Duygusal öz düzenleme: nedir ve onu geliştirmeye yönelik stratejiler

Son yıllarda nüfus duygusal zekanın öneminin daha fazla farkına varmasına rağmen, bununla ilgili beceriler her zaman uygulanmamaktadır.

En önemlileri arasında duygusal öz düzenlemeye sahibiz., bizi duygusal olarak değiştiren her türlü durumla verimli, sosyal olarak yıkıcı olmayan veya bireysel olarak zararlı olmayan her türlü durumla yüzleşebilmek için gereklidir.

Daha sonra bu fikri, duygusal öz düzenlemede bulunan üç tür stratejiyi ve bunu çocukluk, ergenlik ve yetişkinlikte geliştirmenin yollarını daha derinlemesine göreceğiz.

• İlgili yazı: "Duygusal zeka nedir?"

Duygusal öz düzenleme nedir?

Duygusal öz düzenleme olarak anlaşılabilir. duyguları en iyi şekilde yönetme yeteneği. Yani, potansiyel olarak dönüştürmemize izin veren içsel duygusal zekanın kapsadığı bir yapıdır. stresli ve duygusal olarak yıkıcı, yine de tatsız olsa da geçici, kişiliksiz ve kontrol edilebilir olduğunu anladığımız bir şeye. İyi bir duygusal öz düzenlemeye sahip olmak, bize ne olduğunu belirleyebilmek, ilerlemesini izleyebilmek ve ortadan kaybolması için müdahale edebilmek anlamına gelir.

Bu tanıma dayanarak, bu kapasitenin iyi bir şekilde geliştirilmesinin önemi anlaşılır. İstediğimiz veya bir dizi duygusal deneyim içermeyen her türlü yaşam durumuyla yüzleşmemizi sağlar.. Başımıza bir şey geldiğinde önceden bir duygu durumumuz vardır ve o olayın özelliklerine göre durumumuz olumlu ya da olumsuz değişebilir.

Aynı olaya öfkelendiğimizde verdiğimiz tepkiyi sakinken de vermiyoruz. Eğer baskı altındaysak verimsiz bir tepki vermemiz öngörülebilir, bu da bizi hüsrana uğratır ve daha fazla kaygı duymamıza neden olur. Öte yandan, eğer daha rahat olursak, daha soğuk, daha hesaplı ve verimli bir şekilde düşünebilir, sorun ne olursa olsun ona uyarlanabilir bir yanıt verebiliriz.

Duygusal öz düzenleme, kendimizi içinde bulduğumuz durum için istenmeyen bir ruh halinde olsak bile, bu duygusallığı nasıl yöneteceğimizi bileceğimiz anlamına gelir. Demek ki, Kendinizi analiz edebilmeyi, duyguların size ani iniş ve çıkışlar verme derecesini azaltmayı ve enerjinizi daha uyumlu bir hedefe yönlendirmeyi içerir.. Örneğin, öfkeliysek, şehir mobilyalarını yok etmeye başlamak yerine, bu enerjiyi kanalize etmek ve bu durumdayken spor yapmak iyi bir seçenektir.

Modal duygu teorisi

Bir süredir psikolojide, duyguların tamamen otomatik ve kaçınılmaz süreçler olduğu fikrini savunmakta ısrar eden teoriler var. Yani, ne kadar eğitim aldığımızı düşünürsek düşünelim: duygular ortaya çıkar ve onları kontrol etmenin bir yolu yoktur. Kızgınsanız, bu duyguyu azaltmanız ve nasıl hissettiğiniz hakkında soğukkanlılıkla düşünmeniz pek mümkün olmayacaktır. Ancak, duygusal öz düzenleme yapısının arkasındaki fikir bu değildir.

Duygusal öz düzenleme fikri, modal duygu teorisine dayanmaktadır. Bu duyguların içgüdüsel tepkiler olmadığını, kişinin bağlamı, yatkınlığı gibi farklı nedenlerle ortaya çıktığını düşünür. İşte burada özdenetim fikri devreye girecek, bireyin ruh halini yumuşatma yeteneği.

Modele göre duygular, duygusal olarak ilgili bir durum ortaya çıktığında başlayan bir süreci ifade eder. Hoş olmayan bir deneyimi hatırlamış olabileceğinden veya duygusal olarak gergin bir durum yaşıyor olabileceğinden, bu kişinin içinden kaynaklanabilir. Daha sonra kişi dikkatini o duygusal olaya yönlendirir, yaşananları bilişsel ve duygusal düzeyde değerlendirip yorumlar. Buradan duygusal, zihinsel ve davranışsal unsurları harekete geçirecek olan tepki üretilir.

Modele bağlı olarak bu sürece müdahale etmek mümkündür. Bizi duygusal olarak harekete geçiren bir şeyler olsa da, Düşüncelerimizi, olaya ikincil duygularımızı ve kendimizi kontrol etmediğimiz takdirde ortaya çıkabilecek davranışlarımızı farklı kılacak olan öz düzenleme kapasitemizdir..

• İlginizi çekebilir: "8 tür duygu (sınıflandırma ve açıklama)"

duygusal düzenleme stratejileri

Pek çok duygusal öz-düzenleme stratejisi vardır ve her insan, bunu işlevsel ve uyumlu bir şekilde yaptıkları sürece kendi stratejilerini uygulayabilir. Fakat, en sık aşağıda göreceğiniz olanlar.

1. düşünce bastırma

Bu strateji, adından da anlaşılacağı gibi, bizi rahatsız eden düşünceleri bastırmayı içerir. Böylece duygusal durumu değiştirmeye, hoş olmayan durumu terk etmeye ve bize çok fazla strese neden olmayan, hayali veya gerçek olana gitmeye çalışır..

Örneğin, bugün iş yerinde birinin bize yaptığı ve bizi çok kötü bir ruh haline sokan olumsuz bir yorumu düşünürsek, Kötü bir ruh hali, alternatif, müzik dinleyerek veya güzel bir manzara hayal ederek dikkatinizi odaklamaya çalışmak olabilir.

Bu strateji çok yaygın, basit ve ucuz olmasına rağmen, uzun vadede etkili değil. Geçici bir rahatlama sağladığı doğrudur, ancak genellikle kaçmakta olduğunuz düşünceler daha güçlü bir şekilde geri gelir.

2. duygusal yeniden değerlendirme

Duygusal yeniden gözden geçirme veya yeniden değerlendirme stratejisi, Duygusal durumumuz üzerindeki etkisini değiştirmeye çalışmak için bir durumu yorumlama şeklimizi değiştirmekten ibarettir..

Örneğin, partnerimizden yeni ayrıldıysak, üzüntü, belirsizlik veya aşkı bir daha bulamama korkusu gibi olumsuz duygular hissedeceğimiz açıktır.

Fakat, yeniden değerlendirme yoluyla olumlu tarafını görerek durumu yeniden gözden geçirebiliriz. Örneğin, bu özel durumda, o kişiden ayrılmanın bir ilerleme olduğunu görebiliriz, çünkü hayatımızda tam olarak gelişmemizi engelleyen bir dengeye sahip olmayı bırakırız. mutlu.

Duygusal yeniden değerlendirme, en etkili ve uyarlanabilir duygusal öz düzenleme stratejilerinden biridir. Aslında, bilişsel-davranışçı terapide çok tekrarlanır.

3. bilişsel mesafe

bilişsel uzaklaşma Bizi değiştiren olaya veya duygusal duruma karşı bağımsız ve tarafsız bir pozisyon almaktan oluşur.. Böylece ruhsal durumumuz üzerindeki etkisini azaltabiliriz ve vermek istediğimiz yanıtı seçmek daha kolay olur.

Bu karmaşıktır, ancak bunu başarmak için yapılan şey duygusal durumumuzu yeniden odaklamak, sakinleşmek ve ne tür bir tepki vermek istediğimizi soğukkanlılıkla düşünmektir. Temel olarak, bilişsel mesafe, anın hararetinde kötü kararlar vermekten kaçınmamıza yardımcı olur.

Bu beceri nasıl geliştirilir?

Görülenlere dayanarak, iyi bir duygusal öz düzenlemenin sosyal ve iş düzeyinde sorunlardan kaçınmanın yanı sıra psikopatolojiye karşı koruyucu bir faktör olduğu açıktır. Örneğin, tartışırken duygularımızın bizi kontrol etmesini engelleme konusunda iyi bir yeteneğe sahip olmak. eşiniz veya patronunuz, erkek arkadaşınızdan veya kız arkadaşınızdan ayrılmaktan veya işsiz kalmaktan kaçınmanın yollarıdır, sırasıyla.

şimdi göreceğiz hem çocukluk, ergenlik hem de yetişkinlik döneminde duygusal öz düzenlemeyi geliştirmenin yararlı yolları.

çocuklukta

Çocukların ne kadar esnek oldukları ve kolayca öğrenme yetenekleri göz önüne alındığında, bu yetenek üzerinde çalışmak için ideal bir zaman çocukluktur. Onlara duygularını bu kadar erken düzenlemeyi öğretmek, eğitimsel ve sosyal bağlamda duygularını daha iyi yönetmelerine yardımcı olacaktır., zayıf akademik performanstan kaçınmak ve diğer çocuklarla çatışmalar yaşamak.

Yapılacak ilk şey, onlara her zaman hangi duyguları hissettiklerini tanımlamayı öğretmektir. Çocuklar genellikle duygularının farkında olmakta çok fazla sorun yaşarlar. Bu nedenle, her zaman bir rahatlama durumundan başlayarak, gerçekten yararlı olabileceğini anlamak için kasıtlı olarak pratik yapmak.

Onlardan istenebilecek şey üzüntü, öfke, korku gibi yoğun duyguları dramatize etmeleri... Buradaki fikir, bu duyguları güvenli ve kontrollü bir şekilde göstermelerini sağlamaktır., böylece gerçek hayata geldiklerinde onları tanımlayabilir ve yönetebilirler.

ergenlikte

Duyguları tanıma konusunda çocuklardan daha yetenekli olmalarına rağmen, ergenler de bu beceride ustalaşmakta zorlanabilirler. Bunun nedeni, daha fazla bilişsel yeteneğe sahip olmasına rağmen, ergenliğin duyguların yüzeyde olduğu çalkantılı bir dönem olmasıdır.

Duygularının farkına varmalarını sağlamanın iyi bir yolu, bir günlük yazmalarını veya bir duygu takvimi asmalarını sağlamaktır.. Günlüğe her gün nasıl hissettiklerini yazabilirler, duyguyu neyin tetiklediğini, nasıl Tepki gösterdiklerini ve yaptıklarını kontrol etmek için, takvimde ise sahip olduklarını renklerle temsil ediyorlar. algı.

Hem takvim hem de duygusal günlük bilişsel uzaklaşma stratejisi aracılığıyla ergenin analiz etmesi için kullanılır, olaydan sonraki ruh halinizi ve kendinize "Böyle hissetmek işe yaradı mı?", "Bundan ne öğrendim?", "Kendime neden hakim olamadım?" gibi sorular sorun.

yetişkinlerde

Her zaman yeterli duygusal öz düzenlemeye sahip olmayanlar olmasına rağmen, yetişkinler duygularını tanımlama konusunda çok daha büyük bir yeteneğe sahiptir.

Aynı şekilde, yetişkinlikte belirli avantajlarla oynarız. Birincisi, duygular çok yoğun olmadığı için kendimizi daha iyi kontrol edebiliyoruz. Diğeri ise, inişler ve çıkışlar daha az meydana geldiği için, özdenetim bizim için çok yararlı görünen bir kapasite değildir. önce ataletle veya hoş olmayan durumlardan kaçınarak durumu kontrol altına aldığımızı düşünürüz.

Ancak bu sözde avantajlara rağmen, gerçekten gelişmemiz gerekiyor ve çok şey. Duygusal özdenetim, daha önce de söylediğimiz gibi, her türlü duygu durumu için bir kontrol faktörü görevi görür. çoğu durumda kaçınamadığımız tatsız durumlar: eğer kendimizi kontrol edersek gerçekten kendimizi kontrol edecek miyiz? patron bağırır Partnerimiz bizi aldattığını söylediğinde nasıl tepki vereceğiz? ya kanser olursak?

Bu durumlar, güçlü bir duygusal tepkiyi içerecektir ve tepki verme şeklimiz hayati olabilir. Sakin, soğuk ve sorumlu bir şekilde yanıt vermeyi öğrenmek, bizi biz yapan şey olabilir. ister partnerimiz yanımızda olsun, ister kovulduk, ister kovulduk, mutlu bir hayatın tadını çıkarın. hastalık kötüleşir.

Duygusal roller coaster olduğumuzu ve hayatta öngörülemeyen olayların meydana geldiğini kabul etmek ilk şeydir.. Zor ama aynı zamanda kolayca gözlemlenebilen bir gerçek. Nasıl hissettiğimiz, kaderimizin ciddiyetini değil, onu nasıl yaşayacağımızı değiştirebilir.

Aslında, kanser hastalarına odaklanan birçok terapi, hastanın duygularını değiştirmeyi öğrenmesi için mümkün olan her şeyi yapmaya odaklanır.. Bu tür hastaların psikoterapi aldıkları takdirde 5 yıl daha uzun bir yaşam beklentisine sahip oldukları düşünüldüğünde bu mantıklıdır.

Bir konsültasyona gitmek, duygularınızı kontrol etmeyi öğrenmek ve bunu günlük yaşamınızda uygulamak, onları duygusal yapan şeydir. tüm muameleye saygı duymak, ölüm korkusuna kapılmamak ve çaresizlik. Kendilerini kontrol ederler ve ellerinden geldiğince sürecin tadını çıkarırlar.

Bibliyografik referanslar:

• Bonano, G.A. (2001). Duygu öz düzenlemesi. t. J. Mayne ve G.A. Bonano (Ed.). duygular. Mevcut sorunlar ve gelecekteki yönler. New York: Guildford Basını.
• Golemman, D. (1996). Duygusal zeka. Barselona: Kairos.
• Brüt, J.J. (2002). Duygu düzenleme: duygusal, bilişsel ve sosyal sonuçlar. Psikofizyoloji, 39, 281–291.
• Mayer, JD (2001). Duygusal zeka için bir saha rehberi. Ciarrochi, J., Forgas, J.P. ve Mayer, J.D. (2001). Günlük Yaşamda Duygusal Zeka. Philadelphia: Psikoloji Basını.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R., & Sitarenios, G. (2001). Standart bir zeka olarak duygusal zeka. Duygu, 1, 232-242
• Schutte ve ark. (2002). Karakteristik duygusal zeka ve duygusal esenlik. Biliş ve Duygu, 16(6), 769-785.
• Valles, A. ve Valles, C. (2003). Duygusal başa çıkma için öz düzenleme. Valles'te, A. ve Valles, C. (2003). Duygusal Zeka Psikopedagojisi. Valencia: Promolibro.