Olumsuz otomatik düşünceler: Bunları yönetmek için 6 anahtar

"Akıl"dan anladığımız şey, nadiren duran bir dizi düşünce, görüntü ve algı gibi görünüyor. Bazen zihinsel içeriğimizi bilinçli olarak kontrol ederiz, ancak çoğu zaman otomatik olarak çalışır ve bu da hayatımızı kolaylaştırır.

Olumsuz otomatik düşünceler özel bir durumdur. Bunlar, bizde hoş olmayan duygulara neden olan ve hedeflerimize ulaşmamıza engel olan olaylardır; Hatta bazen depresyonda olduğu gibi psikolojik bozukluklarda bu tür düşüncelere nedensel ve devam ettirici bir rol atfedilir.

• İlgili makale: "12 çeşit obsesyon (belirtiler ve özellikler)"

Otomatik düşünceler nelerdir?

Otomatik düşünceler kendiliğinden ortaya çıkan görüntüler ve sözlü ifadeler günlük yaşamda. Bu tür düşünceler sürekli ortaya çıkar ve kontrol edemediğimiz için genellikle uyarlanabilirdir. zihnimiz her zaman aklımızdadır, ancak bazı otomatik düşünce türleri, bozukluklar.

Bu düşüncelerle ilgili temel sorun, onları doğrulayacak hiçbir kanıtımız olmamasına rağmen onları doğru kabul etme eğiliminde olmamızdır. Doğal olarak göründükleri gibi, otomatik düşünceler

kimlik duygumuza uygunNegatif olduklarında bile, kendinizi onlardan uzaklaştırmak zor olabilir.

psikiyatrist Harun T. beckBilişsel terapi çerçevesinde en etkili kuramsal ve terapötik modeli geliştirmesiyle tanınan Dr. depresyon semptomlarının acil nedeni, çünkü hoş olmayan duyguların ortaya çıkmasına ve davranışlara müdahale etmesine neden olurlar.

Daha sonra, bu kavram diğer bozukluklara, özellikle de hastalıkla ilgili olanlara da uygulanmıştır. kaygıobsesif kompulsif bozukluk gibi sosyal fobi ve yaygın anksiyete bozukluğu.

Olumsuz otomatik düşüncelerin özellikleri

Negatif otomatik düşünceler bir dizi ortak onları diğer zihinsel içeriklerden ayıran özellikler. Aşağıda anlatacağımız özellikler özellikle depresyon etrafında yapılan analizlere atıfta bulunmaktadır.

1. gönülsüzlük

Adından da anlaşılacağı gibi, otomatik düşünceler bilinçli zihne bağlı değildir. biz istemeden ortaya. Bunlar, günlük olarak karşılaştığımız durumların otomatik bir sonucudur ve ortaya çıktıktan sonra üstesinden gelebilsek de, ortaya çıkmadan kontrol etmek mümkün değildir.

2. karamsarlık

Olumsuz otomatik düşünceler genellikle karamsar mesajlar içerir, özellikle kendimize atıfta bulunmak ve yeteneklerimiz ya da kişisel değer. Örneğin, "Çalışsam da aptal olduğum için başarısız olacağım" benzeri düşünceler birçok insanda yaygındır.

• İlginizi çekebilir: "Benlik kavramı: nedir ve nasıl oluşur?"

3. ters üretkenlik

Karamsarlık, kendi kendini gerçekleştiren kehanetler taşır: çünkü olumsuz otomatik düşünceler, onları geçerli kabul edersek kendimizden şüphe duymamıza neden olur. hedeflerimize ulaşmamıza müdahale etmek. Yukarıdaki örnekte, kişi ders çalışırsa geçebilir, ancak olumsuz düşünmek onun bunu yapmasını zorlaştıracaktır.

4. Olasılık

Olumsuz otomatik düşüncelerin karakter olarak genellikle makul olduğu gerçeği onlarla özdeşleşmemizi kolaylaştırır. Ayrıca bu düşüncelere dikkat etmek onları daha gerçekçi hale getirir; Sosyal olarak beceriksiz olduğumuza inanırsak, kaygının sosyal etkileşimde hata yapmamıza yol açması daha olasıdır.

5. Çarpıtma

Güvenilir olmalarına rağmen, olumsuz otomatik düşünceler gerçeğin çarpıtılmış yorumlarından türetilir. Kısmi gerçeklere dayanırlar, ancak Kendileriyle çelişen gerçekleri görmezden gelirler ve bunların eşit derecede doğru olduğunu. Bu özellik, Beck'in de tanımladığı bilişsel çarpıtmalarla ilgilidir.

Otomatik düşüncelerle nasıl başa çıkılır?

Aşağıda, nasıl yapılacağını öğrenmek için etkili bir prosedür anlatacağız. olumsuz otomatik düşünceleri tanımlayın ve yönetin. Bu adımlar Beck tarafından geliştirilen üç tekniğe dayanmaktadır: Otomatik Düşünce Takibi, Dört Soru Tekniği ve Gerçeklik Testi.

1. Durumu, duyguyu ve düşünceyi yazın

Negatif otomatik düşünceleri tespit etmek ve üzerinde çalışmak ilk başta zor olabilir, bu nedenle basit bir teknikle başlayın. Hoş olmayan bir duygu hissettiğinde, üzüntü veya sinirlilik gibi, bu hangi düşüncelerin veya görüntülerin ortaya çıktığını kaydetmek için bir sinyal olarak kullanılacaktır. Hangi durumda meydana geldiklerini de not etmeniz önerilir.

2. Tekrar eden düşünceleri tanımlayın

Bu tür düşünceler oldukça kendine özgü olma eğilimindedir, bu nedenle her insanın belirli mesajları tekrarlaması çok yaygındır. Otomatik düşünceleri kaydederken şunlara dikkat etmek önemlidir: özel frekansla görünen; böylece, örneğin, felaketçilik veya mükemmeliyetçilik eğilimini tespit edebiliriz.

3. Gerçekçilik derecesini değerlendirin

Olumsuz düşünceleri kolayca tanımlamayı öğrendikten sonra, prosedürü daha karmaşık hale getirmenin zamanı gelecektir. Bu düşüncelere verdiğimiz güvenilirliği soğukkanlılıkla yansıtmak çok faydalı bir stratejidir. 0'dan 100'e kadar değerlendir. Amaç, gerçeğin bir parçası olmasına rağmen, duygudan dolayı ona aşırı değer verme eğiliminde olduğumuzu anlamaktır.

4. Alternatif düşünceler ortaya koymak

Otomatik mesajların yerine rasyonel mesajlar önermek için düşünce kaydını kullanabiliriz; Bu, özellikle tekrar eden düşünceler söz konusu olduğunda önemlidir. Zorunlu Bu alternatiflerin gerçekçi olduğundan emin olun ve kötümser değil.

Dolayısıyla, sık sık “Saçmalık söylüyorum” diye düşünürsek, alternatif bir mesaj “Bazen başkalarını pek ilgilendirmeyen şeylerden bahsediyorum” olabilir. Ayrıca bu rasyonel düşüncelere olan güven derecemizi 0 ile 100 arasında derecelendirebiliriz.

5. Negatif düşünceleri değiştirin

Önceki adımları günlük stratejiler olarak normalleştirdiğimizde, olumsuz otomatik düşünceleri rasyonel alternatiflerle değiştirmek bizim için daha kolay olacak; pratikle hemen yapabiliriz olumsuz düşünceleri tespit ederek. Bu, onlardan kaynaklanan olumsuz duyguları azaltmamıza yardımcı olacaktır.

6. gerçeklik testleri yapın

Beck, gerçeklik testlerini şu şekilde ortaya koydu: hipotezleri test eden deneyler en alakalı otomatik düşüncelerden. Testin türü, düşünceye ve acı çektiğimiz değişikliğe bağlı olacaktır. Bu durumda testi yapmadan önce 0'dan 100'e kadar olan beklentileri değerlendirmek ve sonrasında başarıyı tekrar değerlendirmek de faydalı olabilir.

Örneğin, bir sosyal fobi durumunda, “Konuşamıyorum” düşüncesi. tanımadığımız insanlarla kısa etkileşimler planlayarak çok gergin olmadan yabancılar ”(s. ve. onlara saatin kaç olduğunu sorun) ve zorluk seviyesini kademeli olarak artırın.