Vücut taraması: Bu gevşeme tekniği nedir ve nasıl yapılır?

En çok kullanılan Mindfulness teknikleri arasında nefes almanın yanı sıra, vücut taraması, kendi zihnimizden başka hiçbir şeye başvurmadan vücudumuzun duyumlarının daha fazla farkına varmak için yararlı bir kaynak.

Tam olarak ne olduğunu ve rahatlamak ve burada ve şimdi olmak için nasıl yapıldığını görelim.

• İlginizi çekebilir: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

Vücut taraması nedir?

"Vücut taraması" ve vücut taraması olarak da adlandırılan vücut taraması, stres azaltma tekniklerinden biridir. farkındalık, veya MBSR (Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma), kontrollü nefes alma ile birlikte en önemlilerinden birine ek olarak.

Bedensel duyumların tüm dikkatini çekmekten ibarettir., vücudun bir bölümünden diğerine giderek ve ne hissettiklerinin farkında olarak, onu yoğunlaştırın ve anlayın. Bu uygulama, yararlı bir yan etki olarak gevşemeye neden olduğu için hemen hemen tüm stres azaltma programlarına dahil edilmiştir.

Sahip olduğumuz yoğun yaşam türüyle, kendimizi tanımak için sahip olduğumuz az zamanla birleştiğinde, birçok Bazen günün sonuna doğru, zaten yataktayken, sadece bir ağrı, karıncalanma veya kendi vücut duruşumuzu hissederiz. Geceleri aniden duyumlarımızın daha çok farkına varmamız Bunun nedeni, ya can sıkıntısından ya da uyumakta güçlük çektiğimiz için daha fazla dikkat etmemizdir. Vücut.

Bu tekniğin temel amacı, vücudumuzun durumunu bilmek, onu oluşturan farklı parçalardan hangi duyumların geldiğini bilmek. Bu sürecin bir sonucu olarak ortaya çıkan rahatlama, duygular ve düşünceler ikincildir, ancak aynı derecede temeldir. Tamamen sözü edilen bir gevşeme tekniği olarak görülmese de, uygulanma şekli hem fiziksel hem de zihinsel olarak genel bir rahatlama sağlamaya katkıda bulunur.

Nasıl gerçekleştirilir?

Yorumladığımız gibi, istemsiz olarak, Duygularımızın daha çok farkına varırız, o zaman uzanırız. Bu, bu tekniğe yeni başlayanlar için, yataktan başlayarak iyi bir başlangıç ​​noktası olabilir. Sadece çok fazla dikkat dağıtıcıya sahip olmayacağız, aynı zamanda gevşemeyi sağlayarak uyumamıza yardımcı olacaktır. Ancak günün herhangi bir saatinde yapılabileceğini ve mutlaka uyumaya hizmet etmediğini söylemek gerekir.

Adından da anlaşılacağı gibi, teknik, kendinizi bir tür hareket yaparken hayal etmekten ibarettir. ile havaalanlarında kullanılan makineler gibi vücudun sistematik olarak taranması veya süpürülmesi yolcular. Bu makinelerden farkı, bedeni taramak için kullandığımızın X ışınları değil, zihnimiz, bilincimiz olmasıdır. dikkati vücudun farklı bölgelerine odaklamakve onların ne hissettiklerinin ve dolayısıyla bizim de ne hissetmemiz gerektiğinin farkına varmak.

Tarama Vücudun herhangi bir yerinde başlayabilir, ancak her zaman aynı yöne gitmek en iyisidir., yukarıdan aşağıya veya aşağıdan yukarıya. Yukarı ve aşağı hareketlerin daha fazla rahatlamaya yol açtığı ve bunun sonucunda uykuya neden olabileceği söylenir. İstediğiniz şey uyumaya çalışmaksa bu çok iyi bir adres olacaktır. Bizim özel durumumuzda, tepeden tırnağa, aşağıdan yukarıya gitmek daha fazla rahatlama anlamına gelebilir. Her şey, hangi yönün bizim için en iyi olduğunu denemek ve görmek.

Rahatlamak için vücut tarama egzersizi örneği

Örnek olarak, aşağıdan yukarıya doğru bir sıra takip ederek bu tekniğin nasıl yapıldığını anlatacağız:

Önce gözlerimizi kapatıyoruz ve sol ayağın parmaklarını hissetmeye başlıyoruz., zihinsel olarak ayak boyunca hareket ederek, tabana, topuğa ve ön ayağa dikkat ederek. Daha sonra, sol bacaktan yukarı çıkacağız, bu sırayla sol ayak bileği, incik ve baldırı, ardından diz ve patellayı, tüm uyluk, kasık ve kalçayı hissedeceğiz. Daha sonra sağ ayakla yaptığımız işlemin aynısını yaparak sağ ayağın parmak uçlarına atlıyoruz.

Her iki bacağı da gördükten sonra, dikkatimizi kalçalar, kalçalar ve cinsel organlarımız dahil olmak üzere pelvik kısma odaklayacağız. Gövdenin geri kalanına, sırtın üst kısmına, göğüse ve kaburgalara girişimiz olacak olan alt sırt ve karın bölgesine geçiyoruz. Çok konsantre olursak kalp atışlarımızı fark etmemiz mümkündür., özellikle biraz gerginsek. Ayrıca nefes alma ritminin farkına varacağız, akciğerlerin şişip söndüğünü hissedeceğiz.

Omuz bıçaklarına, köprücük kemiklerine ve omuzlara dikkat edeceğiz, ikincisi gövde ve kollar arasındaki bağlantılar. Kolları değerlendirirken, her ikisini de aynı anda analiz etmeye cesaret edebileceğimiz veya seansa daha fazla zaman ayırmayı tercih edersek, tek tek gitme cesaretimiz olduğu için belirli bir özgürlüğümüz var.

Kollarda, bacaklarda yaptığımıza benzer şekilde parmaklara ve başparmaklara giderek başlayabiliriz. Parmaklar, avuç içi, bilekler, önkollar, dirsekler, üst kollar arasında sırayla hareket ederiz. Vücut taramasının son kısmına gitmek için köprü görevi görecek olan yine koltuk altları ve omuzlar, baş, boyun ve boyundan geçerek boğaz.

Hangi gereksinimler gereklidir?

Cinsiyeti ve fiziksel durumu ne olursa olsun herkes vücut taramasını uygulayabilir. Ancak, birkaç yönü dikkate almak gerekir.

bulman gerek dikkat dağıtıcıların olmadığı bir yer, örneğin, bizim odamız gibi. Bu yer, tekniği uygularken uzanmamıza izin verdiği için idealdir. Yatarak hatta ayakta bile yapabileceğimiz doğrudur ama insanlara önerilmez. çaylaklar. Ayrıca, fikir, 20 ila 45 dakika arasında sürebilen bir seansı gerçekleştirebilmek için yeterli boş zamana sahip olmaktır.

Ara sıra, tam taramaya gerek yokyani, vücudun tüm bölümlerinin tüm hislerine konsantre olmak. Yukarıda verilen örnek tam vücut taramasıdır, ancak tek değildir ve bu nedenle taşımaya gerek yoktur. yoğun bir şekilde yalnızca bir bölüme odaklanmak istiyorsanız, özellikle bu teknikte oldukça yeniyseniz veya bilmiyorsanız çok fazla zaman. Örneğin sadece kolumuzdaki hislere veya nefesimizin ritmine odaklanabiliriz.

Ayrıca çok tavsiye edilen bir yöntem olmasa da, vücut süpürme işlemini şehir içinde bir yerde yapabilirsiniz. Doktorun bekleme odasında, otobüste ya da bankada bir bankta olduğu gibi yapacak hiçbir şeyimiz yok. Sokak. İdeal olan sessizlik ve zamana sahip olmaktır., ancak farkındalık kapasitemizi çok çeşitli yerlerde de test edebiliriz.

Vücut taraması hangi hisleri içerebilir?

Daha önce de söylediğimiz gibi, vücut taraması vücudumuzun bölümlerine tüm dikkatimizi vermemizi sağlayan bir tekniktir. Daha odaklı olduğumuz için normal bir güne kıyasla daha düşük bir hassasiyet eşiğine sahibiz, belki başka durumlarda, algılayabileceğimizi düşünmek bile aklımıza gelmeyecek şeyleri fark ederek.

Daha sonra, bizi uyandırabilecek duygulara ve elbette az çok ilgili düşüncelere ek olarak bu fiziksel duyumları göreceğiz.

1. Fiziksel duyumlar

Fiziksel duyumlara gelince, her türlü hissedebiliriz. Sadece birkaçını söylemek gerekirse: karıncalanma, iğnelenme, gerginlik, yumuşaklık, gevşeme, uyuşukluk, ağırlık, hafiflik, titreme, gerginlik, kaşıntı, yanma, ağrı, zonklama, titreşimler ve soğuk ve Sıcak.

2. duygusal tepkiler

Tekniğin uygulanması sırasında tüm duygusal spektrumu hissedebiliriz, hem olumsuz hem de olumlu duygular.

Sevinç, şaşkınlık, sabırsızlık hissedebilir ya da can sıkıntısından ya da rahat hissetmediğimiz için durmak isteyebiliriz ya da başka türlü zevk alabiliriz. Ayrıca üzüntü veya korku, keder, öfke, hayal kırıklığı, hatta iğrenme hissedebiliriz ...

3. düşünceler

Tabii ki, tekniğin uygulanması sırasında zihni tamamen boş bırakmak imkansız.

Belki de teknikte çok tecrübeli, zihinlerini boşaltabilen, konsantre olabilen insanlar vardır. sadece ve münhasıran bedensel duyumlarda, ama bu, çoğu ölümlü, almak.

Teknik sırasında her türlü düşünce gelebilir Ve yukarıda bahsedilen duygular gibi bunlar da olumlu ya da olumsuz olabilir.

Sakinlik ve kendimize vakit ayırdığımız bir dönem olduğu için başvurabiliriz. geriye bakmak, geçmişimizde neler olduğunu görmek ve başarılarımızın ve başarılarımızın farkında olmak için başarısızlıklar

Biz de geleceğe bakabiliriz, nasıl planlayacağımızı, ne istediğimizi, nereye gitmek istediğimizi düşünebiliriz... Elbette aklımıza her türlü düşünce gelebilir...

Dikkate alınması gereken bazı yönler

Vücut taraması sırasında rahatsızlık yaşanabilir, kişinin panik hissedebilmesi kadar önemlidir. Herhangi bir travmatik işleme tabi tutulmadıkları için kişinin tehlikede olduğunu düşünmek için bir neden yoktur. Bu nedenle, bu durumlarda en çok tavsiye edilen şey, nefes almaya, hareketine konsantre olmaya çalışmaktır. ritmik ve mümkün olduğu kadar kişi hissedene kadar ilham-son verme ritmini azaltın. en iyi.

Buna rağmen panik belirtileri azalmamışsa, en iyisi gözlerimizi aç, bulunduğumuz odaya veya yere bak ve kendimizi uzayda yönlendirmeye çalışın., tehlikeli bir yere gitmediğimizin ve hayatımızın tehlikede olduğu bir durumda olmadığımızın bilincine varmak.

Sevdiğimiz birinin resmi veya fotoğrafı gibi bizi rahatlatan bir şeye bakmayı deneyebiliriz. Hatta evde yalnız değilsek biriyle konuşmayı deneyebiliriz ya da öyle olmamız durumunda (anlık mesajlaşma yok) birini arayabiliriz. Sesinin tınısıyla ve her şeyden önce tonuyla kendimizi daha iyi bulmamızı sağlayacak. Ama dikkat et! sadece kimseyi aramayalım. Yakın bir kişi olmalı ve onunla konuşmanın rahatlatıcı olduğunu biliyoruz.

Ayrıca, ihtiyacımız olan şey havaysa, yürüyüşe çıkabiliriz pencereleri aç. Bir infüzyonun yumuşak ve lezzetli aroması bizi rahatlatıyorsa (bir çay yerine), bir çay hazırlayabiliriz. papatya, kediotu veya en çok sevdiğimiz, ancak tercihen kahveye başvurmadığımız bitkisel infüzyon ne de çay. Bu tür içecekleri sevebiliriz, ancak stresi artırabilecek bir madde olan kafein içerdiklerinden, içinde bulunduğumuz durum için pek uygun değildir.

Bibliyografik referanslar:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Somon, Paul. (2013). Klinik uygulamada MBSR vücut taraması. Farkındalık. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.