10 найкращих прийомів, щоб краще спати

Добре спати - це один із запорук міцного психічного та фізичного здоров’я. Коли ми говоримо про хороший сон, ми маємо на увазі не лише достатню кількість годин відпочинку, але й спокійний та якісний сон.

Саме тому необхідно проводити хороші практики, які дозволяють краще спати.

Поради та рекомендації щодо кращого сну

Немає нічого гіршого за ніч не спати і нести наслідки наступного дня, оскільки недосип шкодить нашому самопочуттю і впливає на наші результати.

Тому в наступних рядках ми вирішили скласти компіляцію з деякими порадами та підказками, які допоможуть вам краще спати і насолоджуватися якісним сном.

1. Спосіб 4-7-8

Напевно багато разів ви чули деякі прийоми сну, такі як підрахунок овець; проте, схоже, вони не дуже ефективні. В даний час говорять про дуже потужну техніку, яка називається "методом 4-7-8", що було популяризував доктор Ендрю Вейл, директор університетського Арізонського центру інтегративної медицини з Арізони. За словами його творця, ця техніка допомагає людям заснути всього за 60 секунд, оскільки це заспокоює і розслаблює нервову систему, що зменшує стрес і напругу в організмі

.

• Якщо ви хочете дізнатись більше про цю техніку, ви можете прочитати нашу статтю: "Метод 4-7-8 заснути менш ніж за хвилину”

2. Практика йоги

Цей метод 4-7-8 бере свій початок від йоги, зокрема від дихання (пранаяма). Ми вже згадували про переваги йоги в деяких статтях, наприклад, у "6 психологічних переваг йоги”. Серед переваг практикування цього древнього методу - краще спати.

Це відбувається, оскільки йога допомагає звільнитися серотонін, нейромедіатор, який пов’язаний із щастям, а також є попередником мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну. Згідно з дослідженнями Університету Дьюка, йога дозволяє контролювати стрес і температуру тіла, що сприяє сну.

3. Майте розпорядок дня

Наші щоденні звички впливають на наш годинник тіла, а отже, і на сон. Хорошою альтернативою виправлення цього є проведення спального ритуалу. Наприклад, приймати гарячу ванну щодня в один і той же час перед сном, відпрацьовувати техніки релаксації або випити розслабляючий настій перед сном.

4. Практикуйте фізичні вправи

Якщо сидяче життя негативно впливає на засинання, активне життя та фізичні вправи мають протилежний ефект. Спортивна практика допомагає вивільненню нейромедіаторів, таких як ендорфіни, які асоціюються із задоволенням, але також серотонін, який, як я вже зазначав у попередніх рядках, сприяє синтезу мелатонін, який регулює цикл сну і неспання.

5. Не перестарайтеся

Дрімка, якщо вона не дуже довга, може допомогти вам більше виконувати свою роботу та бути більш зосередженими у другій половині дня. Але зловживання цією самою іспанською традицією може зробити вас не сонними вночі. Щоб дрімка була корисною, вона повинна бути короткою, приблизно від 20 до 30 хвилин. Крім того, якщо у вас проблеми зі сном, краще уникайте дрімоти, оскільки це може змусити вас почувати себе більш спокійними вночі.

6. Якщо ви не можете заснути, вставайте

Немає нічого гіршого, ніж лежати в ліжку, спати і спостерігати, як години йдуть. Тож якщо ви не можете заснути, вам краще встати і щось зробити. Можливо, читайте півгодини, зробіть коротку медитацію або випийте склянку теплого молока. Перебування в ліжку лише посилить вашу тривогу. Звичайно, якщо ви встаєте, уникайте верхнього освітлення.

7. Лягайте спати і вставайте рано

Мати рутину, без сумніву, позитивно, якщо можна заснути без проблем, але лягати спати і рано вставати необхідно, якщо ми не хочемо мати проблем зі сном. Це допомагає тілу зорієнтуватися та сприяє циклу сну і неспання, що покращує якість життя людини і уникає не спати пізно вночі.

8. Уникайте алкоголю

Сьогодні алкоголь є широко вживаною речовиною, і хоча це може здатися гарною альтернативою сну, це не так. Можливо, це може сприяти швидкому сну завдяки своєму нейродепресивному ефекту; однак це порушує подальші фази сну і може спричинити прокидання протягом ночі. Це може перешкодити вам отримати необхідний сон і може вплинути на кількість та якість сну.

9. Не приймайте стимулятори після середини дня

Якщо алкоголь не сприяє хорошій якості сну, прийміть також такі стимулятори, як кава (... очевидно). Вживання кави дуже поширене в нашому суспільстві, але містить кофеїн, який стимулює роботу мозку і негативно впливає на сон. Вживання кави вранці навіть може бути гарним для кращого виконання повсякденних завдань, але після середини дня це може вплинути на кількість та якість сну. Якщо ви любитель цього п’яного, ви можете пити його без кофеїну.

10. Подбайте про навколишнє середовище

Навколишнє середовище може впливати на нашу поведінку, також коли йдеться про засинання. Умови навколишнього середовища є ключовими, оскільки вони можуть сприяти сну або не сприяти йому. Такі стратегії, як недостатнє освітлення, низький рівень шуму та комфортна температура можуть допомогти вам краще спати, так само, як настійно рекомендується вимкнути телевізор і спати зі зручною подушкою.