Anksiyete ve Panik Atak ile Nasıl Başa Çıkılır?

Anksiyete terimi, ıstırap veya ıstırap anlamına gelen Latince "anxietas" dan gelir.. Kökeni zihinde olan, huzursuzluk veya "sinir" hissi ile karakterize edilen fiziksel bir rahatsızlık halidir. güvensizlik, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, kas gerginliği, uyku bozuklukları ve arzu azalması cinsel. Depresyonla birlikte anksiyete de en yaygın ruh sağlığı sorunlarından biridir.

Meksika'daki Ulusal Epidemiyoloji Araştırmasına göre, bu hastalık nüfusun %14.3'ünü etkiler; Sağlık ve Ruh Sağlığı Bakanlığı'nın ulusal düzeyde yürüttüğü araştırmalara göre son beş yılda anksiyete vakalarının %75 arttığından bahsetmiyorum bile.

Ancak, gergin veya endişeli hissetmek günlük yaşamın bir parçasıdır; Örneğin, topluluk önünde konuşmadan önce, bir spor oyununun başında veya bizi çeken o kişiyle konuşurken kaygı hissetmek yaygındır. Yaşadığımız bu duyumlar genellikle geçicidir ve kısa sürede kaybolur. Ancak kaygı arttığında, zamanla devam eder ve ciddi şekilde taviz verir. günlük performansımız normal olmayı bırakır ve kaygı veya kaygı bozukluğu haline gelir patolojik.

• İlgili makale: "7 tür kaygı (nedenleri ve belirtileri)"

Patolojik kaygı ile nasıl başa çıkılır?

Günlük bazda takip edilmesi gereken bazı öneriler şunlardır.

1. Sorunlarınız hakkında konuşun

İnsanlar genellikle sorunlarını çözmeden kaygıdan kaçarlar; konu hakkında konuşmaktan kaçınırlar, alkol, uyuşturucu, aşırı çalışma veya derin bir uykuya dalmak için anksiyolitikler kullanarak durumdan kaçarlar. Kişi ne kadar meşgulse, çatışmaları hakkında düşünmek için o kadar az zamanları olur.. Karşılaşılmayan bir sorun büyütülür. Sorunlarınızı güvendiğiniz kişi veya kişilerle paylaşmaya çalışın.

2. çok fazla talep etme

Bazen kaygı, kontrol edemediğimiz şeylere odaklanmaktan veya çok yüksek beklentilere sahip olmaktan kaynaklanır. Elinden geleni yap. Yapacak gücünüzün yettiği şeye odaklanın. Önceliklere göre organize olun. Her şeyi bir anda yapmak mümkün değildir.

3. Gevşeme alıştırması yapın

Rahatlamanın birçok yararlı yolu vardır: müzik dinlemek, masaj seansı yapmak, yoga yapmak, meditasyon yapmak veya Tanrı'ya güvenerek dua etmek gibi. Ancak aşağıda sunduğum şey bir nefes egzersizidir. göbeği genişletmek için burundan havayı derinden solumaktan oluşur (göğüs değil), havayı iki ila dört saniye tutun ve ağızdan yavaşça nefes verin. Kalp atış hızınız tekrar aynı seviyeye gelene kadar bu egzersizi art arda tekrarlayın.

• İlginizi çekebilir: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

4. Ödüllendirici aktiviteler yapın

Mümkünse, zaman ayırın ve sizi bunaltıcı olabilecek bu durumdan biraz uzaklaştıracak şeyler yapın. Bu kesinlikle sorununuzu çözmeyecek, ama en azından gerginlik seviyelerini düşürerek sakinleşmenizi sağlayacaktır. keyifli veya eğlenceli vakit geçirirken.

Kafein, alkol, tütün ve diğer uyarıcılardan kaçının. Bu maddeler kaygıyı tetikleyebilir.

5. Fiziksel egzersiz yap

Kişiye ve yaşına uygun bir egzersiz, fiziksel ve zihinsel rahatlama sağlar. Bazıları yoğun egzersiz yapmayı tercih ederken, diğerleri yavaş bir yürüyüş yapmayı tercih eder. Bu uygulama düzenli olarak yapılmalıdır.

6. Bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin

Psikolojik danışma, sorunlarınızla başa çıkmanın çok yararlı bir yolu olabilir, özellikle denediğiniz şey işe yaramadığında.

• İlgili makale: "Terapiye katılacak bir psikolog nasıl bulunur: 7 ipucu"

Panik Atak veya Acı Krizi

İlk on dakikada maksimum düzeyine ulaşan, çok yoğun bir korku ya da kaygının aniden ortaya çıkması ile karakterize bir kaygı türüdür.

Tüm belirtiler bir arada görülmese de, aşağıdakilerden dördü veya daha fazlası eşlik eder: artan kalp hızı, hızlı nefes alma, terleme, titreme, nefes darlığı veya nefes darlığı hissi, boğulma hissi, göğüste sıkışma, mide bulantısı veya karın rahatsızlığı, baş dönmesi veya bayılma, dışarı çıkma hissi kendi kendine, kontrolü kaybetme veya delirme korkusu, ölme korkusu, ellerde veya ayaklarda uyuşma veya karıncalanma hissi, üşüme veya boğulma.

Bu saldırıların ardı ardına gelmesi, acı çekenlerin bu acıyı tekrar yaşayacaklarını bildikleri için endişe duymalarına neden oluyor; ve çoğu durumda göğüs ağrısı ile birlikte güçlü kalp atışı, birçok kişinin kalp krizini düşünmesine neden olur, bu sadece bir kafa karışıklığıdır.

Gerçek şu ki, yaşam riski altında değiller, çünkü semptomlar kaybolana kadar yavaş yavaş azalır.

Panik Ataklarla Başa Çıkma Stratejileri

Panik atak geçirenler için Bu konuda bilgi sahibi olmak ve hatta olayın gerçekleştiği anda nasıl hareket edileceğini bilmek önemlidir. iyi bir hazırlık, atakların etkilerini azalttığından, tedaviye yardımcı olur ve kişide bir his bırakır. kontrol.

Bu bağlamda Melgosa (2008) bir dizi tavsiye sunmaktadır:

Panik ataktan önce

Panik atağın oluşmadığı veya meydana gelmediği zamanlarda bu yönergeleri izleyin.

1. Belirtileri anlayın

Belirtiler sebepsiz yere kaygı belirtileridir; kişi çok nahoş hisler yaşar, ancak tehlikesizdir. Bir tehdide karşı organik savunma tepkileridir., ancak panik atakta bağlam dışı.

2. Felaket bir tutumdan kaçının

Asla iyileşmeyeceğinizi düşünmeyin, kötü ana kapılıp gitmeyin. Olumlu düşünceleri seçinÖrneğin, zaten tedavide olduğunuz için iyileşeceğiniz ve başka bir atak gelmesi durumunda nasıl başa çıkacağınızı bileceksiniz.

3. Stresli durumlardan kaçının

Bu deneyimler genellikle panik atağı tetikler, bu nedenle sakin bir ortama sahip olmak uygundur. Yukarıda bahsedilen patolojik kaygıyla başa çıkma stratejileri bu noktada size yardımcı olabilir.

Panik atak sırasında

Panik atak meydana geldiği zamanlara gelince, bu ipuçlarını izleyin.

1. Nefes almak saldırıyı sakinleştirir

Panik atağın ilk uyarısında, semptomla başa çıkmak için nefesinizi kullanın. Patolojik anksiyete konusunda daha önce bahsedilen nefes egzersizini uygulamaya koyun. göbeği genişleterek (göğüsten değil) burundan derin nefes alın, havayı iki ila dört saniye tutun ve yavaşça nefes verin ağız. Kalp atış hızınız aynı seviyeye gelene kadar bu egzersizi art arda tekrarlayın..

2. Unutma, trajik bir şey olmayacak

Kalp krizi geçirmek üzere olduğunuzu hissetseniz bile panik atak böyle bir şeyle bitmiyor, delilik ya da ölümle bile bitmiyor. Sadece geçici ve zararsız belirtilerdir., böylece geçene kadar direnmeye çalışabilirsiniz.

3. Düşünceniz üzerinde kontrol egzersizi yapın

Umutsuzluğa kapılır ve feci şeyler düşünürseniz, panik atak daha üzücü olabilir.

4. Kendi kendine talimat kullan

Şuna benzer şeyleri zihninizde tekrarlayın: “Bu böyle. direnmek zorundayım. Yakında gerçekleşecek. Tehlikeli değil. Başka durumlarda hayatta kaldım ve bana hiçbir şey olmadı. Birazdan kendimi iyi hissedeceğim” dedi. Düşüncelerinizi başka bir şey üzerinde dağıtmaya çalışın, semptomların rahatsızlığından uzak.

Panik ataktan sonra

En sonunda...

1. ilerlemenize sevinin

Panik atak geçtikten sonra, düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuz anlamına gelir. Bunun için endişelenme. Sakin ve rahat olmaya çalışın.

2. Kendinizi iyi bir ruh sağlığı uzmanının ellerine bırakın

Bir psikoterapistin rehberliği ve refakatçiliği, panik ataklarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak, böylece mümkün olan en kısa sürede üstesinden gelebilirsiniz.

Sonuç

Şimdiye kadar anksiyete ve panik ataklar, özellikleri ve uygulanabilecek kendi kendine yardım stratejileri araştırıldı. Benimle konuşan birkaç kişinin hayatında var olan iki ıstırap. İnsanları durumları hakkında bilgi vererek güçlendirin Yeterli psikolojik terapi ile tamamlanan tedavinin bir parçasıdır.

Bibliyografik referanslar:

• Gudino, A. (25 Nisan 2018). Meksika'da kaygı son beş yılda %75 arttı. Milenyum.
• Melgosa, J. (2008). Sağlıklı bir zihne nasıl sahip olunur. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M. ve Mussi, C. (2005). Mutlu ol! Depresyon nasıl yenilir ve kaygı nasıl kontrol edilir. Montemorelos: Montemorelos.
• Sanchez, E. ve Aragon, F. (16 Nisan 2018). Anksiyete, Meksikalıların %14,3'ünü etkiliyor: uzmanlar. 24 saat.