9 sağlıklı atıştırmalık (hazırlanması çok kolay)

Gün boyunca iyi beslenmek sağlığımız için faydalıdır, aynı zamanda işte veya günlük yaptığımız aktivitelerde gerçekleştirmek için enerjimizi ve konsantrasyonumuzu en uygun seviyelerde tutar.

Beslenme uzmanları, vücudumuz bir makine olduğu için on yıllardır günde beş öğün yemek önermektedir. sürekli enerji tüketiyor ve bu nedenle en iyi şekilde çalışması için ona yakıt vermemiz gerekiyor. mümkün.

Bunu gerçekleştirmek için, kahvaltı, öğle ve akşam yemeğine, sabahın ortasında bir "atıştırmalık" ve öğleden sonra bir tane daha eklemek gerekir, ikincisi daha iyi olarak bilinir. abur cubur. Bugünkü yazıda, sağlıklı ve hazırlaması kolay bir atıştırmalık seçmek için bazı ipuçları bulabilirsiniz..

• İlgili makale: "Psikoloji ve Beslenme: gıda ve duygu arasındaki bağlantı"

Ara öğünün önemi ve göz ardı edilmemesinin nedenleri

Ne yazık ki, atıştırmayı gözden kaçırma eğiliminde olan kişiler var., çünkü öğleden sonra iyi beslenmenin öneminin farkında değiller. Atıştırmamamak, uzun süre yemek yememek anlamına gelir, bu da kandaki besin maddelerini ve kandaki enerji substratlarını azaltır.

beyin ve diğer organlar ve buna ek olarak, akşam yemeğine çok aç gelmeyi tercih eder, bu da günün son öğününde aşırı yemeye neden olabilir, çizgiyi korumaya yardımcı olmayan bir şeydir.

Kısacası, atıştırma, açlık seviyelerini kontrol etmemize, vücut enerjisini ve metabolizma aktivitesini korumamıza ve ayrıca kilo vermemize ve kilomuzu kontrol etmemize yardımcı olur. Erken yaşta beynin işleyişini sürdürmek ve normal büyüme sürecini bozmamak esastır.

Kilo vermek ve çizgiyi korumak için sağlıklı bir atıştırma şarttır

Şimdi, sadece herhangi bir yiyecek atıştırma için iyi değil. Şekerler ve rafine karbonhidratlar (örneğin, endüstriyel hamur işleri) açısından zengin yiyecekler yemek, vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. sağlığımız, gereksiz kalorilerin arttığını varsayarak ve kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olduğu bilinen Ne hiperglisemi. Meyve (fruktoz ve lif içeren) veya diğer sağlıklı ürünlerin aksine, endüstriyel gıdalar insülinin etkisiyle yağ görünümünü desteklemektedir.

Batı toplumlarında maalesef bu tür gıdaların tüketimi son yıllarda önemli ölçüde artmıştır. son beş yıldır ve onları her yerde bulabiliriz: metro makinelerinde, mağazalarda veya restoranlar. Uzmanlar, bunun aşırı kilo ve obezitenin nedenlerinden biri olduğu ve yerleşik bir yaşam tarzıyla birlikte bu fenomeni bir halk sağlığı sorunu haline getirdiği konusunda uyarıyorlar. Bu panorama ile beslenmenin kontrolü yağ dokusunun azaltılması için temel bir değişkendir. ve beslenme alışkanlıklarının değişimini teşvik etmek ve bir yaşam tarzını mümkün kılmak esastır. sağlıklı.

Sağlıklı ve hazırlaması kolay atıştırmalıklar

Gördüğümüz gibi, bu tür yiyecekler atıştırmalık olarak seçmek için iyi bir alternatif değil. Ama sonra, Öğleden sonra atıştırması olarak hangi sağlıklı atıştırmalıkları seçebiliriz?

Aşağıda hazırlaması çok kolay toplam 7 sağlıklı atıştırmalık bulabilirsiniz.

1. bademli yoğurt

Bademli yoğurt, öğleden sonra yemek için iyi bir alternatiftir.. Bu karma gıdalar, sağlıklı yağlar olarak bilinen karbonhidrat, protein ve tekli doymamış yağların iyi bir karışımını sağlar.

Badem, Omega-9 grubuna ait bir tür tekli doymamış yağ asidi olan yüksek miktarda oleik asit sağlar.

Bir yemek kaşığı badem ile karıştırılmış bir yağsız yoğurt, 200 kaloriyi geçmeyen tam bir ara öğün yemek için yeterli olacaktır.

Öte yandan, rafine şekerin zararlı etkilerinden kaçınmak için yoğurdun bal ile tatlandırılması tavsiye edilir. Ancak balın kötüye kullanılmaması da tavsiye edilir.

2. Yoğurtlu meyveli smoothie

Önceki noktada, atıştırmalık yoğurt ile bademin ** birleşiminden oluşuyorsa, lezzetli bir smoothie hazırlamak için yoğurdu meyvelerle birleştirmek de mümkündür **. Denemeye cesaretin var mı?

Ek olarak biraz buz eklerseniz, shake veya smoothie lezzetli ve ferahlatıcıdır. Süt, yağsız yoğurt ve dilediğiniz meyveyi (muz, mango, ananas vb.) kullanın, ancak meyve porsiyonunu yarım bardaktan fazla geçmeyecek şekilde yapın.

Smoothie'leri yapmak için gerçek süt yerine badem sütü kullanırsak, sağlıklı bir atıştırmalık olarak da mükemmel bir seçenektir; Bu ürünü şeker ilavesiz en doğal haliyle almaya çalışın.

3. Avokado, hafif peynir ve hindi ile kepekli tost

Tam buğday ekmeği, diğer sağlıklı malzemelerle birleştirildiğinde harika bir atıştırmalık olabilir.. Bu nedenle, buzdolabında bulduğumuz herhangi bir sosis değil, sağlıklı bir atıştırma için iyi bir alternatiftir.

Sağlıklı bir atıştırma istiyorsak mortadellayı, salamı veya fuet'i atmalıyız. Tam buğday tostunu avokado ile yayın ve birkaç dilim hafif peynir ekleyin ve hindi bize karbonhidrat ve proteinlerin yavaş sindirilmesini sağlayan bir atıştırmalık olabilir. Avokado ayrıca tekli doymamış yağlar içerir ve bu da onu dengeli bir diyet uygulamak için ideal hale getirir.

Elbette bu birkaç günde bir almanız gereken bir atıştırmalık değil, çünkü avokado çok fazla yağ içerir (sağlıklı yağ olmasına rağmen) ve tek lokmada size çok fazla kalori sağlar.

4. Humus ile doldurulmuş haşlanmış yumurta

Yumurtalar harika bir protein kaynağıdır ve lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık için onları humus ile birleştirmek mümkündür., limon suyu, zeytinyağı veya sarımsak gibi malzemeler içeren pişmiş bir nohut kreması.

Yumurtaları humuslu hazırlamak için iki katı haşlanmış yumurta pişirmeniz ve hazırlandıktan sonra sarıları birkaç yemek kaşığı humus ile değiştirmeniz yeterlidir.

5. Fıstık ezmesi ve muz ile pirinç krep

Pirinç kekleri, besleyici katkıları ve düşük kalorili içerikleri nedeniyle ideal bir atıştırmalıktır..

Bu yiyecek karbonhidrat ve lif sağlar ve ayrıca fıstık ezmesi eklersek, mükemmel bir atıştırmalık (çok sağlıklı olmanın yanı sıra) için proteinler ve tekli doymamış yağlar elde ederiz. Üzerine birkaç parça muz eklersek bu atıştırmanın lezzetini arttırmamız mümkün. Şimdi fıstık ezmesi bütün olmalı, aksi takdirde şeker oranı yüksek bir ürün tüketmiş olacağız.

6. Tam tahıllı tavuk jambonlu ve salatalıklı mini sandviçli yeşil çay

Atıştırmalık için başka bir alternatif, tavuk jambon ve salatalık ile mini tam tahıllı sandviç hazırlamaktır. ve bir fincan yeşil çay ile eşlik edin.

Mini sandviçi hazırlamak için bir dilim kepekli ekmek alın ve bir dilim domates ve salatalık ekleyin. Daha sonra tavuk jambon dilimi yerleştirilir ve ekmekler küçük kareler halinde kesilir. Mini sandviçte bulunan protein ve karbonhidratlara ek olarak, yeşil çayın birçok sağlıklı özelliği vardır ve kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur.

7. Protein ve karbonhidrat barları

Bazı insanlar bu takviyelere karşı olsa da, gerçek şu ki Özellikle atıştırmalıklarınızı hazırlamak için çok az zamanınız varsa ideal bir atıştırmalıktır..

Piyasada size karbonhidrat ve protein sağlayan ve buna ek olarak harika bir tada sahip olan bar tipi gıda takviyeleri bulmak mümkündür. Tabii ki, bir ürün veya diğerini seçmeden önce diyetisyeninize danışın; ihtiyaçlarınız için doğru takviyeyi seçmeniz konusunda size tavsiyede bulunabilecektir.

8. Kabak ve somon ruloları

Hazırlaması en kolay sağlıklı atıştırmalık tariflerden biri. Bu lokmayı hazırlamak için tek yapmanız gereken birkaç dilim kabak kızartmak ve somon füme dilimlerini hazır hale getirmek. Kabakların üzerine sızma zeytinyağı dökün, ardından balığı sebze şeridinin üzerine koyun ve bütün olarak yuvarlayın. Dilerseniz kürdan ile tamamını dürterek şeklini korumasına yardımcı olabilirsiniz.

9. Fıstık ezmesi ile elma

Fıstık ezmesi sanılanın aksine katkı maddesi içermediği ve az miktarda tüketildiği sürece çok sağlıklıdır. Tam bir atıştırma için elma dilimlerini üzerine yayın. vitamin ve sağlıklı yağlarla dolu.

Bu arada fıstık ezmesi, tuz gibi ek kimyasallar eklemeden lezzetli bir ürün, bu yüzden sadece ezilmiş fıstıklardan yapıldığından emin olun.

Bibliyografik referanslar:

• Amerikan Diyetisyenler Derneği; Diyetisyenler, Kanada (2003). "Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Kanada Diyetisyenlerinin Konumu: Vejetaryen diyetler." Amerikan Diş Hekimleri Birliği Dergisi. 103 (6): 748 - 765.
• Berg J, Timoczko JL, Stryer L (2002). Biyokimya (5. baskı). San Francisco: W.H. Özgür adam.