Diyetinizde olması gereken 18 demir açısından zengin besin

Demir vücudumuz için gerekli bir mineraldir. Gerçekleştirdiği birçok işlev arasında hemoglobin oluşumu vardır, bu nedenle oksijenin taşınması için gereklidir. Ayrıca demir, kanın kalitesini iyileştirir, yorgunluğu önler, sağlıklı bir cildin korunmasına yardımcı olur ve vücutta belirleyicidir. stres direnci ve diğer hastalıklar.

Ancak bazı kişilerde özellikle kadınlarda en fazla eksikliklere neden olan minerallerden biridir. çocuk doğurma yaşı bu nedenle iyi beslenmek gerekir çünkü demir eksikliği bir tür kansızlığa neden olur özel.

Demir açısından zengin besinler

Gıdalarda iki tür demir bulunur: hem demiri hem de hem olmayan demir. Hem olmayan demir, bitkisel gıdalarda bulunur ve diğer demir formlarından daha kötü emilir. Bu nedenle vejetaryenler bu mineralin eksikliğinden muzdarip olma riski altındadır. Bunun yerine, demir türü hemHayvansal tip gıdalarda bulunan, vücut tarafından daha iyi emilir.

Peki demir açısından zengin besinler nelerdir? Aşağıda bulabilirsiniz Bu mineral açısından zengin 18 gıda içeren bir liste.

1. Karaciğer

Karaciğer, demir içeriği yüksek en önemli gıdalardan biridir.. Karaciğerin türü ne olursa olsun (tavuk, domuz eti vb.), tek bir öğünde bu mineralin tüketimi açısından önerilen günlük miktardan faydalanabiliriz. Muhtemelen en çok tüketilen ve bulunması en kolay karaciğer domuz etidir. Bu gıda ayrıca çok miktarda çinko, fosfor ve bakır içerir.

2. Bitter çikolata

Çikolata sevenler şanslı çünkü bitter çikolata harika bir demir kaynağıdır.. Aslında birçok uzman sütlü çikolata veya sütlü çikolata olduğu için bu besinin tüketilmesini önermektedir. beyaz çikolata çok daha az besin sağlar ve genellikle çikolatadan daha fazla işlenmiş ürünlerdir siyah. Bunun nedeni, daha yüksek bir kakao yüzdesinin daha fazla demir olmasıdır.

3. Ispanak

"Temel Reis"in çizimlerini bir ara görmüşsünüzdür. Efsanevi karakter, gerçek bir “demir adam” olmak için ıspanak tüketmiştir. Belli ki Temel Reis hayali bir karakterdi ve ne kadar ıspanak yersek yersek böyle olmayacağız. Ancak, ıspanak, çok sayıda antioksidan ve C vitamini içermesinin yanı sıra harika bir demir kaynağıdır..

4. kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği yiyebileceğiniz en besleyici tohumlardan bazılarıdır., çünkü sadece çok miktarda demir içermekle kalmaz, aynı zamanda vücudumuza birçok fayda sağlayan bir çoklu doymamış yağ türü olan omega-3 açısından da zengin besinlerdir.

• İlgili makale: "Yağ türleri (iyi ve kötü) ve işlevleri"
• Kabak çekirdeği ayrıca, nörotransmitterin öncüsü olduğu için gevşememize yardımcı olan ve ruh halimizi etkileyen bir amino asit olan triptofan içerir. serotonin. Triptofan hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. buraya tıklayarak

5. Dana eti

Daha önce karaciğerin harika bir demir kaynağı olduğundan bahsetmiş olsaydık, sığır eti bu mineraldeki yüksek içeriği nedeniyle başka bir ideal besindir.. Haftada bir veya iki kez iyi bir biftek yemek, bol miktarda protein sağlar ve aynı zamanda kas kütlesi kazanmak isteyenler için ideal bir besindir. Sığır eti B vitamini, potasyum ve magnezyum içerir.

6. Kinoa

Bir başka büyük demir kaynağı da kinoadır., önceki noktada olduğu gibi aynı zamanda yüksek kaliteli proteinler sağlayan atalardan kalma bir tahıl. Aslında, tam bir amino asit kaynağıdır ve kas inşa etmek ve yağ yakmak için harikadır.

• Bu linkte yağ yakıcı gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz: "24 yağ yakıcı (ve son derece sağlıklı) gıda"

7. enginar

Enginar lezzetli ve besleyici bir besindir ve demir açısından çok zengin bir sebzedir.. Bu meraklı yiyecek bol miktarda lif sağlar, bu nedenle onu tüketerek vücudunuza bir iyilik yapmış olursunuz.

Sağlıklı beslenmek istiyorsanız menünüzdeki enginarı kaçırmamalısınız. Tabii ki, her zevke uymayan güçlü aroması nedeniyle, daha hafif bir tada sahip diğer unsurları içeren tariflerde malzeme olarak kullanmak daha iyidir.

8. Brokoli

Brokoli, özellikle küçükler arasında çok iyi bir üne sahip olmasa da, İyi bir demir dozu sağlayan çok besleyici bir besindir.. Sağladığı vitamin ve antioksidanların yanı sıra lif içeriği yüksek bir besindir.

9. Fındık

Kuruyemişler ayrıca yüksek yağ içeriği ile çok iyi bilinmemektedir.. Ancak bu gıdadaki yağ doymamış, yani sağlıklı. Kuruyemişler kilo kontrolü için çok iyidir çünkü daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar. Özelliklerinden faydalanmak için bir avuç badem veya ceviz yeterlidir. Ve elbette, badem veya yer fıstığı demir açısından zengindir.

10. Kuru üzüm

Kuru üzüm lif, karbonhidrat, potasyum ve tabii ki demir açısından zengin bir besindir.. Lezzetlidirler ve günün her saatinde tüketilebilirler. Kahvaltıda mısır gevreği ile birlikte atıştırmalık olarak ve hatta akşam yemeklerinde lezzetli bir salatanın malzemesi olarak.

11. İstiridyeler

İstiridyenin afrodizyak bir gıda olduğu biliniyor, ancak demir tüketmek istiyorsak onlar da mükemmel. Ayrıca büyük bir protein kaynağı ve çinko gibi diğer mineraller olduklarını bilmelisiniz. Hadi ama, eşinizi etkilemek istemekten başka istiridye yemek için başka nedenleriniz de var.

12. Soya fasulyeleri

Soya, bitkisel kökenli büyük bir protein kaynağı olarak bilinir.. Soya fasulyesi bu nedenle protein açısından zengindir ancak aynı zamanda demir içerir. Çiğ olmalarına rağmen tüm besinlerini muhafaza ederler, eğer pişirilirlerse bunlardan bir miktar kaybederlerse de yine de çok besleyici gıdalardır.

13. mercimek

Mercimek demir açısından zengin sağlıklı bir besindir. Ek olarak, lif içerirler ve vücut tarafından yavaş sindirilirler, böylece sizi daha uzun süre tok tutarlar. İyi bir kaburga tabağı mercimek sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda size çok fazla demir verir.

14. Zeytin

Birçok kişi zeytinleri yüksek yağ içeriğiyle ilişkilendirse de, aynı zamanda demir açısından da zengindir.. Doğanın bu mücevherlerinden çok sayıda veya türü olmasına rağmen, hangisini yemeye karar verirseniz verin, ister yeşil ister siyah olsun, hepsi bu mineralden büyük miktarda sağlar. Demirin yanı sıra sodyum açısından da zengindirler.

15. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz iyi bir bitkisel demir kaynağıdır ve ızgarada çok lezzetlidir.. Ayrıca görme ve bağışıklık sisteminiz için faydalı olan iki vitamin olan A ve C vitamini bakımından da zengindirler. Bu nedenle kuşkonmaz, sağlıklı bir diyet için ideal bir besin olarak kabul edilir.

16. İstiridye

Tapas yemeye gittiğinizde ve arkadaşlarınızla biraz istiridye yerken, vücudunuza bir iyilik yapmış olacaksınız.. İstiridye 100 gramda yaklaşık 24 mg demir içerir, bu nedenle bu mineral için harika bir kaynaktır. Ayrıca ordövrlere kolaylıkla dahil edilebilecek demir açısından zengin besinlerden biridir.

17. Fasulye

Bilim, Fasulyenin Sağlıklı Olduğunu ve Kilo Kaybı İçin Harika Gıdalar Olduğunu Söylüyor, çünkü onlar büyük bir dirençli nişasta kaynağı, yavaş sindirilen çözünmeyen bir lif türü. bağırsaktaki sağlıklı bakterileri besleyerek vücudun yağ kullanmasına neden olur yakıt. Ancak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda demir açısından da zengin bir besindir.

18. Yumurtalar

Demir yönünden zengin bir diğer hayvansal gıda ise yumurtadır.. Kolesterolün artması nedeniyle yumurta alımı konusunda bazı tartışmalar olsa da, gerçek şu ki yumurtalar sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdır. Her zaman taciz etmeden tabii ki. Ancak yumurta aynı zamanda protein ve A vitamini de sağlar.

Bibliyografik referanslar:

• Garcia Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Demirin fizyolojisi ve patolojisi üzerine güncel kavramlar. Hematoloji Arjantin (Arjantin) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Özel otsu bahçecilik. Madrid: Editions Mundi-Prensa. s. 253-265.