açısından dengeli, sağlıklı gıda özellikle sebze ve meyveler. Tercihen ev yapımı ve mevsimlik yiyecekler.

Oruçlu olmadığınızda beslenmenin temeli sebze ve meyvelerdir, ancak baklagiller, tohumlar, kuruyemişler, yiyecekler her zaman dikkate alınır. tam tahıllar (onu destekleyen etiketlerle) ve ayrıca yumurta, süt ürünleri, balık gibi hayvansal gıdalar (vegan olmayanlar için), deniz ürünleri ve et.

• İlginizi çekebilir: "Yeme psikolojisi: tanım ve uygulamalar"

Aralıklı orucun faydaları

Bilimsel olarak çok sayıda titiz çalışma, özetle, bir 6 saatlik periyot ve 18 saatlik oruç, metabolik model değişikliğini tetikleyebilir özel; bu, enerjiyi glikozdan (karaciğerde) elde eden bir metabolizmadan, ketonlar ve yağ asitlerinden bir metabolizmaya geçiş (yağ dokusunda; yani şişman).

Metabolizmadaki söz konusu değişiklik, hücresel düzeyde bir dizi değişikliği gerektirecektir; strese karşı artan direnç, artan yaşam süresi ve ayrıca bazı hastalıkların görülme sıklığında azalmadiğerleri arasında kardiyovasküler hastalıklar, obezite, diyabet ve kanser gibi.

Bu makale dizisi, aralıklı orucun faydalarını gösteriyor ve bunların sadece kilo kaybı ve serbest radikallerin azalması (hücrelerimizi oksitleyen ve onlara zarar veren), ancak daha fazla giderler Orası.

Aralıklı oruç tutmanın faydaları arasında şunu buluyoruz: kas kütlesini korurken yağ kaybı, mekansal, sözel ve çağrışımsal hafızanın iyileştirilmesi ve ayrıca küresel bilişin (zihinsel süreçler) iyileştirilmesi.

İlgili fizyolojik süreçler

Öte yandan, aralıklı oruç, organlar arasında entegre olan uyarlanabilir hücresel tepkileri tetikler. Böylece glukoz regülasyonu iyileşir, stres direnci artar ve hücrelerin inflamasyonu da baskılanır.

Oruç sırasında, hücreler, içsel savunmaları geliştiren yolları aktive eder oksidatif ve metabolik strese ve hasarlı molekülleri ortadan kaldıran veya onaranlara karşı.

Açlıktan (yemek yemek ve uyumak) kurtulduktan sonra, hücreler büyüme ve onarımdan geçen protein sentezini artırır. Aralıklı oruç rejimini sürdürmek, özellikle düzenli egzersizle birleştirildiğinde, genel zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştiren birçok uzun vadeli uyarlama.

Farkında olunması gereken riskler

Aralıklı orucun bazı faydalarını öğrenmiş olsak da dikkatli olmalıyız. SEEN'den (İspanyol Endokrinoloji ve Beslenme Derneği) uzmanlar, aralıklı orucun olası faydalarına rağmen, bunun Diyet olarak kabul edilemez.

Bunun nedeni, bu uygulamanın belirli bir süre için gıdaların kısıtlanması anlamına gelmesidir. diyet kavramı, gıda ve gıdaların alımı ve kısıtlanması ile ilgili yaygın bir uygulamayı ifade ederken, içecekler.

Ayrıca uzmanlar şunu vurgulamaktadır: savunmasız bazı kişilerde yeme bozukluğu gelişebilir kontrollü ve çalışılmış bir şekilde yapılmazsa bu alışkanlıkla.

• İlginizi çekebilir: "En yaygın 10 yeme bozukluğu"

Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının önemi

Sağlıklı bir yaşam sürmek ve normal kiloyu (boyumuza ve fiziksel özelliklerimize göre ideal kilo) korumak için, Aralıklı orucun faydaları, temel alınan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmeyi unutmamak ve sahip olmak esastır. içinde gıda ve beslenme etrafında bir eğitim.

Beslenme düzeyinde sağlıklı bir yaşam tarzı için bazı temel tavsiyeler şunlar olacaktır: her zaman menüler planlayın, günde beş öğün yiyin, öğünler arasında atıştırmayın, Tüm besin gruplarından dengeli ve dengeli beslenin, yavaş yiyin, tatlı ve işlenmiş ürünleri sınırlayın. genel. Açıkçası önerilen miktarları unutmadan ve fiziksel egzersizi unutmadan.

Tıbbi gözetim altında aralıklı oruç

Gördüğümüz gibi, bilimsel çalışmalar aralıklı orucun faydalarını birçok hastalıkla ilişkili olarak göstermiştir. obezite, diabetes mellitus, kardiyovasküler hastalıklar, kanserler ve bozukluklar gibi sağlık koşulları nörolojik.

Hayvan deneyleri düzeyinde (kemirgenler ve primatlar), aralıklı açlığın sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. yaşam, klinik düzeyde (kişiler), çalışmalar ise yalnızca kısa süreli dönemler (aylar) için yapılmıştır, bu nedenle O daha yapılacak çok araştırma var.

Dolayısıyla aralıklı orucun faydaları bilimsel bir temele sahiptir. Her neyse, Her zaman doktor kontrolünde yapılması gereken hassas bir uygulamadır..

Aralıklı orucun kısa vadede yapılması gerektiğini ve bunun tavsiye edilmediğini daima unutmayın. herkes, çünkü her insanın fizyolojik ihtiyaçları vardır ve elbette bu yapılmamalıdır. aşırı.

Bibliyografik referanslar:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Diyet tedavisi. Elsevier Yayınevi. 14. baskı.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo ve Michelle Harvie (2016). Aralıklı açlığın sağlık ve hastalık süreçleri üzerindeki etkisi. Yaşlanma Araştırma İncelemeleri (Yaşlanma Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D. ve Mark P. Mattson, Doktora 2019. Aralıklı Orucun Sağlık, Yaşlanma ve Hastalık Üzerindeki Etkileri. Yeni Tıp Dergisi (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Sağlıklı Yaşlanma için oruç veya kalori kısıtlaması. Deneysel Gerontoloji (Exp Gerontol).