Eylem tetikleyicileri: ne oldukları ve davranışları nasıl etkiledikleri

Günümüz toplumunda herkes iyi alışkanlıklar edinmek istiyor. 21. yüzyılın sloganı; sağlıklı beslenmeli, sık egzersiz yapmalıyız, çok mutlu olmalıyız, tembellikten uzak durmalıyız ve daha pek çok şey.

Bir gün gerçekleştireceğimizi düşünmek çok kolay ama işe koyulmak istediğimizde o kadar kolay değil. Bizi harekete geçirecek, bizi ona yönlendirecek bir şeye ihtiyacımız var. Eylem tetikleyicilerine ihtiyacımız var.

Daha sonra, bu tetikleyicilerin tam olarak ne olduğunu anlayacağız ve hangi türlerin olduğunu ve bunları kendi avantajımıza nasıl kullanabileceğimizi göreceğiz.

• İlgili makale: "Davranışçılık: tarih, kavramlar ve ana yazarlar"

Eylem tetikleyicileri nelerdir?

Eylem için tetikleyiciler şunlardır: günün belirli bir saatinde veya anında belirli bir yerde bulunan bir olaylar zincirinin tam zihinsel temsili, ve diğer insanların şirketiyle veya onsuz meydana gelebilirler. Yani, belirli bir eylemin performansını etkileyen her şeyi hayal etmektir ve bu nedenle, birden fazla kez tekrarlanması, bu eylemin olumlu ya da olumsuz bir alışkanlık olarak yerleşmesine katkıda bulunur.

İzlenecek adımların ve eylemin gerçekleştirileceği bağlamın tam olarak tanımlanması, gerçekleşmesine önemli ölçüde katkıda bulunur. Aslında, katılımcıların ne kadar basit bir şekilde gelecekte bir eylemde bulunmanın gerçekleşme şansını artırdığını hayal edin ve sonra bir vaka göreceğiz belirli.

Gollwitzer ve Brandstätter deneyi

Psikologlar Peter Gollwitzer ve Veronika Brandstätter, 1999'da implantasyon niyeti tekniği dedikleri şeyi keşfettiler., eylem tetikleyicileri ile eş anlamlıdır.

Üniversite öğrencilerini kullanarak, gerçekleşmesine katkıda bulunan gelecekteki bir eylemi tanımlamanın gücünü gözlemleyebildiler. Deneyi, öğrencileri bir dersten alıp, not yükseltmek için bir etkinlik yapmalarını önermekten ibaretti. Bu alıştırma, Noel arifesini nasıl geçireceklerine dair bir makale sunmaktı..

Buraya kadar her şey çok normal ama Gollwitzer ve Brandstätter, kontrol grubundakilerden ve deney grubundakilerden farklı bir şey istedi. Kontrolde olanlardan işi 26 Aralık'ta yani teoride eylem gerçekleştikten sonra teslim etmeleri istendi, kontroldekilerden ise işi teslim etmeleri istendi. Deney grubundan, işi nerede yapacaklarını en ayrıntılı şekilde tanımlamaları ve ayrılmadan önce bu açıklamayı sağlamaları istendi. Bayram.

Birbirimizi anlamamız için: Kontrol grubundan işi daha önce aktiviteyi yaptıktan sonra teslim etmeleri istendi, deney grupları ise yapılmadan önce tarif etmek zorunda kaldı. Sonunda yapacakları Noel Arifesi (örneğin, 25'inde, şehrimin kütüphanesindeki eseri yazmak için erken kalkacağım ...) ve sonra yaptıklarını teslim edecekleri yerde. gün.

Kontrol grubunda, son işi teslim edeceğini söyleyenlerin sadece %33'ü işi bitirirken, deney grubunda bu oran daha yüksekti. yaklaşık %75'i, bir eylemi önceden ve doğru bir şekilde tanımlamanın sona ermesine katkıda bulunduğunu gösterir..

Eylem tetikleyicileri, kararı öngördükleri için işe yarar. Yapılacak eylemi önceden tahmin ederek, neyin, nasıl, nerede, ne zaman ve kiminle olduğu konusunda çok net olmak, bunu yapmak için zihinselleştirmemize ve motivasyonumuza katkıda bulunur. Anında bir alışkanlık yaratmaya yardımcı olurlar.

• İlginizi çekebilir: "Psikoloji Tarihi: ana yazarlar ve teoriler"

Beş tür eylem tetikleyicisi

Daha önce gördüğümüz gibi, iyi bir alışkanlık edinmek ve işe koyulmak istemek, tam olarak hangi eylemi gerçekleştirmek istediğimizi bilmek anlamına gelir.. Gerçekleşmesine yardımcı olmak için, kendimizi zihinselleştirmemize izin vererek, onu mümkün olduğunca kesin bir şekilde nasıl tanımlayacağımızı bilmek gerekir. daha önceki Gollwitzer öğrencileri ve Brandstatter.

Daha sonra, her türlü alışkanlığın kazanılmasına iyi veya kötü yönde katkıda bulunabilecek beş ana eylem tetikleyici türüne daha yakından bakacağız.

1. Günün zamanı

Günün saati, elbette, bir alışkanlığın yerine getirilmesi söz konusu olduğunda en önemli tetikleyicidir. Örneğin, sabahları sahip olduğumuz alışkanlıkları düşünelim: kalkarız, içiyoruz. kahvemizi ya da çayımızı içer, kruvasan yeriz, duş alırız, giyiniriz ve işe gideriz ya da sınıf. Yataktan başarılı bir şekilde çıkmanın basit gerçeği, tüm bu eylemleri bilinçsizce gerçekleştirmeyi zaten ima eder..

Ancak sabah, davranış biçimimizi etkileyen günün tek zamanı değildir. Belki dersten ya da işten eve geldiğimizde, varış saatini televizyonu açıp etrafta dolaşmak ya da bir şeyler atıştırmak zorunda olmakla ilişkilendiriyoruz. Belli bir zamanda belli bir şekilde davranmamız gerektiği gerçeğine alışkınız. Günün saati bizi bu alışkanlıkları yapmaya teşvik eder.

Günün saati, bize bir tür fayda sağlayan eylemleri gerçekleştirmemiz için mükemmel bir tetikleyici olabilir. Örneğin, İngilizce'de daha fazla kelime öğrenmek istiyorsak, kahvaltı saatini bir sözlük alıp on yeni kelime öğrenmeye çalışmakla ilişkilendirmeye çalışabiliriz. İlk başta bize mal olacak elbette, ama Günler geçtikçe bir an olacak ki kahvaltı yapmak kitabı bilinçsizce açmamıza neden olacak..

2. yer

Mutfakta olduğumuzu ve masada bir tabak taze pişmiş kurabiye gördüğümüzü hayal edin. Onları yiyoruz. Nedeni? Oradaydılar. Mutfağa girmeden önce onları yemeyi planladık mı? Hayır, ne yapıldığını bile bilmiyorduk. O zaman neden mutfağa gidiyorduk? Bir bardak su alacaktık, tabak suçluydu, kurabiyeleri yemeye karar verdik.

Bu örnekle, bir şeyin olduğu gibi basit bir gerçeğin bizi belirli bir davranışa, bu durumda kurabiye tabağını yemeye teşvik etmesinin önemini anlayabiliriz. Doğru zamanda doğru yerde olmak davranışlarımızı etkiler, sadece birkaç saniye bile düşünmeden iyi ya da kötü bir karar vermek. Çevre veya yer, gereken önem verilmese de, eylem için en güçlü tetikleyicilerden biridir.

Evimizin her odasında, ister odamız, ister çalışma masamız olsun, örneğin ders çalışmamızı engelleyen uyaranlar olabilir. Ayrıca, evimizin her yerinde, yoldan geçmek gibi ilişkili davranış biçimlerine sahibiz. odamızda video oyunları oynamak, mutfakta kurabiye yemek veya oturma odasında televizyon izlemek olmak. Önceki davranışlarımızla "kirlenmişler".

Bu nedenle yeni bir alışkanlık oluşturmaya çalışmanın en iyi yolunun onu yeni bir yerde yapmak olduğu görülmüştür. Örneğin, ders çalışmak istiyorsak ve evimizde konsantre olmanın bir yolu yoksa, hiç arkadaşlarımızla birlikte olmadığımız kütüphaneye veya kafeteryaya gidelim. Bizim için yeni yerler olduğu için çalışmamızı engelleyen eylemlerde bulunmanın emsali yoktur. Daha üretken bir ortamı teşvik eden yerlerdir..

• İlginizi çekebilir: "Motivasyon türleri: 8 motivasyon kaynağı"

3. önceki olay

Birçok alışkanlık, daha önce olmuş bir şey tarafından veya zararsız görünebilecek bir uyaran tarafından koşullandırılır. davranışımızın tamamı için, ancak bu bizi öyle bir şekilde etkiler ki, başarısızlığımıza yol açabilir. amaçlar.

Örneğin, bir klasik, cep telefonu titrediğinde almak ve hemen ardından bize son mesajı kimin gönderdiğine bakmaktır. Son ziyaret ettiğimiz sayfanın Instagram, Twitter ve merak edilenlerine bakma fırsatı bulduğumuz için sadece mesaja bakmıyoruz. Bu da bize zaman kaybettirir, özellikle de dikkatimizin dağılmasına izin vermememiz gereken önemli bir şey yapıyorsak. Titreşim bizde Pavlov'un köpekleriyle ünlü çanı gibi çalışır.

Davranışımızın bu şartlandırılmasını belirli bir uyaran karşısında kendi yararımıza kullanabiliriz. Örneğin, daha fazla yürümek istiyoruz ve bunu yapmanın iyi bir yolu da merdivenlerden inip çıkmaktır. Asansör aynı katta değilse, onu çağırmamayı ve merdivenlerden aşağı inmeyi önerebiliriz. Bu yüzden küçük bir bacak yapıyoruz.

4. duygular

Kötü bir ruh hali içinde olmanın, sonunda kötü alışkanlıklara dönüşebilecek kötü kararlar almamıza neden olduğunu bilmek için psikolog olmanıza gerek yok. Örneğin, stresli olduğunda, çikolata, turta veya kek gibi aşırı şekerli bir şey bulmak için buzdolabına gitme eğiliminde olan insanlar var. Diğerleri, araba sürücüleri gibi sigara içmeyi veya Netflix'i veya YouTube'da bir şeyleri parçalayan basın videolarını izleyerek saatler geçirmeyi tercih ediyor.

Genel olarak üzgün, kızgın, stresli veya kötü bir ruh hali içinde olmanın verimsiz şeyler yapmamıza neden olduğu açıktır. bu yüzden (kötü) bir eylemin tetikleyicisi olarak zihin durumu, kendi yararımıza kullanmak için oldukça karmaşık bir şeydir.. Genellikle iyi bir ruh halindeyken üretken şeyler yapmayı severiz, oysa iyiysek Biraz mahzun ya da kızgın en son düşündüğümüz şey ders çalışmak, spor yapmak ya da iyi bir şeyler yapmak. diyet.

Bu kontrol edilmesi zor bir şey. Zorluklar karşısında hayata gülümsemek için büyük çaba gösterebilsek de, bizler insanız, duygusal ve duygusuz organizmalar değiliz. Hissediyoruz ve her duygu davranışlarımızı iyi ya da kötü yönde etkiliyor. Neyse ne.

Ancak, tüm kötü haberler değil. Öfkelendiğimizde soğukkanlı düşünmeye çalışabilir ve bunun bedelini dünyayla ödemek yerine spor yaparak tansiyonu kanalize edebiliriz., özellikle ağırlık kaldırmayı içeren bir şey (s. g. spor salonu makineleri), delme (s. g. boks) veya dilerseniz sizi yorar (s. örneğin eğirme).

5. diğer insanlar

bu şaşırtıcı değil şirketlerimiz davranışlarımızı etkiler ve en kötü durumlarda, kötü bir şirkette olmaktansa yalnız olmak daha iyidir. Hepimizin başına gelmiştir ki genelde içmeyiz ama bir arkadaşımızla birlikteyken bira istemekten kaçamayız. Diğer durumlarda, ne yediğimizi izlerken, diğer arkadaşlarla birlikte olmak bizi akşam yemeği için salata sipariş etmeye davet etmez. Daha pek çok örnek koyabiliriz, ancak fikir zaten anlaşılıyor: diğerleri kararlarımızı etkiliyor.

Ama her şey kötü değil. Bunun yerine, arkadaşlarınızla veya ailenizle bir şeyler yapmak için yola çıkmak, zamanla iyi bir alışkanlık olacak şeyin tetikleyicisi olabilir. Örneğin, oda arkadaşımızla spor salonuna katıldığımızı ve her gittiğinde ona eşlik etmek istediğimizi düşünelim. Daha sonra spor salonunda egzersiz yapmakta da iyiyseniz, bu bizi yeni makineler denemeye ve kendimizi geliştirmeye motive edebilir. Başka bir kişinin bizi olumlu yönde etkilediği bir durumdur.

Bitirmeden ve başlama alışkanlığına karar vermeden önce

Eylem için daha önce açıklanan tetikleyicilerden birini seçin ya da bunların nasıl olduğunun farkında olun. davranışımızı etkilemek için, istenen alışkanlığın veya istediğimiz belirli eylemin ne olduğunu belirtmek çok önemlidir. elde etmek. Öncelikle bu eylemlerin tam olarak ne anlama geldiğini belirtmeden çok sağlıklı olmayı, ders çalışmayı veya meditasyon yapmayı önermenin pek bir faydası yoktur. Söz konusu eyleme katkıda bulunduğunu düşündüğümüz tetikleyicileri belirtmek de çok önemlidir..

Örneğin, daha sağlıklı beslenmek istediğimizi varsayalım. Çok iyi. Kendimize şu soruyu soralım: Sağlıklı olan nedir? Tabii ki, burada zaten çözmemiz gereken bir soru var. Bütün gün acı bir marul yemek ve açlıktan ölmek, marul, domates, biber, salatalık, bir konserve konservesi ile yapılan lezzetli ve çeşitli bir salata yemekle aynı şey değildir. ton balığı, bir çiseleyen balzamik yağ ve ceviz, daha sonra biraz pirinç ve havuç eşliğinde ızgara tavuk göğsünün bir kısmı eşlik edecek ve lezzetli bir yemekle tamamlanacak. Makedonya.

Sefil marul durumunda, sağlıklı beslenmenin ne olduğu hakkında çok belirsiz ve genel bir fikrimiz var. Kendimizi eylemi yaparken hayal ettik, hatta olmaya başlamak için gerekli tüm adımları düşündük. sağlıklı. İkinci durumda ise, biz bir hayal gücü egzersizi yaptık, gerekli olan her şeyi düşündük ve eylemi yapmak için gerekli olduğunu düşünüyoruz ve bu, özünde, eylemi daha önce yapmışız gibi. öncelik. Edinme alışkanlığının zihinsel bir simülasyonu gibidir.

Bibliyografik referanslar:

• Temiz, J. (2018). Atomik Alışkanlıklar: İyi Alışkanlıklar Oluşturmanın ve Kötü Alışkanlıkları Kırmanın Kolay ve Kanıtlanmış Bir Yolu. İngiltere. ISBN: 9780735211292
• Gollwitzer, Peter & Brandstätter, Veronika. (1997). Uygulama Amaçları ve Etkili Hedef Takibi. İlk yayın. in: Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi 73 (1997), 1, s. 186-199. 73. 10.1037/0022-3514.73.1.186.