15 порад, як прискорити метаболізм і схуднути

Фізичні вправи мають багато переваг. На психологічному рівні це допомагає вам почуватись краще, тому що ви звільняєте ендорфіни, воно допомагає зняти напругу, зменшити стрес і допоможе вам краще спати. Так само, це дуже здорова альтернатива і варіант, який ми всі повинні виконати.

Однак багато людей, окрім бажання здорового життя, прагнути покращити свою фігуру. Хоча не слід захоплюватися фізичними вправами, хто не любить виглядати добре?

• Пов’язана стаття: "10 психологічних переваг занять фізичними вправами”

Збільшення обміну речовин, ключове значення для схуднення

Фізичні вправи є ключовими для спалювання калорій, але також і харчові та психологічні аспекти. Ти знав одним із ключів до схуднення є збільшення нашого метаболізму, щоб спалити більше калорій?

Якщо ви пройшли 30 років, ви зрозумієте, що з віком спалювати ті «кілограми», що залишилися, стає все більше і більше. Це тому, що обмін речовин сповільнюється з роками, щось цілком природне та біологічне.

Тепер наші звички та спосіб харчування чи тренування також мають позитивний чи негативний вплив на прискорення нашого метаболізму. Ось чому необхідно знати деякі ключі, якщо ваша мета - зменшити відсоток жиру в організмі.

• Вас може зацікавити: "10 психологічних прийомів для схуднення"

Як збільшити обмін речовин

Але що це за ключі? Як можна збільшити обмін речовин? Нижче ви можете знайти ряд способів поведінки та звичок, які допоможуть вам.

1. Не забувайте про сніданок

Деякі люди вирішують не снідати або мало снідати, думаючи, що таким чином вони схуднуть. Така поведінка абсолютно неправильна, оскільки сніданок - це, можливо, найважливіший прийом їжі протягом дня.

Дослідження показали, що люди, які добре снідають, спалюють більше калорій протягом дня. За словами Барбари Роллс, професора з питань харчування в Університеті штату Пенсільванія та автора книги План об'ємного контролю ваги, "Наше тіло сповільнюється, поки ми спимо, і не прискорюється знову, поки ми щось не з’їмо". Щоб збільшити обмін речовин, просто їжте на сніданок від 300 до 400 калорій.

2. Робіть ваги

Є люди, які вважають, що ідеальним способом схуднення є заняття кардіотренажерами, тому вони пропускають тренування з обтяженнями. Думаючи, що це помилка, ну силові тренування прискорюють обмін речовин.

Це прискорення метаболізму відбувається не тільки в кінці сеансу, але, створюючи м’язи, робить збільшити основний обмін речовин, тобто енергетичні витрати, які здійснює наше тіло, коли ми знаходимось у ньому відпочити. Якщо ви не знаєте багато про харчування чи спортивні тренування, можливо, вам цікаво, І що це означає для базального обміну? Ну, дуже просто, м’язи змушують спалювати більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте і не робите фізичних навантажень.

3. Робіть спринти

І саме в тому, що фізичні вправи є хорошою альтернативою для збільшення базального обміну. Як ми вже говорили в попередньому пункті, багато людей думають, що просто бігом вони спалять більше жиру. Хоча це правда, що коли ми довгий час практикуємо біг з помірною інтенсивністю, ми будемо спалювати більше жиру, інтервальні тренування спалюють більше калорій.

Щоб збільшити базальний обмін речовин, ви можете спробувати робити інтервали з короткими проміжками часу, коли ви робите спринт (близько 80-90% від вашого максимального пульсу). В ідеалі вам слід бігати з низькою або помірною інтенсивністю (50-60% від максимального пульсу) протягом 2 хвилин, а потім бігати 30 хвилин. Ви можете зробити цю послідовність 10 або 15 разів (хоча ви завжди повинні пристосовувати її до рівня своєї фізичної форми). Це створить дисбаланс у вашому тілі, що дозволить вам спалити більше калорій протягом наступних 24 годин, навіть якщо ви відпочиваєте.

4. Тренуйтеся натщесерце

Це правда, що я зауважив, що потрібно снідати, бо після багатогодинного сну, поки людина не з'їсть їжу, метаболізм знову не активізується. Однак ви можете тренуватися на голодний шлунок, щоб ваш метаболізм активізувався і пришвидшив процес спалювання жиру.

Метою тренувань натщесерце є зменшення запасів глюкози або глікогену щоб почати спалювати жир під час фізичних вправ. Якщо ви вибрали цей варіант, ви повинні добре зволожуватися і їсти після тренування, інакше ви можете в кінцевому підсумку сильно втомитися протягом дня.

5. Подбайте про жир

Жир необхідний організму, тому споживати його слід в помірних кількостях. За даними розслідування італійських вчених, опублікованого в Журнал клінічної ендокринології та метаболізму більше калорій спалюється, вживаючи нежирну їжу.

Їжа з високим вмістом жиру має більше калорій, а інші макроелементи, такі як вуглеводи, забезпечують більший термогенез, тобто вони використовують більше калорій для спалювання їжі. Зокрема, термогенез жирів становить 3%, а вуглеводів - 7%.

6. Їжте білок

Цар термогенезу - білок. Хоча я вже говорив у попередньому пункті, що термогенез жирів становить 3%, а вуглеводів - 7%, а білків - 27%. Зрозуміло, що споживання білка сприяє збільшенню обміну речовин.

Крім того, білки сприяють формуванню м’язів, тому ви посилите обмін речовин базальний, якщо ви поєднуєте його з деякими стратегіями фізичних вправ, наприклад, з роботою гантелі.

7. Споживайте Омегу 3

Якщо ви збираєтеся споживати жири, переконайтеся, що вони здорові, тобто мононенасичені або поліненасичені. (Якщо ви не знаєте, як розрізнити ці типи жирів, ви можете прочитати нашу статтю: "Види жирів (хороші і погані) та їх функції”). Одним із видів жиру, який принесе вам користь з точки зору прискорення метаболізму, є омега-3 жирні кислоти. Ось чому фахівці з дієтології рекомендують їсти рибу.

Лосось, скумбрія або оселедець - хороші варіанти. Дослідження дослідження ожиріння показало, що якщо ми тренуємось, хороша доза риб’ячого жиру допомагає ефективніше спалювати жир.

• Пов’язана стаття: "20 типів білків та їх функції в організмі”

8. Їжте кілька разів на день

Деякі люди вважають, що, вживаючи набагато менше, вони втратять набагато більше калорій. Це правда, що якщо ми їмо менше, ніж витрачаємо, ми можемо схуднути, але не варто не їсти або їсти дуже мало.

З одного боку, коли ми їмо, ми збільшуємо тепловий ефект та основний обмін на 8% та 16% протягом двох-трьох годин після їжі. Тому ідеально їсти кілька разів на день (фахівці рекомендують п’ять). Крім того, якщо ви належите до тих людей, які регулярно займаються фізичними вправами, вам доведеться їсти, щоб мати можливість тренуватися та мати оптимальний рівень енергії.

Наш організм розумний, і Якщо організм помічає, що ви їсте недостатньо, він переходить у режим захисту (тому що ви вважаєте, що потрапили в небезпечну ситуацію, в якій не можете прогодуватися), тому ваш метаболізм сповільнюється і економить витрату калорій.

9. Збільште свій ЧИСТИЙ

Якщо ми хочемо збільшити обмін речовин, ми повинні вести активний спосіб життя. Це не включає лише фізичні вправи, оскільки це становить лише 15-30% загальних витрат калорій. Термогенез, згаданий у попередніх рядках, становить 10-15% від загальної витрати калорій, а базальний обмін 50-70%.

Одна з найкращих стратегій для збільшення метаболізму - це те, що відоме як NEAT (Термогенез поза фізичними вправами), які є щоденною діяльністю, яку ми виконуємо і яка пов’язана із спаленими калоріями. Наприклад, підйом по сходах, домашні справи або піші прогулянки на роботу допоможуть вам підвищити свій ЧИСТИЙ, а отже, і обмін речовин.

10. Здивуйте своє тіло

Людський організм має велику здатність до адаптації. Ось чому, коли ми робимо фізичні вправи, ми повинні поступово збільшувати свою інтенсивність або обсяг тренувань. Через кілька тижнів одне і те ж тренування вже не настільки ефективно. Щоб цього уникнути, ви можете модифікувати свої тренування і робити речі, які коштують вам і дивувати своє тіло, наприклад, зміни швидкості, ритмів, тривалості або навантажень.

11. Контролюйте вуглеводи

Вуглеводи - відмінне джерело енергії, і хоча вони мають погану репутацію, їх не потрібно виключати з раціону. Ви просто повинні знати, як їх їсти.

Для нього слід їсти складні вуглеводи, які містять a низький глікемічний індекс, тобто вони тримають рівень інсуліну на відстані, вони перетворюються в глюкозу протягом більш тривалого часу ніж такі, що відомі як прості вуглеводи, і виробляють поступове вивільнення енергії та повільний. Продуктами, що містять складні вуглеводи, є: коричневий рис, більшість фруктів та овочів або макарони з цільної пшениці, серед інших.

12. Пийте зелений чай

Зелений чай має велику користь для здоров'я і багатий антиоксидантами, такими як поліфеноли. Нові дослідження показують, що катехін, речовина, що міститься в цій інфузії, може посилити метаболізм. Дані цього дослідження свідчать про це Випробувані в його експерименті, які пили зелений чай, втратили більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.

Як роблять висновок дослідники, катехіни можуть посилювати окислення жиру та термогенез. П’ять чашок зеленого чаю на день можуть витратити 90 калорій на день.

13. Переходьте органічно

Органічна їжа здоровіша, і в той же час вона також пришвидшує ваш метаболізм. Дослідження показало, що фрукти, овочі та зернові, вирощені без пестицидів, прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати більше жиру, тому що не піддавати щитовидну залозу токсинам.

“Неорганічні продукти блокують метаболізм, головним чином, впливаючи на роботу щитовидної залози є термостатом вашого тіла і впливає на ваш метаболізм ", - пояснює Хайман, директор розслідування.

14. Відкладіть спирт

Чи любите ви випивати келих вина під час їжі? Ну, якщо ви не хочете уповільнювати свій метаболізм, вам краще усунути цю звичку зі свого життя.

Окрім уповільнення метаболізму, кілька досліджень показали, що вживання напою перед їжею змушує людей з’їдати приблизно на 200 калорій більше. Інше дослідження показало, що організм спочатку спалює алкоголь, а це означає, що калорії з їжі частіше зберігаються у вигляді жиру.

15. Приймати гостре

Додавання спецій до їжі значно пришвидшує обмін речовин. Принаймні, на цьому підсумовує наукова робота з Університету штату Пенсільванія в США. Згідно з їх дослідженням, при вживанні гострого обмін речовин в організмі збільшується до 20% протягом півгодини. Якщо ви хочете спалити більше жиру, будьте гострим.