İyi bir gece uykusu almak ve uykusuzluğu yenmek için ipuçları

Uyku zorluklarını düşündüğümüzde muhtemelen akla gelen ilk şey "uykusuzluk" kelimesidir. Ama uyku bozuklukları Sadece uykusuzluğa indirgenmekle kalmazlar, aynı zamanda toplumumuzda uykuyla ilgili en yaygın sorundur.

Aşağıda iyi bir gece uykusu almak için bazı çok basit ipuçlarını okuyacaksınız. İyi bir dinlenme için bu önlemler “ olarak bilinir.uyku hijyeni”.

uykusuzluk sorunu

Uykusuzluk her yaşta görülebilen ve özellikle klimakterik dönemden sonra erkeklerde daha sık görülmekle birlikte hem erkek hem de kadınları etkileyen bir rahatsızlıktır.

toplumumuzda insanların büyük çoğunluğu az ve kötü dinleniyorSpesifik olarak, biz İspanyollar diğer Avrupalılardan ortalama 40 dakika daha az uyuyoruz. Bu büyük ölçüde Arjantin ve diğer Latin Amerika ülkeleriyle paylaştığımız bir eğilim olan gece geç saatlerden kaynaklanıyor.

Nüfusun yaklaşık %40'ı uyku problemlerinden muzdaripAslında, yılda yaklaşık 480 saat uyku kaybettiğimiz tahmin ediliyor.

Dinlenmemenin sonuçları

Uyku bir zorunluluktur, aslında bir kişi hiç uyumasa 7 günden fazla olmayan bir sürede ölür. Kısa vadede iyi dinlenmeyen insanlar fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlıklarının bozulduğunu görürler ve hatta trafik kazası geçirme olasılıkları %40 daha fazladır.

Dinlenme eksikliğinin en önemli yansımaları arasında kazaların artması (trafik ve iş), duygudurum ve davranış sorunları üzerindeki etkisi, ayrıca okulda başarısızlığa yol açan bilgiyi konsantre etme ve saklama yeteneği. Yaşlanma da hızlanır, libido azalır ve kilo vermemiz daha da zorlaşır.

• İlginizi çekebilir: "Bu 5 temel anahtarla uykusuzluğun etkilerinden kaçının"

Uyku hijyenine zarar veren unsurlar

Uykunun sadece önemli değil, aynı zamanda gereklidir ve bunun bir zorunluluk olduğunu bilsek de açıktır. aynı zamanda belirli rutinlere bağlı bir alışkanlıktır. Bu rutinleri terk edersek veya değiştirirsek, uyku alışkanlığı bozulabilir.

stres, obezite ve hareketsiz yaşam tarzı dinlenmeyi olumsuz etkileyen üç faktördür, bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin ve stresi uzak tutun Dinlenmemizi destekleyecekler ve daha fazla sağlık ve esenlik üzerinde bir etkisi olacak.

Uyku tıbbında, kişi uyumak için her şeyi denedikten sonra başarısız olduğunda bize yardımcı olabilecek uzmanlar vardır. Bununla birlikte, özel bir uyku ünitesine giden çoğu insan, kötü alışkanlıkların neden olduğu uykusuzluk nedeniyle bunu yapar. sözde "uyku hijyeni" ile kolayca düzeltilebilir. Uyumak hayatımızın üçte birini kaplayan bir şeydir, o yüzden doğru anlayalım.

Dinlenmek için gerekli saatler

Bir kişinin iyi bir gece uykusu için ihtiyaç duyduğu saat sayısı çok görecelidir, genetik faktörlere ve bireyin yaşına bağlıdır. Dinlenmek için gereken saat sayısı 5 veya 6 ila 9 veya 10 saat arasında değişmektedir.

İhtiyacınız olan uyku saatlerini bilmek için şunları yapabilirsiniz:

• Hafta boyunca uyuduğunuz saatleri ekleyin ve 5'e bölün.
• Son üç hafta sonu uyuduğunuz saatleri ekleyin ve 6'ya bölün.
• Karşılaştırmak; sonuçlar dengeli olmalı, aksi takdirde iş günlerinde saatlerce uykuya dalıyoruz

Dinlenmeyi sabote eden maddeler ve onu teşvik eden maddeler

Uyanık veya uykuda olmak beyinde belirli kimyasalların varlığı veya yokluğu ile ilgilidir.; gün boyunca katekolaminler gibi adrenalin ve hormonlar gibi kortizol (biyolojik çalar saatimiz) bizi uyanık tutar. Geceleri bu kimyasal haberciler iner ve üretirler. melatonin, dinlenmemize yardımcı olur.

Bu kimyasal denge, örneğin diyet yoluyla vücudumuza verdiğimiz diğer kimyasal maddeler tarafından değiştirilebilir. Kafein bir örnektir. Kimyasallara ek olarak, düzenli yemekler, vücut ısısı ve güneş ışığına maruz kalma da uyku-uyanıklık döngüsünü modüle eder.

sabotaj dinlenme

Kahve, çay, mate, kola, tütün ve alkol uykusuzluk, gastrit ve diğer sindirim problemlerinden muzdarip olma şansını arttırırlar.

kafein vakası

Stresle ilgili herhangi bir hastalık kafein kullanımı ile ağırlaşacaktır, bu nedenle bu durumlarda bundan kaçınmak gerekir. Kafein içmek için en iyi zaman kahvaltıdır ve öğlen kaldırılmalıdır.

Kafeinin etkileri, kişiye bağlı olarak vücutta daha fazla veya daha az saat sürer ve yedi saatten fazla uzayabilir. Aşırı tüketimi çarpıntı, göğüs ağrısı ve koroner kalp hastalığı riskini artırır.

Çok kabul gören, toplumumuzda yaygın olarak kullanılan ve görünüşte zararsız bir madde olmasına rağmen, alkol gibi şunu da unutmamalıyız: Doğru kullanılmadığı takdirde bağımlılık sorunlarına yol açabilir., karşılık gelen yoksunluk sendromu ile.

Çikolata ve kola, bağımlılık yapma potansiyeline yalnızca yüksek miktarda kafein değil, aynı zamanda yüksek şeker de ekler.

alkol davası

Alkol, sanılanın aksine uykuyu da engeller çünkü kişinin alkolde kaldığı doğru olsa da Alkol tüketirken daha rahat uyur, dinlenme bölünür ve uyku evrelerine ulaşmayı engellediği için fazla onarıcı değildir. derin ve REM uykusunu da bozar (hafızanın pekiştirildiği paradoksal rüya). Yatmadan üç ila dört saat önce alkolden kaçının.

• İlgili makale: "Uykunun 5 aşaması: yavaş dalgalardan REM'e"

Diğer maddeler

Nikotin, esrar, kokain ve amfetaminler sağlık üzerindeki diğer zararlı etkilerinin yanı sıra uykuyu da bozarlar. İkincisi, ek olarak, kabusların görünümünü destekleyebilir. Ayrıca uykuyu bozabilecek uzun bir ilaç listesi var, bunlar sadece birkaçı: antidepresanlar, antihipertansifler, antiastmatikler, oral kontraseptifler.

İyi uyumanıza yardımcı olan maddeler

Triptofan, serotoninin doğal öncüsüdür, iyi bir psişik işleyiş için gerekli bir nörotransmitter.

Diyetimize özellikle akşam yemeklerinde triptofan ekleyebiliriz. Yumurta, jambon, kümes hayvanları, mavi balık, süt ürünleri (doğal bir yatıştırıcı) ve daha az oranda bulacağız. pirinç, arpa, buğday, ekmek, makarna ve tapyokada, ayrıca patates, lahana, kabak ve meyvelerde kuru.

B6 Vitamini, triptofanın metabolizmasına yardımcı olur, yumurtalarda ve her türlü et ve balıkta bulunur, bu nedenle bu yiyecekleri akşam yemeğine dahil etmek dinlenmemize yardımcı olabilir.

Patates, kabak, pirinç ve makarna gibi kompleks karbonhidratlar da uykuyu destekler. Vejetaryen iseniz, et yerine tofu veya fındık kullanabilirsiniz. Ihlamur, mine çiçeği, papatya, kediotu veya çarkıfelek de faydalı olabilir., infüzyon veya sprinkler içinde. Kokulu bir banyo veya uçucu yağ masajı da rahatlamanıza ve uykuyu teşvik etmenize yardımcı olabilir.

uyanışlar

Zaman zaman diyet yapan insanlar açlıktan geceleri kalkarlar çünkü şeker oranı düşük gıdalar tüketiyorlar (hipoglisemileri var). Açlığın bizi uyandırmasını önlemek için, kilomuzu azaltmaya çalışırken acele etmemek tavsiye edilse de, yatmadan önce küçük bir atıştırmalık yiyebiliriz: yavaş ama emin adımlarla. Buzdolabına yapılan saldırılar çok tekrarlanırsa, daha özel bir tedavi gerektiren psikolojik bir sorun olabilir.

Televizyon veya radyo açıkken uyumak da bizi uyandırabilir. Bunun uyumalarına yardımcı olduğunu iddia edenler var ama bu tavsiye edilmez: Televizyonun yaydığı gürültü, ışık ve radyasyon uykumuzu böler ve böler.

Yatak ve banyo arasında yolumuza takılıp düşebileceğimiz mobilya veya eşya bırakmayacağız, soğuk gecelerde elimizde battaniye, yorgan veya kalın çorap olacak böylece ihtiyacımız olursa, gece yarısı aramaya kalkmayız.

Çok fazla su içmenin banyoya gitmek için kalkmamızı kolaylaştırabileceğini unutmayın.

Yatak odası ve yatak

Yatak odası uykunun mabedi olmalı, rahat bir yatağı olmalı ve şiltenin her on yılda bir değiştirilmesi tavsiye edilir. Sessizlik, karanlık ve dinlenmek için ideal bir sıcaklık (18 ile 22º arasında) uyumamızı kolaylaştıracaktır.

Yatak odası mobilyaları ve içinde yer alan aktiviteler, birçok kişinin düşündüğünden çok daha önemlidir. Yatak odasında bir yatak olması yeterlidir ve bundan biraz daha fazlası, çalışma masaları, Dinlenmek için tasarlanmamış müzik, televizyon ve diğer mobilyalar veya cihazlar gereksizdir.

İdeal olarak, yatak odasındaki aktivitemizi uyuma ya da sevişme eylemiyle sınırlayacağız, sadece bunların olması çok önemli. yatakta yaptığımız aktiviteler, çünkü televizyon izlemek, müzik dinlemek, yemek yemek, ders çalışmak, sörf yapmak gibi başka şeyler yaparsak İnternet... beynimizi karıştırırız ve yatağa girme ve uyuma eylemini otomatikleştirmesine yardımcı olan bilinçsiz çağrışımları kırarız.

Uyumadan önce hafif müzik dinleyebilir veya biraz okuyabiliriz.ama bu yatak odasında yapılmamalı ve hiçbir durumda yatakta yapmayacağız ve dinlemeyeceğiz. En sevdiğimiz heavy metal grubunun en son CD'si ne de ağır bir okuma yapmayacağız ya da özellikle uyarıcı.

Saatlerden kaçının, çalar saati duvara bakacak şekilde koyun. Yatak odanızı zamansız bir alan haline getirin.

Gürültü için bazı çareler kullanmaktır kulak tıkaçları, ağır perdeler, kilimler veya halılar, pencerelerde çift cam ve aşırı durumlarda duvarlarda mantar veya gürültü önleyici plakalar.

uyumadan önce

18:00'den itibaren işten ayrılmalı ve akşam yemeğinden önceki üç saat içinde hafif egzersiz yapmalıyız. Asla yoğun egzersiz (bu sabahları daha iyidir), çünkü vücut ısısını yükseltir ve bu bizi arındırır. Akşam yemeği hafif olmalı, uykuyu kolaylaştıran besinlerle tanıştırabiliriz, ideal olarak yatmadan iki saat önce akşam yemeği yeriz.

Alkol ve büyük akşam yemeklerinden kaçının; özellikle sıcak havalarda uykuyu zorlaştıran bir etkendir. Özellikle sıcak gecelerde yastık kılıfını koyabilirsiniz. yatmadan önce buzdolabında birkaç dakika.

Yatmadan önceki iki saat içinde ertesi günü programlayabiliriz, ancak 15 dakikayı geçmemeliyiz, gündemi gözden geçirmek, işe gitmemekle ilgili. Endişelerin veya bekleyen görevlerin bir listesini yapabilir ve ertesi sabaha kadar tüm bunları unutabiliriz.

Bu saatte, uyumadan önce tartışmaktan, geç biten bir TV programına ya da filme bağımlı olmaktan kaçınmalısınız. Bilgisayarı kapatacağımız bir zaman ayarlamak da uygundur.Telefon, televizyon veya bilgisayar gibi ekranlı cihazların yaydığı mavi ışıklara maruz kalmak beynimize gündüz olduğunu düşündüren sinyaller gönderir. Bu mavi ışıkları ortadan kaldıran ücretsiz bir yazılım olan f.lux var.

Gevşeme teknikleri uygulayın Gün içinde biriken tansiyonun azalmasına yardımcı olacaktır. Düzenli programlar ve uyku getiren ritüeller, beynimize yatma saatinin yaklaştığını gösteren sinyaller göndermemize yardımcı olacaktır.

• İlgili makale: "Stresle savaşmak için 6 kolay gevşeme tekniği"

İyi bir gece uykusu için diğer ipuçları

İyi bir uyku hijyeninin keyfini çıkarmak için bu diğer ipuçlarını izleyin.

1. Uyku getiren ritüeller

Her hayvan türünün kendine özgü uyku ritüelleri vardır, köpekler yatakları ne olacaksa kendilerine dönerler, insanlar yatak odalarında uyurlar: evimizde uyumaya ayrılmış belirli bir alan ve biz her zaman kendini.

Bazı ritüelleri de uygulamaya koyabiliriz: pijama giy, dişlerimizi fırçala, bir bardak süt iç, biraz oku… Her gün yaptığımız eylemlerdir (bir gün atlayabiliriz, ancak bu istisna olmalı, norm değil).

Örnek olarak, ritüel olarak kullanabiliriz:

• Televizyonu kapat, perdeleri çek, kıyafet hazırla ertesi gün kahvaltı için masayı hazırla, çöpü indir, köpeği gezdir, tuvalete git...
• Uykunuz geldiğinde uyuyun, ideal olan her zaman aynı saatte uyumamızdır, bir yetişkinin beyni bu saat sabah 11 ile 1 arasında olacak şekilde programlanmıştır.
• Normal saatleri ayarla hafta sonları bile uyumak ve uyanmak.
• Yatakta dönüp durmayın.

Yukarıdakilere uygun olarak, 10-15 dakika sonra uykuya dalmazsak kalkarız, monoton ve sıkıcı bir şeyler yapmak için evin başka bir bölümüne gideceğiz uykumuz gelene kadar sonra tekrar deneyeceğiz. Mutlaka işe yarayacaktır ama olmazsa da uyumadan savurma ve dönmeden kaçınarak işlemi tekrarlayacağız. Yatak uyumak içindir, "Uyuyamıyorum" diye savurmak ve dönmek için değil.

2. uyku ilacı

Uyku ilacı (hipnotikler) doğru kullanıldığında çok faydalıdır, ancak bu her zaman bir profesyonelin denetimini gerektirir, kullanım süresi ve uygun doz ile sınırlıdır. Bu ilaçlar tolerans ve bağımlılığa neden olur, bu da yanlış kullanıldıklarında sorunu çözmek yerine daha da kötüleştiren (ve işleri çok karmaşık hale getiren) bir çare oldukları anlamına gelir.

3. şekerlemeler

Öğleden sonra saat 2 ile 4 arasında yapılırsa ve 20 dakikayı geçmiyorsa siesta önerilir, ideal olarak sabah uyandıktan 8 saat sonra yapılır. Uykusuzluk çekiyorsanız, bundan kaçınmalısınız.

4. Uykusuzluk ve zihinsel bozukluklar

Anksiyete bozuklukları ve duygudurum bozuklukları (depresyon veya Bipolar bozukluk) uykumuzun kalitesi ve miktarı ile yakından ilişkilidir, her ikisi de yani dinlenmemiz bozulduğunda bozukluk ağırlaşıyor ve aynı şekilde, daha iyi dinlendiğimizde bozukluk azalır.

Son bir açıklama

Tüm bu yönergeler, uykuyla ilgili kötü alışkanlıklar nedeniyle geçici uykusuzluk çeken kişiler için, örneğin uykusuzluk çeken kişiler için yararlıdır. daha karmaşık bir semptomatik resmin belirtisi bu yararlı olabilir ancak yetersiz olabilir, bu durumlarda sorunu tedavi etmek için bir profesyonelin yardımı gerekebilir birincil.

Bibliyografik referanslar:

• Estivil, E. & Averbuch, M.. (2006). İyi bir gece uykusu için tarifler. Barselona: Plaza ve Janes Editörleri.