6 технік розслаблення для боротьби зі стресом

Немає сумнівів, що людський організм має велику здатність пристосовуватися до ситуацій, в яких зручно вживати заходів.

гормони які секретуються ендокринною системою та нашим способом мозку інтерпретує, які моменти, коли нам доводиться швидко рухатися, змушують нас зіткнутися стресові ситуації з хорошою продуктивністю.

Однак наше повсякденне життя іноді змушує нас нести надміру відповідальності і прищеплює надмірно великі дози тривоги. Ось чому це корисно знати деякі методи розслаблення при стресі.

Коли ми повинні використовувати прийоми релаксації?

Перше, про що ми повинні пам’ятати, розглядаючи можливість впровадження в наше життя методів розслаблення, це те, на відміну від використання психотропні препарати, вправи на розслаблення не мають побічних ефектів. Його сила та ефективність у боротьбі з тривогою засновані на саморегуляція, тобто можливість здійснення дій, за допомогою яких ми модифікуємо спосіб секреції хімічних речовин, які наш організм утворює природним шляхом.

Отже, техніки релаксації - це розумний спосіб скористатися механікою, яка керує людським тілом

, замість того, щоб "обдурити", вводячи речовини у формі ін'єкцій або таблеток. Таким чином, єдина вартість використання вправ на розслаблення - це певний час і мінімальні зусилля.

Боротьба набагато більше, ніж стрес

Насправді ці методи для боротьби зі стресом можна використовувати навіть тоді, коли ми не помічаємо, що є підкреслено, оскільки їх можна ввести в наш розпорядок дня просто для запобігання зовнішній вигляд проблеми тривоги а, чому б і ні, почуватись краще і відпочити.

Але прийоми релаксації не обов’язково застосовувати, коли ми переживаємо стрес. Повинно бути зрозуміло, що стрес - це щось природне і може бути присутнім на таких низьких рівнях, що насправді він нам корисний. Для чогось є щось, що називається еустрес, або позитивний стрес.

Коли доцільно використовувати ресурс вправ на розслаблення, це коли ми помічаємо, що рівень стресу є таким досить високі і залишаються досить довгими, щоб негативно позначитися на нашій якості час життя.

Кілька прикладів, коли їх використовувати:

• Коли ми вже кілька днів помічаємо тривогу, яка створює нам проблеми.

• Коли ми переживаємо стадію горя або втрати.

• Експериментуючи робочий стрес або синдром вигорання.

• Коли стрес змушує нас займатися нав’язливою поведінкою, наприклад, гризти нігті або постійно торкатися волосся (трихотиломанія).

• У моменти, коли ми певним чином відчуваємо переживання (Домагання на робочому місці), конфлікти з сусідами тощо. Звичайно, методи розслаблення повинні супроводжуватися заходами, які змушують нас перестати страждати від цього переслідування.

• На етапах, на яких спостерігається поганий сімейний клімат або проблеми стосунків.

• Коли кількість завдань і відповідальності переповнює нас, або коли у нас виникають проблеми з узгодженням професійного та особистого життя.

Переваги вправ на розслаблення

Переваги використання технік релаксації частково залежать від типу вправ, які ми використовуємо. Однак, загалом кажучи, переваги, які ми отримаємо, застосовуючи в своєму житті методи розслаблення, такі:

• Вони ведуть нас до відчуття благополуччя.

• Вони дають нам більше контролю над тим, що відбувається в нашому тілі.

• Вони знижують артеріальний тиск.

• Це допомагає нам розірвати порочне коло негативних думок.

• Вони покращують нашу самооцінку.

• Вони допомагають нам почуватися більш підготовленими до нових ситуацій.

• Вони знижують рівень кортизолу (гормону стресу) у нашій крові.

• Вони допомагають нам заснути.

• Вони зменшують м’язову напругу.

• Деякі методики покращують приплив крові до великих груп м’язів.

Розслаблення на день (і покроково)

Це методи розслаблення, якими ви можете користуватися щодня, роблячи їх частиною вашої рутини. Будучи простими та простими для слідування, ви можете навчитися їх самостійно після кількох тижнів практики, хоча ви повинні знати, що існує також можливість вивчити інші більш складні навчальні пропозиції, для яких вам знадобиться інструктор, який фізично поруч із вами, коли ви їдете робити.

Найкращий час для виконання цих технік розслаблення - одразу після пробудження або перед сном. Пам'ятайте, що Робити їх зручно в тихих і відокремлених місцях і ви повинні носити зручний одяг, дотримуючись цих кроків.

1. Дихання діафрагмою

Багато разів простий факт модифікації нашого дихання спричиняє в нашому організмі низку процесів, які значно зменшать тривожність. Це додано до того, що техніки розслаблення, пов'язані з диханням, дуже прості у виконанні, робить діафрагмальне дихання ідеальною вправою для початку.

Мета цієї техніки - змусити вас навчитися звертати увагу на своє дихання і тренуватися щоб дихати оптимально, завдяки чому живіт набуває більшої популярності, ніж грудей.

Етапи виконання цієї техніки наступні:

• Ляжте на рівну поверхню догори і зберігаючи пряму позу, хоча без скорочення м’язів. Ви також можете сісти на стілець так, щоб стегна були паралельними і утворювали кут 90 градусів до тулуба.
• Покладіть долоню однієї руки на груди, а іншу - на живіт. На 20 секунд спрямовуйте свою увагу на те, як дихання змушує ці дві області рухатися.
• Той факт, що грудна клітка рухається набагато більше, ніж живіт, є ознакою поверхневого дихання, що часто призводить до того, що нам не вистачає кисню, хоча ми цього не знаємо.
• Принаймні 3 хвилини слід керувати своїм диханням, щоб рука, що лежить на животі, більше рухалася ніж той, що на грудях. Для цього глибоко вдихніть носом близько 5 секунд і затримайте повітря в області живота на пару секунд. Потім дихайте ротом ще 5 секунд.

2. Медитація

Є багато способів робити медитацію, але тут ви можете побачити варіант, який особливо легко зробити.

Для цієї техніки розслаблення вам потрібно буде сісти (а не лежати) на зручному стільці і почати виконувати дії, описані в дихальній вправі на діафрагму. Коли ви спрямовуєте свою увагу на дихання, вам слід подумки продекламувати фразу на кшталт «я розслаблююсь», «я заспокоююсь» або якусь іншу, яка викликає дію залишення тривоги позаду. Ви можете прочитати цю фразу в кінці кожного видиху.

Пам’ятайте також, що медитація може вам запропонувати багато інших переваг.

3. Кероване уяву

Ця техніка розслаблення запозичує метод, який застосовується при діафрагмовому диханні, але, в цьому випадку, ваша увага буде спрямована на уявну сцену, яка передає спокій і спокій. Тому, коли ви хочете наблизитись до нього, краще, щоб ви раніше практикували з діафрагмальним диханням, що є більш легкою вправою, хоча ця техніка релаксації також проста.

Кроки, які слід виконати, такі:

• Першу хвилину використовуйте для дотримання вказівок для діафрагмального дихання. Ви можете покласти розслаблюючу музику на задній план або використовувати записи із звуком дощу.
• Закривши очі, уявіть природне середовище, яке допомагає вам бути розслабленим, як сад, повний квітів. Зробіть це зображення дуже яскравим та детальним, щоб воно привертало всю вашу увагу, поки ви продовжуєте глибоко дихати.
• Пройдіть уявне середовище і досліджуйте його всіма своїми почуттями. Заблукайте в кожній деталі цієї сцени: кольори квітки, дотик листя, сонячні промені на обрії, звук птахів тощо. Повільно рухайтеся по сцені, ніби у вас маршрут, закріплений рейками.
• Через кілька хвилин повільно згасайте це середовище, оскільки ваша увага поступово повертається до вашого дихання.. Коли від цього образу нічого не залишиться, відкрийте очі і закінчіть вправу.

4. Вправа на швидке розслаблення

Ця техніка релаксації надзвичайно проста і призначена для вас, щоб використовувати її кілька разів на день. По суті, це полягає в тому, що кожного разу, коли ви бачите обраний вами предмет, наприклад, вазу з квітами у вашій вітальні або декоративна статуетка, зробіть три-чотири глибоких вдиху поспіль, помічаючи, як всі ваші м’язи.

Хоча ця вправа дуже коротка, бажано, щоб під час процесу ви зосереджували свою увагу на диханні і не відволікалися. Ви також можете уявити собі розслаблюючий образ (наприклад, самотній пляж або дерево в саду), поки ви це робите.

5. Поступове розслаблення м’язів Якобсона

Цю техніку розслаблення розробив американський лікар Едмунд Якобсон у першій половині 20 століття, і навіть сьогодні він широко використовується.

Він складається з поступового розслаблення м’язових груп тіла, ніби це був маршрут маленького уявного поїзда. Це дуже корисна вправа для зменшення тривожності, пов’язаної з фізичними процесами, такими як спорт або дотримання строгих графіків. Однак це займе у вас більше часу, ніж решта, тому ви повинні переконатися, що у вас є час, коли ніхто не збирається вас турбувати.

Щоб виконати цю техніку релаксації, виконайте ці дії:

• Ляжте або сядьте в зручному місці, роблячи ноги і руки паралельними. Якщо ви вирішили сісти, покладіть долоні на стегна. Ви можете використовувати записи із заспокійливими звуками. Закрий очі.
• Виділіть кілька секунд, щоб глибоко вдихнути з діафрагмою.
• Зосередьтеся на відчуттях, які створює ваша права нога. Візуалізуйте це за допомогою своєї уяви, і коли ви помітите, що вся ваша увага приділяється цьому, з силою скоротіть м’язи тієї частини тіла, що напружує вашу стопу протягом 5 секунд.
• Знову зробіть всі м’язи стопи повністю розслабленими. Зосередьте свою увагу на відчутті спокою, яке ця частина вашого тіла виробляє приблизно 20 секунд.
• Повторіть цей процес з іншою ногою., литки та стегна кожної з ніг, ваш живіт, грудні відділи, руки, руки, спина, шия, щелепа, обличчя та шкіра голови.
• Дихайте глибоко протягом 20 секунд і відкрий очі.

6. Уважність

Уважність Він стає дуже популярним завдяки легкості, з якою його можна адаптувати до різних ситуацій, і, хоч практикуючи це дає багато переваг, він також може бути чудовою технікою розслаблення.

Увімкнено ця стаття про вправи на уважність Ви можете дізнатись про різноманітні пропозиції щодо виконання вправ.