Depresyonu hafifletmek için 8 ipucu

Şu günlerde depresyon Yaşadığımız toplumun tipik ve çok sık görülen bir sorunudur ve nüfusta giderek yaygınlaşan bir olgudur.

depresyonda olduğunu düşünüyoruz En azından üzgün bir ruh hali ve ilgi ve zevk hissetme yeteneğinin kısmen kaybı olan bir kişiyorgunluk, zayıf muhakeme gibi diğer problemlerle birlikte, Uyku problemleri veya besleme, görünen yinelenen olumsuz düşünceler hayatı olumsuz, bazen kontrol edilemez ve umutsuz gösteren.

Depresyonu hayatımızdan çıkarmak için ne yapabiliriz?

Depresyonda olan kişilerde ruh hali, bilişsel, davranışsal, fiziksel ve kişilerarası belirtiler görülür., normal bir hayat yaşarken çok fazla zorluk yaratan bir problem olmak.

Bunu akılda tutarak, size depresif bir süreçte durumunuzu iyileştirmek için faydalı olan bir dizi belirti veya ipucu vermeye devam ediyoruz. Bu makalenin üslubu gelişigüzel görünse de, verilen tüm göstergelerin çoğu bilimsel bir temele sahiptir. klinik uygulama farklı depresyon türleri olan kişilerde.

1. Bir program yapın... ve ona bağlı kalın

Depresyondaki insanlar hayata karşı pasif bir tutuma sahip olma eğilimindedir.. Depresyon, hevesinizi ve enerjinizi kaybetmenize, plan yapma ve bir şeyler yapma motivasyonunuzu kaybetmenize neden olur. Orada ne yaparsanız yapın, durumunuzda bir iyileşme olmayacağını düşünmek de yaygındır, bu da ketlenmeyi kolaylaştırır.

Bu pasif tutumla mücadele etmenin bir yolu, bir program yapmak ve buna bağlı kalmaktır. Söz konusu program, gün ve hafta boyunca gerçekleştirilecek farklı faaliyetleri içermeli, depresif kişinin zamanını olumsuz düşüncelerden mümkün olduğunca kaçınacak şekilde dağıtması sahip olmak. Hem günlük yükümlülükleri (örneğin işe gitme) hem de günlük alışkanlıkları (yemek zamanı, yatma zamanı ve hijyen alışkanlıkları) içermelidir ve özellikle önemlidir. boş zaman ve sosyalleşme dönemlerini belirli bir şekilde birleştirin (bu zamanı boş zaman için ayırdığımı söylemeye değmez, ancak sinemaya gitmek gibi belirli bir aktivitenin planlanması gerekir. misal).

Bir program yapmak, kendinizi planlamaya ve harekete geçmeye zorlamanın bir yoludur., ancak yaptığınız program gerçekçi olmalı, aksi takdirde hüsrana uğrayabilir ve ruh halinizi kötüleştirebilirsiniz.

2. Hedefler belirlemek

Önceki tavsiyeyle çok bağlantılı. Ulaşmak istediğiniz ve başarabileceğinizi düşündüğünüz bir geleceği veya durumu hayal etmekle ilgilidir..

Kendiniz için belirlediğiniz hedefler gerçekçi ve kısa vadede ulaşılabilir, biraz çaba gerektiren ancak vazgeçmek isteyeceğiniz kadar zor olmayan hedefler olmalıdır. Bulduğunuz hedef karmaşık veya uzun vadeli ise, onu bölümlere ayırın, böylece onu nispeten kısa zaman dilimlerinde küçük ulaşılabilir hedeflere ayırabilirsiniz. Uzun mesafeli bir yarış yapmakla ilgili değil, çünkü yolda düşebilirsin. Her seferinde küçük bir adım atmakla ilgili.

3. Spor yap

"Mens sana in corpore sana" deyimini hepimiz biliriz. Aslında, bu popüler söz göründüğünden daha fazla bilgelik içerir. Düzenli egzersizin endojen endorfin ürettiği gösterilmiştir., daha iyi bir ruh hali içinde hissetmemizi sağlamak ve depresyonun etkilerini azaltmak.

Ayrıca vücudu ve bağışıklık sistemini güçlendirir, benlik saygısını artırmaya yardımcı olur ve daha iyi dinlenmenizi sağlar. Veriler, koroner hastalıkların yanı sıra Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar için bile koruyucu bir faktör olduğunu gösteriyor. Bu nedenle koşuya çıkmaktan, yüzmekten veya spor salonuna gitmekten çekinmeyin, çünkü bu sizi daha iyi hissettirecek ve birçok yönden faydalı olacaktır. endorfinler depresyonu hafifletmek.

4. Yanlış giden her şeyin bir listesini yapın

Bize ne olduğunu veya ne olduğunu yazmak, iç gözlem yapmak için iyi bir yoldur.. Bizi kötü hissettiren şeylerin bir listesini yapmak çok yardımcı olabilir. Ancak, yanlış giden her şeyi basitçe listelemek, yerini belirlemenize yardımcı olabilecek bir süreçtir. bilişsel olarak problemin veya memnuniyetsizliğin nerede olduğu, ancak işin yapılıp yapılmadığı konusunda yardımcı olmuyor sonra. Bitirdikten sonra, sizi hangi düşüncelerin kışkırttığını yazın ve sonra sizinkinden farklı olası yorumları hayal etmeye çalışın.

Bu, daha olumlu yorumları bütünleştirmeyi ve daha büyük olumsuzlukları reddetmeyi başarırsak, işlevsiz inançları ve olumsuz düşünceleri kademeli olarak değiştirmeye yardımcı olur.

5. havalandırma

Depresyondaki bir kişiyi tanıyan herkes muhtemelen o kişinin iyi olmadığını söyleyebilir ve hatta ona neden iyi olmadığını söylemiş olabilir. Bununla birlikte, kendilerini neden kötü hissettiklerini açıklayabilmenize rağmen, birçok depresif insan ketlenme eğilimindedir ve bu konudaki gerçek düşüncelerini ve duygularını korur.

Bu manada, Kötü bir anda olduğunuzu düşünüyorsanız, havalandırmaktan çekinmenize gerek yok.. Daha önce bahsettiğimiz yanlış giden şeylerin listesi… yak onu. Şarkı söyle, çığlık at, ağla, koş, hayal kırıklığını dışa vurmana izin veren bir temas sporu yap. Önemli olan, kendinize kapanmamanız ve düşüncelerinizin akmasına izin vermemeniz ve hepsinden önemlisi, duyguların.

6. Kendinizi dışarı çıkmaya ve sosyalleşmeye zorlayın

Depresif insanlar uzun vadede başkalarıyla temastan kaçınma eğilimindedir.. Durumu ilk başta arkadaşlarda veya sevdiklerinizde empati ve endişe yaratır, ancak uzun vadede depresyonun ürettiği olumsuz ve izolasyoncu tutum, diğerlerinde bir miktar reddetmeye neden olabilir.

Bu nedenle depresyon durumundaysanız çevrenizdeki sosyal hayata katılmanız sizin için faydalı olacaktır. Bu, sosyal durumları zorlamanız veya başkalarıyla bağımlı bir ilişki kurmanız anlamına gelmez. reddetme üretin, ancak dışarı çıkmaya çalışın, size yakın olanların sohbetine katılın ve farklı planlara katılmaya açık olun ve faaliyetler.

6. sevdiğin bir şey yap

Daha önce depresif insanların pasif olma eğiliminde olduğunu ve bir şeyler yapma arzusunu yitirdiğini söylemiştik. Daha önce tutkuyla bağlı olduğunuz şeyler bile artık anlamını yitiriyor ve bunları yapma fikri size aptalca geliyor.

Bu nedenle, yanılsamayı kurtarmaya çalışarak kendinizi onları yapmaya zorlamanız önemlidir.. Aktivitenin sizi tamamen mutlu etmesi ya da eskisi gibi keyif almanız şart değil, ancak yeterli. Bu, üzüntü seviyenizi biraz azaltmanızı sağlar ve uzun vadede tutkuyu yeniden kazanabilirsiniz.

7. keşfetmek

Hayatınızdaki değişiklikleri tanıtmak, hayata dair yeni hisler ve bakış açıları keşfetmenizi sağlayabilir.. Bu, yukarıdakilerin hepsini geride bırakmakla ilgili değil, tatmin edici olabilecek ve hatta bütünün vizyonunu değiştirebilecek bazı küçük varyantları tanıtmakla ilgili.

Örneğin, bir yemek pişirme, Çince yazma veya origami kursu alın veya daha önce hiç gitmediğiniz bir yere seyahat edin (kendi şehrinizde farklı bir mahalle olsa bile). Yeni bir tutku keşfedebilir, farklı şeyler düşünmenizi ve değer vermenizi sağlayan ortamlar ve insanlarla tanışabilirsiniz.

8. Bir profesyonele git

Bu durumdan kendi başınıza çıkabileceğinizi görmüyorsanız, her zaman bir profesyonelden yardım alabilirsiniz. Duygudurum bozuklukları, anksiyete ile birlikte, psikologların ve psikiyatristlerin genellikle üzerinde çalıştığı en yaygın problem türüdür.

Bu, probleminizin bir gecede çözüleceği anlamına gelmez, ancak stratejiler oluşturmanıza ve durumunuzu iyileştiren psikolojik tedaviler uygulamanıza yardımcı olabilirler.

Bibliyografik referanslar:

• Amerikan Psikiyatri Birliği. (2013). Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı. Beşinci baskı. DSM-V. Masson, Barselona.
• Beck, A.T. (1976). Bilişsel terapi ve duygusal bozukluklar. Uluslararası Üniversite Yayınları, New York.