Squat challenge: sadece 30 günde harika bacaklar

Modern toplumların yaşam tarzı ile aktif kalmak ve sedanter yaşam tarzından kaçınmak son derece önemlidir. fiziksel egzersiz zihinsel ve fiziksel sağlığımıza birçok fayda sağlar.

Spor yapmanın amacı kişinin sağlığı olmalıdır; Bununla birlikte, fiziksel görünüm birçokları için çok önemlidir ve bu toplumda bizden bu kadar çok şey talep etmesi şaşırtıcı değildir.

Bu yazımızda, daha güçlü, daha sıkı ve daha formda bacaklara ve kalçalara sahip olabilmeniz ve genel zindeliğinizin artması için bir squat challenge önereceğiz. Şimdi, devam etmeden önce şu iki ilginç makaleye göz atabilirsiniz:

• Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik faydası
• Fiziksel egzersiz yapmak akademik performansı artırır

çömelmenin faydaları

Squat, bacak eğitiminde bir klasiktir, çünkü bir egzersizdir. kasların gelişmesine ve bacak ve kalçaların tendon ve bağlarının güçlendirilmesine izin verir, fakat ayrıca çekirdeği ve alt sırtı olumlu etkiler.

Kuşkusuz, birçok insan bacak egzersizlerini yapmayı zor buluyor; Ancak, ağız kavgası yapan kişi için birçok faydası vardır:

• Alt vücut gücünü artırın, ve ton bacak ve kalça yardımcı olur.
• Omurganın kemik yoğunluğunu arttırır, kalçalar ve bacaklar, bu da osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
• Kalori yakmaya yardımcı olun ve egzersizden sonraki 24 saat boyunca yağ.
• Kardiyovasküler sistemi uyarır.
• Bazal metabolizmayı artırır, böylece dinlenirken daha fazla kalori yakılır.
• Koşma, futbol oynama, atlama vb. diğer egzersizler veya aktivitelerdeki gücü ve dayanıklılığı etkiler.
• Doğru yapıldığında, hareket açıklığı artar ve kalça çevresindeki esneklik artar.
• Daha az tekrar, daha fazla ağırlık ve doğru beslenme ile bacak ve kalça bölgesinde kas kütlesi geliştirmek mümkündür.
• Duruşunuzu geliştirin, çünkü bu egzersizle çekirdeğinizi ve belinizi çalıştırıyorsunuz.

Çömelme mücadelesi: bir ayda tonlanmış bacaklar ve kalçalar

Bu faydaları okuduktan sonra mutlaka spor salonuna gitmek ve squat'ın gücünden yararlanmak isteyeceksiniz. Bu nedenle, bu yazımızda size muhteşem bacaklara ve kalçalara kavuşmanız için "Shape" dergisinde yayınlanan bir meydan okuma sunacağız.

Bu zorluğu diğer antrenmanlarla birlikte yapabilirsiniz. Bu nedenle, Halihazırda bir spor salonu rutininiz varsa, meydan okumayı istediğiniz gibi başlamadan önce veya sonra yapabilirsiniz..

Aşağıda açıklanan zorluğu bulabilirsiniz.

1. Gün: Temel çömelme

Klasik çömelme en yaygın olanıdır. Yapmak için, sadece ayağa kalkmalısın, bacakların açık ve ayakların omuzlarınla ​​aynı hizada. Eller göğsün önünde ve dirsekler hafifçe bükülü olmalıdır. Omuzlarınız hafifçe öne gelecek şekilde kalçalarınızı geriye doğru itin, ancak bakışlarınızı dümdüz ve sırtınızı dik tutun.

Aynı zamanda, oturacakmış gibi dizlerinizi bükün. Alt konumda duraklayın ve tekrar yukarı hareket edin. Eğer bir uzmansanız, pratik olarak squat pozisyonuna ulaşabilirsiniz, ancak asla iyi bir duruştan ödün vermeyin. Fitness seviyenize bağlı olarak ağırlıkla veya ağırlıksız 15 tekrar yapın.

2. Gün: kalça vuruşu

Bu egzersize eşek tekmesi de denir.. Klasik form, bir eşeği simüle ederek dört ayaklı bir pozisyona girmeye ve her zaman göbeği sıkı, sırt düz ve yere bakarak bir geri tekme yapmaya çalışır.

Tekme, diz karına getirildikten sonra bacak kaldırılarak ve bir tekme simüle edilerek gerçekleştirilir. Şimdi, basitçe bacağı düz bir şekilde kaldırmak gibi birkaç varyasyon var. Plank pozisyonundayken veya çömelirken ve ardından bacağınızı yukarı kaldırdığınızda arkasında. Aşağıdaki videodan kontrol edebilirsiniz.

Her bacakla 10 tekrar yapın.

3. Gün: Temel çömelme + kalça vuruşu

1. gün ve 2. gün egzersizlerini birleştirin. 15 tekrar klasik ağız kavgası ve 16 tekrar kalça vuruşu yapın (her iki taraf için 8).

4. Gün: Temel çömelme + kalça vuruşu

Önceki gün olduğu gibi, 1. gün ve 2. gün egzersizlerini birleştirin.. 20 tekrar klasik ağız kavgası ve 20 tekrar kalça vuruşu yapın.

5. Gün: Dinlenme

Pillerinizi şarj etmek için bir gün izin alın, böylece kaslarınız kendilerini onarabilir.

6. Gün: Sumo Çömelme

Sumo çömelme normal çömelmeye benzer, ancak bacakların yerleşimi biraz farklıdır, ayakların ve dizlerin topları dışarı bakar. Bu egzersizi 15 tekrar yapmalısınız, ağırlıkla veya ağırlıksız yapabilirsiniz.

Nasıl çalıştırılacağını öğrenmek için aşağıdaki görsel-işitsel içeriği görüntüleyebilirsiniz.

7. Gün: Sumo Squat'a ulaşın

Bu egzersiz sumo çömelmenin bir çeşitlemesidir, ancak Sadece aşağı ve yukarı gitmek yerine, yukarı çıkarken kollarınızı ve ayaklarınızın toplarını kaldırmanız gerekir., sanki bir bale partisiymiş gibi. 20 tekrar yapın.

Nasıl olduğunu öğrenmek için bu videoya bir göz atın.

8. Gün: Sumo Squat + Sumo Squat'a Ulaşın

Sekizinci günde, önceki her iki egzersizi birleştirmek ve sumo squat'ın 15 tekrarını ve access sumo squat'ın 20 tekrarını yapmak gerekir.

9. Gün: Sumo Squat + Sumo Squat'a Ulaşın

Bir önceki gün olduğu gibi, 6. gün ve 7. gün egzersizlerini birleştirmeli ve sumo squat'ın 15 tekrarını ve access sumo squat'ın 20 tekrarını yapmalısınız.

10. Gün: Dinlenme

Gücünü yeniden kazanmak ve vücudun mücadelede gösterdiğin çabalardan kurtulması için bu günün avantajını kullan.

11. Gün: Eğik çömelme

Oblik squat yapmak için önceki satırlarda anlatıldığı gibi sumo squat yapmak gerekir.

Şimdi, dirsekleriniz dışa doğru bükülecek şekilde ellerinizi başınızın arkasına koymalısınız. İnişten sonra başlangıç ​​pozisyonuna gelindiğinde, sanki dirsekteki dizlerle temas edecekmiş gibi bacağı kaldırmaya devam etmek gerekir. Hareket aralığınızın izin verdiği yerde kalmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

12. Gün: Squat Squat

Klasik çömelmeyi gerçekleştiririz, ancak çömelme bir sıçramaya başlamanın anahtarı olduğu için kolların doğal olarak akmasına izin veririz. Aşağıdaki videoda nasıl yapıldığını görebilirsiniz. 20 tekrar yapın.

13. Gün: Oblique Squat + Jump Squat

Önceki iki alıştırmayı yapın. 15 eğik çömelme tekrarı ve 20 atlama squat tekrarı.

14. Gün: Oblique Squat + Jump Squat

Önceki gün olduğu gibi, egzersizleri 11. ve 12. günde yapın. Eğik squat için 15 tekrar ve atlama squat için 20 tekrar gerçekleştirin.

15. Gün: Dinlenme

Pillerinizi yeniden şarj etmek ve kaslarınızın kendilerini onarabilmesi için izinli bir günün tadını çıkarın.

16. Gün: Dar Squat

Dar squat, nadiren kullanılan ancak çok etkili olan farklı bir egzersizdir. Klasik çömelme gibi ama bacaklarınızı açık tutmak yerine kapalı tutmalısınız. Eller ense üzerinde. 15 tekrar yapın.

17. Gün: Pistol Squat

Pistol squat, normal squat yapmaktan ancak bacaklardan birini öne doğru uzatmaktan oluşan karmaşık bir squattır. Bunu yapamayanlar ise bir bankta elleri ile kendilerini destekleyebilir ve kolları yardımıyla hareketi yapmaya çalışabilirler. Her bacakla 10 tekrar yapın.

18. Gün: Dar Squat + Pistol Squat

Önceki egzersizleri yapın. Dar ağız kavgasının 15 tekrarını ve tabanca ağız kavgasının 20 tekrarını yapın.

19. Gün: Dar Squat + Pistol Squat

Bu gün, önceki günle aynı egzersizleri yapmak gerekir.

20. Gün: Dinlenme

20'sinde, pillerinizi şarj etmek için bir dinlenme günü ayırın ve böylece kaslarınız kendilerini onarabilir.

21. Gün: Çapraz Squat

Klasik çömelmede olduğu gibi ayaklarınızı birbirinden ayırın ve dirsekleriniz bükülü, elleriniz göğsünüzün önünde kenetlenmiş halde durun. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızı geriye ve sola yerleştirin. Bu pozisyonda, tekrarların ritmine göre yukarı ve aşağı gidin. Sonra aynısını diğer bacakla yapın. Her iki tarafta 10 tekrar.

22. Gün: Bölünmüş çömelme

Bu egzersiz, bir hamle pozisyonuna girmekten ibarettir. Bir bacak ileri ve geri ile. Daha sonra bir dizi indirirken diğer bacak bükülür. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

23. Gün: Çapraz Squat + Bölünmüş Squat

Önceki iki alıştırmayı yapın. Her birinde 20 tekrar gerçekleştirin.

24. Gün: Çapraz Squat + Split Squat

Önceki gün olduğu gibi, bu egzersizleri her biri 20 tekrar ile yapın.

25. Gün: Dinlenme

Dinlenme günü, gücü yeniden kazanmanın ve vücudun harcanan çabadan sonra toparlanmasının anahtarıdır.

26. Gün: İzometrik Squat

Bu çömelme türü, klasik çömelme pozisyonunda ayakta durmaktan ve kısa bir aradan sonra yükselmek yerine, uzun süre o durumda kalmak gerekir. hava. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar yapın.

27. Gün: Pop Squat

Pop squat, zıplayan krikoları çömelmekten oluşur. Bu egzersizi 20 tekrar yapın. Bunu nasıl çalıştıracağınızı bu videoda görebilirsiniz:

28. Gün: İzometrik Squat + Pop Squat

Önceki egzersizleri yapın. İzometrik çömelmede olabildiğince uzun tutun ve tabanca çömelme hareketinin 20 tekrarını yapın.

29. Gün: İzometrik Squat + Pop Squat

Önceki gün olduğu gibi, önceki egzersizleri yapın. İzometrik çömelmede olabildiğince uzun tutun ve tabanca squatının 20 tekrarını yapın.

30. Gün: Squat Superset

Bu meydan okumayı bitirmek için, önceki tüm egzersizleri arka arkaya iki sette toplam beş tekrarla yapın.