Нічна тривога: причини та 10 ключів до її подолання

Зараз 2 години ночі, а через 5 годин ви повинні встати, щоб піти на роботу. Ви дві години кидалися і крутилися, і як би ви не старалися, не можете заснути. Ви пробували все, щоб швидко заснути, рахуйте овець, робити метод 4-7-8, і так далі, але з кожною хвилиною ви відчуваєте більший стурбованість і занепокоєння. У вас все менше часу на сон І думка про це не дає вам більше спати.

Якщо ви вважаєте, що ця ситуація трапилася з вами, можливо, ви страждали від нічної тривоги, явище, пов’язане з безсонням, яке може з’являтися в певні моменти або протягом тривалого періоду часу з різних причин. У цій статті ви можете знайти кілька порад, які допоможуть вам подолати цей тип тривоги.

• Пов’язана стаття: "7 типів тривоги (причини та симптоми)”

Коли розум не відключається

Це неприємне відчуття може з’являтися з різних причин, і ви, безсумнівно, вже певно переживали це у своєму житті. Нічне занепокоєння вторгається в вас, коли ви потрапляєте в те замкнене коло, в якому вам дуже ясно, що ви повинні заснути, але ці негативні думки та те занепокоєння лише живлять цю ситуацію негативний.

Ви сонні, але не можете розслабитися.

Наш розум має тенденцію до роздумів, і якщо ми більше думаємо над проблемою, ми погіршуємо ситуацію. Як тільки ці роздуми захоплять нашу увагу хвилювання серйозно порушує нашу здатність заснути.

• Вас може зацікавити: "Топ-7 порушень сну"

Причини нічної тривоги

Тривога - це цілком нормальна та адаптивна емоція, і люди можуть переживати її у нашому повсякденному житті багато разів, але нічна тривога не зовсім позитивна. Зазвичай є наслідком турбот що ми можемо мати стосовно чогось, що трапляється з нами у нашому повсякденному житті.

Можливо, це попередження про щось, що може піти не так, а в найкращому випадку, наприклад, це a спосіб дати нам зрозуміти, що нам слід піти шукати роботу, тому що у нас закінчується гроші.

Але також може трапитися так, що нічна тривога є наслідком уявних або передбачуваних турбот, які ми маємо і які ми є перебільшуючи, це може бути симптомом стресу, який ми переживаємо і який заважає нам спати, а може навіть наслідком виконання інтенсивна фізична підготовка безпосередньо перед сном, яка активізує нашу нервову систему і, в свою чергу, заважає нам від'єднатися, коли ми в ліжку.

Поради щодо подолання тривожності вночі

Без сумніву, страждати від цієї ситуації неприємно. Але... Чи можливо це подолати? Нижче ви знайдете кілька порад та звичок, які можуть вивести вас із цієї складної ситуації.

1. Виявіть проблему

У попередніх рядках уже зазначалося, що нічна тривога може бути спричинена різними причинами. Тому необхідно виявити, що є джерелом проблеми. Ми тренуємось вночі? Чи нас щось турбує у нашому житті (наприклад, виплата іпотеки)? Чи багато роботи у нас в офісі, і чи беремо ми цю роботу з собою додому? Ми переживаємо екзистенційну кризу?

Ці питання можуть допомогти нам дізнатися, що насправді відбувається з нами, щоб ми могли це вирішити. Наприклад, якщо ми виявили, що проблема полягає в тому, що ми тренуємося вночі, можливо, краще тренуватися вранці.

2. Зверніться за психологічною допомогою

У деяких випадках ми можемо не знати про проблему або спроби її усунення можуть не мати покращених симптомів. Тоді необхідно піти на психологічну терапію. Вам може допомогти фахівець-психотерапевт вирішити проблеми нічної тривоги та безсоння, щоб ви могли покращити загальний стан здоров’я та відновити емоційний баланс.

3. робити вправи

Займатися фізичними вправами необхідно, оскільки це приносить багато переваг не тільки фізичний, але і психологічний. Дослідження показують, що заняття спортом покращує настрій, допомагаючи вивільненню нейрохімікатів, таких як серотонін або ендорфіни, які змушують нас почуватись добре.

Це також допомагає нам зменшити стрес і тривогу, оскільки зменшує присутність кортизолу в нашому організмі. Крім того, за допомогою фізичних вправ ви будете втомленішими вдома і будете краще спати.

4. Але... не перенапружуйтесь

Тепер, щоб запобігти надмірній активності нервової системи пізно ввечері, краще займатися спортом або фізичними вправами вранці або першим днем. Найголовніше - уникати вправ вночі.

Так само необхідно уникати синдрому перетренованості, який також називають несвіжість, що відрізняється від фізичного перетренування. Цей стан виникає, коли спортсмен недостатній відпочинок або надмірна підготовка, що має серйозні наслідки для вашого психічного здоров'я: почуття емоційної втоми, млявість, втрата бадьорості, безсоння, депресія тощо. Це може бути важко виявити; однак ви можете дізнатись більше про це явище в нашій статті: "Синдром перетренованості: спалені спортсмени”

5. Добре харчуватися

Їжа також є важливим фактором, який більшою чи меншою мірою визначає наше загальне самопочуття. Безперечно, здорове життя сприятиме хорошим звичкам до сну, які можуть зіграти важливу роль у запобіганні безсоння.

Але про їжу потрібно подбати особливо на ніч, оскільки важка їжа може спричинити труднощі із засипанням і, отже, нічне занепокоєння.

6. Остерігайтеся стимуляторів

Хоча це правда, що не на всіх однаково впливають деякі стимулятори, такі як кава або теобромін, завжди бажано не приймати продукти, які містять ці речовини (особливо таурин) після 6 години дня (коли у вас нормальний графік), оскільки це може ускладнити сон і змінити вашу систему сильно нанизані.

7. Практикуйте уважність

Практика уважності чи уважності здається, позитивно впливає на боротьбу з тривогою, стресом або безсонням. Уважність - це метод, який працює на здатність усвідомлювати, співчуття та здатність бути присутніми тут і зараз.

Їхня 8-тижнева програма під назвою "Програма зменшення стресу на основі уважності" (MSBR) суттєво покращує добробут людей, які її використовували. Дослідження з Університету Юти показало, що MBSR не тільки допомагає зменшити стрес і контролювати тривогу, але це може допомогти нам краще спати

• Пов’язана стаття: "5 Вправ на уважність для покращення емоційного самопочуття"

8. Майте щоденний графік

Безсоння і нічне занепокоєння також можуть виникати через відсутність встановленого графіка. Наприклад, для того, щоб лягти спати один день о 23:00, наступний о 3:00 та наступний о 12:00. Те саме стосується вставання кожного дня в інший час. Завжди бажано мати більш-менш фіксований графік, скажімо, з 9:00 до 23:00, який дозволяє циркадному ритму залишатися незмінним і виробляється природний і якісний сон.

9. Від'єднати

Часто графік опосередковується багато разів тим, як ми використовуємо технологічні пристрої. Якщо ми почнемо дивитись фільм о 23:00, ми, ймовірно, ляжемо спати лише після 1 ночі, що не сприяє сну і може викликати нічне занепокоєння.

Крім того, наукові дослідження підтверджують, що використання електронних пристроїв за 30 хвилин до сну також впливає на нашу здатність заснути, як здається, підтримує розум стимульованим завдяки освітленню що ці пристрої використовують.

10. Використовуйте спальню для сну та інтимних стосунків

Експерти стверджують, що кімнату слід використовувати для сну або сексу, якщо ми хочемо спати краще, тому вони не радять мати комп’ютер у цьому просторі будинку. В додаток, наявність телевізора поруч може призвести до зворотного результатуОсобливо, якщо ми лягаємо спати з увімкненим телевізором.

Ми також повинні подбати про простір, де ми спимо: про зручну подушку, правильну температуру тощо. Вони є факторами, які можуть спричинити погану якість сну і можуть призвести до того, що ми прокидаємось серед ночі, а потім не можемо нормально спати.