Diyet Bilişsel Performansı nasıl etkiler?

Yiyecekler zihinsel sağlığımızı belirler ve ruh halimizi etkiler. bilişsel performansBu nedenle, bu yazıda nelerin dikkate alınacağını göreceğiz.

Depresyon, Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünya çapında engellilik açısından dördüncü sırada yer alan bir durum olan 300 milyondan fazla insanı etkiliyor. Bu hastalığın prevalansı artmaktadır ve kadınların yaklaşık %7'sini ve erkeklerin %4'ünü etkilemektedir.

Sistematik incelemeler ve birden fazla çalışmadan elde edilen verilerin toplanması, yeterli bir diyetin ardından ruh sağlığı ile ilgili bozuklukları önlemek ve performansı artırmak için etkili bir strateji olabilir. bilişsel.

sana nasıl olduğunu söyleyeceğiz spor beslenme uzmanları, yediklerinizden performansınızı artırmak için neler yapabileceğiniz.

Yiyecekler nöronlar yaratmamıza yardımcı olabilir mi?

Elbette nöronların yenilenemeyeceğini birçok kez duymuşsunuzdur.

İşte bazı iyi haberler: diyet, egzersiz ve stres dahil olmak üzere yaşam tarzımız, yeni beyin hücrelerinin oluşumunda önemli bir rol oynar. başka bir deyişle, nörogenez veya mümkünse nöronların yaratılması.

Hafıza ve öğrenme ile ilgili bir bölge olan hipokampus bunun gerçekleştiği alanlardan biridir. Ayrıca açlık hissini düzenleyen hipotalamus da bu sürece dahil olur.

Nöronların üretimi, beyindeki farklı hücre türlerine ve kimyasal sinyallere bağlıdır. Bu süreçlerdeki yanlış düzenleme, obezite ve diyabete yol açabilir. Dolayısıyla nörogenez bu durumlara karşı koruyucu bir faktör olabilir.

Yemek yeme, egzersiz yapma ve stresi yönetme şeklimiz de dahil olmak üzere yaşam tarzımız, yeni beyin hücrelerinin oluşumunu etkileyebilir. Bu, yaşam tarzımızı değiştirebileceğimiz anlamına gelir. nöronların bu yaratım sürecini destekleyin.

• İlgili makale: "En iyi 5 sağlıklı beslenme uygulaması"

Bilişsel performans için olumsuz besinler

işaret eden az sayıda çalışma yoktur. aşırı yeme, obezite, sağlıksız yağların aşırı tüketimi veya besin yoğunluğu az olan bir diyet inflamatuar bir yanıtı tetikleyebilir. Bu enflamatuar yanıt, hem tokluk hissini kontrol eden dolaşımdaki öğeleri hem de biliş ve duygularla ilgili beyin yapılarını etkiler.

• İlginizi çekebilir: "Zihin egzersizi için oyunlar ve stratejiler"

Bilişsel performansı olumsuz etkileyen yiyecekler

• yemek işlenmiş ve ultra işlenmiş, yüksek düzeyde ilave şeker, doymuş yağ ve yapay katkı maddeleri içerir. Bu bileşenlerin beyin sağlığı üzerinde uzun vadeli olumsuz etkileri olabilir.
• yağlar doymuş ve trans yağlar. Yağlı etler (özellikle işlenmişlerse) ve yiyecekler gibi yiyeceklerde bulunan bu tür yağlar ticari kızarmış yiyecekler, artan bilişsel gerileme ve hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. serebrovasküler.
• tüketiminin normalleşmesi rafine şeker. Şekerli içeceklerin, şekerlemelerin ve tatlıların tüketiminin normalleşmesi, artan bilişsel problemler ve hafıza bozukluğu riskiyle ilişkilendirilmiştir.
• aşırı tüketim alkol beyin fonksiyonu ve uzun süreli hafıza üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve bunama gibi nörolojik bozuklukların riskini artırabilir.
• Kafein aşırı Makul miktarlarda kafein konsantrasyonu ve uyanıklığı artırabilirken, aşırı tüketim kaygı, uykusuzluk ve bilişsel zorluklara neden olabilir.

Bilişsel performans için pozitif besinler

Şimdi bu konunun olumlu kısmından bahsetmenin zamanı geldi. çok bulduk besinler veya biyoaktif bileşikler beyin kapasitemizi olumlu yönde etkileyebilir. Bunun nedeni, bu gıdaların anti-enflamatuar etkisinin yanı sıra nörotoksinlere karşı koruyucu işlevlerinden kaynaklanmaktadır. En faydalı besinler nelerdir?

• vitaminler. İyi sağlık için gereklidirler ve özellikle A vitamini, hafıza kaybını ve depresyonu önleme ile bağlantılıdır.
• Çinko. Mineral çinko, depresyonla mücadelede ve nörogenez ve hafıza gelişimini desteklemede önemlidir. Bu nedenle, yeterli çinko alımı, depresif semptomların azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
• Omega 3. EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitlerinin yeterli tüketiminin zihinsel performans ve beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir. Bu besinler beyin gelişimi, yaşlı erişkinlerde bilişsel işlev ve olası nörodejeneratif hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, ruh sağlığı, özellikle duygudurum bozuklukları üzerindeki etkisi incelenmiştir.
• polifenoller. Polifenoller, flavonoidler, kurkumin ve resveratrol gibi bazı bitkilerde bulunan kimyasal bileşiklerdir. Kakao ve yaban mersini gibi yiyecekler, hafıza, dikkat ve diğer bilişsel yetenekler üzerinde faydalı etkileri olabilecek polifenoller içerir.

Bu besinleri hangi besinlerde buluyoruz?

İyi haber şu ki, bilişsel performansa fayda sağlayan birçok yiyecek var.

Bakmak!

• sebzeler. Bunlar esastır, çünkü sebzelerle temel besinleri, antioksidanları ve bağırsak sağlığı için faydaları bir araya getiriyoruz. Özellikle ıspanak, brokoli ve çilek gibi yeşil yapraklı meyve ve sebzeler, daha az bozulma ile ilişkili antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri içerir bilişsel.
• Fındık ve tohumlar. Ceviz, badem, chia tohumu ve keten tohumu yağ kaynaklarıdır. beyni korumaya ve geliştirmeye yardımcı olduğuna inanılan antioksidanlar ve E vitamini bilişsel işlev.
• Çikolata.Bitter çikolata (yüksek oranda kakao içeren) antioksidanlara ve flavonoidlere sahiptir. beyne giden kan akışını arttırır, hafıza üzerinde faydalı etkiler yaratır ve dikkat.
• probiyotikler. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çalışmalar probiyotiklerin (canlı mikroorganizmalar) sahip olabileceğini düşündürmektedir. iletişimdeki rolü nedeniyle bilişsel performans ve beyin sağlığı üzerinde olumlu etkiler bağırsak-beyin. bilişsel işlevi teşvik etmenin yanı sıra.
• Sızma zeytinyağı. Antioksidanlar ve sağlıklı yağ asitleri bakımından yüksektir.
• Kahve ve Çay. Çayla birlikte kahve (özellikle yeşil çay), içerdikleri antioksidanlar ve kafein katkılarından dolayı beyin fonksiyonlarını, uyanıklığı ve konsantrasyonu iyileştirebilir.
• Balık (özellikle mavi). Diğer yağlı balıkların yanı sıra somon, ton balığı ve sardalya, beyin gelişimi ve işlevi için gerekli bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Özetle, bilişsel performansımızı doğrudan iyileştirecek hiçbir yiyecek veya besin maddesi yoktur. Bu konuda fayda sağlamamızı sağlayacak olan yaşam tarzı ve iyi planlanmış bir diyet olacaktır.