Evde basit bir şekilde kilo vermek için 10 egzersiz

Obezite ve fazla kilolu olmak toplumumuzda giderek artan ilgili sorunlardır. Bu sadece estetik değildir: fazla kilolu olmak ile değişen şiddette sağlık sorunlarından muzdarip olma olasılığı arasında doğrudan bir ilişki vardır. Bu nedenle kiloyu sağlıklı sınırlar içinde tutmak (hem fazladan hem de açığı) büyük bir alaka meselesidir ve sadece bir sorunun çok ötesine geçen bir şeydir. estetik.

Bu bakımı sağlamanın, kendimizi güçlendirmenin, aktif ve sağlıklı kalmanın yollarından biri de, spor yapmak. Bununla birlikte, sorumluluklarımız ve işimiz genellikle çok ve çok talepkardır, bu da çoğu durumda spor salonuna gitmek veya koşmak için zaman bulmayı zorlaştırır.

Artık kendimizi güçlendirmek ve silüeti korumak için bir başka seçenek de evimizde spor yapmak, kilo vermek ve/veya vücudumuzu korumak için evde yapılabilecek çok sayıda egzersiz mevcut. şekil. Bunu kolaylaştırmak için, bu makale boyunca göreceğiz evde kilo vermek için bazı egzersizler bu işimize yarayabilir.

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası"

Günlük yaşamda yararlı evde kilo vermek için egzersizler

Ardından, sizi anlaması ve gerçekleştirmesi kolay toplam bir düzine egzersizle baş başa bırakıyoruz. silüetimizi korumamıza ve hatta yapılırsa kilo vermemize büyük ölçüde yardımcı olabilir sistematik olarak. Önerdiğimiz egzersizler nispeten kısa sürelerde yapılabilir, yapılması tavsiye edilir. diğerine geçmeden önce aynı türden birkaç tekrar seti (aynı eğitim oturumunda).

Ayrıca birçoğunun yapılması için kendi vücudumuzdan başka bir şey gerekmiyor ya da muhtemelen hemen hemen hepimizin evinde bulunan malzemelerle yapılabiliyor. Bu nedenle, önereceğimiz egzersizlerin yapılması kolaydır ve para harcamayı veya büyük materyaller kullanmayı gerektirmez.

Kilo vermeyi kolaylaştıran egzersizlerden bazılarının aerobik olduğu genel olarak anlaşılsa da, anaerobik türlerinden birkaçını da göreceğiz. güç kazanmak ayrıca daha güçlü olmanıza ve fazla kilo vermenize yardımcı olur. Önerilen çeşitli alıştırmaların, bu örneklerde olsun ya da olmasın, başkalarıyla birleştirilmesi de önerilir. Aslında burada bulunanlarla küçük bir antrenman rutini yapmak mümkün olabilir.

Öte yandan, diyet ve genetiğin çok önemli faktörler olduğu göz önünde bulundurulmalıdır, bu yüzden sadece bu egzersizleri yaparak çok fazla kilo vermeniz pek olası değildir.

• İlginizi çekebilir: "Yağ türleri (iyi ve kötü) ve işlevleri"

1. karın tahtası

Bu egzersiz, karın, sırt, kalça, omuz ve kolları güçlendirmek için derin karın iç bölgesini çalıştırmak için son derece yararlıdır. Bu, gövdeyi ve karnı yere paralel tutmakla, kendimizi sadece ayaklar ve önkollarla yerde desteklemekle ilgilidir. Vücudun geri kalanı havada olacak, karın ile özel çaba sarf edecek. ve çekirdeği büyük ölçüde çalışmak.

Bu pozisyon belirli bir süre için tutulmalıdır. Genel olarak, çoğu insan pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutar. sonra on saniyelik kısa bir ara verin ve yeni bir tekrar veya başka bir şey yapmaya devam edin. egzersiz yapmak. Ancak diğer uzmanlar, çabayı sürdürmek için on ila on beş saniye arasında birkaç tekrar yapmanızı önerir.

2. ağız kavgası

Karın, kalça veya bacaklar gibi bölgeleri çalıştıran görünüşte basit bir egzersiz. Bunları doğru bir şekilde yapmak için önce bacaklarımızı biraz ayırarak (omuz hizasında) durmalıyız. Kollara gelince, kullanabileceğimiz birden fazla pozisyon var., her ne kadar öne doğru uzanmaları normal olsa da (ve kolları da çalıştırmak için onlarla birlikte bir ağırlık bile alabiliriz) ve paralel olarak düz dururlar.

Söz konusu egzersiz, oturduğumuzda yaptığımıza oldukça benzer: kalçaları geriye doğru çekerek ve düz bir sırt ile gövdeyi aşağı indireceğiz. ağırlığı bacaklarda ve ayakların topuklarında desteklediğimizde, pozisyona dönmeden önce ilklerin yere paralel kalmasını sağlayın başlangıç. Yaklaşık üç set on tekrar önerilir.

3. çömelme atlama

Squat jump veya yüksek kurbağa, kilo vermeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan basit ama ilginç bir egzersizdir. göğüs, karın, kalça ve bacaklar gibi kas gruplarını çalıştırır. Bunu yapmak, çaba gerektirse de basittir. Ayaklar omuz hizasında ayrılarak başlangıç ​​pozisyonundan başlayarak, sırt ile alçalırız. sanki bir çömelme yapacakmışız ve sonra tam hıza çıkıp bir sıçrama yapacakmışız gibi dikey.

sık yapılır karın tahtası veya ağız kavgası ile birlikte, atlamanın hemen ardından yapılması olağandır. Bu atlamalar, eşlik ettikleri egzersizle aynı sayıda veya on ila on beş tekrardan oluşan iki veya üç seri halinde gerçekleştirilebilir. Bu, evde kilo vermek için en basit egzersizlerden biridir.

4. Şınav veya şınav

Şınav, çoğu antrenmanın normal repertuarının bir parçasıdır. İşlemi nispeten basittir: Yüzüstü yere uzandıktan sonra ellerimizi omuz hizasında destekliyoruz. Bu yapıldıktan sonra devam edeceğiz ağırlığımızı kollar ve göğüs kasları ile kaldırmak, sadece el ve ayaklara yaslanmak, bacaklar tamamen gergin. Egzersiz, kolları germek için yukarı çıkmak ve ağırlığımızı düşürmeden göğüs yere değene kadar ağırlığımızı yavaşça indirmek olacaktır.

Yorucu olabilen bir egzersizdir ancak göğüs kaslarımızı, omuzlarımızı ve kollarımızı güçlendirmemize yardımcı olur. Belirli kaslar üzerinde daha derin çalışmak için eller arasındaki mesafeyi değiştirmek de mümkündür. Genellikle on iki tekrardan oluşan üç seri önerilir, ancak gün geçtikçe bunlar artırılabilir.

5. Bisiklet egzersizi

Karın, kalça ve bacakları çalıştırmanın harika bir yolu olan bisiklet, aynı zamanda gerçekleştirilmesi kolay, sık ve iyi bilinen bir egzersizdir. Yerde sırt üstü uzanmış bir başlangıç ​​pozisyonundan başlıyorsunuz, bacaklarınız bükülü ve kollarınız boynumuzu ellerimizle kavrayacak şekilde bükülü. Sonra bacakları ve kalçaları kaldıracağız bacaklarımız yere dik olacak şekilde, her bacakla dönüşümlü olarak pedal çevirme eylemini gerçekleştirmeye devam edin. Gövde ve kafa da kaldırılır.

Daha kaslı bölgeleri çalıştırmak için, her pedal vuruşunda karşı dirseği büktüğümüz dizine yaklaştırmaya çalışırsak eğik karınları çalıştırmak mümkündür. Her set için yaklaşık üç otuz saniyelik set veya her bacakla on beş ila yirmi pedal vuruşu önerilir.

6. atlama krikoları

Görünüşte basit bir egzersiz türü, ancak içinde çok sayıda kasın büyük ölçüde çalıştığı.

Bunları gerçekleştirmek için önce ayaklarımız bitişik ve gergin, kollarımız vücuda yakın olacak şekilde dik duracağız. Daha sonra omuzlarımızla aynı yükseklikte kalarak bacaklarımızı yaklaşık 45 derece açacağımız küçük bir sıçrama yapacağız. kollarımızı üstümüzde birbirine değdirene kadar yanlara doğru uzatacağız (sanki iki elin avuç içleri çarpışıyormuş gibi) açık). Sonra başlangıç ​​pozisyonuna küçük bir sıçrama daha yapacağız ve tekrar tekrar tekrar edeceğiz.

Duraklamadan ve başka bir set (yaklaşık üçe kadar) veya pas veya başka bir egzersiz yapmak için ilerlemeden önce yaklaşık otuz saniye önerilir.

Bacakları, kalçaları ve sırtı çalıştırmanın yanı sıra karın kaslarını, kolları ve gövdeyi bir dereceye kadar çalıştırmak için çok faydalıdırlar. Ayrıca, nabzımızı hızlandırmamıza, terlememize ve toksinleri azaltmamıza ve ayrıca kalori kaybetmemize yardımcı olan iyi bir kardiyo egzersizidir.

7. Triceps Düşüşleri

Bu, vücudun dışında bir elementin yardımına ihtiyaç duyacağımız birkaç egzersizden biridir. Ancak bu unsur çoğumuzun evinde bulunan bir şeydir: sabit bir sandalye veya bank. Özellikle trisepsleri çalıştıran bir egzersizdir., ancak bu aynı zamanda abs, göğüs ve omuzların kullanımını da içerir.

Bu egzersiz, ellerimizi sandalyenin ön ucuna yaslayarak, bacakları da düz tutarak ve ayakların topuklarını yere dayayarak yapılır. Kalçalar havada olmalı, kollar başlangıç ​​pozisyonunda tamamen gergin olmalıdır. Daha sonra dirseklerimizi, kalçamız yere değmeyecek şekilde aşağı inecek şekilde bükmemiz gerekecek. Bundan sonra dirsekleri tekrar uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna döneceğiz. On ila on beş tekrardan oluşan yaklaşık üç set önerilir.

8. Lomber hiperekstansiyonlar

Bu egzersiz karın kaslarınızı ve sırtınızı, özellikle de belinizi çalıştırmak için çok faydalıdır. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir: yerde yüzüstü uzanmış bir başlangıç ​​pozisyonundan başlıyoruz, bacaklar uzatılmış ve kollar yere yaslanmış halde (bükülmüş veya gerilmiş). Daha sonra torna tezgahını ve bacakları kaldırmamız gerekecek, sadece karnı zeminle temas halinde bırakacağız. Bundan sonra başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.

Bu egzersiz on ila on beş tekrardan oluşan setler halinde yapılabilir. Ancak unutmayın ki omurga için büyük bir çabadır, kötü veya aşırı yapılırsa yaralanmalara ve sırt sorunlarına neden olabilir.

9. Patenci atlama veya patenci atlama

Vücudumuzu güçlendirirken kilo vermek için çok faydalı bir diğer egzersiz ise paten zıplamasıdır.

Bu alıştırma, tutacağımız bir başlangıç ​​konumundan başlar. gövde düz ama öne eğilmiş, ayaklar ayrı ve dizler bükülü. Bu yapıldıktan sonra, ipsilateral bacağa düşen iki taraftan birine küçük bir sıçrama yapmaya devam edeceğiz (yani, sağ bacağı destekliyoruz ve tam tersi), ardından karşı bacağı arkadan geçirerek karşı ayağı da destekliyoruz. arkasında. Ardından, aynı prosedürle ancak bacakların pozisyonunu tersine çevirerek karşı tarafa atlayacağız. Karın kasılırken kollar ayakların hareketine eşlik edecek.

Ortaya çıkan görüntü, bir patencinin hareket ederken yaptığı hareketi hatırlayacaktır ve egzersiz, bacakların pozisyonunu sürekli değiştirmeye dayanmaktadır. Kalça ve bacakların yanı sıra göbeği de çalıştıran ve otuz saniye ile bir dakika arasında seriler halinde yapılması tavsiye edilen bir egzersizdir.

10. Ağırlıklarla kürek çekme

Bir diğer basit ama faydalı egzersiz, sırtınızı, karnınızı, pazılarınızı veya omuzlarınızı güçlendirmenizi sağlayan ağırlıklarla kürek çekmektir. Bu alıştırma prensipte ağırlık gerektirir, ancak elimizde yoksa yeterli ağırlığa sahip sürahiler veya tetrabriklerle değiştirmek mümkün olsa da.

Egzersiz İlk eğimli pozisyondan başlanarak, ayaklar açık ve dizler bükülü olarak gerçekleştirilir. aynı zamanda kullandığımız ağırlıkları veya muadillerini de elimizden sarkıtıyoruz.

Daha sonra ağırlıkları kaldırırken sırt ve karın ile kuvvet uygulayacağız, sanki kürek kullanıyormuş gibi pratik olarak göğse ulaşana kadar. Birkaç saniye sonra ilk pozisyona geri döneceğiz. Bu egzersiz, vücudu güçlendirmek ve bu süreçte kilo vermek için çok eksiksiz ve çok faydalıdır. Her biri yaklaşık on veya on beş tekrardan oluşan iki veya üç set arasında yapılması önerilir.

Diğer aktiviteler

Yukarıdaki egzersizlere ek olarak kilo vermek için spin, kardiyoboks veya dans gibi aktivitelerin yapılması önerilir. genellikle zevkli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan çok eksiksiz aerobik egzersizler ve evde yapabileceğimiz (bir egzersiz bisikletimiz olduğu sürece ilk).