Sıkı kalçaların keyfini çıkarmak için 10 egzersiz

Fiziksel egzersiz, hepimizin günden güne dahil etmesi gereken alışkanlıklardan biridir., çünkü sağlık yararları çoktur: Stresi azaltmamıza yardımcı olur, kardiyovasküler sağlığımızı, bağışıklık sistemimizi iyileştirir ve özgüvenimizi yükseltir.

Birçok insan daha ince ve daha formda bir vücuda sahip olmak için fiziksel egzersiz de yapar. Bu manada, Kalçaları nasıl şekillendireceğinizi bilmek özellikle ilgi çekicidir., çünkü insan vücudundaki en büyük kas gruplarını içerirler.

• İlgili yazı: “Göbek nasıl kaybedilir: İnce bir figürü göstermek için 14 ipucu”

Daha sıkı kalçalara sahip olmak için egzersizler

Belli ki fiziksel egzersiz tüm vücudu çalıştıracak şekilde yapılmalıdırBu nedenle, belirli bir kasa odaklanmak iyi değildir ve hafta boyunca güç ve aerobik egzersizi birleştirmek çok daha iyidir.Her iki yöntemin de kendi yararları vardır.

Şimdi, kalça bölgesini güçlendirmek için bazı ipuçları istiyorsanız, aşağıda 10'lu bir liste bulabilirsiniz. Bu kas grubuna yardımcı olacak egzersizler.

• İlginizi çekebilir: "20 dakikada vücudunuzu sıkılaştıracak 5 egzersiz"

1. kalça kaldırma

Kalça kaldırma egzersizi basit ama etkilidir. Sadece gluteus maximus'u çalıştırmaz, aynı zamanda karın kasları ve hamstrings. Bunu yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanmanız gerekir. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.

2. kalça vuruşu

Kalça vuruşlarına eşek tekmeleri de denir. Farklı varyasyonlarla yapılabilen bir egzersizdir. Klasik form için, merkez bölgenizi gergin, sırtınızı düz ve gözlerinizi yerde tutarak dört ayak üzerinde durun. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi karına doğru getirdikten sonra, geriye doğru tekme atma hareketini gerçekleştirir, bir eşeğin tekmesini simüle ediyor. Aynı zamanda dümdüz ileri bakın. Diziyi tekrarlayın ve 10 tekrar yapın. Ardından bacakları değiştirin.

3. Geri tekme çömelme

Bu egzersiz, bir çömelme yapmaktan ve ardından bir öncekine benzer bir tekme yapmaktan oluşur. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için gerekli bacaklarını omuz genişliğinde açık tut ve çömelme pozisyonuna geçin. Daha sonra normal pozisyona dönerken ağırlığı bir bacağa kaydırmak ve diğerini düz bir şekilde geriye doğru kaldırmak gerekir. Ardından çömelme pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar çok kez dağıtın.

4. Yanal akciğerler

Bacaklar ve kalçalar için ideal bir egzersiz. Ayaklarınız birlikte pozisyonda başlayın. Bir ayağınızı yana getirmeniz ve dizinizi bükmeniz yeterlidir.. Kalça kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için kendinizi aşağı indirirken sırtınızı hafifçe öne doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her bacak için 12 kez tekrarlayın.

5. bulgar çömelmesi

Bu egzersiz Bulgar çömelmesi olarak adlandırılsa da, hamleye benzer. Bunu yapmak için, kendinize bir sandalye veya banktan yardım etmeli ve bacaklarınızı birleştirerek önde durmalısınız. Bir ayağınızı bankın üzerine koyun ve diğerini rahat bir pozisyonda yerde tutun. Ardından, ayak sandalyede veya bankta dururken bir hamle yapın. 10 tekrar yapın ve bacak değiştirin. Bu, kalçaları şekillendirmek için en eksiksiz egzersizlerden biridir.

6. Yan tekme çömelme

Bu egzersiz esas olarak kuadriseps ve gluteus maximus'u çalıştırır. Back kick squat'a benzer, ancak bu durumda back kick yan tarafta. Yani çömelme yapılır ve başlangıç ​​​​pozisyonu geri kazanılırken bacak yana doğru kaldırılır. Egzersiz daha sonra diğer bacak ile tekrarlanır. Her iki taraf için 15 tekrar yapabilirsiniz.

7. spartalı yay

Spartalı yay, çok sık kullanılmayan faydalı bir egzersizdir. İlk önce ayaklarınızı hafifçe ayırarak başlamanız ve bir bacağınızı hafifçe kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonda ağırlığı diğer bacakla destekleyerek, yumrukla yere dokunmak gerekir, yükseltilmiş bacakla aynı tarafta. Ardından egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Hareket hakkında fikir edinmek için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

8. sumo çömelmesi

Sumo squat kalça kaslarını çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Bir bar ile de yapabilmenize rağmen, bir dambıl veya bir kettlebell gerektirir. Bunu gerçekleştirmek için normal bir çömelme yapmak ve halteri iki elinizle önde tutmak gerekir. Ağırlık direnci yapmaya devam etmelidir vücudu kaldırmak için kalça gerginliğini kullanırken.

9. kettlebell salıncak

Çok uyarıcı bir egzersiz ve kalçaları ve diğer kasları çalıştırmak için çok iyi. Aslında kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlayacak bir egzersizdir. Bir öncekine benzer ve başlangıç ​​​​pozisyonu aynıdır. Ancak sumo squat yapmak yerine, kettlebell öne doğru kaldırılır (ve aynı zamanda tüm vücut). Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek için videoyu izleseniz iyi olur.

10. romen deadlift

Ayaklar, barın tam ortasına, bacaklar omuz genişliğinde olacak şekilde altına yerleştirilir. Düz bir sırt ile rahat aşağı inmek gerekir. Barı tutarken bakış önde olmalı ve onu kaldırmak için, Sırtınızı kamburlaştırmamak için güçlü bir duruş sürdürmek önemlidir.. 10 tekrar yapabilirsiniz.