Uykusuzluğu Yenmek: Dinlendirici Uyku İçin 9 Basit Strateji

Uykusuzluk milyonlarca insanı etkileyen ciddi bir sorundur. Bunu şu şekilde tanımlayabiliriz düşememe veya uykuda kalamama, bunun için fırsat mevcut olsa bile. Mesela yataktasınız, uykuya girmek için verilen şartlarla uyumaya çalışıyorsunuz ama yine de uykuya dalamıyorsunuz. Bu, kendinize yeterli uyku fırsatı vermemenizden kaynaklanan uyku yoksunluğundan çok farklı bir senaryodur. Bu uykuya dalamama, en az üç ay boyunca haftada en az üç kez, en az yarım saat süreyle meydana geldiğinde teknik olarak uykusuzluk olarak kabul edilir.

Uykusuzluğu yenme stratejileri

Bu makalenin amacı, uykusuzlukla mücadele için çok çeşitli stratejiler sunmaktır. Bir soruna yönelik tepkilerin çeşitliliği ne kadar geniş olursa, sorunun çözülme ihtimalinin de o kadar yüksek olacağı fikri. çözmek.

1. Gözünüze giren ışığı kontrol edin

Bu, bazı durumlarda sorunu çözmek için tek başına yeterli olabilecek en önemli önlemlerden biridir. İyi bir uykuya sahip olmanın ilk adımı sözde organize olmaktır. sirkadiyen ritimYaklaşık 24 saat süren ve insanlar da dahil olmak üzere canlı organizmalardaki çeşitli fizyolojik süreçleri ve davranışları etkileyen biyolojik bir döngüdür. Bu iç ritim, vücudumuzun gündüz ve gece boyunca aktivitesini ve işlevini düzenleyen biyolojik bir saat gibi davranır (beyin düzeyinde bu, suprakiazmatik çekirdektir).

Bu “biyolojik saat”, ışığın miktarına, türüne ve bu ışığın 24 saatlik döngü içerisinde alındığı zamana duyarlıdır. Sonuç olarak, geceleri uykulu, gündüzleri uyanık hissetmeniz için ışığa maruziyetinizi kontrol etmeniz, biyolojik saatinizi iyi ayarlamanız çok önemlidir. Bundan sonra uygulamanız gereken genel kural ve alışkanlık şu: en az 3 dakika boyunca doğal ışık görün, sabahın erken saatlerinde (ideal olarak gün doğumundan sonraki ilk saat içinde, çünkü bu "sarı" ışık, retinadaki özel ışık sensörlerini uyarmak için mükemmeldir). İdeal olan aynı şeyi akşam ışığında da yapmaktır. Günün erken saatlerinde ve gün batımında dışarıda birkaç dakika geçirmek, Günün başlangıcının ve bitişinin ne olduğunu “biyolojik saatinize” açıkça gösterecek ve bu da döngüyü düzene sokacaktır. sirkadiyen.

Yukarıdakilerin sonucunda, akşam 22'den sonra parlak ışık görmemelisin.Gece saat 4'e kadar, çünkü gece boyunca gelen ışık sinyali biyolojik saatinizi karıştırır ve onu gündüz olduğuna "inandırır". Epifiz bezindeki melatonin üretimini engeller ve uykusuzluğu kötüleştirebilir veya uyku kalitenizi artırabilir. daha düşük. Geceleri loş, sıcak ışıklar kullanın ve ekranları izlemeniz gerekiyorsa bunu minimum parlaklıkla veya güneş gözlüğü ile yapın.

• İlgili makale: "İyi uyku hijyeni için 10 temel prensip"

2. Düzenli bir zaman belirleyin

Hafta sonları bile düzenli bir uyanma ve yatma saatine sahip olmak sirkadiyen ritminizin yerleşmesine yardımcı olabilir.

3. Öğleden sonra 12'den sonra kafeinden kaçının

Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 7 saattir. Yani içtiğiniz kafeinin yarısı 7 saat sonra hala sisteminizde dolaşıyor. 200 mg'lık bir fincan sade kahve içerseniz. Akşam 5'te kafein alırsanız, yaklaşık 100 mg'a sahip olacaksınız. Gece saat 12'de vücudunuzda kafein miktarı artar. Bu, uykusuzluğu daha da kötüleştirir ve uyumayı başarsanız bile, hâlâ vücudunuzda bulunan kafein uykunuzu daha az derin ve dolayısıyla daha az onarıcı hale getirecektir.

4. Şekerleme yaparken dikkatli olun

Şekerlemeler harikadır ve uykusuzluk çekmediğiniz sürece pek çok faydası olabilir. İdeal olan, yatağa gittiğinizde oldukça uykulu olmak ve kestirmek, özellikle de çok uzunsa veya öğleden sonra çok geçse. uyku zamanı geldiğinde daha az uykulu olmanıza neden olabilir. Eğer kestirmeniz gerekiyorsa bunun 30 dakikayı aşmamasına ve çok geç olmamasına dikkat edin.

5. Kaygılı düşünceleri azaltır

Endişeler, bekleyen şeyler ya da her türlü kişisel problem, sessiz olması gereken bir zamanda zihninizin hızla hareket etmesine neden olabilir. Bunu başarmanın çok etkili bir yolu yazmaktır. Yatmadan önce sizi endişelendiren her şeyi, bekleyen sorunları, ertesi günün görevlerini, gün içinde sizi duygusal olarak etkileyen olayları vb. hakkında yazın. Fikir şu Zihninizi, sizi bırakmanızı engelleyen düşüncelerin neler olabileceğinden arındırın, dünyayla teması bırakın ve uykuya girin.

• İlginizi çekebilir: "Kaygı nedir: nasıl tanınır ve ne yapılır"

6. Fiziksel aktivite

Düzenli fiziksel aktivitenin, endorfin salgılayarak, sirkadiyen ritmi düzenleyerek ve gün sonunda doğal yorgunluk hissini teşvik ederek genel uyku kalitesini artırabildiği bilinmektedir. Günlük ritmi bozmaması için fiziksel aktivitenin çok geç yapılmaması önemlidir.

7. Asla yatakta çok uzun süre uyanık kalmayın

Uykusuzluk çeken bir kişide zamanla, yatağa gitme ve uyumaya "çalışma" eylemiyle bağlantılı olarak artan kaygı ve stres gelişebilir. Stres ve kaygı, uykunun tam tersi olan uyanıklıkla ilişkili sempatik sinir sisteminin aktivasyon durumlarıdır.

Bu sayede uyumak isteme fikri sizde strese neden olur ve dolayısıyla uyuyamazsınız ve Uyuyamadıkça daha fazla stres hissedersiniz ve dolayısıyla kırılması gereken bir kısır döngünün içine girersiniz.. Bunu yapmak için duygusal kaygı durumunu yatakta olma eyleminden ayırmak gerekir. Bunu başarmanın bir yolu, (yaklaşık olarak) yarım saatten fazla uyuyamazsanız yataktan kalkmak ve alanı değiştirmektir. Kanepede sessizce oturun, uyarıcı hiçbir şey yapmayın, sadece uykunuz gelene kadar bekleyin ve o noktada tekrar uykuya dalabilirsiniz. yatak.

8. Nefes alma 4-7-8

Bu nefes alma tekniği zihni yavaşlatmanın ve bedeni rahatlatmanın güçlü bir yoludur. 4 sayıya kadar nefes almak, 7 sayıya kadar havayı içeride tutmak ve ardından 8 sayıya kadar nefes vermekten oluşur.. Döngüyü istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz ve rahatlatıcı etkiyi hemen fark edeceksiniz.

9. Yoga Nidra

Bu aynı zamanda bedeni ve zihni rahatlatmak için de çok etkili bir tekniktir. Bu rehberli bir uygulamadır. Bu videoda tavsiye ettiğim bir tanesi:

Uykusuzluk çekiyorsanız, dinlenmenizi iyileştirmek veya gelecekte bir noktada uykusuzluğu önlemek için bu önlem paketini faydalı bulacağınızı umuyorum.