Yoganın sporcular için 10 faydası (bilime göre)

yoga Yararları ve beden ile zihin arasındaki dengeyi sağladığı için tüm dünyaya yayılmış bin yıllık bir fiziksel ve zihinsel uygulamadır. Birkaç on yıl boyunca Batı'da popülerlik kazandı ve “yogamania” dünyada patlama yaptı. Son yıllarda, hareketsiz yaşam tarzı dahil olmak üzere zamanımızın farklı sorunlarına cevap verdiği için stres.

Birçokları için bu sadece bir fiziksel egzersiz şekli değil, aynı zamanda bir yaşam tarzıdır. iç huzuru bulmak ve sağlıklı alışkanlıklar ve yemek yemeyi taahhüt eden yeterli. Yoga cezbeder ve bu yüzden giderek daha fazla insan onu uygular. Bunun nedeni, zihnin ve bedenin iki özerk varlık olmayı bırakıp bir olması için nefes almayı hareketle bütünleştirmeyi başarmasıdır. Yoga, bugün zor olan kendinizle yeniden bağlantı kurmanıza izin verir.

Pek çok sporcu için de uygun olan bu disiplini herkes öğrenebilir ve uygulayabilir, çünkü fiziksel kondisyonda iyileşme, daha iyi bir performans sağlar. nefes alma ve gevşeme kontrolü, esneklik artışı ve ayrıca akış durumunu destekleyen ve spor performansını artıran ideal bir zihinsel tutum. Bunu uygulayan sporcular, zihinleri ve bedenleri arasındaki bağlantı hakkında bilgi sahibi olurlar, zihinsel berraklığı ve konsantrasyonu geliştirir ve karşılaştıkları zorluklara daha hazırlıklıdır. yüz.

Batıda Yoga: Modern Yoga Yolunda

Etimolojik olarak "yoga" birlik anlamına gelir ve bu disiplinin amacı bireysel ruhun evrensel ruhla kaynaşmasıdır. Binlerce yıl önce Hindistan'da ortaya çıktı (yaklaşık MÖ 3.000 yıl. C.), ancak çağdaş yoga, bir asırdan biraz fazla bir süre öncesine kadar, Batı'da İngiliz askerleri ve memurları tarafından tanıtılana kadar başlamamıştı. Asya ülkesindeydiler ve Batı'ya gelen çok sayıda öğretmen tarafından, böylece bilinen farklı okulların başlangıcını kurdular. mevcut.

Yoga oluşur asanalar (duruşlar), Pranayama (nefes alır), savaşana (rahatlama), Dhyana (meditasyon), Kriyalar (temizlik), Mudralar (enerjiyi yönlendirmek için yapılan hareketler), kirtan (şarkılar) ve mantralar (ifadeler). Tarih boyunca, uygulaması farklı kültürlere uyarlandığı için farklı yoga türleri ortaya çıkmıştır. Budist, Hindu, Çin, Tibet yogası vb. bulabiliriz; yogilerin yaptığı keşiflerle farklı geleneksel yoga sistemleri ortaya çıkmıştır (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga vb.).

Batıda, "Hatha yoga" en popüler olanıdır ve genellikle fiziksel bir uygulama olarak öğretilmesine rağmen, asanalar (duruşlar), uygulaması, nefes alma veya meditasyon gibi yönleri de hesaba katan bütünsel bir deneyimi içerir. Bugün, Batı kültürü modern yoganın yeni biçimlerini etkilemiştir. Güç Yogası, 1990'larda Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıktı. Bu sayede dini unsur geride bırakılarak fiziksel yönüne daha fazla ağırlık verilmiştir.

Sporcular için yoga pratiği

Bir yıl için, yoga birçok yerde spor salonlarının ve spor merkezlerinin bir parçası haline geldi. Hem sağlığa hem de spor performansına uygulanan faydaları giderek daha ilgi çekici hale geliyor. hem elit hem de genel sağlıklarını veya durumlarını iyileştirmek için antrenman yapan sporcular fiziksel.

Yoganın gerektirdiği fiziksel ve zihinsel zorluklarda ustalaşmak, egzersiz sırasında alışmış birçok sporcu için bir keşif olabilir. Yıllarca farklı bir eğitim anlayışına geçilmiştir, çünkü bu uygulama bedeni bir bütün olarak bütünleştirme ilkesine dayanmaktadır. her şey. Bu yeni bütünsel yaklaşım, daha önce hiç ortaya çıkmamış zayıflıkları ve dengesizlikleri ortaya çıkarabilir ve yarışma veya antrenman sırasında çok önemli olan fiziksel ve zihinsel unsuru spor.

Gittikçe daha fazla sporcu, psikolojik ve fiziksel performansı iyileştirmek için yoganın farklı yollarını keşfediyor ve sonuç olarak, spor performansı. Zihinsel odaklanmayı artırmaktan, esnekliği ve dengeyi geliştirmekten, yaralanmaları önlemekten veya becerileri mükemmelleştirmekten. teknik beceriler, birçok sporcu bu eski disiplinden zaten yararlanmıştır. Basketbol Lebron James, tenisçi Maria Sharapova ya da futbolcu ryan konserleri. 40 yaşında profesyonel atlet olarak emekliye ayrılan oyuncu, Premier Lig'de 23 sezon oynadı ve Fenerbahçe formasıyla 963 maça çıktı. Manchester United. Yoga onun büyük sırrı olabilirdi.

Bir sporcunun yoga yapması için nedenler

Ancak bir sporcunun antrenman planlarına yogayı eklemek istemesine neden olan sebepler nelerdir? Yoganın spor sonuçlarındaki iyileşmeye katkı sağlayan faydaları nelerdir? Bu konuda farklı araştırmaların sağladığı bilgiler göz önüne alındığında, yoga aşağıdaki nedenlerle atletik performansı iyileştirmektedir.

1. Artan esneklik

Yoga denilince akla ilk olarak asanaları (duruşları) gelir. Bu nedenle, pratiğini esnekliğin geliştirilmesiyle ilişkilendirmek zor değil. Asanalar, kasları ve eklemleri tüm aralıkları boyunca hareket ettirme yeteneğimizi artırmamıza yardımcı olur.

Esnekliği artırmak için yararlı olduğunu gösteren birçok çalışma vardır. Örneğin, University Center Doncaster (Birleşik Krallık) tarafından yapılan bir araştırma, haftalık bir oturumun 6 hafta boyunca yoga yapmak, durumun bu temel kalitesindeki gelişmeleri fark etmek için yeterliydi. fiziksel. Manchester United ve Manchester City Yoga Eğitmeni Sarah Ramsden şöyle açıklıyor: “Esnek olun ve iyi hareket kalıpları, daha fazla hız, güç, hareket keskinliği ve daha fazlasına sahip olmaya yardımcı olur. Kurtarma". Bunların hepsi sporcuların performansını artıran yönlerdir.

2. Stresi azalt

Günümüz toplumunda hayatın hızıyla birlikte birçok insanın stresten mustarip olması ve bunun sonucunda psikolojik sağlık sorunlarına yol açabilmesi şaşırtıcı değildir. depresyon, kaygısporcuların aktivasyon seviyesini, ilgili bilişsel süreçleri ve spor performansını ciddi şekilde bozan zihinsel yorgunluk veya düşmanlık.

Ayrıca, sporcuların müsabaka veya çevrenin çok tehdit edici özellikleri de stresin oldukça sık bir tepki olmasına neden olur. Ulusal Uzaktan Eğitim Üniversitesi'nde Spor Psikolojisi Yüksek Lisans Derecesi Profesörü ve Direktörü José María Buceta tarafından belirtildiği gibi bir sporcunun hayatı (UNED).

Bilim insanlarının ortaklaşa yürüttüğü bir araştırma Philadelphia Thomas Jefferson Tıp Fakültesi ve Yoga Araştırma Topluluğu gösterdi Günlük yoga pratiği, strese tepki olarak salınan bir hormon olan kortizol seviyelerini düşürür. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ohio Eyalet Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, günde yirmi dakikalık bir seans, stres düzeylerinde önemli bir azalma olduğunu fark etmek için yeterlidir.

3. Gücü artırın

Düzenli olarak farklı asanalarla bir rutini takip etmek kas tonusunu ve gücünü arttırır. Yoga duruşları uzun süre tutulur, bu da kasların izometrik kasılmalarına neden olarak güç kazanımı sağlar.

Dergide yayınlanan bir çalışma Uluslararası Beden Eğitimi Dergisi, Spor ve Sağlık gösterdi ki Asanalar kolları, omuzları, bacakları, sırtı, kalçaları ve karnı güçlendirir..

Aynı çalışma, yoganın yüzme, bisiklete binme veya egzersiz gibi farklı spor disiplinlerinde az kullanılan kasların gücünü arttırdığı sonucuna varıyor. koşmak. Bu kazanımlar vücut stabilitesini arttırır ve yaralanmaları önler, çünkü yoga Bunlarda en çok kullanılan kasları destekleyen ve çevreleyen kas liflerini güçlendirmek Spor Dalları. Bu, daha dengeli ve optimal olarak işlevsel bir genel kuvvetin üretildiği anlamına gelir.

4. İyileşmeye yardımcı olur

Optimum atletik performans için antrenman, toparlanma kadar önemlidir. Aşırı antrenmandan kaçınmak ve yeterli düzeyde performans göstermeye devam etmek için sporcuların fiziksel aktivite sonrası toparlanma dönemlerinin gerekli olduğunu anlamaları gerekir, Yoga bir aktif dinlenme şeklidir.yani, uygulamasıyla organizma, biyolojik mekanizmaları ve metabolik ve hücresel süreçleri kullanır. doku onarımı ve enzimler gibi iyi bir performans göstermeye devam etmeyi sağlayan moleküllerin üretimi seviye.

Gazetede yayınlanan bir araştırmaya göre Uluslararası Multidisipliner Araştırma ve Geliştirme Dergisi, yogik nefes dolaşımı ve detoksifikasyona yardımcı olur lenf, lenfatik sistemden geçen bir sıvı. Bu, fiziksel egzersiz sonrası toparlanmayı %15 oranında hızlandırır ve yorgunluğu giderir.

5. Daha iyi denge ve koordinasyon

Yoga, vücutta gerginlik veya dengesizlik yaratmadan hareket üretmesi bakımından diğer egzersizlerden farklıdır. Bu nedenle, uygulaması, farklı fiziksel egzersiz biçimleri için ideal bir tamamlayıcıdır ve herhangi bir sporda bir avantajdır. Dawn Boehde ve John Porcaridel tarafından Wisconsin-La Crosse Üniversitesi (Amerika Birleşik Devletleri) Üniversitesi İnsan Performansı Laboratuvarı için yürütülen bir çalışma yoga ile koordinasyonun ve dengenin geliştiğini gösterdi çünkü farklı duruşlar nefes alma ve hareketle birleşiyor..

Şimdi, bu atletik performansı nasıl etkiler? Daha iyi denge ve koordinasyon, vücut hareketinin daha iyi kontrolü anlamına gelir ve bu da kendini daha verimli teknikte gösterir.

6. Uykuyu iyileştirin

Dr. Murali Doraiswam, "Yoga pratiği serotonin seviyelerini artırarak daha iyi uyumanıza yardımcı olur" diye açıklıyor. hakkında 100'den fazla araştırma makalesinin gözden geçirilmesini içeren bir Duke Üniversitesi çalışmasının yazarı yoga. serotonin (5-HT), ruh halini veya iştahı düzenlemenin yanı sıra uyku döngülerine katılan bir hormon olan melatonin üretimini artıran bir nörotransmiterdir. Aynı şekilde huzurlu bir dinlenme için, serotonin stres ve vücut ısısını kontrol etmede rol oynar.

Bu nedenle, Barselona Üniversitesi ve Balear Adaları Üniversitesi tarafından yayınlanan bir çalışma, Spor Psikolojisi Dergisi Sporcuların uyku kalitelerinin öneminden dolayı bir kontrol yapmalarını tavsiye eder. restoratif özellikler ve bunların atletik performans, antrenman ve fitness ile pozitif ilişkisi rekabet. Stanford Üniversitesi'nden Dr. Cheri Mah, yaptığı bir deneyde uyku alışkanlıklarını iyileştiren basketbolcuların şut çekme etkinliklerini %9 oranında artırdığını gösterdi.

7. Ruh halini iyileştirir

Performansı kolaylaştıran ruh halleri vardır ve olumlu tutum ve duygular oluşturmak, her kişinin uygun spor performansında kilit bir unsurdur. Serotonin (5-HT) sadece uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinin düzenlenmesinde de rol oynar. Aslında, bu nörotransmiterin düşük seviyeleri depresif davranışlarla ilişkilidir.

Cabral, Meyer ve Ames tarafından yayınlanan bir araştırma, Birinci Basamakta Yardımcı CNS Bozuklukları, düzenli olarak yoga yapmanın, fiziksel egzersize benzer şekilde depresyon ve anksiyete hastalarında önemli gelişmeler sağladığı sonucuna varmıştır. Ayrıca, diğer araştırmalar, bu sefer yayınlanan Tamamlayıcı Tıp Dergisi, yoga uygulayıcılarında başka bir nörotransmitterde bir artış olduğunu buldu: GABA. GABA'nın faydaları çoktur, çünkü ruh halinin iyileştirilmesine, konsantre olma yeteneğine, gevşemeye yardımcı olur ve stresi kontrol etmeye yardımcı olur.

Olumsuz ruh hali durumları spor performansına zarar verebileceğinden (örneğin, konsantrasyonu zorlaştırmak) Optimal bir performans seviyesini korumak için bu psikolojik değişkenleri kontrol etmek gereklidir..

8. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olur

gibi birçok spor bisiklete binmek ve koşmak Belli kas gruplarının diğerlerini görmezden gelirken gelişmesine neden olan, uzun bir süre boyunca oldukça tekrarlayan hareketlerle karakterize edilirler. Kas ve eklemlerdeki dengesizlikler yaralanmalara neden olabilir.

Akademisi Beden Eğitimi ve Spor Bölümü'nde profesör olan Teodora Dominteanu tarafından yürütülen bir çalışmanın gösterdiği gibi Bükreş Ekonomi Çalışmaları, bisikletçiler ve koşucular gibi, birlikte çalıştığı tenisçiler soruşturma, muazzam miktarda darbe yaşarlar, kaslarını kısaltır ve sertleştirirler. Bu kaslar eski haline getirilmediğinde, uzamadığında ve gerilmediğinde, dengesizlikler ve yaralanmalar daha sık meydana gelir.

"Aşağı Bakan Köpek" (Adho Mukha Svanasana) gibi birçok yoga duruşu, sırtı, omuzları harekete geçirir ve uzatır, triceps, glutes, hamstrings, rektus anterior ve baldırlar, kasları güçlendirir ve esneklik sağlar Vücut. Bu duruş, ayak bileği yaralanmalarını önlemek için şiddetle tavsiye edilir, bu nedenle koşucular veya triatletler için özellikle önerilir. Ayrıca tenis gibi sporlarda dirsek ve bilek yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.

Sporcuları olası kas yaralanmalarından korumak için, dergide yayınlanan araştırma Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi iyi bir esneklik düzeyine ulaşılması gerektiğini belirtir. Bu şekilde, beklenmedik veya olağandışı bir hareketin iş hareketliliğinin jestlerinden daha üstün olması durumunda, yedek bir eklem ve kas aralığı elde edilir.

9. Konsantrasyonu iyileştirin

Konsantrasyon, dikkatinizi bir nesneye veya dikkatiniz dağılmadan yürütülen göreve odaklama yeteneğidir ve sportif başarıya ulaşmanın anahtarıdır. Yogada konsantrasyon, öncelikle Tratak (Görünüşü düzeltin), Nasagra-drishti (burun tefekkür), Brahmadya-drishti (önden tefekkür).

Illinois Üniversitesi'nden** yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, araştırmaya katılan denekler ve yoga yaparken daha fazla dikkat süresine sahip oldular ve bilgileri daha hızlı ** ve daha hassas bir şekilde işlediler. Ayrıca bilgileri daha kısa sürede öğrendiler, sürdürdüler ve güncellediler.

10. dayanıklılığı artırır

Atletik performans çok faktörlü olmasına rağmen, dayanıklılığın sporda önemli bir rol oynadığı açıktır. Bilime göre, yoga hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılığı geliştirir. Aslan ve Livanelioğlu tarafından yapılan bir araştırma, altı hafta boyunca günde dört kez antrenman yapan bir grup deneğin, aerobik kapasiteyi ölçen bir test olan Cooper testinde %9.8 oranında geliştiği sonucuna varmıştır.

Yoga aerobik bir egzersiz olmasa da, yoga nefesi (pranayama) akciğerlerin kapasitesini şu şekilde artırıyor gibi görünüyor. dergisinde yayınlanan bir çalışmada açıklandığı gibi, göğüs kafesinin esnekliğini artırın ve akciğerlerin tamamen genişlemesine izin verin. Yoga Günlüğü. Öte yandan, Cowen ve Adams tarafından yoga ve anaerobik dayanıklılık arasındaki ilişkiyi değerlendiren bir araştırma, hem astanga yogası olarak Hatha Yoga bu tür dirençte bir iyileşmeye neden olur.